Развитие силовой выносливости у юношей старших классов в зависимости от их морфологических типов

Развитие силовой выносливости у юношей старших классов в зависимости от морфологического типа Автор: Мурзин Олег Валерьевич

ЗАДАЧА

Рассмотреть понятие силовой выносливости

ЗАДАЧА

Выяснить средства и методики развития силовой выносливости

Цель работы:

рассмотреть и выявить особенности воспитания силовой выносливости у старших школьников в зависимости от их морфологического типа на основе гиревого спорта, где силовая выносливость является основным физическим показателем.

ЗАДАЧА

Выявить особенности анатомо-физического и психологического развития старших школьников

Ожидаемый результат: общее укрепление здоровье. Улучшение сердечно- сосудистой деятельности, улучшение работоспособности, умение организовать досуг.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ОБЩАЯ

СПЕЦИАЛЬНАЯ

способ­ность организма

ВЫНОСЛИВОСТЬ

СИЛОВАЯ выносливость

противостоять утомлению.

способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений не максимального характера 

способность длитель­но проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности в видах спорта, где специализируемое упражнение характеризуется нагрузкой умеренной и не большей мощности

Развитие видов выносливости

Методы развития

Методы развития ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

НЕПРЕРЫВНЫЙ

ГРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

БЕГ КРОССОВЫЙ, БЕГ НА ЛЫЖАХ, БЕГ ПО МЕТОДУ ЛИДЬЕРДА, ПЛАВАНИЕ 1500

Прерывистые

нагрузка делится на несколько «порций», чередуемых с промежутками пассивного или активного отдыха, что позволяет применять более интенсивные упражнения, упражнения с определенной долей критической и надкритической интенсивности, более остро воздействующие на организм спортсмена .

Метод повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Иногда эти упражнения выполняются к тому же с максимальной скоростью .

КОМПЛЕКСЫ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

Комплекс круговой тренировки (ККТ) № 1.

  Направлен на повышение силовой выносливости мышц ног.

1. Полуприсед с гирями на вытянутых вверх руках 2х12 кг.

ККТ № 3.

2. Жим гирь стоя 2х12 кг.

  Направлен на повышение силовой выносливости мышц пресса.

3. Становая тяга весом 20 кг.

1. Сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье.

2. Подтягивание на перекладине узким хватом.

4. Полуприсед со штангой с подъемом на носки – 35 кг.

3. Прыжковая смена ног на тумбе 30 см (выпрыгивания в разножку).

5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

4. Складка.

6. Толчок гирь 2х16 кг.

5. Подрывы до уровня подбородка поочередно на обе руки 1х20 кг.

7. Выпрыгивания из глубокого приседа с диском 5 кг.

6. Гиперэкстензия.

8. Закидывание (подъем) гирь 2х12 кг на грудь.

7. Подъем ног в упоре на локтях.

9. Запрыгивание на тумбу высотой 50 см.

10. Подъем и опускание туловища на скамье, руки за голову, ноги зафиксированы.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре на перекладине.

9. Планка.

10. Накручивание груза на блоке.

№ 2  Направлен на повышение силовой выносливости мышц спины.

ККТ № 4.

1. Гиперэкстензия.

Направлен на повышение силовой выносливости мышц рук и верхнего плечевого пояса.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

1. Жим гирь сидя 2х12 кг.

3. Приседание с гирей на груди 1х12 кг.

2. Напрыгивание на гимнастического козла.

3. Гиперэкстензия.

4. Наклоны со штангой на плечах стоя 15 кг.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

5. Подъем прямых ног в висе.

5. Рывок гири поочередно на обе руки 1х12 кг.

6. Толчок по длинному циклу 2х12 кг.

6. Приседание со штангой 30 кг.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 25 кг.

7. Удержание гирь на выпрямленных руках над головой (фиксация) (1-я   неделя – 10 кг; 2-я неделя – 12 кг; 3-я неделя – 16 кг).

8. Ходьба с удержанием внизу гирь (1-я неделя – 8 кг; 2-я неделя – 12 кг; 3-я неделя – 16 кг).

8. Сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье.

9. Тяга нижнего блока 20 кг.

10. Пружинящие полуприседы со штангой 25 кг. Стоим на всей стопе, на носки не переходим. Таз уходит назад, плечи немного вперед.

9. Подтягивание на перекладине узким хватом.

10. Планка.

МОРФОЛОГИЧЕСКИЕ ТИПЫ ЧЕЛОВЕКА

СИЛОАЯ ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА

1

Тип

2

Средства развития физических качеств

телосложния

3

эндоморф

4

Физическое качество

5

Жим штанги лёжа

Количество подходов, повторений

Максимальная сила

подходы

Жим ногами лёжа в станке смитта

Подъём штанги стоя на бицепс

1-2

6

повторения

Прокачка пресса на наклонной доске

7

Сгибание-разгибание голени

4-12

1-2

Жим штанги лёжа

Вес (% от повторного максимума ПМ)

1-2

Силовая выносливость

70-90

Жим ногами лёжа в станке смитта

8

Подъём штанги стоя на бицепс

4-5

4-12

отдых

метод

9

2-3 минуты

4-12

Прокачка пресса на наклонной доске

Стандартно- интервального упражнения

примечание

Сгибание-разгибание голени

10-20

50% тренировочного времени отводиться на развитие максимальной силы, 25% тренировочного времени на развитие силовой выносливости, 25% на развитие силовой выносливости +максимальная сила

Жим штанги лёжа

4-5

Жим ногами лёжа в станке смитта

Максимальная сила + силовая выносливость

4-5

2-3 минуты

30-60%

3-4

10-20

Подъём штанги стоя на бицепс

10-20

2,5-3 минуты

Прокачка пресса на наклонной доске

10-12

Стандартно- интервального упражнения

3-4

2,5-3 минуты

60-65%

2,5-3 минуты

10-12

2,5-3 минуты

Стандартно- интервального упражнения

2,5-3 минуты

СИЛОАЯ ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА

1

2

Тип

3

Средства развития физических качеств

телосложния

4

эндоморф

Физическое качество

5

Жим штанги лёжа

Количество подходов, повторений

6

подходы

Жим ногами лёжа в станке смитта

В

7

5-6

повторения

Подъём штанги стоя на бицепс

Ы

8

Вес (% от повторного максимума ПМ)

Прокачка пресса на наклонной доске

Н

15-20

9

Сгибание-разгибание голени

отдых

метод

О

30-35% от ПМ

Жим штанги лёжа

С

5-6

Многократных повторений с непредельными отягощениями

2-3 минуты

примечание

Сила+ выносливость

5-6

Жим ногами лёжа в станке смитта

25-30

Л

50% тренировочного времени на развитие силовой выносливости, 25% на развитие максимально силы, 25% бег, прыжки, скакалка

25-30

И

2-3

Подъём штанги стоя на бицепс

Прокачка пресса на наклонной доске

2-3 минуты

В

10-15

60-65% от ПМ

Сгибание-разгибание голени

О

Жим штанги лёжа

2-3

С

Стандартно- интервального упражнения

Жим ногами лёжа в станке смитта

15-30

Сила максимальная

2-3

Т

1-2

15-30

Подъём штанги стоя на бицепс

Ь

2-3 минуты

Прокачка пресса на наклонной доске

2-3 минуты

5-8

80-90% от ПМ

Сила максимальная

4-5 минут

1-2

Стандартно- интервального упражнения

6-8

Подобрать утяжеление с учетом индивидуальных особенностей и стажа занятий

4-5

Стандартно- интервального упражнения

СИЛОАЯ ТРЕНИРОВКА МЕЗОМОРФА

1

Тип

2

телосложния

3

Средства развития физических качеств

4

мезоморф

Физическое качество

5

Количество подходов, повторений

Жим штанги лёжа

Жим ногами лёжа в станке смитта

подходы

Максимальная сила

6

Подъём штанги стоя на бицепс

3-4 подхода

Прокачка пресса на наклонной доске

повторения

Сгибание-разгибание голени

3-6 повторений

7

Жим штанги лёжа

3-4 подхода

Вес (% от повторного максимума ПМ)

Жим ногами лёжа в станке смитта

80% от ПМ

Максимальная сила +выносливость

3-4 подхода

8

4-5 подходов

3-6 повторений

Подъём штанги стоя на бицепс

отдых

9

метод

Прокачка пресса на наклонной доске

3-6 повторений

4-5 минут

примечание

Стандартно- интервального упражнения

Сгибание-разгибание голени

6-15 повторений

50% тренировочного времени на максимальной силы, 50% на развитие максимальной силы + выносливости

4-5 подходов

50%-70% ПМ

4-5 минут

4-5 подходов

6-15 повторений

2-3 минуты

6-15 повторений

Стандартно- интервального упражнения

2-3 минуты

2-3 минуты

ВЫВОДЫ

Список используемых источников

Инвентарь в гиревом спорте