Развитие качеств

Основы физической подготовки туриста

Усталость может ис­портить впечатление от самого интересного ту­ристского путешествия. Конечно, к одноднев­ным походам специаль­но физически готовить­ся нет необходимости. Но если вы планируете регулярно ходить в по­ходы, то потребуются особые тренировки.

На первых порах занятий туризмом нужна об­щая физическая подготовка, с помощью которой вырабатываются сила, ловкость и выносливость.

Групповые (секционные) тренировочные занятия нужно проводить не менее 2-3 раз в неделю продолжительностью 1,5-2 часа. Тренировки должны быть комплексными, то есть включать в себя обязательно упражне­ния, вырабатывающие у туриста силу, ловкость и выносливость. Для этого необходимо соче­тать занятия в спортивном зале с тренировка­ми на местности.

Развитие силы. С помощью силовых упражне­ний можно развить все мышечные группы, что по­может образованию прочного мышечного «корсе­та», а также укрепит дыхательную мускулатуру.

В силовую подготовку должны входить разно­образные упражнения: с сопротивлением пар­тнера (упражнения в парах, борьба, акробати­ка); с преодолением массы предметов (штан­га, гантели, набивные мячи, камни, мешочки с песком, гири, ядро); с сопротивлением упру­гих предметов (эспандер, резиновые бинты); с сопротивлением внешней среды (бег по снегу, воде, песку, в гору, по пересеченной местности); с преодолением массы собственного тела (под­тягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, лазание по канату, поднимание туловища или ног, подпрыгивание вверх, приседания на одной или обеих ногах, упражнения на гимна­стических снарядах и тренажерах).

При выполнении упражнений, направлен­ных на развитие силы, туристу необходимо знать основные положения: наибольшее вни­мание уделять развитию мышц живота и спи­ны; чередовать упражнения, способствующие развитию силы различных групп мышц; начи­нать с упражнений, развивающих более мел­кие группы мышц; регулировать нагрузку, из­меняя массу отягощения, величину сопротив­ления, амплитуду и скорость движений, коли­чество и темп повторений. Упражнения на развитие силы, как правило, применяют в конце тренировочного занятия.

Развитие ловкости. В практике туристских походов ловкость часто определяет успех вы­полнения того или иного действия, а иногда и спасает жизнь. Ловкость особенно необходи­ма тогда, когда требуется быстрота ориенти­рования. Обладая достаточной ловкостью, ту­рист сумеет вовремя нужным движением вос­становить равновесие, увернуться от падающе­го со склона камня, уклониться от удара ветки, которую неосторожно отпустил идущий впере­ди товарищ.

Для развития ловкости нужно использо­вать упражнения, которые требуют находчи­вости, быстрого принятия решения. Следует выбирать такие задания, в которых ловкость должна проявляться постоянно. Это игры в ба­скетбол, пятнашки, теннис, мини-футбол, во­лейбол с применением 2-3 мячей одновре­менно, парная игра в бадминтон, ритмиче­ская гимнастика.

При выполнении упражнений на развитие ловкости желательно включать в них новые эле­менты, создавать неожиданные ситуации, тре­бующие быстрой реакции.

Основная задача развития ловкости — со­вершенствование координации движений.

Развитие выносливости. В туристском по­ходе часто проходят большие расстояния пеш­ком с достаточно тяжелым рюкзаком за плеча­ми. Поэтому подростки утомляются, и в резуль­тате появляются ошибки в преодолении различ­ных участков маршрута. Таким образом, вынос­ливость — одно из важнейших физических ка­честв туриста.

Наиболее доступные средства развития вы­носливости — ходьба, кроссовый бег, прыжки, спортивное ориентирование, лыжные гонки, плавание, спортивные и подвижные игры, греб­ля, ритмическая гимнастика. Развивать вынос­ливость невозможно без большого объема мо­нотонной работы. Поэтому турист должен быть волевым человеком, умеющим переносить большие и длительные нагрузки.

Кроме занятий в группе можно заниматься и самостоятельно. Следует помнить о главном: вы­полнять физические упражнения нужно до пол­ного утомления или с максимальной быстротой. Если соблюдать это условие, то через 3-4 дня после начала занятий постепенно начинается рост результатов. Тренировочные занятия нужно выполнять ежедневно не менее месяца.

Перед выполнением упражнений для раз­вития физических качеств необходимо сде­лать несколько упражнений для разогревания мышц. После этого они станут более эластич­ными и работоспособными, что исключит воз­можность травмы.

Тем, кто учится во вторую смену, занимать­ся физическими упражнениями лучше всего за 1,5-2 часа до начала уроков в школе, а в пер­вую смену— через 2-3 часа после их оконча­ния. Для контроля за результатами необходимо завести тетрадь и начертить в ней для каждого основного упражнения 30 клеток или 31 клетку, в зависимости от количества дней в месяце.

В клетки нужно ежедневно записывать ре­зультаты выполнения каждого основного упраж­нения. Первый и последний результаты являют­ся контрольными. Разница в них будет показате­лем развития выносливости за месяц. Далее ре­комендуем несколько комплексов тренировоч­ных занятий, направленных на развитие силы, выносливости, скоростных качеств и т.д.

Занятие I

Разминка

1. Ходьба на месте в спокойном темпе — 20-30 шагов.

2. Убыстряя шаги, перейти к бегу -а месте — 60-70 шагов.

3. Замедляя шаги, перейти на быструю, а затем медленную ходьбу.

4. Восстановить дыхание. Несколько раз поднять руки вверх и расслабленно, потряхивая, опустить их вниз.

5. Руки согнуты в локтях под прямым углом ладонями вниз. Выполнить бег на месте с высоким подниманием бедра. Постараться коленями достать ладони — 15-20 раз. Закончив упражнение, попрыгать на одной, а попом на другой ноге, расслабляя свободную.

6. Из положения основной стойки на счёт «раз» выполнить наклон вперед "ноги прямые" и достать ладонями пол. На «два выполнить упор присев. На «три» выпрямить ноги, не отрывая рук от пола, на «четыре» встать в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

7. Из положения основной стойки счёт "раз" поднять прямые руки вверх, а левую ногу поставить назад на носок. На «два» принять исходное положение. На «три-четыре» повторить упражнение с правой ноги. Повторить 10-12 раз.

Основные упражнения

1. Встать на расстоянии 2 шагов от стены и упереться в нее руками. В таком положении нужно бежать на месте, как можно выше поднимая колени. Подсчитать количество шагов, выполняя бег в среднем темпе. После отдыха повторить упражнение. Лучший результат записать.

2. Из основной стойки сделать упор присев, одновременно выпрямив ноги, принять положение упора лежа. При этом руки и туловище должны быть прямыми. Толчком обеих ног снова принять положение упора присев и потом встать в исходное положение. Повторить это упражнение без остановки максимальное количество раз. Нужно следить за тем, чтобы во время выполне­ния упражнения ступни были вместе. Записать количество выполненных упражнений.

3. Встать на расстоянии 2 шагов от стула, по­ложить ладони на его сиденье. Сгибать и разги­бать руки, упираясь в сиденье стула. Туловище должно быть прямым. Подсчитать и записать количество повторений.

В заключительной части занятия выполнить несколько упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания. В последующих тре­нировочных занятиях выполнять в заключение те же упражнения.

Занятие II

Разминка

1. Ходьба на месте в спокойном темпе — 20-30 шагов.

2. Постепенно убыстряя шаг, перейти к бегу на месте — 50-60 шагов.

3. Чередовать бег в спокойном темпе с быстрым бегом в течение 5 сек. Повторить 3-4 раза.

4. Исходное положение — ноги как можно шире, руки к плечам, локти в стороны. Из этого положения нагнуться и достать локтем правой руки колено левой ноги. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение а другую сторону. Повторить 5-6 раз.

5. Встать в положение основной стойки. Одновременно поднять руки вверх, а правую ногу поставить назад на носок, прогнуться. Затем выполнить мах этой ногой вперед, согнуть ее в колене и прижать руками к груди. Еще раз поставить ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться. Принять исходное положение. То же выполнить левой ногой. Повторить 6-8 раз.

6. Подпрыгнуть 4 раза на правой, 4 на левой, 4 на обеих и 4 на обеих ногах скрестно. Повторить 4 раза.

Выполнить упражнения на восстановление дыхания и закончить разминку.

Основные упражнения

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра, доставать коленями ладони рук, согнутых под прямым углом в локтевых суставах. Подсчитать количество выполненных шагов. Повторить 2 раза и лучший результат записать.

2. Лечь на спину на коврик, постеленный на полу, ладони за головой, локти в стороны. Из такого положения поднять прямые ноги вверх до прямого угла и снова опустить их на пол. Подсчитать и записать количество повторений.

3. Принять положение упора лежа на полу, туловище прямое. Сохраняя такое положение туловища, согнуть руки в локтях и лечь на пол. Выпрямляя руки, снова подняться в положение упора лежа. Нужно следить, чтобы локти сколь­зили вдоль туловища. Подсчитать и записать ко­личество повторений.

Занятие III

Разминка

1. Спокойная ходьба.

2. Убыстряя шаги, перейти к спокойному бегу на месте— 100-120 шагов.

3. Присесть на корточки, руки положить на колени и выполнить 10-20 подскоков в приседе.

4. Встать, попрыгать сначала на одной, а потом на другой ноге, расслабляя свободную. Восстановить дыхание.

5. Держась за спинку стула обеими руками, выполнить мах правой прямой ногой назад, прогнуться. Вернуться в исходное положение и то же выполнить левой ногой. Повторить 8-10 раз.

6. Стоя боком к стулу на расстоянии 1 шага, положить правую прямую ногу на сиденье, руки на поясе. Из этого положения выполнить наклон вперед и достать пол руками. Вернуться в исходное положение, а затем повернуться лицом к стулу. Согнуть правую ногу в колене и наклониться к ней туловищем. То же выполнить левой ногой. Повторить 4-5 раз.

7. Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На первые два счета выполнить круговое вращение туловищем в одну сторону, на следующие два — в другую. Круги следует выполнять как можно шире. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

8. Из положения основной стойки, руки на поясе, присесть, руки вперед. Встать в исходное положение. Выполнить мах правой прямой ногой, одновременно выпрямить руки и достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение. То же выполнить левой ногой. Повторить5-6 раз.

Основные упражнения

1. Встать ногами на стул, правой рукой держаться за спинку. Выполнить приседания на правой ноге, левая прямая нога свободно опускается вперед-вниз. Отдохнуть и выполнить приседания на левой ноге. Подсчитать количество приседаний, выполненных на каждой ноге, и записать результаты.

2. Лечь на спину, ноги вместе, руки в стороны. Поднять прямые ноги вертикально вверх, опустить их влево от себя. Снова поднять их вверх и затем опустить в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону. Подсчитать и записать количество выполненных повторений.

Занятие IV

Разминка

1. Ходьба — 20-30 шагов в среднем темпе.

2. Чередовать ходьбу и бег. Пройти 20 шагов ,затем 60 шагов пробежать. Повторить 4 раза.

3. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Расслабленно опуская руки, выдохнуть. Повторить 3-4 раза до восстановления дыхания.

4. Поставить руки на пояс и выполнить 4 подскока на слегка согнутой левой ноге и 4 — на слегка согнутой правой. Повторить 3-4 раза.

5. Из основной стойки выполнить 3 полных круга руками, заканчивая третий круг, наклониться вперед, не сгибая ног, достать ладонями пол. Повторить 5-6 раз.

6. Из основной стойки, руки на поясе, поднять вперед левую прямую ногу, вернуться в исходное положение. Отвести ее в сторону и назад. То же выполнить с правой ноги. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

7. Из основной стойки сделать мах левой ногой в сторону и одновременно поднять руки в стороны до уровня плеч. Выполнить выпад влево, левая нога согнута в колене, а правая прямая. Одновременно руки опустить скрестно вниз. Из положения выпада толчком левой ноги встать на правую ногу, руки в стороны, затем приставить левую ногу и опустить руки вниз. То же выполнить в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

8. Семенящий бег на месте — 5-7 сек. Во время бега ставить ступни с носка и плавно перекатываться на пятку. Плечи и руки расслаблены.

Основные упражнения

1. Из положения основной стойки подпрыгнуть вверх, подтягивая колени к туловищу. Выполнить максимальное количество прыжков.

2. Положение — основная стойка, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сгибая руки в локтевых суставах, одновременно поднять их к плечам ладонями вверх. Повторить 2 раза.

3. Пружинистые наклоны вперед. Их следует выполнять ежедневно. Если в первые дни не удается достать пальцами пола, нужно продолжать тренировки. Справляющиеся с этими упражнениями, должны постараться достать пол ладонями.

Занятие V

Разминка

1. Ходьба в спокойном темпе — 20-30 шагов.

2. Пробежать в спокойном темпе 30 шагов, затем пройти 10 шагов. Повторить 4 раза.

3. Пробежать в спокойном темпе 50 шагов, затем выполнить ускорение— 15-20 шагов. Повторить 4 раза.

4. Из положения основной стойки выполнить выпад левой ногой вперед. Приставляя правую ногу, поднять руки вверх и прогнуться. Опуская руки вниз на колени, присесть и затем вернуться в исходное положение. То же выполнить с правой ноги. Повторить 6-8 раз.

5. Из положения основной стойки выполнить выпад правой ногой в сторону. Одновременно наклониться влево, левую руку поставить на пояс, а правую поднять вверх. Вернуться в исходное положение. То же выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. Из положения основной стойки выполнить полуприсед и повернуться направо, левую руку на пояс, а правую — в сторону ладонью вверх. То же выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7. Из положения основной стойки — прыжком ноги врозь, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх, выпрямиться, руки вверху. Прыжком соединить ноги, руки опустить вниз. То же выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. Из положения основной стойки, руки на поясе, мах правой ногой вперед. Одновременно выпрямить руки и ладонями коснуться пальцев правой ноги. Махом правой ноги назад принять положение выпада, левая нога впереди согнута в колене, руки на поясе. Толчком правой ноги принять исходное положение. То же выполнить с левой ноги. Повторить 4-6 раз.

Основные упражнения

1. Присесть и, помогая себе махом рук, подпрыгнуть высоко вверх. Выполнять прыжки максимальное количество раз, не останавливаясь. Результат записать.

2. Взять в руки гантели, ноги поставить немного шире плеч. Вытянуть руки в стороны и как можно чаще выполнять повороты направо и налево.

3. Из положения основной стойки, руки на поясе, выполнить глубокий выпад вперёд на правую ногу. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же выполнить левой ногой. Подсчитать и записать количество выпадов.

Занятие VI

Разминка

1. Ходьба в спокойном темпе с постепенным ускорением.

2. Подскоки на обеих ногах: ноги врозь, вместе, скрестно, правая впереди; ноги врозь, скрестно, левая впереди; ноги врозь, вместе. Повторить 4-6 раз.

3. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Наклоняясь вперед, опустить руки через стороны вниз и расслабленно помахать ими. Повторить 2-3 раза.

4. Из положения основной стойки выполнить мах правой ногой вперед, руки на поясе. Выполняя мах назад, поднять руки к плечам, локти в стороны, прогнуться. Принять исходное положение. То же выполнить левой ногой. Повторить 4-6 раз.

5. Из положения основной стойки присесть, руки вперед. Выпрямляя ноги, наклонить туловище вперед и выполнить мах руками назад. Выпрямляясь, принять исходное положение. Повторить 4-6 раз.

6. Из положения основной стойки, руки в стороны, ноги на ширине плеч, поставить скрестно правую ногу перед левой. Одновременно скрестить прямые руки перед туловищем. Выполнить поворот направо, руки в стороны. То же выполнить в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Из положения основной стойки выполнить круг руками. После этого вытянуть руки вверх и потянуться. Расслабляя мышцы, «уронить» руки вниз и присесть. Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Основные упражнения

1. Бег с высоким подниманием бедра в максимальном темпе в течение 10 сек. Повторить 3 раза.

2. Взять в руки мешочки с песком и поднять их вперёд- вверх затем опустить руки вниз. Выполнить максимальное количество раз и результат записать.

3. Встать около стены и 10 раз подпрыгнуть вверх с места. Стараться как можно выше коснуться стены вытянутой рукой. Отметить высоту лучшего прыжка, а на следующий день постараться подпрыгнуть ещё выше.