Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов

государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

Самарской области

«Тольяттинский социально-педагогический колледж»

КУРСОВАЯ РАБОТА

Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов

ПМ.01 Организация и проведение учебно-тренировочных занятий и руководство соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта

Тольятти, 2019 г.

Содержание

Введение

Актуальность. Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, например в спортивной гимнастике.

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Стретчинг представляет собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Стретчинг часто практикуется в различных видах спорта. В спортивной гимнастике он является нераздельной частью общей системы тренировки. Стретчинг помогает мышцам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, а у гимнастов увеличивает амплитуду движений. Такая физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие на развитие гибкости в спортивной тренировке гимнастов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой использования стретчинга для повышения уровня развития гибкости.

Объект исследования: процесс развития гибкости в процессе физической подготовки гимнастов.

Предмет исследования: упражнения стретчинга для развития гибкости гимнастов.

Цель исследования: практически изучить влияние стретчинга на развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов.

Задачи исследования:

1. Изучить научно-методические источники по выбранной теме.

2. Изучить методику и подобрать тесты для определения уровня развития гибкости у гимнастов.

3. Подготовить комплекс упражнений стретчинга для развития гибкости гимнастов.

4. Сделать заключение.

Методы исследования:

1. Анализ научно-методических источников.

2. Анализ документов и материалов.

3. Метод проекта.

4. Метод логического заключения.

Глава 1. Теоретические аспекты развития гибкости в процессе физической подготовки гимнастов

1.1 Особенности развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин "гибкость" более приемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность", а не гибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (например: выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).  

Одним из важнейших физических качеств в спортивной гимнастике

является гибкость - способность выполнять упражнения с большой амплитудой движений. Без этого качества невозможно воспитывать выразительность движения, пластичность и совершенствовать их технику, поскольку при недостаточной подвижности в суставах движения ограничены и скованы.[2]

Гибкость необходима для выполнения волнообразных движений,

акробатических упражнений, входящих в программу спортивной гимнастики, для принятия позы в полете при исполнении прыжков.

По своей биомеханической сущности подавляющее большинство

гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности в суставах, а некоторые вообще полностью зависят от уровня развития этого качества.

При высоком уровне подвижности возникают предпосылки для экономичного движения в суставе, так как если оказывается большей исходная длина мышц, это позволяет проявить большую силу, сочленения становятся более податливыми, значит, для осуществления движения в суставе требуется меньшая сила.

Недостаточная подвижность в суставах - следствие плохой эластичности

мышц и связок, окружающих эти суставы, а также плохого развития мышц-антагонистов. Недостаточно высоко поднять ногу, а затем стремительно опустить ее вниз. Надо уметь держать ногу в высоко поднятом положении. Недостаточно сделать резкий наклон назад на одной ноге и, подняв другую в заднее равновесие, коснуться рукой пола, надо еще уметь после этого поднять туловище, не опуская ногу. Таким образом, в тесной связи с развитием гибкости необходимо развивать силу мышц-антагонистов.

Гибкость проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-

разгибаний и других движениях. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах).

Под амплитудой понимается степень развития качеств гимнаста,

амплитуда движений и масштабность упражнений на снарядах. Амплитуда зависит в первую очередь от физических качеств спортсменов и степени ее развития. Одним из ведущих качеств, когда речь идет об амплитуде, является гибкость.[3]

Благодаря ей облегчается выполнение всех видов гимнастических

упражнений - наклонов, равновесий, прыжков, волн. Гибкость придает

спортсмену пластичность, мягкость, изящество.

Особое значение придается развитию гибкости позвоночного столба не

только в поясничном отделе, но и в грудном, шейном отделах, что важно для освоения волн, взмахов, движений кольцом.

Техника гимнастических упражнений требует большой амплитуды движений в тазобедренном суставе, выворотности, высокой подвижности голеностопного сустава. Не менее важное значение, в частности для освоения техники, имеет подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах во всех плоскостях.[16]

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у гимнаста развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде

• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием

• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические -

• тип сустава;

• эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав;

• способность мышцы расслабляться и контрактироваться;

• температура тела.

• другие -

• возраст человека;

• пол человека;

• тип телосложения и индивидуальное развитие;

• тренировки.

Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.[2] 

Упражнения для развития и совершенствования гибкости удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровне 
эмоционального подъема - гибкость увеличивается. 

Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон. 

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере.

В спортивной гимнастике по способу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а статическая - в позах (равновесия, пируэты).[7]

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени совершенствования межмышечной координации.

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего 
сокращения), а пассивная - увеличивается (за счет мышечного тонуса мышц, 
противодействующих растяжению).

Кроме того, положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости, противоположные личностно психологические факторы ухудшают. Учитывая все сказанное о гибкости выше, с гимнастами, обладающими проблемами в 
данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке.

Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава.

В недельном микроцикле учебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический, динамический и стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности связок).[5]

1.2 Характеристика средств и методов в процессе физической подготовки гимнастов

Физическая подготовка гимнастов направлена на всемерное развитие физических качеств и совершенствование функциональных возможностей организма занимающихся. Успешное развитие физических качеств (сила, гибкость, быстрота, выносливость, ловкость) и совершенствование функциональных возможностей способствуют повышению уровня спортивной работоспособности, быстрому освоению техники гимнастических упражнений. Физическая подготовка состоит из двух частей — обшей и специальной.

Общая физическая подготовка предполагает широкое влияние упражнений на все органы и системы организма и служит основой для специальной физической подготовки. Упражнения общей физической подготовки призваны развивать силовые качества в тесной взаимосвязи и должны быть сходны с гимнастическими упражнениями по характеру нервно-мышечной работы.

Специальная физическая подготовка направлена на высокое развитие и совершенствование физических качеств органов и систем организма, которые обеспечивают успешное овладение конкретными упражнениями всех видов гимнастического многоборья. Упражнения специальной физической подготовки должны быть, как правило, сходны с гимнастическими элементами по своей структуре и технике выполнения.

Средствами общей физической подготовки могут служить: для развития силы — упражнения с гантелями, гирями, штангой; для развития быстроты — бег на короткие дистанции, прыжки в длину; для развития выносливости — бег на средние и длинные дистанции, ходьба на лыжах, футбол, велокроссы, гребля; для развития ловкости — баскетбол, волейбол, настольный теннис.

Средства специальной физической подготовки включают: для развития силы — упражнения на гимнастических снарядах (кольца, параллельные брусья), стенке, стоялках, с амортизаторами и различными отягощениями, для развития гибкости — общеразвивающие упражнения без предметов, на гимнастической стенке, скамейке, для развития выносливости — вольные упражнения, учебные комбинации на снарядах, прыжки со скакалкой, на батуте.

В зависимости от периодов и этапов спортивной тренировки удельный вес средств физической подготовки изменяется. На начальном этапе, в подготовительном периоде в основном используются средства общей физической подготовки, а затем с приближением соревновательного периода усиливается удельный вес средств специальной физической подготовки. В соревновательном периоде средства специальной физической подготовки играют ведущую роль. Наиболее эффективные результаты они дают тогда, когда применяются в конце основной части тренировочных занятий, когда уже решены все задачи технической подготовки на данном этапе.

Полезно в недельном цикле посвящать одно занятие физической подготовке гимнастов и включать средства общей и специальной физической подготовки в комплексы утренней гимнастики. Физическая подготовка должна планироваться таким образом, чтобы она опережала спортивно-техническую подготовку и создавала для нее необходимую базу.

Стретчинг - система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Стретчинг (упражнения на растяжку) представляет собой комплекс определенных упражнений, специально подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям. Тесно связанное со стретчингом понятие пластичности традиционно рассматривается, как постоянная возможность рабочей группы мышц выполнять активную работу. Развитие пластичности является важным элементом физической формы, и, соответственно, стретчинг скелетной мускулатуры для ее улучшения в настоящее время встречается весьма часто в спортивной практике, причем не только среди профессиональных спортсменов, но и среди участников спортивных развлекательных мероприятий.[11]

Стретчинг - это комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Существуют несколько разновидностей стретчинга: мягкий, (легкая и плавная растяжка), глубокий, (направленный на развитие гибкости), статический (применяются методы статической нагрузки) и динамический, (с быстрым переходом от одного упражнения к другому). Стретчинг часто практикуется в различных видах спорта. В спортивной гимнастике он является нераздельной частью общей системы тренировки. Обычно стретчинг выполняется под звуки нежной успокаивающей музыки. Это действительно эффективный способ снять напряжение и стресс. Такая физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие на качество сна, снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний и регулирует артериальное давление. Упражнения на растяжку полезны всем, не только спортсменам.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.[8]

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;

5. характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. [13]

Существует несколько видов растягивания: 

1. Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. 

2. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и 
   удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. 

3. Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. 

4. Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение. 

5. Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры. 

Соблюдение правил стретчинг–тренировки способствует положительному решению задач развития гибкости в процессе тренировки гимнастов. Вот несколько правил:

• Перед стретчинг-тренировкой нужно хорошенько разогреть мышцы (10 минут);

• Дышать следует глубоко и равномерно;

• Каждое упражнение выполняется до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах;

• В зависимости от степени сложности, продолжительность каждого упражнения составляет 10-16 секунд;

• Следите, чтобы движения всегда были плавными.[11]

1.3 Методика использования стрейтчинга для развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание (см. приложение 1), а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические.[9]

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.[4]

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.[15] 

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. 

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности. 

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. 

При построении занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме. Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше). [14]

 1.    Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 р аз.                                                         

2.   Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для к аждой руки.

1.     Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.  Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.                                                                                                          

2. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

1.    Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

1.     Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.                                                                                  

1.     Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

1.    Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

1.    Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

1.     Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

1.    Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.                                                                    

1.     Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.  Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

1.     Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за

щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

1.    Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз. [13]

Факторы, влияющие на физическую нагрузку при занятиях стретчингом

Физическая нагрузка зависит:

1.  От количества упражнений и содержания комплекса.

Чем больше упражнений будет в вашем комплексе, тем сильнее они воздействуют на организм. Оптимальная «норма» - 15-25 различных упражнений. Избранные вами упражнения должны выполняться в определенной последовательности: от простых к более сложным. Они должны как бы перетекать друг в друга: если вы начали с суставов шеи, нельзя тут же перескакивать на упражнения для растяжения голеностопных суставов. По вашему телу должна идти как бы «цепная реакция» движений, передающихся от одного сустава к другому.

2.  От количества повторений.

Каждое упражнение можно выполнить от одного до трехсот раз, и эффект будет тем больший, чем больше раз оно сделано. Поэтому очень важно сориентироваться, сколько раз для вас нужно повторить то или иное движение, и, в соответствии с собственными ощущениями, постепенно увеличивать их количество.

3.  От интенсивности выполнения упражнений.

Как правило, мы выполняем упражнения в определенном темпе, то есть с той или иной скоростью. Согласитесь, совершенно разный будет эффект от плавного и неторопливого выполнения одного движения (что вполне допустимо в начале занятий) или от быстрого и энергичного его исполнения. Следовательно, увеличивая интенсивность, мы увеличиваем и нагрузку. Обычно начинают выполнять упражнения более медленно, а потом постепенно повышают его интенсивность до максимума. Для каждого этот «максимум» - свой, в зависимости от физической и двигательной подготовленности занимающегося.

4.  От величины интервалов отдыха.

Постепенно уменьшая интервалы между упражнениями мы увеличиваем нагрузку. Наряду с этим экономим время тренировки и в те же 20-30 минут сможем сделать гораздо большее количество упражнений.

5.  От амплитуды движений в суставах.

У каждого сустава есть свой предел, дальше которого он двигаться уже не сможет. Чем ближе приближаемся к этому пределу, тем значительнее нагрузка на сустав. Поэтому важно помнить, что начинать любое движение нужно по небольшой амплитуде, от раза к разу все сильнее увеличивая размах. Тем самым нагрузка на сустав будет возрастать плавно, постепенно.

6.  От внешней нагрузки.

Внешней нагрузкой по отношению к суставу могут выступать гантели, штанга или масса собственного тела, а также помощь партнера. Нагрузка на суставы ног, когда вы просто приседаете или приседаете со штангой на плечах, несопоставима. Чем больше вес штанги или чем сильнее противодействие партнера, тем с большим напряжением работает сустав. Следовательно, чем больше вес, тем больше нагрузка.

7.  От волевых усилий.

При выполнении упражнений на гибкость очень важен психологический настрой. Нужно подготовить себя к тому, что тренировка принесет не только радость. Нужно научиться преодолевать усталость, нежелание и даже боль. Ведь мышцы болят как от физической нагрузки «на сжатие», так и от нагрузки «на растяжение». Если вы настроены на положительную волну и готовы все это преодолеть, то тренировка для вас будет более легкой.[13]

Анализ научно-методических источников показал, что гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в спортивной гимнастике.

Стретчинг представляет собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой стретчинга для повышения уровня развития гибкости.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Глава 2. Практическое изучение процесса развития гибкости гимнастов при помощи стрейтчинга

2.1 Методика определения уровня развития гибкости гимнастов

Для определения уровня развития физических качеств наиболее эффективным является использование контрольных нормативов (тестов). Термин тест в переводе с английского языка означает «проба, испытание». Тесты применяются для решения многих научных и практических задач. Среди других способов оценки физического состояния человека (наблюдение, экспертные оценки) метод тестов (в нашем случае - двигательных или моторных) является главным методом, используемым в спортивной метрологии и других научных дисциплинах («учении о движениях», теории и методике физического воспитания).[4,5]

В соответствии с определением, основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута учеником. Эту способность измеряют в угловых градусах и линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:

• Механический (с помощью гониометра);

• Механо-электрический (электрогониометром);

• Оптический;

• Рентгенографический.

В школьной практике наиболее распространен пока механический гониометр – угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на осях сегментов, составляющих тот, либо другой сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяется угол между осями сегментов сустава.

Для особенно точных измерений подвижности суставов применяют три остальных способа. Электрогониометры дают возможность получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения; оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино-, и видеоаппаратуры; наконец, рентгенографический метод дает возможность определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Основными методами оценки гибкости в школьных условиях являются простейшие упражнения – тесты. Перечислим некоторые из них.

«Подвижность позвоночного столба». Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении «стоя на скамейке» наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки или ленты в сантиметрах от края скамейки до 3-пальца руки. Если при этом пальцы не достигают края скамейки, то величина подвижности обозначается знаком минус (-), а если опускаются ниже – знаком плюс (+). У детей разного возраста и пола показатели степени наклона туловища, как правило, со знаком плюс. О низком уровне развития гибкости позвоночного столба свидетельствуют показатели со знаком минус. Уровни развития гибкости для данного сустава (высокий, средний, низкий) лиц обоего пола от 7 до 17 лет приведены в комплексной программе физического воспитания учащихся I-XI классов.

Данный тест можно выполнять также в положении сидя. Процедура оценки гибкости здесь аналогична.

«Подвижность в плечевом суставе». Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут в плечевых суставах. Вместо палки можно использовать обычную веревку. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава и наоборот.

«Подвижность в тазобедренном суставе». Испытуемый пытается сесть на «шпагат». Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для определения гибкости этого сустава можно применять еще следующие упражнения: сгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения можно выполнять возле гимнастической стенки.

«Подвижность в коленных и голеностопных суставах». Учащийся выполняет приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

При определении амплитуды движений различных суставов решающее значение имеет исходное положение испытуемого в момент измерения. Поэтому при измерении различных параметров движений суставов должное внимание следует придавать стандартизации условий тестирования. Оценку подвижности в суставах необходимо осуществлять всегда в одинаковом исходном положении (например, измерение подвижности в голеностопном суставе осуществлять при согнутой или разогнутой голени; при определении амплитуды сгибания бедра производить движения выпрямленной или согнутой в коленном суставе ногой и т. п.). Кроме исходного положения, на точное определение амплитуды движений в суставах существенное значение имеет точка фиксации гониометра. Повторные измерения гибкости следует проводить в одно и то же время; перед измерением необходимо осуществить стандартную разминку (разогревание), поскольку все вышеназванные факторы и условия, так или иначе, влияют на величину подвижности суставов.

Несколько слов об измерении пассивной гибкости. Ее определяют, как отмечалось, по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя допустить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливать измерение пассивной гибкости следует тогда, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Важно, однако, так мотивировать ученика, чтобы он не прекращал тест при появлении самых первых признаков боли.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппаратов индивида (в см. или в градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов

Анализ научно-методических источников и изучение передового опыта тренеров в спортивной тренировке гимнастов помогли подобрать следующую батарею тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов:

• о ценка подвижности в тазобедренных суставах - наклон вперед из положения стоя - из исходного положения стоя прямо на скамейке с прикрепленной к ней шкалой, соединив ноги, наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз по шкале. Руки должны быть опущены максимально вниз по шкале, оценивается расстояние в сантиметрах показанное на шкале;

• о ценка подвижности в плечевых суставах – «выкрут палки» - из исходного положения стойка, палка с делениями хватом сверху впереди внизу, палка переносится через верх назад до соприкосновения с телом, руки прямые. Оценивается расстояние между кистями рук – ширина хвата (в сантиметрах);

- оценка подвижности позвоночника - «мост» - из исходного положения лежа или стоя наклон назад с опорой на руки. Оценивается расстояние между руками и ногами гимнаста (в сантиметрах);

• оценка подвижности в тазобедренных суставах - р азведение ног в стороны «шпагат». Рекомендует­ся два варианта.

Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) впе­ред-назад с опорой на руки.

Результат - рас­стояние от вершины угла, образуемого но­гами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

При проведении тестирования гибкости необходимо подбирать тесты для разных суставов и мышечных групп. [4,5]

Растяжка - в переводе с английского, «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. Комплекс упражнений на растяжку обеспечит хорошую осанку, снижает травматичность, избавляет от болей в спине и мышцах, улучшает подвижность и гибкость тела и т.д. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияет комплекс упражнений на растяжку и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела, упражнения имеют большой спрос в спортивной тренировке во всех видах гимнастики.[11]

Изучение опыта специалистов и тренеров по спортивной гимнастике помогли определить комплекс упражнений стретчинга, который часто используется тренерами и спортсменами.

Комплекс упражнений на растяжку - стретчинг

Стретчинг упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

Стретчинг упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

Стретчинг упражнение 3

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Стретчинг упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Стретчинг упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

С третчинг  упражнение 6

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6 -А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Стретчинг  упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

Стретчинг  упражнение 8

Л ежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

Стретчинг упражнение 9

С идя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

Стретчинг  упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Этот комплекс упражнений можно выполнять как весь сразу, так и по несколько упражнений одновременно, в зависимости от сустава и мышц участвующих в выполнении заданий.[11]

Заключение

Проведенный теоретический анализ научно-методических источников показал, что гибкость как физическое качество важно в спортивной гимнастике, а также важную значимость упражнений стрейчинга, как значительного развивающего показателя при тренировке и развитии гибкости у гимнастов.

Стретчинг представляет собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой стретчинга для повышения уровня развития гибкости.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Прежде чем выполнить упражнения, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает. В процессе выполнения упражнения дышать надо спокойно и ритмично. При появлении острых болевых ощущений выполнение упражнения нужно прекратить. Прежде чем включить упражнение в тренировочную программу, надо убедиться в правильности его выполнения и безопасности. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. Тренировочную программу нужно максимально разнообразить.

Литература

1. Арнис, В.Р. Развитие мощности работы у человека при тренировке силы. [Текст] /В.Р. Арнис//Физиология человека.-1994.- Т20, №2.- С.80-87.

2. Абрамовский, И.Н. Зависимость между силой, весом и ростом спортсмена [Текст]/ И.Н. Абрамовский. // Теор. и практ. физ. культ., 1968, №11, с. 17-19.

3. Брянкин, С.В. Жданов, Л.Н. Шустин, Б.Н. Спортивный отбор и ориентация. [Текст]: учебное пособие/под ред. С.В. Брянкина. - Смоленск: СГИФК, 1997. - 68 с.

4. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. [Текст]: учебное пособие/ Ю.В. Верхошанский. - М.: ФиС, 1988. - 336 с.

5. Гандельсман, А.Б. Физиологические основы методики спортивной тренировки. [Текст]: учебное пособие/ А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов.- М.: ФиС, 1978.- 232.

6. Гимнастика. [Текст]: учебник / под ред. Украна М.Л. и Шлепина А.М.- М.: ФиС, 1969.

7. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. [Текст]: учебное пособие/ М.А. Годик.- М.: ФиС, 1980.- 120с.

8. Гончаров, Н.И. Динамика мышц человека при придельных напряжениях и ее возрастные изменения. [Текст] / Автореферат Канд. Дис./ Н.И. Гончаров. - М.: ГЦОЛИФК, 1952.

9. Дьячков, В.М. Физическая подготовка спортсмена. [Текст]: учебное пособие/ В.М. Дьячков. - М.: ФиС, 1961. - 193с.

10. Зациорский, В.М. Вопросы методики воспитания физических качеств. [Текст]: метод. пособие/ В.М. Зациорский. - М.: 1961.

11. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. [Текст]: учебное пособие/ В.М. Зациорский. - М.: ФиС, 1970.

12. Захаров, А.В., Карасев, А.М., Сафонов, А.Г. Энциклопедия физической подготовки. [Текст]/ под ред. А.В. Захарова. - М.: ЛЕПТОС, 1994.

13. Магнуссон Питер, Ренстрём Пъер. Роль стретчинга в спорте. [Текст]/ Перевод с английского - Владислав Воротников. Редактор - Александр Ваваев. Исходная статья - Magnusson P, Renström P. The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006, vol.6, №2, pp.87-91.

14. Розин, Е.Ю. Методика отбора и прогнозирования способностей к занятиям спортивной гимнастикой. [Текст]: учебное пособие для студентов факультета физической культуры./ Е.Ю. Розин. - М.: 1999. - 34 с.

15. Туманян, Г.С., Мартиросов, Э.Г. Телосложение и спорт. [Текст]: учебное пособие/ Г.С. Туманян, Э.Г. Мартиросов. - М.: ФиС, 1976. - 237 с.

16. Филин, В.П. Теория и методика юношеского спорта. [Текст] : Учеб. пособие для институтов и техникумов физ. культ./ В.П. Филин. - М.: ФиС, 1987. - 128 с.

17. Худолей, О.Н., Шлемин, А.М. Методика подготовки юных гимнастов. [Текст]: Учебное пособие./ под ред. О.Н. Худолей. - X.: ХГПИ, 1988. - 122 с.

18. Шлемин, А.М., Петров, П.К. Система подготовки юных гимнастов. [Текст]: метод пособие для студентов ГЦОЛИФКа. - М.: 1977. - 97 с.

19. Физическая культура в школе. Методика уроков в 9-10 классах. [Текст] / Под ред. З.И. Кузнецовой. . – М.: Просвещение, 1973. – 168 с.

20. Физическая культура студента [Текст]: учебник для ст-тов высш. учеб. зав. / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448.

21. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. [Текст]: учебное пособие для ст-тов высш. учеб. заведений. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2007. – 480 с.

Приложение 1

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

К омплекс для начинающих №1

Каждое упражнение выполнять 4-6 раз.

1.  И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.

2.  И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад.

3.  И. п. – то же. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад, не сгибая рук в локтях.

4.  И. п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скалка (расстояние между руками должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и. п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).

5.  И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 – правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 – и. п., 5-8 – вправо.

6.  И. п. – то же. На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – вернуться в и. п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

7.  И. п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны. На каждый счет повороты туловища вправо и влево (10-20 раз).

8.  И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-4 – круговые движения туловищем вправо, на 5-8 – влево (упражнение выполнять плавно).

9.  И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На 1 – наклониться назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток, на 2 – вернуться в и. п.

10.  И. п. – стоя правым боком к опоре (стул, спинка кровати), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (10 раз), назад (10 раз), в сторону (10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 50 раз.

11.  И. п. – стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 – вернуться в и. п.

12.  И. п. - ноги врозь (как можно шире),спина прямая. На 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и. п.

13.  И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и. п. Старайтесь с помощью рук достать колени – ноги прямые.

14.  И. п. – то же. На 1-3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 – и. п.

15.  И. п. – то же. На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

16.  И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 – и. п., на 5 – то же, но другой ногой.

17.  И. п. – упор лежа на согнутых нога. На 1-4 медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 – и. п.

18.  И. п. – сед на пятках, взяться руками за пятки. На 1-4 – встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки), на 5-8 – и. п.

19.  И. п. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1-2 – сесть вправо, руки влево, на 3-4 – вернуться в и. п., на 5-8 - в другую сторону.

20.  И. п. – стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и. п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так, чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц: лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1-1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 – более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Комплекс для начинающих №2

1.  И. п. – основная стойка (о. с.). На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

2 .  И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – круговое движение головой вправо, на 3-4 – влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.

3.  И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 – круговое движение назад правым плечом, на 3-4 – левым, на 5 – поднять плечи, голову втянуть, на 6 – опустить плечи, на 7 – голову втянуть, на 8 – и. п.

4.  И. п. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.

5.  И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

6.  И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, на 5-8 – назад, не сгибая руки в локтях.

7.  И. п. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Предать предмет из правой руки в левую, затем поменять руки.

8.  И. п. – стоя лицом к опоре. Опираясь руками о спинку стула: на 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и. п. (руки прямые, спина прогнута).

9.  И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – и. п. (при наклонах достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).

10.  И. п. – о. с. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – и. п.

11.  И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, на 5-8 – влево (при наклоне туловища назад руки вверх).

12.  И. п. – стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

13.  И. п. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – и. п., на 5-8 – к другой ноге. 20-50 махов каждой ногой.

14.  И. п. – стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 – и. п., на 5-8 – к другой ноге.

15.  И. п. – широкая стойка ноги врозь, опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.

16.  И. п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклониться вперед, захватив руками стопы или нижние части голени, на 2-3 – удерживать положение, на 4 – и. п. (ноги в коленях не сгибать).

17.  И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1 – оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) – прогнуться, на 2 – мах левой ногой, на 3 – приставить ногу, на 4 – и. п., на 5-8 – другой ногой.

18.  И. п. – упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены).На 1-2-медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, наудерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 – и. п., на 9-16- то же, но в другую сторону.

19.  И. п. – сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 – медленно выпрямляясь ( через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8-и. п.

20.  И. п. – лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2-3 с, а затем вернуться в и. п.

21.  И. п. – стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 – пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).

22.  И. п. – сед на пятках, носки оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2-3 с, а затем вернуться в и. п.

23.  И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и. п.

После комплекса выполнить упражнения на расслабление. Отдохнуть лежа на спине 2-3 минуты.