Конструкция снаряда позволяет выполнять чрезвычайно большое количество самых разнообразных упражнений. Причём не только спортивной гимнастики, но и общей физической подготовки, а также с прикладной направленностью.
Для развития гибкости:
1. Махи ногами из различных и.п., используя нижнюю или верхнюю жердь как опору для рук.
2. Наклоны из различных и.п., используя нижнюю жердь как опору для рук или ног.
3. Простые и смешанные висы (вис, вис широким или обратным хватом, вис сзади, вис присев, вис стоя сзади, вис лёжа ноги сзади, вис лёжа боком, вис прогнувшись с опорой и т.п.).
4. Перемещения из одного виса в другой (из виса присев в вис стоя прогнувшись, из виса стоя согнувшись в вис лёжа ноги сзади, из виса присев в вис стоя ноги врозь, из виса стоя сзади в вис присев сзади, из виса лёжа справа в вис лёжа слева и т.п.).
5. Выкруты в плечевых суставах, выполняемые в смешанных висах при различных хватах (обратный хват, разный хват).
6. Шпагаты или полушпагаты из виса стоя или виса присев хватом за нижнюю или верхнюю жердь.
7. Сгибания в тазобедренных суставах из виса лёжа ноги сзади на нижней жерди и другие упражнения.
Для развития силы:
1. Размахивания изгибами в висе, а также в висе лёжа ноги сзади.
2. Сгибания рук в различных висах (в висе, висе лёжа, висе лёжа ноги сзади, в висе лёжа сзади, висе лёжа боком, висе стоя согнувшись на нижней жерди, в упоре, в разном упоре и т.п.).
3. Перевороты в упор на нижнюю и верхнюю жерди из различных и.п. (из виса стоя, виса присев, виса лёжа, виса) махом одной и толчком другой или силой.
4. Поднимание ног до виса углом или виса согнувшись из простых или смешанных висов на нижней или верхней жерди.
5. Из виса на верхней жерди подъём силой с поочерёдной или одновременной постановкой рук в упор.
6. Из виса стоя согнувшись на нижней жерди хватом за верхнюю или виса присев толчком двумя подъём в упор на верхнюю жердь.
7. Из виса, сгибая ноги или согнувшись, перемах в вис сзади и обратно.
Для развития выносливости:
Рекомендуется составить комбинацию из специально подобранных элементов и выполнять её многократно (по 4-6 раз ).
Например: размахивания изгибами в висе на верхней жерди, перемах согнув ноги в вис лёжа на нижней жерди, вис присев на правой, махом левой и толчком правой подъём переворотом в упор на верхнюю жердь, опускание силой в вис на верхней жерди.
Упражнения прикладной направленности:
Описание примерных упражнений для общей физической подготовки и с прикладной направленностью имеет целью показать вспомогательные возможности снаряда.
1. Различные способы перелезания через нижнюю и верхнюю жерди.
- упор на нижней жерди, медленным переворотом вперёд встать на пол;
- упор на нижней жерди, перемах правой вперёд с поворотом налево и перемахом левой назад соскок;
- из разного упора сесть на нижнюю жердь перемахом двумя и затем спрыгнуть с другой стороны жерди;
- упор на нижней жерди, перехватом правой за верхнюю жердь через упор присев на правой встать на нижнюю жердь с последующим переходом в упор на верхней жерди, переворотом вперёд, сгибая ноги, опуская в вис на верхней жерди;
- подъём силой в упор на верхнюю жердь лицом к нижней жерди, сгибаясь в тазобедренных суставах, перехват за нижнюю жердь;
- прогибаясь, сползти в упор на нижней жерди, переворотом вперёд вис присев на нижней жерди.
2. Лазанье на руках, а также в смешанных висах и упорах.
- из виса поперёк на верхней жерди поочерёдными перехватами переместиться от одного конца жерди до другого;
- то же, но каждый перехват с поворотом на 180о;
- из виса завесом одной или двумя продольно или поперёк переползти до другого конца жерди;
- то же, но в висе лёжа на нижней жерди;
- из упора, упора ноги врозь или виса лёжа ноги сзади хватом одной за верхнюю жердь поочерёдными перехватами переползти от одного конца жерди до другого.
3. Ходьба по нижней жерди с опорой двумя, одной или без опоры руками о верхнюю жердь.
- обычным, приставным, скрестным шагом, с поворотами, перемахами над верхней жердью и т.п.
4. Прыжки через нижнюю или верхнюю жердь.
- наступая, боком, прогнувшись с поворотом, согнув ноги, ноги врозь и др.)
При прыжках через нижнюю жердь необходимо пользоваться мостиком, а прыжки через верхнюю жердь следует выполнять на горку матов.
5. Прыжки с использованием подкидного мостика.
- с прыжка вис на верхней жерди и махом вперёд, сгибая ноги, соскок через нижнюю жердь;
- прыжок согнув ноги через нижнюю жердь в вис на верхней жерди и махом вперёд соскок;
- прыжком упор присев на нижней жерди, выпрямляясь с перехватом за верхнюю жердь, левая хватом снизу, прыжок боком вправо с поворотом налево.
Основные упражнения
Размахивания изгибами.
Из виса на верхней жерди поднять ноги вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперёд, сохраняя провисание в плечевых суставах прямых рук.
Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определённом темпе, без задержек.
Последовательность разучивания:
а) вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической стенке;
б) вис углом и вис лёжа ноги сзади на низкой перекладине;
в) размахивание изгибами в висе на верхней жерди.
Страховку и помощь учитель оказывает стоя справа от исполнителя, левой рукой поддерживая за правую руку, ближе к плечу, а правой помогая под бёдра.
Из виса на верхней жерди вис присев.
После размахивания изгибами махом вперёд согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь, обхватив жердь пальцами сверху.
Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лёжа на нижней жерди.
Размахивание изгибами, махом вперёд согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперёд. Выпрямляя ноги, положить их на нижнюю жердь. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положении, в висе лёжа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка отклонена назад.
Из виса на верхней жерди перемах ноги врозь в вис лёжа на нижней жерди.
Размахивание изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперёд и упруго разгибаясь в тазобедренных суставах, броском направить ноги вниз и возможно дальше назад. Махом вперёд резко согнуться в тазобедренных суставах и пояснице, развести широко ноги врозь и перемахнуть через нижнюю жердь. Соединяя ноги и прогибая всё тело, принять положение виса лёжа.
Страховку и помощь учитель оказывает стоя справа-сзади. При выполнении маха назад левой рукой поддерживает исполнителя за правую руку, ближе к плечу, а правой подталкивает за переднюю поверхность бёдер. При выполнении перемаха преподаватель обеими руками поддерживает за бёдра.
Из виса лёжа на нижней жерди поворот направо в сед на бедре.
Из виса лёжа на нижней жерди перехватить правую скрёстно над левой обратным хватом. Поворачиваясь направо и нажимая приводящим движением правой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на правое бедро. Опуская левую руку в сторону отвести левую ногу дальше назад, а правую согнуть. Заканчивая сед, прогнуться.
Из седа на правом бедре соскок прогнувшись.
Перехватить правую руку на нижнюю жердь у правого колена. Передавая вес тела на правую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновременно взмахнуть левой рукой вверх-наружу. Соединяя ноги, прогнуться, опираясь на правую руку.
Этот соскок можно выполнять с поворотом направо кругом, а также с поворотом налево кругом. В первом случае надо левой рукой взяться за нижнюю жердь обратным хватом у правого колена. Передавая на неё вес тела, отталкиваясь бедром и отпуская правую руку, повернуться направо кругом, соединить ноги, прогнуться. Во втором – левой рукой взяться за нижнюю жердь хватом снизу за телом, у левого бедра. Передавая вес тела на левую руку и отталкиваясь бедром, повернуться налево кругом и мягко приземлиться.
Из виса сидя хватом за верхнюю жердь вис на верхней жерди и махом вперёд соскок.
Из виса сидя на нижней жерди хватом за верхнюю жердь (лицом к ней) энергично направить ноги вниз-назад под нижнюю жердь, отталкивая прямыми руками верхнюю жердь от себя вверх. При переходе в вис в начале маха вперёд резко согнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вперёд. Под вертикалью резко и упруго разогнуться в тазобедренных суставах. Пройдя вертикальное положение, броском направить ноги вперёд-вверх, последовательно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, и энергично оттолкнуться от жерди руками, прогнуться.
Страховку и помощь учитель оказывает стоя слева под верхней жердью, левой рукой поддерживая за левую руку занимающегося, правой – под спину.
Из виса присев на нижней жерди подъём в упор на верхнюю жердь.
Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз-назад и сохраняя полное провисание в плечевых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперёд-книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор.
Страховку и помощь учитель оказывает стоя под верхней жердью справа от занимающегося, поддерживая левой рукой под спину, правой – под бедро спереди.
Подъём переворотом в упор на нижней жерди.
Из виса стоя на согнутых руках отвести маховую ногу назад. Махом одной и толчком другой соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через жердь, и, не разгибая рук, опустить ноги на жердь. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.
Последовательность разучивания:
а) из упора на нижней жерди или низкой перекладине опускание туловища вперёд. Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор;
б) махом одной и толчком другой ноги вис прогнувшись на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор (с помощью);
в) махом одной и толчком другой подъём переворотом.
Страховку и помощь учитель оказывает стоя слева-спереди левой рукой за ноги, правой – под спину. При выходе в упор левой рукой – под плечо, правой – снизу под ноги.
Из виса присев на нижней жерди подъём переворотом в упор на верхнюю жердь.
Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом правой и толчком левой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бёдер на жердь сверху. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на нижней жерди.
Из упора на верхней жерди опускание вперёд в вис лёжа на нижней жерди.
Из упора на верхней жерди, наклоняя голову вперёд и сгибая руки, опустить туловище вперёд. Продолжая сгибание в тазобедренных суставах, перевернуться вперёд до совпадения уровня жерди с коленными суставами. Разгибая руки и тазобедренные суставы, опустить ноги на нижнюю жердь в вис лёжа, прогнуться.
Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лёжа на нижней жерди.
Из упора на верхней жерди начать активное движение плечами назад на прямых руках, придерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги врозь, перемахнуть ими через нижнюю жердь, разгибаясь, соединить ноги и опустить их на нижнюю жердь. В висе лёжа прогнуться, наклонить голову назад.
24 382
1 338 
