Реферат на тему : Нетрадиционные средства оздоровления.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И

ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Западный филиал

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

на тему «Нетрадиционные средства оздоровления»

Выполнила:

студентка группы 22ТЕХ-02/о

Киселёва Любовь Алексеевна

специальность 19.02.10

«Технология продукции

общественного питания»

Преподаватель:

Морозова Татьяна Леонидовна

Калининград, 2020

СОДЕРЖАНИЕ

1. Введение .....................................................................................….3

 2.Общая характеристика нетрадиционных средств физической культуры и методика проведения занятий ………………………………………3

2.1. Аэробика ….……………………………………………………………...5

2.2. Шейпинг …………………………………………………………………..15

2.3. Степ-аэробика……………………………………………………………..21

2.4. Скиппинг ……………………………………………………………….....24

2.5. Стретчинг ………………………………………………………………..26

2.6. Хатха-йога ……………………………………………………………….32

2.7. Атлетическая гимнастика………………………………………………..42

4. Используемая литература………………………………………..………65

Введение

Нетрадиционные средства оздоровления – совокупность физических упражнений определенной направленности в сочетании с другими видами деятельности эстетического, силового, ритмического характера. К ним относятся: атлетическая гимнастика, шейпинг, спортивные оздоровительные танцы, «тропы здоровья» и др. Их методическая специфика заключается в строгой регламентации объема и интенсивности физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности занимающихся, соответствие применяемых физических упражнений двигательным, физическим их способностям, использование упражнений с предметами, снарядами, тренажерами и др.

Теоретические основы нетрадиционных средств физической культуры

Организация и методика проведение занятий

Двух часовые групповые комплексные занятия в недельном цикле определяются временем года и климатическими условиями Дальневосточного региона, а также предоставлением спортивных сооружений. Место проведения занятий тренажерный зал, зал функциональной подготовки, возможно проведение занятий в игровом спортивном зале.

Цель проведения комплексных занятий - обеспечение в каждом занятии разностороннего воздействия средств физического воспитания на организм, сформировать и развить различные по своему характеру двигательные умения и навыки, физические качества, повысить мотивацию к занятиям физической культурой и спортом и подготовить организм студентов к успешному выполнению программных требований.

В каждой части занятия решаются определенные задачи. Так в подготовительной части занятия: организационный момент и сообщение задач занятия; измерение ЧСС; подготовка организма и функциональных систем к предстоящим физическим нагрузкам. Основная часть занятия решает задачи формирования необходимых двигательных умений и навыков, измерение пульса после основной интенсивной части занятия; воспитание физических, волевых и других качеств. В заключительной части приведение организма в относительно спокойное состояние (расслабление и релаксация), измерение ЧСС, подведение итогов занятия, организованное завершение, задание для самостоятельных занятий.

Оптимальная наполняемость группы на учебном занятии 10 – 15 чел. Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Так, упражнения стретчинга и йоги (элементы хатха-йоги, пилатеса и других) целесообразно применять в подготовительной (вводной) и заключительной части занятия. Упражнения скиппинга и степ-аэробики в основной части занятия, но, при условии хорошей физической подготовленности, скиппинг используют и в подготовительной части (разминка). Аэробика, шейпинг и атлетическая гимнастика используются как самостоятельные занятия, но дополненные упражнениями на гибкость и расслабление.

Примерные комплексные программы занятий содержат комплексы упражнений для студентов с разным уровнем физической и функциональной подготовленности: низкий, средний и высокий.

Первые учебно-методические занятия знакомят студентов с базовыми упражнениями видов гимнастики, последовательностью их выполнения, техникой движений, пониманием терминологии, с их кратким описанием и дозировкой.

На учебно-практических занятиях применяются все известные способы организации студентов: фронтальный, групповой, посменный, станционно-круговой, поточно-круговой, индивидуальный. Применяя индивидуальный способ, на занятии решаются индивидуальные задачи для каждого студента. В процессе комплексного занятия обычно применяют несколько способов организации студентов. Выбор упражнений комплекса и последовательность их выполнения определяется подготовленностью занимающихся и задачами занятия. Подробно составленные примерные комплексы упражнений для девушек с предложенной последовательностью и дозировкой, изложены в виде плана-конспекта и представлены в приложении.

Методические принципы проведения комплексных занятий физическими упражнениями

Под принципами понимаются исходные научно-практические положения, определяющие основные требования к построению, содержанию, методам и организации процесса обучения и воспитания, выполнение которых обеспечивает его эффективность.

Рассматривая комплексные учебные занятия с использованием нетрадиционных видов гимнастики как одну из форм физической культуры в вузе, при ее использовании необходимо соблюдать те же принципы, которые характерны для традиционных занятий, а именно:

1. Индивидуализация в методике и дозировании нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности и общего состояния организма студента.

2. Регулярность воздействия, так как только регулярные систематические занятия обеспечивают развитие функциональных систем и возможностей организма.

3.Длительность применения метода, так как совершенствование изической подготовленности и развитие основных функциональных систем организма возможно лишь при условии длительного и многократного повторения занятий.

4. Оптимальное постепенное нарастание нагрузки в процессе всех этапов программы.

5. Разнообразие и новизна упражнений используемых для проведения занятия: 10-15% комплекса упражнений обновляются, а 85-90% повторяются, для закрепления достигнуты навыков.

6. Волнообразность воздействия различных степеней нагрузки.

7. Соблюдение цикличности – чередование более интенсивных нагрузок и отдыха.

8. Учет возрастных, половых особенностей, состояния самочувствия.

2.1. Аэробика

Немного из истории. На рубеже XIX-XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базируется на естественных движениях, она чужда преклонения перед формой во имя принципа. Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные.

Основным развитием нового направления в гимнастике, которое раньше в нашей стране называлось «ритмическая гимнастика», позже было принято международное название - «аэробика». Основными научно - методическими центрами были Институт им. И.М. Губкина и Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры.

Термин "аэробика" был впервые введен К. Купером в 1960 году. Он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению кислородом (К. Купер,1987).

Под «аэробикой» понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц около 2/3 от мышечной массы тела и являются продолжительными 15-40 мин. без перерыва и более, но самое главное обеспечивается энергией за счет аэробных процессов (К. Купер 1987,89). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Г. Горцев (2004) аэробикой называет комплекс упражнений, в которых двигательные действия сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Насчитывается более 30 видов аэробики (Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002). Условно все виды аэробики можно разделить на два типа: кардиоаэробику и силовую аэробику (К. Купер, 1987,89; Т.С. Лисицкая, 1994; Г. Горцев, 2000, 2004; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002).

Классификация аэробики: помимо спортивной аэробики имеет место оздоровительная и прикладная аэробика.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Основные группы движений, которые используют в аэробике.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления, аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении - вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 - вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching - ходьба на месте, Walking - ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) - переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging - вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И - РАЗ» или «РАЗ - ДВА».

Basic Step - базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 - шаг правой ногой вперед, 2 – приставить левую , 3 - шаг правой назад, 4 - приставить левую.

Squat - полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch - приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 - приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch - Step - выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 - коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop - вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 - шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 - прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch - два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap - выполняется на 2 счета. 1 - одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар - легкий стук). 2 - вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 - передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 - носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону, на 2 счета. 1 - передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, левая прямая в сторону на носок, 2 - левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 - повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 -- согнуть голень назад, а на 2 -- разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 - вернуться в исходное положение.

Mambo - вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

1 - небольшой шаг левой ногой вперед, в полуприсед, (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке.

2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней.

На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо - «квадрат»: 1 - шаг одной (правой) ногой на месте. 2 - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 - передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn - поворот вокруг опорной ноги (Pivot - точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 -- шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 - не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 - повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers - разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum - прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 - прыжок на две ноги. 3-4 - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop - галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» - «два». «И» - скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 - приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 - приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step - переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» - «и» - «два». 1 - шаг правой ногой вперед. «И» - приставить левую к правой. 2 - шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step - разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета: 1 - с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 - то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 - вернуться в исходное положение.

Polka - полька - переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И» - подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1-скользящий шаг правой ногой. «И» - приставить левую ногу сзади. 2 - шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch - сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 - 3 - три шага вперед (правой, левой, правой). 4 - подскок на правой ноге, левую ногу согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide - скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha- Cha- Cha - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 - шаг правой. «И» - шаг левой. 3-шаг правой.

Twist Jump - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine - скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 - шаг правой в сторону. 2 - шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 - шаг правой в сторону. 4 - приставить левую к правой.

Cross - «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счёта. На 1 - шаг правой вперед, 2 - скрестный шаг левой перед правой, 3 - шаг правой назад, 4 - шагом левой назад, принять исходное положение.

Scissors - «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

Группы базовых элементов

1. Элементы, в основе которых лежат шаги (march, walking, step touch, V-step, mambo, cross);

2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha-cha);

3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног - kick, lift (front - вперед, side - в сторону, back - назад);

4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Элементы, в основе которых лежат прыжки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Элементы, в основе которых лежат повороты (turn, pivot turn, rivers).

Фазы занятий. Занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. Она имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют. Результатом являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, различные наклоны, повороты туловища.

Аэробная фаза. Это главная фаза занятия для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения.

Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени.

Для того, чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной (Е.С. Крючек, 2001; Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002).

Необходимо научиться определять пульс сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки - это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий.

Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений на группы по направленности

(по Н. И. Волкову, 1968г.)

Длительность упражнения

Интенсивность упражнения

Время отдыха

Количество повторений

Анаэробная алактатная (скоростно-силовая)

До 0,6 с

Максимальная

1–2 мин. между упражнениями 3–5 мин. между сериями

В одной серии 6–7 повторений,

5 – 6 серий

Анаэробная-гликолитическая (скоростная выносливость)

а)0 0,3–3 мин. в однократной работе

б) 0,3–2 мин. в повторной работе.

Субмаксимальная

Субмаксимальная или большая

3 – 10 мин.

3 – 6

Аэробно– анаэробная

(все виды двигательных качеств)

а) 0,2 мин.

б) 0,5 – 1,5 мин.

в) 3 – 10 мин

г) 30 мин

Большая

Большая

Большая

Умеренная до максимальной в переменной

0,2 – 0,5 мин. между упр., до 3 мин. между сериями

0,5 – 1,5 мин. между упр. до 6 мин. между сериями

не ограничено, до полного восстановления

-

2 – 4 повторения

в серии,

5 – 6 серий

10 и более в однократной повторной работе, 5 – 6 в серийной при 2 – 4 сериях

2 – 6

-

Аэробная (общая выносливость)

а) 1 – 3 мин.

б) 3 – 10 мин.

в)30мин. и более

Умеренная

Умеренная

Умеренная до большой в переменной работе

0,5 – 1,5 мин

Не ограничено, повторная работа по самочувствию

-

10 и более в повторной работе, 5 – 8 в серийной, 2 – 8 серий

6 – 8

-

Анаболическая (сила и силовая выносливость)

а) 1,5 – 2 мин.

б) до отказа

От большой до субмаксимальной

Большая

1.5 – 2 мин.

3 – 4 мин.

Серия из 5–6 упр. повторяется

3 – 4 раза

4 - 6

Заминка. Это третья фаза занятий аэробикой, которая занимает примерно пять минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Основной принцип заминки - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

- не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс,

- не садиться.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и упражнения на гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Занятие аэробикой по времени должно занимать не менее 40 минут.

Основные подходы и методы конструирования программ по аэробике.

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи с этим, при проведении занятий аэробикой, широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.С. Крючек, 1999; Г.Г. Горцев, 2000: Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; И. Одинцова, 2004). К ним авторы относят:

1. Метод музыкальной интерпретации

2. Метод усложнений

3. Метод сходства

4. Метод блоков

5. Метод "Калифорнийский стиль"

Метод музыкальной интерпретации. Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Это отмечают выше перечисленные специалисты. В его реализации они выделяют два подхода: первый – свободный (фристайл), который собственно и является методом музыкальной интерпретации, а второй – структурный.

В свободном методе конструирование программ происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном же методе конструирование программ осуществляется в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач. При определении преимуществ одного метода перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор урока наиболее простыми движениями, что приводит к его однообразию, монотонности. Кроме того, занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лора Френсис (1992), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора. Но, также существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования программ. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо подготовленных занимающихся, с высоким уровнем координации.

И все же многие специалисты считают, что занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что, после разучивания упражнений, занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной подготовки инструктора (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; Г. Горцев, 2000, 2002). Необходимо подобрать музыку с определенным числом ударов в минуту, записать ее без перерывов в звучании, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Метод усложнений. Так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям.

Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Как подчеркивают многие авторы, усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

- изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

- изменение ритма движения;

- добавление новых движений в ранее изученные комбинации;

- изменять технику выполнения движения;

- изменение направления движения;

- изменение амплитуды движения;

- сначала изучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.Г. Мильнер,1999; Е.С. Крючек, 2001; Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; Е.Б. Шестаков, 2002; И. Одинцова, 2003).

В результате применения этих приемов, как пишут перечисленные специалисты, переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям, осуществляется без особых усилий. Они же указывают и на то, что могут быть использованы и другие приемы усложнений. Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.

Метод сходства. Этот метод используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений.

Метод блоков. Этот метод проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности, сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2,4), а затем переходят к следующему упражнению. Применение этого метода позволяет добиться лучшего качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу (Е.Г. Мильнер, 2000; Е.С. Крючек, 2001).

Метод «Калифорнийский стиль». Этот, как пишут все те же авторы, является фактически комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали). Все упражнения должны согласовываться с музыкой.

Несмотря на разные подходы составления программ необходим учет физиологических изменений в организме, происходящих во время занятий.

Общепризнанной считается урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей урока аэробики можно выделить для данного направления занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

Индивидуальный подход на занятиях играет очень большую роль. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно - сосудистых заболеваний. Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности. Программа должна быть такой, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения.

Показ упражнений

Простые по координации движения показывают лицом к занимающимся в зеркальном отображении, а сложные - спиной к занимающимся. Однако длительное проведение упражнений спиной к студентам может вызвать отрицательную реакцию у некоторых. Поэтому, когда отдельные движения или комбинация освоены хорошо, преподаватель поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.

Большинство занятий с использование нетрадиционных средств физической культуры проходят под музыкальное сопровождение. Это придает соответствующую музыкальную окраску.

Музыка как фактор обучения.

Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка. Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения движений. Можно ускорять или замедлять темп музыки, в зависимости от стадии усвоения движения, соединения или комбинации целиком. Например, если в начале изучения новых движений темп будет слишком быстрый, то, такая ситуация неизбежно приведет к скованности, неспособности понять задание и повторить его, что в свою очередь, может привести к раздражению. А ведь, благодаря музыке, снижается напряжение и поднимается настроение на занятиях. Но и слишком затягивать выполнение движений в медленном темпе тоже не следует. В этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, тем самым и снизится оздоровительный эффект занятия на студентов.

Техника безопасности

при занятиях аэробикой, степ – аэробикой, шейпингом, скиппингом

Общие требования

К занятиям допускаются студенты прошедшие медицинский осмотр.

Студенты должны иметь спортивную форму и обувь, соответствующие теме и условиям занятия.

Студенты должны: заходить в зал и брать инвентарь с разрешения преподавателя, использовать оборудование по назначению.

Занятия должны проводиться на деревянном, ровном полу с использованием специальных ковриков.

Спортивный инвентарь должен находиться в соответствующем исправном состоянии: гантели сборно-разборные должны иметь плотно прилегающие зажимы и соответствовать силовым возможностям студентов; степ должен быть устойчивым, с ровной не скользкой поверхностью и закругленными краями; скакалка должна соответствовать ростовым показателям, не иметь узлов и порывов.

Во время выполнения упражнений студенты должны соблюдать интервал и дистанцию.

Перед началом занятия необходимо снять с себя предметы, представляющие опасность для себя и других занимающихся (висячие серьги, браслеты, часы, кулоны и т.п.).

Под руководством преподавателя подготовить место занятия, необходимое оборудование и приступить к занятиям.

После окончания занятия так же под руководством преподавателя убрать инвентарь, место занятия и организованно покинуть спортивный зал.

Шейпинг

(англ. shaping - придание формы) - вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году и был официально запатентован.

Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Результаты научных исследований, проведенных группой ученых и специалистов России под руководством Прохорцева Ильи Викторовича, получив положительное заключение первого Московского медицинского института им. Сеченова и Государственного Патентного ведомства СССР, подтвердили право шейпинга считаться изобретением в области физической культуры и вместе с этим законное право на его существование. Родиной шейпинга по праву считается г.Санкт - Петербург РФ.

Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. Шейпинг - это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма, это индивидуально подобранная комплексная система физических упражнений. Польза шейпинга состоит в том, что, выполняя специальный комплекс упражнений, можно разработать и накачать мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки. Так, день за днем, сравнительно быстро можно привести свою фигуру в надлежащую форму и одновременно улучшить состояние кожи.

И это еще не все. Заставляя работать свои мышцы, улучшается общее самочувствие как физическое, так и нравственное. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, вы почувствуете себя бодрее и здоровее. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Методика занятий шейпингом

Для шейпинга характерен индивидуальный подход. Основной метод - это метод строго регламентированного упражнения. Индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, которая выражается в выборе шейпинг - технологии. В данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий.

Наличие медицинского обследования позволяет определить диапазон нагрузок, доступных с учетом физических возможностей.

Кроме того, необходимо провести антропометрические измерения, тестирование физического развития: силы, гибкости, двигательной координации, состояние осанки. Антропометрические измерения заносятся в индивидуальную карту антропометрических показаний. Результаты тестирования так же заносятся в индивидуальную карту занимающихся.

Антропометрическое измерение и тестирование обязательно проводить ежемесячно, что позволяет сделать занятия более эффективными.

Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю. Средняя продолжительность занятия - 45-60 минут.

Содержание практического занятия включает вводную или разминочную часть (10-15), основную (35-40мин.) и заключительную (10мин.) части.

В заключительной части необходимо включать упражнения на растяжку (стретчинг) и упражнения на дыхание.

Измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И.В.Прохорцевым с сотрудниками.

Влияние занятий шейпингом на состояние систем организма.

Ограничение двигательной активности приводит к функциональным и морфологическим изменениям в организме и снижению продолжительности жизни. От активности скелетной мускулатуры зависит резервирование энергетических ресурсов, экономное их расходование в условиях покоя и как следствие этого - увеличение продолжительности жизни.

Оздоровительный и профилактический эффект шейпинга неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 - 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5.0-9,0МДж(1200-1900ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0 - 3,0МДж(500-750ккал) в сутки. Для компенсации недостатка энергозатрат современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 - 500 ккал в сутки (или 2000 - 3000 ккал в неделю).

“Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной и, мышечной и сердечно - сосудистой систем”, - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу (“мышечный насос”), создают определенное напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном деятельности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

Влияние занятий шейпингом на состояние систем организма (сердечно - сосудистой, дыхательной) и обменные процессы организма

Специальный эффект тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. С ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости шейпинга для больных ИКС. По мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузке, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными, функциональными возможностями, граничащими с патологией. Их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК.

Напротив, хорошо тренированные люди с высоким УФС по всем параметрам, соответствуют критериям физиологического здоровья. Их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или превышает их (100% ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более).

Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду. Плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно - сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессовым воздействиям.

Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием шейпинга чрезвычайно важен также его профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно - сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается, отчетливое снижение всех основных факторов риска - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

Оздоровительный эффект шейпинга связан, прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛПВ, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

Не является исключением и костно-мышечная система. Занятие шейпингом положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Как правильно заниматься шейпингом

Шейпинг – комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок, включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания.

В дни тренировок откажитесь от животных белков.

За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.

1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблоко считается едой).

За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.

Во время тренировки также можно пить воду, но не очень много.

Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» – все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

Можно, конечно, просто посещать тренировки и честно заниматься, а потом кушать мясо и прочие пирожные, но тогда эффект будет менее заметен.

Отличия шейпинга от аэробики.

Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и на отдельные его системы. При выполнении физических упражнений активизируется сердечно - сосудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга.

Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие.

Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток. Мышечное сокращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности.

Другой экстракардиальный фактор воздействия физических упражнений на периферическое кровообращение может быть кратко охарактеризован как мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших капилляров, ускорение артериального кровотока.

Физические упражнения способствуют повышению притока крови к венечным артериям. В миокарде, как и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение сократительной функции миокарда, поэтому необходимо не жалеть для занятий час - другой, зная, что гибкость, подвижность, сила, ловкость - качества, неотделимые от понятия грациозности, женственности и здоровья.

У шейпинга и аэробики совершенно разные направления, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.

Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с сердечно - сосудистыми заболеваниями, гиподинамией, нервным перенапряжением, избыточным питанием и другими. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Помимо тренировки сердечно - сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Аэробика помогает скорректировать фигуру через нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результатом становится равномерная коррекция фигуры.

У шейпинга же совершенно другая цель - строго направленная на коррекцию фигуры, т.е. не общая коррекция, как в аэробике, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными). Наверняка каждый может посетовать на то, что, если в целом фигура вроде и устраивает, то вот некоторые ее частности портят общее впечатление. Это и есть ваши проблемные зоны. Как правило, распределяются они в области бюста, талии, живота, бедер, икроножных мышц. Именно эти зоны и нуждаются в специальной корректировке.

В чем же отличие шейпинга от фитнеса?

По мнению Г. Горцева (2004), отличие шейпинга от фитнеса в том, что, так же как и в аэробике, в фитнесе происходит общая коррекция фигуры.

«Fitness» - в переводе с англ. – соответствие. Так вот фитнес, как уточняет тот же Г. Горцев, – это соответствие разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры. По мнению этого же автора, если взять любимый комплекс физических упражнений, прибавить туда ритмическую гимнастику, ко всему к этому добавить занятия на тренажерах, калланетику, силовые тренировки, для улучшения самочувствия плавание и различного рода танцы. Если смешать все это в одно, то мы получим приблизительное представление о фитнесе. И фитнесу надо уделять каждый день и посвящать этому много времени. В основном студенты посещают занятия два раза в неделю, поэтому мы предлагаем шейпинг.

Условно упражнения по шейпингу можно разделить на две группы: для верхней части туловища и для нижней части туловища (см. приложение).

2.3. Степ-аэробика

С теп-аэробика - это танцевальные движения, это ритмичные подъемы и спуски, выполняемые на специальной платформе.

В конце 20го века Джин Миллер разработала новую аэробику, степ-аэробику, которая помогла ей разработать колено после травмы. Она для тренировки использовала обычные лестничные ступени, ведущие в дом, и добилась большого результата. Американка Д. Миллер превратила свою реабилитационную программу в новый вид аэробики. Её программа увлекла миллионы людей. В дальнейшем эта программа получила название степ - аэробика. Для степа необходимо наличие платформы. Она имеет механизм, который меняет высоту платформы, это необходимо для того, чтобы регулировать интенсивность нагрузки. Но, если нет возможности приобрести платформу, вы можете использовать подручные средства или обычную скамейку. Главное условие самодельной платформы - это ее устойчивость.

Степ - аэробика включает самые разнообразные движения. Эти упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес. Танцевальные движения, постоянное изменение ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают тренировку веселой и задорной.

Основные базовые шаги степ-аэробики

1.1 – шаг на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол правой, 4 – приставить левую. Повторить все с левой ноги.

2.1 - встать на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол левой, 4 – правой. Повторить с левой ноги.

3.1 – встать на платформу правой, полностью не выпрямляя ее в колене, 2 – согнуть левую у стопы правой ноги, не ставя ее на платформу, 3 – опустить левую на пол, 4 – приставить правую к левой. Повторить все с левой ноги.

4.1 – встать правой, на платформу, 2 - согнуть левую, поднимая колено, как можно выше, 3 – встать левой на пол, 4 – правой. Повторить с левой.

На основе этих базовых шагов, в сочетании с шагами из аэробики, описанных ранее, можно придумывать различные танцевальные композиции, сочетая шаги с движениями рук. Каждый шаг можно сочетать с движениями рук вперед, вверх, в стороны, делать волнообразные движения руками.

Степ - аэробика имеет некоторые преимущества над танцевальной, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и минус - это большие нагрузки на коленный и тазобедренный сустав. Поэтому, как и в любом виде физической культуры, обязательным является медицинское обследование.

Многие отказываются от занятий степ - аэробикой, думая о том, что бедра или голени будут казаться слишком перекаченными. Но это ошибочное мнение. Если стоит задача накачать мышцы, то тренировка должна состоять из более жестких комплексов и проходить в тренажерном зале с использованием различных отягощений.

Занятие степ - аэробикой может продолжаться до 50 минут.

Структура занятий

Занятие степ-аэробикой , состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть подразумевает разминку. Нельзя пренебрегать разминкой, поскольку, благодаря разминки, сердце и мышцы готовятся к нагрузкам. Основная часть – это непосредственная работа на степе. Занятия степом предполагают чередование быстрых и медленных шагов. В тренировку могут быть включены так же приседания, выпады, поднятие ног. А, применив отягощения, держа в руках легкие гантели, массой до килограмма, можно укрепить верхнюю часть тела, мышцы плечевого пояса. Заключительная часть – это восстановление организма после нагрузки, которая может протекать с использованием платформы и без неё. Очень важным является использование упражнений на растяжку (стретчинг) и упражнений на восстановление дыхания. Так же очень хорошо использовать асаны из йоги.

Методы проведения занятий

С первых занятий студенту важно научиться, не только двигаться красиво, но и научиться правильной технике выполнения упражнений. Сложность задачи возрастает, так как занятия проходят два раза в неделю, а этого не достаточно. Обучение происходит с сохранением принципа поточности выполнения движений. Студенту необходимо четко технически правильно выполнять упражнения, исправлять ошибки.

Итак, на занятиях по степ - аэробике используют два метода обучения: целостный и расчлененный. Доступные движения, ходьба, шаги и относительно доступные их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различные уже дополнения в виде движений руками, требуют расчленения. Сначала разучивают движения ногами, затем руками и лишь затем выполняется целостное двигательное действие. Так же расчлененный метод применяется при разучивании танцевальных сложных для координации движений.

Разучивание новых движений должно быть последовательным, систематичным, а комбинации должны строиться из ранее хорошо усвоенных элементов.

Методические приемы

В качестве основных методических приемов обучения выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. Во время проведения занятий большое значение имеют указания, которые дает преподаватель по ходу выполнения движений или упражнений в целом. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут представить собственные действия. Причем, указания включают в себя следующие моменты: что делать и как делать (названия движений, основные моменты техники, направление, подсчет и т.п.), включая исправления ошибок, внося коррекцию, тем самым, применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения занятия.

Визуальное управление группой. Условно знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий. Визуальное управление обычно используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление с объяснением что делать.

Невербальные методы. Это выразительное движение телом. Преподаватель должен подчеркивать своими движениями моменты напряжения, расслабления, характер танцевальных движений. Важное значение имеет мимика преподавателя.

Ни сразу будет получаться эмоционально и выразительно исполнять связки и тем более комбинаций в целом. Необходимо сконцентрировать внимание сначала на технике движений, правильной последовательности движений, ориентировки в пространстве, а уже после вносить эмоциональность, раскрепощенность и выразительность.

Самоконтроль действий. Включает в себя не только повторение движений, их внешней формы, но и контроль за своими мышцами, каково мышечное напряжение и какие мышцы участвуют в работе. Необходимо слушать комментарии преподавателя о функциональной работе мышц. Поэтому знание анатомии движений – важная составная часть. Огромную роль и помощь в проведении занятий имеет зеркало. Контролировать свои действия и сравнивать их с действиями преподавателя можно через зеркало.

Показ упражнений. Смотрите раздел аэробика.

Правила при занятии степ – аэробикой

1. Ставить ступню на платформу полностью, чтобы пятка не свисала с нее.

2. Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а - не спины.

3. Спину держать всегда прямо, не наклоняя корпус вперед.

4. Не делать резких движений.

5. Следить, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка.

6. Не опускаться на пол всей поверхностью стопы. Необходимо ставить ногу, с носка на пятку.

2.4. Скиппинг

Скиппинг - (происходит от англ. «skip» - прыгать). В США и Европе с модой на здоровый образ жизни популярность приобрел и скиппинг. Начиная, с 80-х годов прошлого века развивается, как вид спорта. Спортивные федерации созданы, более чем в 30 стран мира. В России скиппинг получил свое распространение в 50-е годы. Ранее, прыгая со скакалкой, никто не говорил, что он занимается скиппингом. А скакалка – это своего рода удобный и недорогой портативный тренажер.

Доктор Кеннет Купер (1987), отец современной физиологии, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно - сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Многие согласятся, что это весьма важно в нашем динамичном мире. Даже самые простые упражнения со скакалкой развивают не только выносливость, укрепляют сердечно - сосудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, координацию движений, силу рук и ног, укрепляют мышцы брюшного пресса, но и развивают гибкость, делают фигуру стройной и привлекательной. За четверть часа незамысловатые упражнения со скакалкой позволяют сжигать около 200 килокалорий.

Обучение упражнениям в скиппинге

Начните с самых простых прыжков.

- Прыжки на двух ногах, для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком,

- прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу,

- прыжки на правой, левой ноге,

Сделайте перерыв 2-3 минуты и повторите комплекс. Количество прыжков и подходов зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Выполните те же прыжки, вращая скакалку назад.

Для более подготовленных.

- Двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами,

- прыжки с перекрещиванием скакалки.

- «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад,

- «джог степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок,

- «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными),

- прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч,

- колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит ваше функциональное состояние и физическую подготовленность.

Техника выполнения прыжков

Во время прыжков спина должна быть прямая, локти прижаты к телу, кроме прыжков, которые выполняются с прямыми руками, вращать скакалку нужно кистями рук. Приземляться нужно с носков на пятки, сгибая ноги в коленях.

Скиппинг способствует быстрому выведению шлаков из организма, устраняет застойные явления в венах, на ногах, что служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, К. Купер (1987). Противопоказанием для занятий являются проблемы с суставами и межпозвоночными дисками. На начальном этапе не нужно переутомляться.

Необходим контроль за нагрузкой, особенно важно для тех, чей вес значительно превышает доступные нормы. Следует начинать прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений способствует стимуляции кровообращения.

Построение занятий: прыжки со скакалкой являются ударной (основной) частью занятия, которой предшествует разминка. Как разминка, так и заключительная части занятия, могут проходить с использованием скакалки, так и без нее.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Принимать пищу лучше за 2–3 часа до занятия. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.

Правила при занятиях скиппингом

Одежда

Тренировка со скакалкой не требует особой спортивной формы. Но особое внимание следует уделить обуви, она должна обеспечить поддержку свода стопы. Для прыгания используйте хорошую спортивную обувь с рифлёной подошвой. Чтобы излишне не нагружать суставы, связки и сухожилия прыгайте не выше 2–3 см от земли, по возможности с одной ноги на другую (не на двух ногах одновременно). Для смягчения прыжка колени нужно держать слегка согнутыми, а верхнюю часть тела выпрямить.

Скакалка

Она должна подходить по росту. Как правильно выбрать скакалку? Ручки скакалки зажмите в ладонях, наступите двумя ногами вместе на середину скакалки. Согните руки так, чтобы ручки скакалки доходили до подмышечных впадин. Такова должна быть длина скакалки.

Современные скакалки оборудованы даже счётчиком калорий, который можно установить соответственно вашим физическим данным (рост, вес, возраст).

Библиографический список

1. Купер, К.. Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт. 1987. – 220с.

2.5. Стретчинг

Стретчинг – эффективный метод развития, улучшения и поддержания гибкости.

Гибкость и методики её развития

.Общая характеристика гибкости

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Если речь идёт об одном суставе, то используется понятие подвижность в суставах. Другое значение подвижность в суставах имеет в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Гибкость является необходимым фундаментом для гармоничного развития всех показателей других физических способностей (прежде всего, силовых, скоростных, координационных).

Виды гибкости и критерии измерения

Выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость – это способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Разновидности активной гибкости:

1.Динамическая и кинетическая гибкость (способность организма выполнять динамическое движение сустава с полной амплитудой).

2.Статически-активная гибкость (способность принимать и удерживать растянутое положение тела при помощи мышечных сокращений).

3.Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущей части тела внешних сил – какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра и т.д.

4.Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнить разнообразные движения с максимальной амплитудой.

5.Специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Выделяют анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. Анатомическая подвижность относительно постоянна, она даёт картину возможной амплитуды движений.

Критерием измерения гибкости является наибольшая амплитуда (размах) движений, достигнутая занимающимся.

Способы измерения

1. Аппаратурные методы:

- механические (с помощью гониометра – угломера);

- механо-электрические (электрогониометром);

-оптические (фото- и киносъемка, циклография и киноцифрография);

- рентгенографические (рентгенотелевизионная съёмка);

- ультразвуковая локация.

2. Педагогические тесты:

- измерение степени максимального прогиба из заданного исходного положения.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Показатели пассивной гибкости зависят от величины прикладываемой силы, от порога болевых ощущений у конкретного индивида.

Методические требования к проведению измерений:

- измерения следует проводить в утренние часы;

- перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую в себя упражнения с возрастающей амплитудой;

- не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.

Факторы, определяющие уровень развития гибкости

Уровень развития гибкости зависит от следующих факторов.

Внутренние факторы:

- тормозящие элементы сустава (форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы);

- взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав;

- форма костей, сухожилий, кожа, подкожная клетчатка;

- температура тела (при более высокой температуре уровень гибкости повышается).

Внешние факторы:

- возраст (наибольшие показатели в развитии активной гибкости – 9-10 лет, пассивной – 1-14 лет)

- половые различия (у лиц мужского пола уровень развития гибкости на 20-30% ниже, чем у женского);

- телосложение (у мышечного типа сложения уровень развития гибкости выше, чем у астенистического);

- время суток (наибольшая подвижность наблюдается с 12 до 17 часов);

- предварительная разминка;

- функциональное состояние организма (под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%)

- состояние психики (положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы – ухудшают).

Средства развития гибкости:

Основными средствами развития гибкости являются упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения в растягивании).

Упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц подразделяются на следующие группы:

- динамические активные (разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения);

- динамические пассивные (разнообразные движения с помощью воздействия партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела)4

- статические активные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, окружающих суставы и осуществляющие движения);

- статические пассивные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц с помощью воздействия партнёра, груза, массы собственного тела и т.п.);

- комбинированные (упражнения в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами).

Методы развития гибкости

Основными методами развития гибкости являются:

- повторный метод (предполагает повторное серийное выполнение упражнений на растягивание с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности (наибольшая сумма повторений при сгибании позвоночника – 90-100 раз, тазобедренного сустава 60-70 раз, плечевого сустава – 50-60 раз, других суставов – 20-30 раз);

- метод биомеханической стимуляции мышц (основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц);

- электровибростимуляционный метод (основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции мышцы-синергисты);

- метод «контракции, релаксации и растяжения» (основан на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием).

Большое распространение получила методика развития гибкости с помощью системы статистических упражнений под названием «стретчинг» (натяжение, растягивание).

Параметры нагрузки:

1.Продолжительность одного повторения (удержание позы) 10-60с.

2.Количество повторений – 2-6 раз.

3.Пауза отдыха между повторениями – 10-30 с. (характер отдыха – полное расслабление, активный отдых).

4.Количество упражнений в комплексе – 4-10.

5.Суммарная длительность нагрузки – 10-45 мин.

Методические условия использования упражнений для развития гибкости:

- необходимо вводить предварительную разминку перед выполнением упражнений на растягивание;

- ставить конкретные цели (например, достать площади опоры);

- упражнение на растягивание следует выполнять в следующей последовательности: для верхних конечностей – туловища – нижних конечностей;

- между сериями упражнений на растягивание выполняются двигательные действия на расслабление;

- амплитуда движений увеличивается постепенно (наибольший эффект достигается без болевых ощущений);

- преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно-необходимых действиях.

При развитии гибкости целесообразны следующие соотношения различных упражнений в растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статические; 35-40% - пассивные.

Стретчинг

Термин «Стретчинг» - (англ. to stretch - растягивать, тянуть), американского происхождения и означает растяжка. В словаре иностранных слов русского языка автора Н.Г.Комлева, изданном в 2006 году можно найти следующее определение стретчингу: [англ. stretching 

Стретчинг - это комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости и мышечной силы (А. Нельсон, Ю. Кокконен, 2008).

Стретчинг - как вид фитнеса, то есть самостоятельной оздоровительной системы физических упражнений возник в 50 годы прошлого века. Через двадцать лет своего существования стретчинг получил свое обоснование в научных трудах американских и шведских ученых. В 80-е годы прошлого столетия система стретчинга широко стала использоваться в фитнес индустрии во всем мире. Несколько позже этот вид гимнастики появился и в России.

В системе физического воспитания стретчинг известен под выражением – упражнения на гибкость. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг практикуется как составляющая часть любой тренировки и как самостоятельное занятие.

Стретчинг (растягивание) – это многообразие упражнений на развитие эластичности мышц и связок, а также подвижности суставного аппарата.

Существует несколько способов выполнения упражнений на гибкость:

Пассивные упражнения:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

Активные движения:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения

Упражнения стретчинга направлены на растяжку мышц:

- шеи (разгибающих и сгибающих шею; поворачивающих и наклоняющих голову);

- рук (разгибающих и сгибающих руку в плечевом суставе; приводящих руку сводящих и поднимающих плечевые суставы; разводящих плечевые суставы);

- плеч, спины и груди (опускание и поднимание плечевого сустава; разведение и сведение плечевых суставов; вращение руки наружу и вовнутрь; приведение и отведение руки; разгибание и сгибание руки в плечевом суставе);

- предплечья и кисти (сгибающих руку в локте; растяжка трицепса; пронаторов и супинаторов предплечья; разгибающих, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе; сгибающих и разгибающих пальцы;

- брюшного пресса и области талии (сгибающих и разгибающих туловище);

- таза и ягодиц (разгибающих и поворачивающих наружу ногу в тазобедренном суставе);

- ног: бедер, голени и стопы (приводящих ногу; сгибающих и разгибающих ногу в колене; разгибающих ногу в голеностопном суставе и поворачивающих ее вовнутрь и наружу; разгибающих и сгибающих пальцы стопы; поворачивающих стопу наружу и вовнутрь).

Систематические (регулярные) занятия стретчингом способствуют:

- увеличению гибкости, мышечной силы и выносливости (рекомендуется средняя или высокая интенсивность нагрузки);

- уменьшение мышечных болей, быстрому восстановлению мышц после интенсивных нагрузок (используется легкая растяжка);

- повышение качества разминки в различных видах спорта;

- подтянутому внешнему виду: улучшению фигуры, правильной осанке и плавности движений;

- увеличению диапазона движений в суставах (свобода движений);

- повышению эластичности мышц, сухожилий и связочного аппарата;

- улучшению координации движений;

- улучшению снабжения мышц кислородом и питательными веществами (предотвращение старения);

- профилактика травм и микротравм: вывихов, переломов, растяжений.

Виды стретчинга

Основой стретчинга являются упражнения на растягивание. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов. Стретчинг может быть «мягким» и «жёстким».

«Мягкий» и «жёсткий» стретчинг - это принятие той или иной позы (положения), связанной с растяжением определённой группы мышц, и длительного её удержания (от 10 до 30 с). Растягивание может происходить под действием собственной силы тяжести, а может усиливаться с помощью партнёра.

«Жёсткий» стретчинг - подразумевает, предварительное максимальное (вернее близкое к максимальному) напряжение мышц в течение 8 – 20 с., с последующим расслаблением (2 - 3 с) и растягиванием их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т.е. без изменения длины мышечных волокон).

Таким образом, если «мягкий» стретчинг является методом развития гибкости, то с помощью «жёсткого» можно решать одновременно задачи развития силы и укрепления суставов. «Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. Они бывают как активные, так и пассивные.

Активными упражнениями являются тогда, когда человек сам принимает нужное положение тела и сохраняет его в течение определенного времени. При выполнении пассивных упражнений кто-то другой воздействует на его части тела и удерживает их в нужном положении. Существует четыре основных типа упражнений: статические, проприоцептивные, баллистические и динамические. Чаще всего используется статическая растяжка. При этом мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течение некоторого времени.

Проприоцептивный метод состоит в том, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько позволяет сустав. Затем, прежде чем повторить процедуру, мышце дают расслабиться и отдохнуть.

Баллистическая растяжка использует сокращения мышц, чтобы растянуть их. Это происходит за счет маховых движений, совершаемых в полном диапазоне без остановок. Баллистические упражнения не дают впечатляющих результатов.

Динамические упражнения на растяжку схожи с баллистическими упражнениями, в обоих случаях используются быстрые движения тела, а не махи или прыжки. Динамическая растяжка представляет собой разновидность разминки» (А. Нельсон, Ю. Кокконен, 2008).

В современных отечественных изданиях встречается следующая классификация видов стретчинга: динамический, баллистический, статический.

Динамический стретчинг - медленные, пружинящие движения на растяжение с удержанием в конечном предельном положении;

Баллистический стретчинг - маховые движения рук и ног, а также сгибание и разгибание туловища, выполняемые с максимальной амплитудой и в определенном темпе.

Статический стретчинг - в результате медленного растяжения достигается определенное положение (поза) и удерживается от 30 до 60 секунд. На начальном этапе занятий удержание начинать выполнять с 5 сек., постепенно увеличивая его время.

Классификация видов стретчинга (по М. Путкисто, 2004)

Стретчинг - метод глубокой растяжки: стретчинг (обычный), глубокий стретчинг, активный стретчинг, пассивный стретчинг:

- стретчинг (обычный) – при выполнении упражнения мышца растягивается до первоначальной длины. На этот процесс уходит примерно 30 секунд;

- глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. В «глубоком стретчинге» - мышца растягивается до новой длины. Процесс упражнения растягивается еще на 2-3 мин., а иногда доходит до 5 мин;

- активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание про исходит в периоды расслабления) или же в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;

- пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: вашего собственного веса или же веса вашего партнера.

Рекомендации по составлению программ растяжки

- в начале и в конце любой тренировочной деятельности проведите легкую разминку (заминку), выполнив упражнения на гибкость, задерживаясь в каждом положении 5-10 сек.

- в комплекс упражнений растяжки необходимо включать упражнения на все основные группы мышц.

- на каждый сустав выполняйте несколько разных упражнений.

- основой тренировочной программы являются статические упражнения.

Всерьез занимающиеся люди физической культурой и спортом обязательно включают упражнения на гибкость в свои тренировочные программы.

Стретчинг (растягивание) – это многообразие упражнений на развитие эластичности мышц и связок, а также подвижности суставного аппарата, которые можно использовать, как составляющие части практических занятий, в виде разминки и заминки, не зависимо от представленного вида спорта на занятиях, а также их можно рекомендовать для самостоятельных занятиях, как самостоятельную систему физических упражнений.

2.6. Хатха - йога

Для развития координационных способностей одним из эффективных средств является система Хатха-йога.

«Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космологическом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека». Науке этой уже более двенадцати тысяч лет.

В настоящее время развиваются десятки современных разновидностей йоги.

Хатха - йога - система физических упражнений, направленных на совершенство человека. Значение слова «Хатха – йога» означает «связь», «сочетание». Гармоничное сочетание тела, души и тела – вот истинный путь к здоровью человека. Движущей силой в борьбе человека за собственное здоровье играет дух человека, его воля к победе. Йога - это наука о человеке и мире, содержащая методы, с помощью которых решается множество проблем. Хатха – йога - основополагающее учение, от которого и пошли все современные виды йоги.

Родина удивительной системы упражнений Хатха – йоги – Индия. Простые комплексы упражнений естественны и просты. Древние мудрецы Индии придавали большое значение роли природы в физическом и духовном здоровье человека, смысл и значение заложены в названии поз: «Аист», «Верблюд», «Гора», «Дерево», «Змея», «Кошечка» и т. д.

Основная цель Хатха – йоги – совершенство человека. Великие учителя Хатха – йоги указывали путь, по которому следует идти для достижения поставленной цели: научиться созидательно управлять своим телом и всей его деятельностью. Древние мудрецы давно поняли, что физическая тренированность тела оказывает мощное влияние на душевное состояние человека, и в то же время тело чутко реагирует на малейшие импульсы мысли. Искусство йоги состоит именно в том, чтобы с помощью сознания управлять вегетативными функциями организма. Здоровье человека – это правильное функционирование тела. Согласно учению Хатха – йогов – любое нарушение здоровья является результатом воздействия на организм психических факторов (Т.Игнатьева, 2010).

Главный принцип восточного метода поддержания здоровья и долголетия – «Учись у природы, живи в гармонии с её законами, и ты будешь здоров».

Восточные системы гимнастики успешно прошли адаптацию в нашей стране и используются специалистами уже более 20 лет.

Отличительной чертой йоги от других видов гимнастики является то, что не носит спортивного характера, а движения основаны на пластичности, при этом на выполнение упражнений не затрачивается больших мышечных усилий. Система упражнений йоги направлена на развитие и совершенствование всего ОДА (опорно-двигательного аппарата), всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и активизацию, гармонизацию деятельности желёз внутренней секреции. Терапевтическая методика йога – терапии применяется при лечении многих заболеваний и носит сугубо индивидуальный характер (Т. Игнатьева, 2010)

Принцип всех восточных оздоровительных систем – «Свою болезнь можно излечить собственными силами». Восточные люди на генетическом уровне на протяжении тысячелетия обладают единством различных состояний человека: физиологическим, эмоциональным, интеллектуальным и психологическим, тесно гармонируя с природой.

Значение системы упражнений Хатха – йоги:

- вырабатывают в организме дополнительную энергию, наполняя организм жизненной силой;

- подвижность суставов, гибкость связок, капсул и оболочек сустава;

- стимулирующие повышение жизнедеятельности, действуя на ткани и органы – эффект рефлексотерапии;

- увеличение адаптации организма на постоянные раздражители;

- экономный энергетический режим тренировки, как отдельных функций организма, так и всего организма;

- повышение ощущения эмоционального и физического комфорта;

- усиление окислительно-восстановительных процессов за счёт кратковременной гипоксии;

- омоложение организма за счёт его физиологической регенерации;

- возникновение психических эффектов чувств: покоя, удовлетворённости, гармоничного настроения путём изменения психики человека;

- рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха путём психотерапевтических эффектов;

- оптимальное соотношение умственной и двигательной нагрузки.

Методика занятий системой упражнений гимнастики Хатха – йоги

Уникальная методика Хатха – йоги помогает улучшить самочувствие, исправляя функциональные нарушения организма, восстанавливает бодрость духа коротким и правильным путём к физическому и духовному здоровью. Подтверждение этому, многочисленные положительные отзывы и слова благодарности в адрес этой системы занимающихся по методике Хатха – йоги.

Виды упражнений:

- дыхательные упражнения;

- упражнение на расслабление;

- статические позы;

- упражнения для саморастягивания;

- гимнастика для суставов;

- упражнения (позы) на равновесие.

Обучение упражнениям по системе Хатха - йога

Основные дыхательные упражнения (асаны):

Дыхание «Ха»

И.п. - поза – «Тадасана»

Делая глубокий вдох, поднимая медленно прямые руки вверх, при этом вытягиваясь. Задержать дыхание в течении нескольких секунд. Затем выдыхая через рот с приглушённым звуком «Ха», наклониться вперёд, расслабив мышцы рук. Выполнить 2-3 раза.

Метод дыхания йогов направлен на сознательное и контролируемое дыхание, наполняя воздухом все части легких. Цель йоги состоит в том, чтобы научить, эффективно использовать дыхание для всех бронхолёгочных сегментов.

Вибхага Пранаяма состоит из трёх пранаям:

Брюшное (нижнее) дыхание – Адхам пранаяма

И.п. - поза «Алмаз», ладони на груди под диафрагмой. Дыхание медленное, гибкое, ощущая движения: спереди, с боков, со спины, грудной клетки и в области живота. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, на выдохе опускаются. Затем выполнить Чин Мудру: соединить большой и указательный палец в кольцо, а три других держать вместе прямо. Ладони положить на верхние части бёдер тыльной стороной. Такое положение является хорошей стимуляцией потока воздуха в нижние части лёгкого.

Грудное (нижнее) дыхание – Мадхьям Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони на средней части грудной клетки, в области сердца и выполнить дыхание, ощущая движение спереди, с боков и сзади грудной клетки, Чинмом Мудра, при этом три пальца прижаты к ладони. Воздух проходит в среднюю часть лёгких.

Ключичное (верхнее) дыхание - Адам Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони лежат в области ключиц, движение ощущается спереди, с боков, сзади верхней части грудной клетки. Ладони положить на верхнюю часть бёдер, используя Адхи Мудру, пальцы сжать в кулак, большой палец внутри кулака.

Полное дыхание – Махат Йога Пранаяма (АУМ-дыхание)

Ладонь левой руки лежит на средней части грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь во время вдоха перемещайте с нижней части грудной клетки к верхней и наоборот при выдохе. Затем выполнить дыхание Брахма Мудры: выполнив вдох повернуть голову вправо, выдыхая в и.п. (прямо) издать звук ААА, затем вдох, повернуть влево, выдох, поворачивая голову к и.п., выдыхая издавать звук УУУ. Вдох – поднять голову вверх, опуская выдохнуть, произнося звук МММ, возвратиться к и.п. Выполняется от 3 до 9 раз.

Звук ААА связан с нижним дыханием.

УУУ – с грудным дыханием.

МММ – с нижним дыханием.

Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1:2 или 1:3. Например: вдох на 6 счётов, выдох на 12. Издавая красивые звуки при дыхании, происходит стимуляция дыхания, контролируя его умом, уменьшая уровень стрессового состояния.

Брюшное дыхание – Адхам Пранаяма

На вдохе поднять живот. На выдохе живот опустить, произнося звук ААА.

Ритмическое дыхание – Савитри Пранаяма

Это разновидность полного дыхания.

И.п. - в позе «Алмаз» или «Шавасане».

Выполняется полное дыхание йогов с паузами между вдохом и выдохом.

Начинать: 6 счётов – вдох + 3 счёта задержка дыхания + 6 счётов – выдох + 3 счёта – задержка дыхания. Продолжительность счётов и количество вдохов, выдохов и задержек дыхания может быть индивидуально, в зависимости от подготовленности студента. Улучшая физическую подготовленность, можно использовать счёты 8:4:8:4, 10:5:10:5 и т.д. Повторяется индивидуально до 9 раз.

Методика выполнения дыхательных упражнений системы йоги

Полное дыхание йогов состоит из 3 дыханий: нижнее - диафрагмального, среднего - грудного и верхнего - ключичного.

Диафрагмальное дыхание: естественное дыхание, совершающееся на 6-8 циклов (вдохов – выдохов). Хочется отметить, что дыхание у долгожителей на 6 циклов в минуту, как и у йогов. Диафрагмальное дыхание осуществляется диафрагмой.

Среднее - грудное дыхание: выполняется за счёт движения рёбер и расширения грудной клетки.

Верхнее - ключичное дыхание: осуществляется за счёт движения ключиц и плеч.

И.п. Чтобы выполнить полное дыхание, необходимо медленно вдохнуть воздух, слегка выпятить живот, приподнять и расширить рёбра, поднять ключицы и плечи. Выдох – спустить живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Длительность вдоха и выдоха равномерна. Выполнить 5-6 раз в минуту.

И.п. - лёжа на спине, ноги в коленях прямые, руки вдоль туловища, ладони вверх

Обучение основным упражнениям системы Хатха - йоги

Т адасана – исходное положение, для всех поз стоя, означающее «незыблемый, как скала».

И. п. - ноги вместе, стопы параллельны, расслабленные руки вдоль туловища, ладони вовнутрь, пальцы сведены, центр тяжести тела – на середине стопы. Напрячь ягодицы, свести лопатки, грудь поднять вверх, живот подтянуть, голова прямо, взгляд перед собой. Плечи не поднимать. Дыхание свободное.

Таласана – поза «Пальма»

И.п. - тадасана. Поднимаясь на носки, на вдохе поднять прямые напряжённые руки вверх, пальцы рук в замок, ладони вверх.

1. Врикшасана – поза «Дерево»

Вс тать в Тадасану. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук поместить ее как можно выше на правое бедро. Колено, развернуто в сторону. Руки подняты вверх, соединив ладони. Рис.

2. «Треугольник»

Вс тать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1м). Руки, в стороны, ладонями вниз. Носок правой стопы, слегка развернуть наружу, левой чуть вовнутрь. На выдохе, вытягивая позвоночник выполнить наклон вправо, до касания правой руки, стопы правой ноги. Левая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с правой рукой. Посмотреть вверх на ладонь левой руки, развернутой вовнутрь. Дыхание свободное. Рис.

3. Поза «Воин» 2

В стать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1,5 м.) Вытягивая позвоночник, поднять руки в стороны, ладонями вниз, голову повернуть на право, смотреть на пальцы правой руки. На выдохе согнуть правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и составит прямой угол с голенью. Ладонь правой руки у развернутой правой стопы на полу. Левая рука вытянута вверх, ладонь вовнутрь и составляет прямую линию с правой ногой. Смотреть на пальцы левой руки. Дыхание свободное. Рис. 43.

4 .Поза «Бегун». Стоя, согнуть левую ногу, и захватить левой рукой голеностопный сустав, прижав пятку к ягодице. Левая рука поднята вверх. Медленно наклоняя туловище вперед, и прогибаясь в пояснице, поднять ногу вверх, так чтобы, между бедром и голенью образовался прямой угол. Дыхание ровное, спокойное. Удерживать позу 8 – 10 сек. Повторить упр. сменив ногу. Рис.

5 . Поза «Крокодил».

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, впереди, правое запястье на левом. Положить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно. Рис.

6 . Наукасана – поза «Золотая рыбка» Лечь на живот, руки вверх, подбородок касается пола. На вдохе, вытягивая позвоночник, одновременно поднять руки и ноги. Смотреть на пальцы рук. Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15 – 20 сек. На выдохе, опуститься и расслабиться. Повторить 3 – 6 раз. Можно принять позу «Крокодил». Рис.

7. Сарвангасана - поза «Свеча» (стойка на плечах)

Л ежа в позе «Трость», руки вдоль туловища. Сначала, медленно поднять ноги до вертикального положения, затем чуть завести за голову, оторвать таз от пола, опираясь на локти, плечи и шею, кистями рук поддерживая спину в области лопаток, тянуться ногами вверх. Спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх, как можно больше. Не должно быть нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину. Для начала фиксировать позу на 20 сек. Осваивать позу следует очень осторожно. Противопоказано при нестабильности шейных позвонков. Рис.

8. Халасана – поза «Плуг».

Л ежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднять прямые ноги и туловище до касания пола пальцами ног за головой. Ноги не сгибать, подбородок упирается в грудь. Принимать позу на вдохе, плавно, без резких движений. Во время фиксации позы дыхание глубокое, ритмичное. Руки можно перевести вверх или положить ладони на ступни. При этом усиливается растяжение позвоночника. Рис.

9. Равновесие на плечах.

Из позы плуга, руки вверх, медленно поднять прямые ноги до вертикального положения. Выпрямить спину, медленно, сохраняя равновесие, перевести руки, положив ладони на бедра. Удерживать позу в течение 1 – 3 мин., дышать глубоко. Затем опустить руки, вернуться в позу плуга. Рис.

10. Поза «Рыба» (Облегченный вариант)

Ле жа на спине, опираясь на локти, приподнять поясницу, поднять подбородок и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра. С медленным и полным вдохом как можно больше прогнуться в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Голова запрокидывается еще больше назад. Дышать свободно, достаточно глубоко. Фиксировать позу 1 – 1,5 мин. Затем, опираясь на локти, выпрямить шею, лечь на пол, расслабиться в течение 10 – 15 сек.

11. Поза «Мостик»

Л ежа на спине, ноги согнуты, стопами в пол, голени перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, ладонями упираясь в поясницу постараться поднять таз еще как можно выше. Дышать спокойно и достаточно глубоко. Концентрировать внимание на пояснице. На медленном вдохе, поднять правую ногу и посмотреть на большой палец. На выдохе опустить ногу, посмотреть на кончик носа. Повторить то же другой ногой. Фиксация взгляда, как вдоха и выдоха 10 – 12 сек. Выполнять позу в течение 1 – 1,5 мин. Затем вытянуться в позе «Трость». Рис.

12. Бхуджангасана – поза «Кобра»

Исходное положение как в позе «Змея». Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями в пол, на уровне груди. Локти прижаты к полу и туловищу, подбородок упирается в пол. На вдохе, медленно выпрямить ру ки, плечи стараться как можно дальше увести от таза, продолжать равномерно вытягивать позвоночник вперед. Движение головы - вперед-вверх, вытягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по дуге, шея вытягивается от плеч, взгляд направлен вверх. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе). На выдохе медленно опуститься. Принять позу «Крокодил».

13. Дандасана

Сесть, ноги вместе, стопы на себя. Ладони на полу вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, шея ровная, смотреть прямо. Таз, спина и голова составляют линию перпендикулярную полу. Позвоночник ровный, вытянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Фиксировать позу 5 – 10 сек. Рис.

14. «Бабочка»

П ринять позу Дандасана. Согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паховой области. Развести колени в сторону, стараясь прижать их к полу. Таз, спина, шея и голова, находятся в одной плоскости. В этой позе выполнить гимнастику лица (вытягивать губы, растягивать рот, надувать щеки и т.п.). Медленно выполнить наклоны головы (вправо, влево, вперед, назад), повороты головы. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус справа налево и наоборот, касаясь коленом пола. При этом таз, спина шея и голова, остаются в одной плоскости.

1 5. Уттхита Хаста Мерундандасана

(Уголок – ноги вместе)

Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Фиксировать позу как можно дольше. Дыхание произвольное. Рис.

16. Джнану Сиршасана

С есть в Дандасану. Согнуть левую ногу, ступней в пол, как можно сильнее прижимая ее к туловищу. Несколько раз мягко разворачивать колено в сторону, стараясь коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая позвоночник, сделать наклон. Захватить ступню правой ноги (можно голень) обеими руками. Потянуть носок правой ноги на себя, Живот прижать к бедру, голова лбом касается колена. Оставаться в этой позе, задержав дыхание. Затем на вдохе медленно выпрямиться, Выдохнуть и расслабиться. Рис.

1 7. Маха Мудра

Сесть в Дандасану. Правую ногу держать прямо, левую согнуть коленом в сторону, бедро на полу. Взять большой палец вытянутой ноги, тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавить в пол. Сделав вдох, прижать подбородок к яремной выямке (Джаландхара Бандха), втянуть живот (Уддияна Бандха). Позвоночник держать прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица расслаблены. Задержать дыхание на 5 – 8 сек. На выдохе расслабить Бандхи, поднять голову. Повторить 3 раза. Выполнить то же, поменяв положение ног. Рис.

18 . Наукасана – поза «Лодка»

Лежа на спине. На вдохе одновременно поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрячь все тело. Выдыхая лечь на пол. Расслабиться. Повторить 3 раза.

19. Скручивание позвоночника лежа на спине

Н оги согнуть в коленях, руки в стороны. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания повернуть сомкнутые колени на пол справа, голова при этом поворачивается к левому плечу. Затем, не останавливаясь перевести колени влево, а голову повернуть к правому плечу. После 8 – 10 повторений в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, руки положить вдоль туловища, расслабиться. Это один цикл. Выполнить 3 цикла.

20. Сиршасана – стойка на голове

В стать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок. Голову поместить так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы в пол. Выпрямляя ноги и переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, медленно поднять ноги так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и глубоко. Фиксировать позу по своим возможностям. Длительность фиксации может составлять 3 – 5 минут, не более. Рис. После выполнения Сиршасаны, всегда должна выполняться Шавасана – поза на расслабление.

21. Шавасана.

Р елаксация, поза полного расслабления. Лежа на спине, руки, вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки касаются друг друга, носки разведены. Сознательно начать расслабляться, начиная с пальцев ног, расслабить ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди, плечи. Затем расслабьте ягодичные мышцы, поясницу, область лопаток. Далее, перейти на расслабление рук, от пальцев до предплечий, переходя на шею. Зафиксируйте мысленно расслабление всего тела, особенно позвоночника. Далее, приступить к расслаблению головы. Расслабить подбородок, щеки, губы, веки, брови, лоб. Мысленно произнести себе: « все тело расслабленно».

Затем постараться расслабить всю нервную систему. Можно представить дуновение ветра, шуршание листвы или морской отлив, при этом почувствовать в себе угасание нервной энергии. Далее, начать полное йоговское дыхание. Выпячивая живот на вдохе, и втягивая его на выдох. Дыхание служит средством расслабления, восстановления энергии и успокоения.

Выход из позы: пошевелить сначала пальцами рук, ног, открыть глаза. С де глубоким вдохом, перевести руки вверх, потянуться всем телом и с выдохом медленно сесть. Рис.

Методические рекомендации при проведении занятий Хатха - йогой:

- постепенное наращивание нагрузок (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовленности и психическим и физическим состоянием занимающихся;

- строгая последовательность выполнения упражнений и поз, при чередовании напряжения и расслабления мышц (составление комплексов упражнений);

- чередование статических поз и динамичных упражнений;

- расслабление мышц, которые не задействованы при выполнении данного упражнения;

- концентрация внимания на ощущениях, как во всём теле, так и в отдельных его частях;

- сознательный контроль дыхания;

- получение удовольствия от выполнения упражнений (чувство комфорта);

- эмоциональный настрой, вера в успех, терпение и настойчивость.

Структура

Построение занятий. Занятие Хатха – йогой состоят из 3х частей:

1.Разминка: включающая в себя динамические упражнения и позы, в положении стоя, самомассаж (асаны).

2.Основная часть: позы, выполняемые в положении сидя, лёжа, общая релаксация, дыхательные упражнения, в положении лёжа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание). Позы, выполняемые в положении лёжа, перевёрнутые позы, контрпозы.

3.Заключительная часть: общая релаксация, в положении лёжа (Шавасана – полное расслабление) в течение 3 – 7 минут.

Асаны - это физические упражнения, в которых определенное положение тела удерживается в течение некоторого времени. Они тонизируют внутренние органы, усиливают кровообращение и предназначены для физического совершенствования.

Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением.

Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента.

Асаны помогают снимать усталость, боль и переживания. Они помогают не только выздоравливать. Но и оставаться здоровым.

При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.

Концентрация при исполнении асан

Различают два вида концентрации: во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы. Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие этапы:

1. Концентрация на правильном исполнении асаны.

2. Концентрация на расслаблении (релаксации).

3. Концентрация на дыхании.

4. Концентрация на равномерном исполнении асан.

Концентрация во время статической фазы:

1. Концентрация на релаксации в покое (после приятия позы).

2. Концентрация на «стратегических» точках воздействия асан.

Комплексы упражнений Хатха - йоги выполняются: в динамичном режиме, в статических позах, содержат дыхательные и расслабляющие упражнения. Для поддержания здоровья на должном уровне, мы рекомендуем выполнять все эти упражнения в комплексе с правильным дыханием, с чередованием упражнений на дыхание. Упражнения Хатха - йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.

Система гимнастических упражнений Хатха – йоги доступна каждому как взрослым, так и детям, людям с разным уровнем физического здоровья, как при занятиях любыми физическими упражнениями, положительный эффект при комплексном здоровьесберегающем подходе к своему здоровью вместе с балансированным питанием и закаливанием организма.

Комплексы упражнений гимнастики Хатха – йоги по продолжительности могут варьировать от 20 до 90 минут, в зависимости от уровня подготовленности, под специальное музыкальное сопровождение, которое создаёт соответствующий эмоциональный фон. Комплексы упражнений могут быть утренними, дневными, вечерними, для улучшения осанки, гибкости в суставах, от депрессии, от бессонницы и т.д.

В самостоятельных занятиях комплексы упражнений Хатха – йоги желательно выполнять утром сразу же после сна или вечером для снятия усталости и релаксации.

Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, выбор упражнений простых или более сложных вариантов поз, усилие – всё это подбирается индивидуально. Упражнения Хатха – йоги можно выполнять в группах, которые соответствуют определённому уровню подготовки. Необходимо правильно выполнять позы.

Техника безопасности при проведении занятий йогой

1. Занятия для начинающих проводить только под руководством преподавателя или опытного специалиста.

2 Целесообразнее заниматься йогой на свежем воздухе в теплу погоду. При занятиях в помещении, следует его предварительно хорошо проветрить.

3. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений.

4. Заниматься следует не раньше, чем через 3 часа после приёма пищи.

5. Занятие проводить на ковре, либо на индивидуальном коврике (не в постели).

Атлетическая гимнастика

Одним из наиболее популярных видов двигательной активности для оздоровления студентов является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика и Атлетизм два самостоятельных понятия, но происхождение самого термина «Атлетическая гимнастика», напрямую связана с термином Атлетизм.

В толковом словаре Ожегова С.И. и Ю.Ю. Шведова за 1942, 1992 годы дано следующее определение атлетизму «Атлетизм – синоним культуризм, крепкое, красивое телосложение». Г. П. Виноградов в своей книге «Атлетизм», вышедшей в 2009 термин атлетизм трактует следующим образом: «Атлетизм – это система занятий с отягощениями, направленная на развитие силы и мускулатуры». В современном толковом словаре русского языка Т.Ф. Ефремовой «атлетизм – сила, крепкое телосложение, свойственной атлету. Атлет - человек крепкого телосложения, обладающий большой физической силой». В словаре иностранных слов вошедших в состав русского языка автора А.Н. Чудинова прилагательное «атлетический – произошло от греч. слова athletes, атлет, подобный атлету: крепкий, сильный».

В настоящее время существует большое количество всевозможных определений атлетизму.

В настоящее время в Атлетизме можно выделить два направления (два вида) атлетизма - спортивный, который включает четыре вида спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (некоторые виды фитнеса), пауэрлифтинг (силовое троеборье) гиревой спорт и оздоровительный: атлетическая гимнастика, шейпинг и т.д.

Г. П. Виноградов (2009) выделяет 4 вида спорта.

Атлетическими видами спорта, направленными на развитие различных видов силы, являются:

- тяжёлая атлетика;

- пауэрлифтинг;

- бодибилдинг/фитнес;

- гиревой спорт.

До 1990 года бодибилдинг и пауэрлифтинг входили в одну федерацию атлетизма СССР, в дальнейшем эти виды спорта образовали свои самостоятельные федерации. Все вышеперечисленные виды спорта хоть и относятся к спортивному атлетизму, но имеют ряд существенных отличий.

Из всех атлетических видов спорта, только тяжелая атлетика является видом летних Олимпийским игр. Тяжелая атлетика является скоростно-силовым видом. Соревновательные упражнения: рывок и толчок. Победитель определяется по сумме двоеборья.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) включает три соревновательных упражнения: приседание со штангой на плечах, жим лежа и становую тягу. Спортсменов пауэрлифтеров называют силовиками, так как им необходимо показать максимальный результат в каждом движении. Победитель определяется по сумме троеборья. С 1964 по года пауэрлифтинг (жим лежа) включен в программу Паралимпийских игр для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА), как тяжелая атлетика.

Бодибилдинг – официально принятый термин «строительство тела» ранее его называли культуризмом. Цель соревновательного бодибилдинга заключается в оценке качества развития мускулатуры. Соревновательными упражнениями бодибилдинга являются: обязательное позирование и произвольная программа. В настоящее время федерация носит название «Федерация бодибилдинга и фитнеса России».

Гиревой спорт – является Российским национальным видом спорта. Соревновательными упражнениями гиревого спорта «классического двоеборья»: (толчок двух гирь, рывок гири одной рукой поочередно) и толчок двух гирь «по длинному циклу».

Предлагаем несколько определений понятию «Атлетическая гимнастика».

Атлетическая гимнастика – это не только организованный тренировочный процесс для развития силы, но и образовательно-развивающий вид гимнастики направленный на приобретение определенных форм телосложения. В литературных источниках существует множество определений атлетической гимнастики, но мы предлагаем следующие.

Атлетическая гимнастика – это система силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирования пропорциональной фигуры и укрепления здоровья.

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

На Всесоюзной научной конференции 1968 года атлетическая гимнастика официально была признана одним из общеразвивающих видов.

Оздоровительная атлетическая гимнастика – это система занятий отягощениями, направлена на развитие силы, формирования телосложения, совершенствования всесторонней физической подготовки и укрепления здоровья.

Какими же средствами можно развить силовые способности? Для начала посмотрим, какое определение силе дают разные авторы.

С.И. Ожегов (1953) дает несколько определений слову сила. В двадцатом издании, вышедшем в 1989 году, таких определений стало двенадцать. Его первое определение силе: «Способность живых существ напряжением мышц производить физические действия, движения; также вообще – физическая или моральная возможность активно действовать». В этом определении можно заметить, что автор вкладывает в это понятие разные смыслы этому слову, такие как физическая сила, не только человека, но и животного, лошадиная сила, сила воли, сила характера, сила убеждения, сила природы и т.д.

Физическая сила является основополагающим качеством человека, которая за счет мышц ОДА не только приводит человека в движение, но за счет работы мускулатуры внутренних органов дает человеку жизнь. С тренировкой скелетных мышц, которые выполняют двигательную функцию организма человека, происходит развитие одного из важнейших органов – сердца.

Физическое качество человека – «сила» в физическом воспитании и спорте имеет значение как способность человека посредством мускулатуры преодолевать внешние воздействия.

Л.С. Дворкин (2005) о мышцах говорит следующее: «Мышцы - удивительное создание природы. Это двигатель с коэффициентом полезного действия, недоступным ни одной машине».

В результате работы, мышцы совершенствуются, изменяются в объеме и силе. Развитие мышцы происходит быстрее, если ее развивать с использованием различных средств. Одним из эффективных средств развития силы являются дозированные отягощения.

После проведенных исследований Л.С Дворкина и ряда зарубежных ученых общесиловую подготовку рекомендуют начинать с 8-9 лет, а строго дозированную с 10-11 лет.

Г.П. Виноградов (2009) проявление силы зависит:

- от анатомического строения мышцы (чем больше поперечник, тем сильнее мышцы);

- от частоты нервных импульсов;

- от возбудимости центральной системы (необходим определенный уровень возбуждения);

- от степени гормонального воздействия (разный гормональный фон);

- от сбалансированности питания;

- от продолжительности работы (после работы на выносливость отмечается уменьшение силы мышц);

- от времени суток (максимальное проявление силы зафиксировано в первой половине дня, резкое снижение силы отмечено в 2-4 часа ночи;

- от времени года (наибольшие показатели отмечены осенью).

К средствам атлетической гимнастики относится 6 групп упражнений

– упражнения с преодолением веса собственного тела (звена), выполняются без отягощений и предметов;

– упражнения с партнером (в парах, тройках);

– упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладинах);

– упражнения с вспомогающими средствами и приспособлениями определенной конструкции (амортизаторы, экспандеры, резиновые жгуты, мячи, палки и т.п.);

– упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири);

– упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Из всех вышеперечисленных средств атлетической гимнастики, по мнению специалистов, использование в наращивании силы упражнений, выполняемые со свободными отягощениями, является наиболее эффективным.

Принципы атлетической подготовки

А.Н. Кислый, Р.М. Баймухаметов (2008) отмечают, что эффективность силовой тренировки во многом зависит от адекватного применения основных принципов построения системы подготовки: постепенности, непрерывности, подбора отягощений, прогрессирующего увеличения нагрузки, изолирующей тренировки, разнообразия, приорететности, пирамиды, суперсетов, смешанных сетов.

Принцип непрерывности – предполагает систематическое и регулярное осуществление многолетней круглогодичной тренировки, так как физические упражнения оказывают положительное влияние на организм при условии их повторения, чередование нагрузок и отдыха, поддержание – «спортивной формы»;

Принцип постепенности – постепенное повышение нагрузки.

Для правильного применения тренировочной нагрузки необходимо учитывать объем и интенсивность нагрузки; объем – количество килограммов, поднятых в упражнении за тренировку, неделю, месяц, год; интенсивность – величина среднего веса отягощения, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на количество повторений. Постепенное усложнение техники выполняемых упражнений, развитие уровня волевых качеств;

Принцип подбора отягощений – вес отягощения подбирается индивидуально в зависимости от упражнения;

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки – мышцы из тренировки в тренировку должны работать все более напряженно;

Принцип изолирующей тренировки – когда нагрузка изолированно направлена на одну мышцу, более эффективно ее прорабатывая;

Принцип разнообразия – постоянное разнообразие упражнений, исключая привыкание (адаптацию) к типу тренировки;

Принцип приоритетности - определив приоритетность проработки определенных мышечных, групп следует их тренировать в начале тренировки, а не на фоне усталости возникающей в конце занятия;

Принцип пирамиды – начинать тренировку необходимо с постепенного наращивания нагрузки, исключив начальные подходы на максимальных весах в начале занятия;

Принцип суперсетов – объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один подход (сет). Например: бицепс + трицепс, грудь + спина и т.д.

Принцип смешанных (комбинированных) сетов - объединение упражнений на одну и ту же группу мышц. Все упражнения в подходе (сете) выполняются без отдыха. Отдых между подходами (сетами) около 2 мин.

Положительное влияние силовой подготовки на состояние здоровья

В.Г. Фохтин в своей книге «Атлетическая гимнастика без снарядов», вышедшей в 1991 году, отмечает – «Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни — остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил — до и после 30 лет, а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний — это, прежде всего, двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ. Предлагаемая система занятий апробирована во Всесоюзном научно   исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А, Гагарина.

Иногда результаты исследований отличаются определённой противоречивостью, что, по-видимому, связано с различиями в программах подготовки.

Объём и интенсивность тренировочного занятия, продолжительность отдыха между подходами и упражнениями могут значительно повлиять на результаты физической подготовки. В 1991 г. доктор Стоун и его коллеги из Американского Колледжа Спортивной Медицины рассмотрели основные результаты исследования влияния силовой подготовки на состояние здоровья и получили следующие результаты:

1. Упражнения для развития силы могут оказывать влияние на кардиореспираторную выносливость, в частности на факторы риска возникновения сердечно - сосудистых заболеваний, вследствие силовой подготовки снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) при субмаксимальной интенсивности, наблюдается снижение ЧСС в покое. Силовая подготовка может привести к увеличению размера сердца, очевидно, в следствии гипертрофии межжелудочковой перегородки и перегородки левого желудочка. Повышение сократительной способности левого желудочка и систолического объёма – это те изменения в миокарде левого желудочка, которые очевидно представляют собой адаптационные реакции сердца в условиях повышенного системного артериального давления, вследствие выполнения упражнений силовой направленности.

2. По имеющимся данным Американского Колледжа Спортивной Медицины упражнения для развития силы могут вызвать снижение артериального давления в покое у людей, страдающих гипертензией. Результаты исследования свидетельствуют о возможности использования силовой подготовки для достижения благоприятных изменений в профилях липидов крови, они, как правило, отражают снижение отношения холестерина в крови.

3. Упражнения силовой направленности могут повышать чувствительность к инсульту и толерантность к глюкозе – важным факторам риска развития диабета.

4. Упражнения для развития силы могут снижать риск развития ожирения. Программа силовой подготовки способствует развитию чистой массы тела и снижению массы жира.

5. Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений.

6. Занятия силовыми видами спорта оказывают существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность.

7. Для стимулирования роста костей тренировочного процесса должен:

• иметь ритмический характер воздействия на ОДА;

• иметь оптимальный уровень, так как недостаточные или избыточные нагрузки могут не активизировать, а задерживать рост костей;

• учитывать, что рост костей в ответ на механические нагрузки во многом зависит от индивидуальных особенностей организма.

1. Естественный рост костей в длину происходит вплоть до 18 – 20 лет, после чего наступает окостенение эпифизарного хряща. Но и после этого возможно увеличение длины кости за счёт покрывающего эпифизы суставного хряща. Рост отдельных костей может продолжаться до 25 лет.

2. При составлении тренировочной программы также необходимо иметь в виду, что только упражнения на сопротивление способствуют укреплению костей, так как кости в основном рассчитаны на сжатие и весьма чувствительны к нагрузкам на разрыв.

Наконец, надо отметить, что последнее время изучается роль силовой подготовки в профилактике остеопороза, предварительные результаты выглядят весьма многообещающими. Исследование с участием пожилых женщин показывают возможность приостановки (и даже обратимости) деминерализации костей. Упражнения с внешним сопротивлением в сочетании с приёмом кальциевых пищевых добавок можно рассматривать как профилактическое средство борьбы с остеопорозом – возрастным «размягчением» костей. В этом случае предпочтение следует отдавать упражнениям с субмаксимальными весами, выполняемых с малым числом повторений.

Влияние силовых упражнений на опорно-двигательный аппарат человека

1. Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений.

При выполнении механических нагрузок происходит специфическая перестройка морфологических признаков, проявляющаяся, прежде всего, в гипертрофии костей. Они приобретают большую массивность, что увеличивает как предел прочности на сжатии, так и предел прочности на излом. На поверхности костей, в местах сухожильного прикрепления образуются шероховатости, бугорки, отростки и гребни. А потом, где мышцы давят на кость своей массой – углубления. Их расположение и степень развития определяются двигательными нагрузками.

Мышечная нагрузка определённых параметров вызывает венозную гиперемию, которая стимулирует рост трубчатых костей в длину. Он происходит за счёт хрящевых частей, расположенных по краям, а рост в толщину происходит по поверхности за счёт надкостницы.

Упражнения с внешним сопротивлением в сочетании с приёмом кальциевых пищевых добавок можно рассматривать как профилактическое средство борьбы с остеопорозом – возрастным «размягчением» костей. В этом случае предпочтение следует отдать упражнениям с субмаксимальными весами, выполняемым с малым числом повторений.

1. Силовые упражнения способствуют упрочнению суставов.

При пассивном образе жизни количество синовиальной жидкости в суставе заметно снижается, а при значительной динамической нагрузке и большой амплитуде движения – увеличивается. Путём систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и, вместе с тем, увеличить степень подвижности в суставе.

Главная особенность связок – их прочность и растяжимость.

Силовые упражнения повышают прочность сустава, это выражается в увеличении прочности на сжатии самих суставных поверхностей; они становятся массивными и прочными.

Мощные нагрузки со средней амплитудой движений прекрасно укрепляют сустав.

Суставы имеют первостепенное значение, как для спортивной тренировки, так и для оздоровительных занятий.

Отрицательное влияние на суставы оказывают:

• Недостаточная подвижность (уменьшение количества синовиальной жидкости);

• Высокие нагрузки (не восстанавливающаяся после нагрузки, возрастает опасность травмы);

• Узкая специализация (однообразие движений, приводит к травме определённого участка сустава).

1. Влияние силовых упражнений на осанку человека.

Главным, на что должен обратить внимание любой человек, независимо занимался он спортом, либо он ведёт малоподвижный образ жизни, на состояние своего позвоночника. Именно позвоночник является основой скелета и защищает спинной мозг. Снижение мышечного тонуса спины ведёт к нарушению осанки. В результате чего позвонки сдавливают межпозвоночные диски, которые деформируются, становятся тоньше и грубее, сжимаются сосуды и нервы, вызывающие боль в позвоночнике. Плохая осанка заставляет страдать весь опорно-двигательный аппарат и близлежащие системы. Происходит деформация скелета, вызванная неправильным распределением нагрузки на суставы, связки и мышцы. При постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями.

Сутулость приводит искажению распределения сил внутри плечевого сустава, что приводит к перемещению критической нагрузки на наиболее слабые элементы суставной конструкции, а это чревато травмой.

Правильная осанка обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей площади межпозвоночных дисков, что предохраняет их от травмы.

Во избежание травм спины, необходимо выполнять упражнения с выпрямленной спиной.

Использование дозированного сжатия позвоночника, вызываемого упражнениями с отягощениями, необходимо сочетать с упражнениями на растяжение (висы на перекладине), разнообразными круговыми движениями туловища, свободными поворотами, наклонами. Позвоночник у нас работает в трёх осях (повороты, наклоны, скручивания), следовательно, и упражнения надо использовать соответствующие. Это сочетание дозированного сжатия и растягивания является прекрасной гимнастикой для позвоночника и является как рекомендацией профилактики остеохондроза.

Для формирования правильной осанки необходимо развивать подвижность позвоночного столба и силу мышц спины. При выполнении особое внимание на глубокое дыхание, так как наполнение лёгких воздухом автоматически ведёт к выпрямлению позвоночника. Подвижность грудной клетки предопределяет увеличение общего объёма лёгких (ЖЕЛ) – одним из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, то есть тренированности.

Организация учебных занятий студентов вуза

по атлетической гимнастике

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие. Мифы о вреде силовых упражнений для подростков, девушек и детей совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесён лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями было установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжёлыми легкоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своём развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе.

Исследования доктора педагогических наук Олега Юрьевича Давыдова (2012) доказывают о необходимости введения занятий атлетической подготовки с 1 по 5 курсы в вузах.

В нашем вузе факультативные занятия по атлетической гимнастике проводятся для студентов 1-5. На занятиях используются не только упражнения атлетической гимнастики для юношей, но и оздоровительные методики фитнеса для девушек.

1. Начальная  атлетическая подготовка студентов» (первый  курс);

2. Базовая (общая) атлетическая подготовка студентов (второй курс);

3. Основы профессионально-прикладной атлетической подготовки студентов (третий курс);

4. Атлетическая подготовка студентов с профессиональной направленностью (четвертый-пятый курсы).

Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.

Учитывая физиологические особенности женского организма, на наш взгляд возникает необходимость проведения специальных исследований по установлению наиболее эффективных способов и моделей организации тренировочного процесса девочек, девушек в силовых видах спорта, учитывая эти особенности.

Подводя итоги вышеизложенного в содержании тренировочных нагрузок девушек целесообразно учитывать специфические биологические особенности женского организма - фазы ОМЦ (овуляторный менструальный цикл). В связи с чем, содержание месячного тренировочного цикла и его нагрузка девушек должна быть волнообразной и отличатся от нагрузок юношей. Так в фазы ОМЦ не следует начинать разучивание новых упражнений, так как в следствии сверхгибкости, наблюдаемой в этой фазе, ослабевает фиксация суставов, что может привести к травмам. В этот период необходимо исключить прыжковые упражнения на твердой поверхности, в глубину с большой высоты. Не рекомендуются тренировки с большой интенсивностью и упражнений, которые вызывают Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.

Типы телосложения и конституция человека

Прежде чем приступить к занятиям атлетической гимнастикой необходимо определите свой тип телосложения. От типа телосложения (конституции) будет зависеть ваша программа тренировок и рацион питания.

Л.А. Гиренко, М.С. Головин, Р.И. Айзман (2012) изучая морфо-функциональное развитие юношей разного типа телосложения с учетом спортивной специализации пришли к выводу «Зная слабые и сильные стороны представителя каждого из изученных типов телосложения можно скорректировать физическую нагрузку, согласно индивидуально-типологическим способностям спортсмена».

Уильям Х. Шелдон в 1940 году представил теорию, что всех людей можно разделить на три группы в зависимости от их типа телосложения: эндоморфный,  эктоморфный  и мезоморфный. Он пришел к выводу, что каждый человек ассоциируется с одним из трех типов телосложения. С тех пор было отмечено, что максимальный результат в тренировках, на похудении, в бодибилдинге и других аспектах строения тела могут быть достигнуты за счет использования особенностей каждого из трех типов телосложения.

Как определиться тип телосложения?

Учитывая приведенную ниже таблицу, можно определить ваш тип телосложения. Для того чтобы лучшим образом определить свой тип телосложения, вспомните, каким ваше тело было в подростковом возрасте, до появления факторов и привычек меняющих ваш образ жизни. 

Типы телосложения (по Шелдону)

Тип телосложения

Морфологические признаки

Эндоморфный

- округленные, шарообразные формы тела;

- большой живот; круглая голова;

- слабые, вялые руки и ноги;

- большое количество жира на плечах и ногах;

- тонкие запястья и лодыжки;

- превалирование передне-задних размеров грудной клетки, таза над поперечными;

- тучность, предпосылки ожирения; неэффективность голодания;

- возможность приостановки деструктивности форм тела под влиянием целенаправленных физических нагрузок;

Предрасположенность к чисто силовым упражнениям.

Мезоморфный

(типГеракла)

- массивная голова кубической формы;

- прямоугольные очертания тела;

- широкие плечи;

- широкая грудная клетка;

- развитые мышцы ног и рук;

- минимальное количество подкожного жира;

- умеренные передне-задние размеры тазового пояса, грудной клетки, плечевого пояса;

- умеренная работоспособность в связи с относительно невеликими размерами сердечной мышцы;

- предрасположенность к совершенствованию и проявлению скоростно-силовых способностей.*

Эктоморфный

- хрупкое, стройное* тело;

- тонкие и длинные руки и ноги;

- слаборазвитая мускулатура;

- узкая, худая грудная клетка и живот;

- отсутствие подкожной жировой прослойки;

- долговязость;

- большая поверхность тела относительно к его общим размерам;

- хорошо развитая нервная система;

- предрасположенность к развитию и проявлению общей выносливости;

Хочется отметить, что в чистом виде эти типы телосложения встречаются крайне редко. Большинство людей имею смешанный тип. Но будем придерживаться типологии Шелдона.

Методики тренировок с учетом типа телосложения

И. И. Ахметов, И. Ю. Яновский (2007) провели исследования и доказали эффективность методики занятий юношей атлетической гимнастикой с учетом типа телосложения. 

Отметим сразу - высокоэффективную методику тренировки (результаты тренировок, которые будут соответствовать с вашими требованиями) придется подбирать самостоятельно и иногда это может занять немало времени. Но существуют наработанные и проверенные схемы тренировки согласно типу телосложения.

1. Для типа телосложения - эндоморфа

Силовой тренинг:

Для эндоморфа на начальном этапе подготовки не рекомендуются интенсивные нагрузки. Предпочтение отдается методу повторных непредельных усилий (40-60% от МАХ).

- количество повторений 10-15, мах до 25 раз;

- количество тренировок в неделю 3 – 5 раза;

- интервалы отдыха от 2 до 8 мин, в зависимости от интенсивности тренировки;

Ка диотренинг (ходьба, бег на бег на беговой дорожке)

- продолжительность 30-40 мин;

- количество тренировок в неделю 3- 5 раза;
Кардиотренировки 5 раз в неделю продолжительностью по 30-40 заметно улучшают фигуру занимающегося с эндоморфным типом телосложения.

Лицам с эндоморфным типом телосложения не рекомендуется употреблять сладкие продукты, жирные молочные продукты, мучное, газированные напитки, копчености: колбасу, рыбу, углеводные пищевые добавки. При избыточной массе тела на начальном этапе мы бы рекомендовали быструю ходьбу или ходьбу с чередованием с медленным бегом.

1. Для типа телосложения - мезоморфа

Силовой тренинг

-к оличество повторений в подходе 8 – 12 раз, мах до 15 раз;

- крайне редко используют метод максимальных усилий (90-100% от МАХ х 1-3 раза) и метод динамических усилий (30% от МАХ х 15 раз);

- интервалы отдыха от 2 до 8 мин, в зависимости от интенсивности тренировки;

Кадиотренинг (Степпер, элептический тренажер, велотренажер)
- продолжительность 20-30 мин;

- количество тренировок в неделю 1- 3 раза;

Людям с мезоморфным типом телосложения не рекомендуется переедать в дни отдыха и не употреблять на ночь углеводы.

1. Для типа телосложения - эктоморфа

Силовой тренинг:

Для эктоморфа не рекомендуются интенсивные нагрузки.

- количество повторений 4-8 раз, мах до 12 раз;

- количество тренировок в неделю 2- 3 раза;

- интервалы отдыха от 3 до 5 мин

Кардиотренинг (аэробная работа)

- продолжительность 15-20 мин;

- количество тренировок в неделю 2-3 раза;

Особенностью этого типа телосложения является то, что для набора мышечной массы необходимы частые приемы пищи 5-6 раз в день через 3-3,5 часа.

Методика составлена, исходя из частных задач, которые различаются между собой в зависимости от типа телосложения. Для занимающихся, в зависимости их от типа телосложения были составлены комплексы тренировочных занятий для решения определенных задач.

Астенический тип - увеличение силы мышц, повышение общей массы тела, нормостенический тип - увеличение веса тела за счет гипертрофии мышц, увеличение силы мышц, гиперстенический тип - снижение веса тела за счет жировой ткани, увеличение силовой выносливости мышц.

Результаты эксперимента выявили в улучшении показателей телосложения у всех трех типов телосложения.

Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если студент внешне походит на взрослого, вполне сложившегося человека, это совершенно не означает, что он способен выполнять такие же силовые нагрузки, как взрослые люди. Однако, в этот период его жизни может быть заложена надёжная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учёбы, профессиональной деятельности, военной службы. Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. Начиная с подросткового возраста и до 30 лет, а в некоторых случаях и более, секреция гормонов значительно увеличивается, создавая благоприятные условия для развития силы. Т. е. студенческий возраст является одним из самых благоприятных периодов.

При организации занятий со студентами следует избегать больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника и появлению паховых грыж. Противопоказаны так же упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы на учебных занятиях желательно проводить с отягощением не более 50-60% от максимальной силы. Во время проведения практических занятий, необходимо уделять особое внимание к разучиванию точной техники выполнения упражнений, в сочетании с правильным дыханием студентов

Цель силовой тренировке в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятием силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

Что касается силовых нагрузок, то женский организм, по сравнению с мужским, гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому в тренировках девушек, а их основная масса в учебных группах всех факультетов нашего университета, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата.

Повышенный интерес представляет использование силовой подготовки в общей программе укрепления здоровья и повышение уровня физической подготовленности. Несомненно, упражнения для развития силы оказывают положительное воздействие на состояние здоровья. Не так давно Американский Колледж Спортивной Медицины включил силовую подготовку в программу укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности.

Профессиональная подготовка средствами атлетической гимнастики

Каждой профессии характерны свои особые движения, специфичные рабочие позы, особенности психической деятельности, эмоциональной окраски. Для быстрого приспособления ко всем требованиям профессии необходимо развитие и приобретение трудовых навыков данной профессии, которые способствуют автоматизации профессиональных движений.

В результате многократных повторений одних и тех же упражнений формируются динамические стереотипы (С.А. Косилов, 1965). Рабочий двигательный стереотип (РДС) динамичен, он может возникать, совершенствоваться и от времени разрушаться. Физические упражнения являются важнейшим средством для развития и воспитания необходимых качеств, которые необходимы в трудовой деятельности.

Для профессии педагога характерна пониженная двигательная активность. Академик А.И. Берг рассчитал, что 100 лет назад на долю мускулов человека (физического труда в сфере быта и производства) приходилось 96% его работы. В настоящее время мышечный труд составляет всего лишь 5-6 % от всего объема работы, выполняемой на земле.

Педагогу любого профиля необходимо знать и уметь применять упражнения различных видов гимнастики для снятия утомления, организовывая физкультминутки и физкультурные паузы.

Специфика труда педагога ставит перед атлетической гимнастикой следующие оздоровительные задачи:

- повышение доли двигательной активности;

- улучшение пропорций телосложения;

- формирование правильной осанки (укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса);

- укрепление мышц стопы (в связи с длительной работой стоя);

- увеличение вентиляции легких (дыхательные упражнения);

- укрепление сердечно - сосудистой системы, с целью улучшения кровообращения и т. д.

- снятия нервного напряжения.

Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь организму в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения. В последующем возрасте придется потратить много сил и времени на его развитие.

Тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только развитие мышечной системы.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений. Занятия силовыми видами спорта оказываю существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность. Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. Рост трубчатых костей может продолжаться до 18-20 лет, а иногда 25 лет. Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную (пассивную) гиперемию (греч. переполнение кровью сосудов), которая стимулирует рост трубчатых костей в длину.

При пассивном образе жизни сильно снижается количество синовиальной жидкости в суставе, а при значительной динамической нагрузки и большой амплитуде движения – увеличивается. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе. Силовые упражнения повышают прочность сустава. Становятся более массивными и прочными связки.

Отрицательные эмоции в значительной мере «разряжаются» в мышечной работе (Ф.П. Космолинский, 1976; Г.И. Косицкий, 1977; В.В. Фролькис, 1988). О негативном влиянии неразряженных эмоций на механизмы, регулирующие деятельность внутренних органов отмечает в своих работах Г.И. Косицкий (1977). Одним из наиболее верных способов ослабления сдвигов при отрицательных эмоциях – интенсивная мышечная деятельность. Увеличение двигательной активности уменьшает риск сердечно - сосудистых заболеваний: инфаркта - на 50%, в 30% приводит к нормализации артериального давления (R.S. Paffenbarger, 1978).

Согласно статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки (2011). Такая поза противоречит физиологии кровообращения. Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, происходит снижение тонуса мышц спины, приводящих к нарушению осанки. Деформация позвоночных дисков приводит к сжатию сосудов и нервов. В следствии чего, возникает боль в спине. Плохая осанка приводит к деформации скелета и сжатию внутренних органов (Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов, 2003).

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это обеспечивается тем, что большинство упражнений выполняются с прямой спиной, мышцы которой работают в статическом и динамическом режимах.

Во время выполнения силовых упражнений особое внимание уделяется глубокому дыханию. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – один из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, что является одним из условий для повышения уровня тренированности. Среди представителей силовых видов спорта наибольший объем легких у гиревиков, так как в этом виде атлетизма спортсмены обладают хорошей силовой выносливостью.

Фундаментальной причиной избыточного веса населения следует считать ошибки в питании. Эффективное средство снижения веса не только силовой тренинг в сочетании с кардио (аэробной) нагрузкой, но и радикальное изменение своего отношения к питанию. Что есть? Почему именно это есть? В каких объемах есть? Когда и во сколько это есть? На эти и многие вопросы должен будет ответить студент, чтобы научиться разборчиво, а главное полезно питаться.

Немецкий философ Г.В.Ф. Гегель писал: «…человек должен посредством своей собственной деятельности сделаться господином своего тела; чтобы стало это возможным – требуется образование».

Опровергая крылатое выражение «Сила есть – ума не надо», нам хочется отметить. Во все времена, чтобы обладать большой силой и иметь красивое пропорциональное тело, необходимо иметь большие познания во многих областях науки: философии, теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, разбираться в питании, а также владеть совершенной техникой выполнения атлетических упражнений и т.д.

Студенты, занимающиеся атлетическими видами спорта, имеют хорошие знания в области правильного рационального питания и средств восстановления, которые они используют в повседневной жизни.

Средства и методы тренировки атлетической гимнастики широко используются: для улучшения силовых показателей в разных видах спорта, при реабилитации больных и в лечебной физической культуре, в комплексных восстановительных мероприятиях.

Во многих вузах страны начали организовываться занятия по адаптивной физической культуре. Занятия атлетической гимнастики могут посещать студенты с ограниченными возможностями, в частности, с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА). В зависимости от повреждений студенту индивидуально подбирается комплекс упражнений.

Одно из ключевых требований подготовки специалиста – четко выраженная профессиональная направленность учебного процесса на формирование у студентов и учащихся навыков, связанных с характером предстоящей трудовой деятельности. Готовность к будущей профессиональной деятельности – это устойчивая комплексная характеристика личности, определяющая пригодность и обеспечивающая успешное выполнение профессиональных функций (В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров, 2010).

Из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод: упражнения атлетической гимнастики являются не только эффективным средством развития у студентов физической подготовленности, необходимой им в дальнейшей профессиональной деятельности, но и является доступным средством поддержания своего организма в хорошей физической форме долгие годы.

Занятия физическими упражнениями в вузе призваны поддержать высокую работоспособность студентов на протяжении всех лет обучения, обеспечивая всестороннее физическое развитие и подготовку к будущей профессиональной деятельности. Современный специалист должен обладать не только знаниями, но и быть физически подготовленным, чтобы в полной мере использовать свои специальные знания.

Развитие физических способностей нетрадиционными средствами физической культуры

1. Методика развития равновесия у студенток гуманитарного вуза

Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности. В общем виде координационные способности (КС) – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им.

Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

В.И. Лях, 2006 «Координационные способности: диагностика и развитие» указывал, на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося, приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом.

В 2011 году, во время внедрения в учебный процесс девушек 1-2 курсов ИЛМК комплексной программы с использованием нетрадиционных видов гимнастики, таких, как: аэробика, шейпинг, степ-аэробика, элементы Хатха -йоги, возникли сложности при выполнении многих упражнениях и статических поз, требующих удержания равновесия. На наш взгляд одной из причин, является проблема в недостаточности развития у студентов координационных (двигательных) способностей, и в частности, равновесия.

В педагогическом эксперименте, целью которого явилось определение эффективности методики развития равновесия у студенток вуза, применяя различные варианты гимнастических упражнений, приняло участие 42 студентки основной группы 1-2 курса ИЛМК.

Для оценки статического равновесия нами был использован тест Бондаревского, выполняемого с открытыми глазами. Описание теста: и.п. в положении стоя, руки на поясе, необходимо согнуть левую ногу так, чтобы ее пятка касалась коленного сустава правой опорной ноги. Из этого положения, подняться на носок правой ноги, постараться сохранить это положение как можно дольше, фиксируется время удержания равновесия. Нормальные результаты удержания статического равновесия в этом положении, по мнению автора, для возрастной группы 20-59 лет составляет 29 – 30 (сек).

Ниже приведены таблицы сравнительных результатов предварительного тестирования статического равновесия студенток 1 и 2 курса ИЛМК и результатов, полученных после использования комплексов упражнений.

Табл. № 1

Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 1-ого курса ИЛМК

Экспериментальная Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

11,0 ± 1,1

9,3 ± 1,0

1,7

15

1,157

0,05

до экспер. лев.

9,5 ± 1,7

9,1 ± 0,2

0,4

4

0,233

0,05

после экспер. прав.

17,0 ± 1,2

12,6 ± 0,9

4,4

26

2,851

после экспер. лев.

15,9 ± 1,4

11,2 ± 0,7

4,7

30

2,860

Табл. № 2 Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 2-ого курса ИЛМК

Экспериментальная

Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

8,8 ± 1,9

8,0 ± 1,4

0,8

10

0,327

0,05

до экспер. лев.

13,8 ± 2,3

13,0 ± 1,4

0,8

6

0,295

0,05

после экспер. прав.

15,0 ± 0,8

11,0 ± 1,1

4,0

27

2,928

после экспер. лев.

19,0 ± 1,3

13,4 ± 1,1

5,6

29

3,315

В работе использовались стандартно-повторный и вариативные методы (Ж.Л. Холодов, В.С. Кузнецов, 2009).

Упражнения на развитие равновесия применялись на учебных занятиях после общей разминки, в начале основной части занятия. Все развивающие равновесие упражнения были разбиты на три группы по уровню сложности.

Упражнения, используемые в тренировке равновесия, могут быть односторонними, двухсторонними, выполняемые на неподвижной и подвижной платформе, с открытыми и закрытыми глазами.

В первую группу упражнений входили наиболее простые координационные упражнения, такие, как: статические упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, с открытыми и закрытыми глазами; «Ласточка» на левой и правой ноге; статические упражнения, выполняемые на носках, с разным положением рук; стойка на одной ноге, другая согнута, стопа у колена, руки на поясе; ходьба по прямой линии, длиной 10 метров, шириной 6 см. с открытыми и закрытыми глазами, которые применялись на первых двух занятиях в течение 10-15 минут; упражнения Хатха - йоги («Пальма», «Воин», «Треугольник», «Дерево»).

Во вторую группу упражнений были включены более сложные упражнения, выполняемые на скамейке (возвышенность 30 см., ширина опоры 20 см.), такие, как: ходьба по скамейке; ходьба крестным шагом, правым и левым боком; ходьба по скамейке спиной вперед; повороты на одной ноге, другая согнута в коленном суставе на 180; «Ласточка», стоя на скамейке на одной и другой ноге, с открытыми и закрытыми глазами. Все перечисленные упражнения выполнить на носках

К третьей группе мы отнесли упражнения: а) и.п. - сомкнутая стойка, руки вперед, опуститься в полный присед, встать на носки, поднять руки вверх, опуститься в полный присед на носках, опуститься в полный присед на всю стопу, руки вперед, принять и.п; б) упражнения Хатха - йоги («Свеча», «Равновесие на плечах», «Уголок – ноги вместе», «Бегун», «Орел»).

Для совершенствования вестибулярной функции использовались упражнения, требующие от студентов координации: перекат назад, в стойку на лопатках; с упора присев, перекат назад, возвращаясь в присед на носках (с фиксацией поз); кувырки вперед; кувырок вперед в стойку на носках.

Для самостоятельных занятий, студентам рекомендовались упражнения с сохранением различных поз, как на всей стопе, так и на носках. Эти упражнения на развитие равновесия можно использовать в учебных занятиях, не затрачивая много времени и средств. Для совершенствования этой способности необходимо постепенно переходить от простых упражнений к более сложным координационным упражнениям. Для тренировки равновесия очень полезны индивидуальные и групповые занятия, такие, как: Хатха - йога, атлетическая гимнастика, пилатес и т.д.

Во время учебных и самостоятельных занятий, за счет множественных повторений, студентами определяется и запоминается амплитуда движений, запоминаются те ощущения, которые необходимы для сохранения выбранного положения тела для удержания его в состоянии статического равновесия. Студентами вырабатывается умение сохранять равновесие тела в различных точках «удобной зоны», что в конечном итоге влияет на точность выполнения двигательного задания.

Таким образом, исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод о том, что развитие способности удерживать равновесие, успешно поддается совершенствованию и в студенческие годы, а не только в сенситивные периоды развития.

1. Силовые упражнения как эффективное средство для развития координационных способностей студентов

В системе управления движениями, одним из основных понятий, на основе которого строятся другие, является понятие «координация движений» – «организация управляемости двигательного аппарата» (Н.А. Бернштейн , 2006).

Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности (КС). В общем виде КС – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им. Критериями оценивания координационных способностей В.И. Лях считает четыре основных признака: правильность, быстроту, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики.

Формирование КС взаимосвязано с техническим и технико-тактическим совершенствованием, воспитанием других двигательных способностей (скоростных, скоростно-силовых, силовых, выносливости, гибкости). Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

Важнейшая задача преподавателей физической культуры и тренеров в различных видах спорта состоит в том, чтобы научить занимающегося, наилучшим способом управлять своими физическими способностями. В своей книге В.И. Лях «Координационные способности: диагностика и развитие» (2006) указывал на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося впоследствии приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом. Так же он отмечает, что неправомерно утверждение многих авторов о том, что основной путь развития КС в старшем школьном возрасте – рациональное использование накопленного двигательного опыта. Он считает, что в старшем школьном возрасте и в студенческие годы продолжается дальнейшее обогащение двигательного опыта и повышение координационного базиса, путем освоения новых, еще более сложных двигательных действий.

Хорошим средством развития и совершенствования КС является использование в учебном процессе студентов новых общеразвивающих упражнений силовой направленности с применением свободных отягощений. К свободным отягощениям относятся гантели, штанга, всевозможные утяжелители.

Во время выполнения силовых (атлетических) упражнений происходит активизация проприоцептивных нервных окончаний, которые через нервно-мышечный аппарат способствуют выработке привычки сохранять правильное положение тела в пространстве. Проприоцептивные нервные окончания расположены в мышцах, сухожилиях и суставах и относятся к нервной системе. Занимаясь со свободными отягощениями, студенту приходится удерживать равновесие и стабилизировать отягощения, вовлекая в работу большое количество движущих и вспомогательных мышц.

Равновесие как компонент координационных способностей – это сохранение устойчивого положения тела в условиях динамических движений и статических поз. Практически все упражнения с отягощениями развивают чувство равновесия.

Тренировка равновесия новое слово в спортивной науке – используется в спорте, как для достижения лучших результатов, способствуя предотвращению травм, а также в реабилитации после полученных травм. Во время тренировочных занятий за счет многократных повторений, нервной системой определяется и запоминается амплитуда движений, необходимая для сохранения состояния устойчивости, то есть равновесия. Даже съем отягощений со стоек требует сбалансированных и стабилизирующих действий.

Упражнения с использованием отягощений могут быть: двухсторонними,

односторонними, могут выполняться на неподвижной платформе, с открытыми или закрытыми глазами, в зеркальном отображении. Использование свободных отягощений на учебно-тренировочных занятиях дает широкий диапазон разнообразных упражнений, изменяя: расстояния хвата грифа штанги, углы наклона скамьи для жима, необходимую траекторию движения штанги или гантелей. Со свободными отягощениями возможно целенаправленное воздействие на разные части одной и той же мышцы.

Тренировка со штангой и гантелями требует значительных усилий и дает более качественную проработку мышц, чем при использовании тренажерных устройств. Тренажеры фиксируют (стабилизируют) отягощения, исключая затраты усилий на сохранение равновесия и координации движения, не вовлекая в работу вспомогательные мышцы. Следовательно, в развитии КС у студентов на занятиях по атлетической подготовке целесообразнее использование свободных отягощений.

Вот, что по поводу использования тренажерных устройств писал в 1904 году основатель атлетизма в России П.Ф. Лесгафт - «упражнения на тренажерах имеют более санитарное значение, содействуя развитию сил, без умения управлять собой и ловко распоряжаться своими действиями».

Но вместе с тем, тренажеры могут разнообразить тренировочный процесс, а также они крайне необходимы различным категориям населения (пожилым, инвалидам, страдающим атрофией мышц, восстановления их после перенесенной травмы).

Анализируя взгляды П.Ф. Лесгафта (1904) на занятия физическими упражнениями силового характера, которые были опубликованы в Санкт-Петербурге более века назад, можно сказать, что они являются актуальными и в наши дни:

«цель при занятиях с отягощениями должна иметь общеобразовательное значение, и эти упражнения производятся не для того, чтобы научить действовать с гирями или тому подобными предметами, или для развития сил занимающихся, … а только для того, чтобы научить их сознательно управлять своими действиями, производя их с требуемым напряжением и продолжительностью.

задачи при занятиях с отягощениями: очень важно, чтобы при применении случайных предметов занимающиеся определяли их вес, размеры, а также и скорость производимых движений, руководствуясь только степенью напряжения, требующегося с их стороны, и проверяли эти определения взвешиванием и измерением».

Благодаря тонусу мышц сохраняется хорошая осанка, мышцы увеличивают способность сохранять равновесие. Тренировка с отягощениями не только укрепляет мышцы и строит костную массу, а также укрепляет соединительные ткани (сухожилия и связки) возле работающих суставов. Прочная соединительная ткань и более плотные мышцы лучше выполняют функцию амортизаторов, стабилизирующих суставы. Прочные сухожилия – прочные суставы, а прочные суставы увеличивают стабильность в сочленениях.

Координированность движений, приобретенная во время выполнения упражнений со свободными отягощениями, при переносе двигательных навыков, оказывает положительное влияние на координационные способности в целом.

Рассмотрим анализируемые ранее положения о КС применительно к конкретному соревновательному упражнению пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг вид спорта, состоящий из классических упражнений атлетической гимнастики – является видом спорта с более равномерной, симметричной физической нагрузкой на тело человека, способствуя его гармоничному развитию двигательного аппарата. Средствами направленных физических нагрузок можно добиться сглаживания существующих асимметрий организма человека, которая встречается примерно у 80-85% населения (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2001). Данные научного исследования, проведенного В.С. Степановым в 1985, показали возможность и целесообразность управления тренировочным процессом с учетом симметрии-асимметрии. В процессе сглаживания функциональной асимметрии при выполнении основных и вспомогательных упражнений необходимо включать упражнения с дополнительной нагрузкой на неведущую конечность.

Одним из объективных критериев оценки специальной координации атлета (пауэрлифтера) при выполнении становой тяги (стиль сумо), рассматривается точность техники выполнения самого движения, как главной характеристики, отражающей степень его эффективности.

Точность при выполнении становой тяги – это интегральная характеристика, отражающая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и со временем его исполнения. Точность движений представляет собой основной результат координационного процесса. Именно в показателях точности находят свое отражение основные признаки: своевременность, стабильность, адекватность, целесообразность, экономичность, находчивость.

Упражнения для развития точности выполнения становой тяги, лучше выполнять в начале тренировочного занятия, внося определенные усложненные элементы в движение. Хочется отметить и необходимость контроля техники выполнения всех упражнений тренировочного занятия. При развитии координационных способностей необходимо строгое соблюдение принципа систематичности.

Упражнения на оттачивание эффективной, рациональной, а зачастую и индивидуальной техники выполнения движения необходимо начинать с небольшими весами, примерно 30% - 50% от макстмального. Успех в овладении и совершенствовании техники становой тяги, впрочем, как и других упражнений пауэрлифтинга во многом зависит от координации и согласованности движения спортсменом.

Углубленное совершенствование техники движения, должно осуществляться во всех фазах выполнения движения, доводя его до автоматизма. При работе над техникой движения необходимо достаточное время для восстановления спортсмена, так как работа над координированием движения может привести к значительному психическому и физическому утомлению, как известно в условиях развивающего утомления это приводит к проблеме точного исполнения движения.

Совершенствование точности движений зависит от чувствительности спортсмена осознанно воспринимать свои ощущения. Стабильность – это обобщенная количественная характеристика выполнения двигательного действия, точность воспроизведения пространственных, временных или силовых параметров движений. Пространственная, временная и силовая точность движений связана с тонкостью специализированных восприятий и их совершенствований. Труднее воспринимаются величины мышечного напряжения. Способность воспринимать и различать изменения в движениях (вплоть до минимальных) по пространственным и временным параметрам хорошо тренируема. В оценке мышечного напряжения наиболее трудные малые усилия (25% от максимального напряжения) и средние (50% от максимального), и наиболее легкие (75% от максимального).

Упражнения с отягощениями являются хорошим средством развития точности силовых параметров движений. Повышение точности силовых параметров движений ведет к формированию «чувства мышечных усилий», что в свою очередь развивает и совершенствует способность управлять мышечными напряжениями.

Таким образом, в результате проведенных теоретических обобщений мы можем говорить об интегральных координационно-силовых способностях человека, проявляемых как в силовых видах спорта, так и в физическом воспитании студентов и воспитываемых в процессе выполнения упражнений с отягощениями.

Литература

https://infourok.ru/uchebnoe-posobie-ozdorovitelnie-tehnologii-v-obuchenii-studentov-s-ispolzovaniem-netradicionnih-sredstv-fizicheskoy-kulturi-1689954.html

Библиографический список

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учеб. пособие для студентов вузов физ. культ. / Под ред. Е.Б.Мякинченко и М.П.Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002.

2. Горцев, Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов н/Д. «Феникс», 2004. - 256с. (Серия «Научись себя любить»).

3. Зайцева, Г.А., Медведева, О.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 104с., ил.

4. Купер, К. Аэробика дл хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. Доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224с. – (Наука-здоровью)

5. Лисицкая, Т.С., Сиднева, Л.В. Аэробика: В 2т. – М.. 2002.

6. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы. – М.: Просвещение – Владос, 1994. – 96с.

7. Мякинченко, Е.Б., Селуянов, В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. – М.: Спорт Академ Пресс, 2001.- 68с. (Библиотека журнала «Аэробика»).

Библиографический список

1. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – 3- е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. 464с.

2. Нельсон, А., Кокконен, Ю. Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен; пер. с англ. С.Э. Борич. – Мн.: «Поппури», 2008. – 160с.

3. Путкисто М. Стретчинг: метод глубокой растяжки/ перев. с англ. М. Путкисто. – М.: ООО издательский дом «София», 2003. – 175с.

4. Чермит, К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы [Текст]: учебное пособие / К. Д. Чермит. – М.: Советский спорт, 2005. – 272с.

Библиографический список

1. Верхошанский, Ю.Ф. Основы специальной физической подготовки смортсменов., Ю.Ф.Вершансккого. – М.: ФиС, 1991.

2. Виноградов, Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки [Текст] : учебник для высших учебных заведений / Г.П. Виноградов. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.: ил.

3. Гришина, Ю.И.Основы силовой подготовки: знать и уметь [Текст] : учебное пособие / Ю,И. Гришина. _ Ростов н/Д : Феникс, 2011. – 280 с. ; ил.

4. Дворкин, Л.С. Тяжелая атлетика [Текст] : учебник для вузов / Л.С. Дворкин ; 1-я и 2-я главы – Л.С. Дворкин, А.П. Слободян. – М. : Советский спорт, 2005. – 600 с.

5. Делавье, Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин [Текст] / Пер. с фр. О.Е. Ивановой. – М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.: ил.

6. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена : основы теории и методики воспитания [Текст] / В.М. Зациорский. 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2009 – 200 с. : ил. (Серия «Спорт без границ»).

7. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник / Под. Ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003. – 464с.»

8. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. Для институтов физ. культуры. Гл.6/ Л.П. Матвеева. – М.: ФиС, 1991.

9.Попов, В.И. Теория физической культуры и спорта [Текст] : учебное пособие / В,И. Попов; Национальный гос. ун-т физич. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт Петербург. – СПб.: [б.и.], 2009. 208 с.

10.Попов, Г.И. Биомеханика двигательной деятельности: учеб. для студ. учреждений высш. проф. образования. Гл. 3, 5/ Г.И.Попов, А.В.Самсонова. – М.: Издательский центр «Академия», 2011. – 320 с. – (Сер. Бакалавриат).

11.Филипенко, Е.М. Энциклопедия видов гимнастики : Учебное пособие для студентов факультетов физической культуры высших учебных заведений /Авторы-составители: Е.М. Филипенко; Л.А. Батуева; В.В. Абрамова; Р.Е. Ковалева; Т.В. Романюк; О.А. Чумаков; С.В. Денисова; А.А. Лисовая; Г.Л.

12.Кравцова; И.Б. Копацевич. – Тирасполь, Издательство Приднестровского ун-та, 2007. – 118 с.

13.Кастальский, О. О. Предупреждение умственного переутомления младших школьников средствами нетрадиционной гимнастики : диссертация ... кандидата педагогических наук : 13.00.04 / Кастальский Олег Олегович; [Место защиты: Ур. гос. ун-т физкультуры].- Челябинск, 2009.- 181 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-13/724

14.Мудриевская, Е.В. Гимнастика с элементами хатха-йоги в физическом воспитании студенток с низким уровнем физической подготовленности : диссертация ... кандидата педагогических наук : 13.00.04 / Мудриевская Елена Владимировна; [Место защиты: Сургут. гос. пед. ун-т].- Сургут, 2008.- 173 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-13/239

15.Кожевникова, Н.Г. Научные основы разработки технологий оздоровления студентов медицинского вуза с учетом профиля обучения : диссертация ... доктора медицинских наук : 14.02.01 / Кожевникова Наталья Григорьевна; [Место защиты: Федеральное государственное унитарное предприятие Всероссийский научно-исследовательский институт

16.Менхин, Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика Ю.В. Менхин, А.В. Менхин Высшее образование Допущено Государственным комитетом по физической культуре, спорту и туризму Российской Федерации в качестве учебника для вузов физической культуры

жележнодорожной гигиены].- Москва, 2012.- 265 с.: ил.

17.Дурдаева, Н.А. Нетрадиционные формы гимнастики : метод. рекомендации / [сост.: Н.А. Дурдаева] ; Саран. кооп. ин-т РУК. – Саранск, 2009. – 28 с.«ФЕНИКС»

18.Сафиулин, Р.Ф. Влияние различных методик оздоровительной гимнастики на функциональное состояние кардиореспираторной системы учащихся 12-14 лет : диссертация ... кандидата биологических наук : 03.00.13 / Сафиулин Равиль Фахрисланович; [Место защиты: Челяб. гос. пед. ун-т].- Челябинск, 2009.- 159 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-3/1244

19.Кириллова, Н. Е. Инновационные оздоровительные технологии как средство формирования здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Журнал Вестник спортивной науки 1 () 2010, 26 февраля 2010 50-54 Массовая физическая культура и оздоровление населения Спортивная наука 20.Рыбакова О.Г., Царева Л.В., Ласкутникова Л.В. Современные подходы и направления в оздоровительной физической культуре студентов. «Физическая культура и спорт в современном обществе. Труды Всероссийской научной конференции 20-21 марта 2008 изд-во ДВГУПС, Хабаровск.

21.Роженцов В.В., Полевщиков М.М. Утомление при занятиях физической культурой и спортом. – М.: Советский спорт, 2006. – 280с.

22. Врублевский Е.П. Индивидуализация тренировочного процесса спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики. – М.: Советский спорт, 2009. – 232с.

Библиографический список

1. Евтимов, В. Йога. - М.: Медицина, 2006.

2. Зубков, А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 2004.

3. Игнатьева, Т. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений. Санкт-Петербург.- С.144

4. Крапивина, Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 2007.

5. Мерзляков, Ю. А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. - Мн.: ППК "Белфакс", 2005.

6. Петров, Н. Самовнушение в древности и сегодня. - М.: Прогресс,2004.

7. Тартаковский, М. С. Нетрадиционная физкультура. - М.: Просвещение, 2003.

Библиографический список

1. Верхошанский, Ю.Ф. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.Ф. Верхошанский; М: ФиС, 1988. - 330с.

2. Курамшин, Ю.Ф., Теория и методика физической культуры: Учебник. Гл.13 / под ред. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2007.

3. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб.для институтов физ. культуры. Гл. 8 / Л.П. Матвеев. = М.: ФиС, 1991.

4. Чермит, К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы [Текст]: учебное пособие / К. Д. Чермит. – М.: Советский спорт, 2005. – 272с.

Основная литература:

1. Миронова, Е. Формируем фигуру : Шейпинг для старшеклассниц Е. Миронова // Спорт в школе. – Б.м. – 2012. - № 7. – С 24-26.

Дополнительная литература:

1. Гордеев, Г.В. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. – М.: Вече, 2001. – С. 61-80.

2. Горцев, Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов н/Д. «Феникс», 2004. - 256с. (Серия «Научись себя любить»).

3. Одинцова, И. Б. Аэробика и фитнес. – М.: Эксмо, 2002. – 384с.

4. Прохорцев, И.В. Питание – путь к красоте / И.В. Прохорцев. СПб.: «Смарт» Ленинград, 1990.– 47с.

5.  Прохорцев, И.В. Шейпинг-питание / И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева. – СПб., 1994. – 96с.

6. Яных, Е.А. Шейпинг / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2007. – 157с.

Библиографический список

1. Зайцева, Г.А., Медведева, О.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 104с., ил.

54