Развитие скоростно-силовых качеств 10-11 класс

РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ 10-11 КЛАСС

В этой статье упражнения и их дозировка даются только в расчете на выполнение юношами 10—11 классов. Сразу скажу, что, возможно, кому-то покажется применяемая нагрузки слишком большой. Однако юноши с нею справляются, ибо подходят к ней постепенно, с более младших классов. Естественно, не надо забывать я о дифференцированном, индивидуальном подходе к учащимся.

Напомню, что на одном уроке легкой атлетики последовательность выполнения упражнений такая: вначале предлагаю упражнения на быстроту и координацию движений, затем — на развитие скоростно-силовых качеств и последними — на выносливость. Если на уроке значительное время отводится на разучивание движений, то силовые упражнения и упражнения на выносливость включаются в конец основной части. А вот когда задача урока развитие общей выносливости, то равномерный продолжительный бег даю и в начале урока после небольшой разминки.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.
1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью. Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала. Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание  следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.
2. Бег в равномерном темпе по периметру спортивного зала за лидером с обгоном последним бегущим всей колонны — «вертушка». (Дается в основной части урока). Учащиеся начинают бежать по кругу в равномерном темпе, который задает лидер. По сигналу учителя последний в колонне делает ускорение по внешней стороне от бегущей колонны, обгоняет ее и становится лидером. Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, пока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.
В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу. Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.
Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга. После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.
3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока. По сигналу учителя первые номера обеих команд одновременно начинают бег по кругу, обегают 4 стойки и передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера обегают 4 стойки и передают эстафету третьим номерам своих команд и т. д. Команду-победительницу определяют по последнему участнику на финише.
Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,
но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.
1. Бег в равномерном темпе Дозировка: X класс — 7—14 мин.; XI класс — 8—16 мин.
2. Переменный бег 1000 м. Юноши бегут 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200 м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного восстановления. Дозировка: X класс — 1 серия, XI класс — после отдыха 4—5 мин. повторить серию.
3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.
Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.
Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод. Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.
В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ 10-11 КЛАСС

Упражнения приведённые ниже рассчитаны на развитие прыгучести, и в которых учащиеся должны проявлять скоростно-силовые качества. Эти упражнения целесообразно проводить в марте после уроков лыжной подготовки когда уроки сдвоены, а также в сентябре и апреле на уроках легкой атлетики. Они помогают юношам сдавать учебные нормативы в прыжках в высоту и в длину.

Данный комплекс упражнений разработан персональным тренером Дмитрием Яшанькиным http://besmart.net/user/10000443.html и помогает повысит эффективность тренировочного процесса в несколько раз.

1. Выпрыгивание из исходного положения стоя ногой на опоре (гимнастическая скамейка). 6 серий по 20 выпрыгиваний: 3 серии на левой и 3 — на правой ноге. В XI классе юноши могут выполнять упражнение с отягощением — гантелями весом 5 кг или 10-килограммовыми дисками от штанги.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу, начиная толчком обеих. 6—8 серий по 18м.
3. Многократные прыжки (подражая кенгуру) на обеих ногах. 6—8 серий по 18 м. Обращать внимание на полное выпрямление ног после отталкивания.
4. Многократные прыжки с продвижением вперед на одной ноге с подтягиванием бедра и голени другой ноги вверх. 6 серий по 12—14 м.
5. Многократные выпрыгивания вверх из упора присев и из глубокого приседа. 6 серий по 20 раз.
6. Многократные выпрыгивания с гирей стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Не допускать «дергания» гири руками, туловище держать прямо. Юноши 10-го класса выпрыгивают с гирей 16 кг, 4 серии по 10—12 раз; юноши 11-го класса — с гирей 24 кг, 4 серии по 10—15 раз.
7. Прыжки со штангой на плечах: в разножку; одновременно на обеих ногах. Юноши X класса— вес штанги 20—25 кг, 4 серии по 10—12 прыжков. Юноши XI класса — вес штанги 30— 35 кг, 6 серий по 15 прыжков.
С. Эстафета «Тачка» (рис. 2). Юноши разбиваются на две команды. В каждой команде участники, в свою очередь, делятся на пары, равные по силе и весу. Первые номера на линии А принимают положение упора лежа, ноги врозь. Вторые номера берут их за ноги (щиколотки) и поднимают до высоты пояса. Первый номер выполняет роль «тачки», второй — везущего ее.
По сигналу учителя вторые номера сопровождают «тачки», передвигающиеся на руках, до линии В. Как только первые номера коснутся линии В руками, они меняются ролями со вторыми номерами, которые становятся «тачками», и возвращаются указанным способом на линию А, где передают эстафету очередной паре юношей.
Варианты:
а) первые номера («тачки») продвигаются на руках, поочередно переставляя их;
б) учащиеся — «тачки» продвигаются, отталкиваясь одновременно обеими руками, выполняя прыжки на руках.
9. Многократные прыжки через натянутые поперек зала резинки (рис. 3). Высота натянутой резинки от 40 до 50 см.
Вариант 1; стоя сбоку от резинки — прыжки на обеих с продвижением вперед.
Вариант 2: резинка между ног — прыжки с продвижением вперед (над резинкой соединить колени и ступни, приземляясь — ноги врозь), колени подтягивать к груди.
Дозировка при выполнении: преодолев три резинки, шагом вернуться назад — отдых 20 сек., затем еще 2 серии с отдыхом 20—40 сек.; преодолев три резинки, шагом вернуться назад и, не отдыхая, снова «пропрыгать» три резинки — отдых 2 мин., то же, но без отдыха выполнить подряд три серии — отдых 4 мин. На каждой резинке сделать не менее 10—12 прыжков.
Вариант 3: прыжки способом «перешагивание» с правой и левой стороны от резинки с продвижением вперед, поочередно отталкиваясь правой и левой ногой. Высота резинки 70—90 см. Обращать внимание на то, чтобы прыжки выполнялись главным образом за счет маха, а не только за счет толчка.