Реферат по Физической культуре на тему "Основы здорового образа жизни"

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ

НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА и ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

__________________________________________________________________

РЕФЕРАТ

по дисциплине

Физическая культура

на тему:

Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)

Выполнила студентка

учебной группы 6ИС-02/о

Коновалова Анастасия Александровна

Проверил: преподаватель

Удалова О. Д.

Калининград 2020

Оглавление

Введение 3

Здоровье, как ценность человека 4

Факторы, влияющие на здоровье человека 5

Содержательные характеристики состовляющих здорового образа жизни 5

Физическая нагрузка 5

Личная гигиена 6

Рациональное питание 8

Самооценка собственного здоровья 8

Разумное чередование труда и отдыха 9

Распорядок дня 10

Работоспособность и утомление 11

Закаливание 11

Курение и здоровье 13

Наркотики и здоровье 13

Заключение 14

Список использованной литературы 15

Введение

Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов.

При прощаниях с близкими и дорогими для нас людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам воплощать свои планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни.

Часть людей становится заложником малоподвижного образа жизни (гиподинамии), вызывающего преждевременного старения.

Другие не рационально питаются, испытывают недостаток или избыток определенных продуктов в своём рационе. В последствии это перерастает в серьезные проблемы со здоровьем – в ожирение, сосудистые заболевания, а у некоторых – в сахарный диабет.

Еще часть людей не умеет отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Так же не мало людей поддаются пагубным привычкам – пристрастию к курению и алкоголю.

Все эти действия укорачивают нашу жизнь.

Здоровье, как ценность человека

Здоровье - это такое состояние организма, при котором функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие - либо болезненные изменения.

Здоровый человек не всегда достаточно внимательно относится к своему здоровью или к здоровью других (например, к здоровью своих учеников), считая, что здоровье дано навечно. Нередко о здоровье вспоминают только тогда, когда оно утеряно и трудно его восстановить.

Основным признаком здоровья является высокая приспособляемость организма к изменяющимся условиям внешней среды. Здоровый организм способен переносить огромные физические и психические нагрузки, значительные колебания внешней среды и вывести его из равновесия очень трудно. И, наконец, характерным признаком здоровья является сохранение известного постоянства внутренней среды в организме - так называемый гомеостазис. Он проявляется в том, что в норме поддерживается определенная температура, химический состав крови, насыщение артериальной крови кислородом и т.д.

Если под влиянием, каких - либо факторов внешней среды гомеостазис нарушается, то возникает болезнь. Существование индивидуумов, обладающих абсолютным или идеальным здоровьем, как оно представляется теоретически, отвергается. Однако практически важно, что среди здоровых людей может быть выделена небольшая группа людей, отличающихся максимальной полнотой здоровья. Эти люди либо вообще никогда не болеют, либо очень редко испытывают приходящее недомогание, а при объективном исследовании у них на протяжении многих лет не отмечается каких - либо заметных отклонений от индивидуальной нормы.

Здоровье физическое

Физическое здоровье оценивается физическим развитием человека. Эта оценка производится на основании наружного осмотра, показателей антропометрии и функциональных проб. Антропометрические показатели сравниваются с имеющимися для лиц данного пола, возраста, характера двигательной деятельности стандартами и оцениваются соответственно, как "среднее", "ниже" или "выше среднего".

При динамических обследованиях важную роль играют функциональные показатели физического развития. Эта оценка производится на основании анализа и сопоставления всех проведенных исследований в состоянии мышечного покоя и при функциональных пробах и тестах.

Функциональное состояние - один из основных показателей состояния физического здоровья и тренированности студента. Функциональное состояние может быть оценено как хорошее, удовлетворительное или с нарушениями (переутомление, перетренированность и т.д.).

Здоровье психическое

Здоровье психическое обуславливает нормально протекающие процессы высшей нервной деятельности.

Огромное влияние нервной системы на возникновение патологических процессов подтверждается убедительными экспериментами. Например, если человеку в состоянии гипноза внушить, что ему прижигают кожу раскаленным железом, у него может возникнуть поражение типа ожога от прикосновения карандаша.

Перенапряжение высшей нервной деятельности, вызванное психическими травмами (горе, страх и др.), тяжелыми жизненными ситуациями, может привести к изменению функциональных взаимоотношений коры головного мозга и подкорковой области. В результате этого появляются расстройства функций различных органов.

Под влиянием внушения и самовнушения могут возникнуть как положительные, так и отрицательные структурные изменения в организме. У психически здоровых людей все психические процессы в организме (зрительной перцептивной функции, кинестезии, внимания, памяти и др.) протекают нормально. К числу психических процессов, обеспечивающих познавательную деятельность человека, относятся ощущения, восприятия, представления, мышление, память и внимание. В результате ощущения и восприятия, каких - либо предметов или явлений у человека формируются представления. Они, как и восприятия, имеют наглядный характер, но менее отчетливы и легко изменчивы.

Факторы, влияющие на здоровье человека

Здоровье человека определяют несколько групп факторов. На 50% и более здоровье зависит от социальных условий и образа жизни, на 20-25% - от экологии среды, на 20% - от генетических факторов и на 8-10%- от уровня здравоохранения. Это очень общие представления, и они нуждаются в коррекции. В каких - то регионах, и даже кварталах города, вплоть до отдельной семьи, на первый план выступают одни группы факторов, в других - совсем иные. Все факторы, правда, весьма условно, можно разделить на две большие группы: первая - объективные факторы; вторая - субъективные факторы.

Одним из субъективных факторов является здоровый образ жизни человека. Но и на него воздействуют объективные условия: материальное положение, обеспеченность приличным жильем, наличие доброкачественных продуктов питания, чистота окружающего воздуха и т.д. Личное, бережное отношение к здоровью в студенческие годы - это условие формирования здорового образа жизни.

Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

- режим труда и отдыха;

- основы рационального питания

- выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания

- профилактику вредных привычек;

- организацию сна;

- организацию двигательной активности;

Физическая нагрузка

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения – мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы. Физические упражнения вызывают у человека многообразные благотворные физиологические и психологические эффекты.

Тренированность – нечто больше, чем мускулистое тело. К числу ее составляющих относятся: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и хороший обмен веществ.

Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека. В тренировочной программе не обязательно должны быть представлены какие-либо определенные формы активности. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах: организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязненном воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует ее превращению в приятное и удобное занятие.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.\

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом и т.д.

Личная гигиена

Гигиена - эта целая наука о сохранении и укреплении здоровья людей. Ее главная задача - изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия.

Молодые специалисты, оканчивающие вузы страны должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; гигиену одежды и обуви.

Особенно она важна для студентов, так как строгое соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом высоких спортивных достижений.

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный режим функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ. Рациональный суточный режим поз­воляет также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине. В суточный режим студентов должно входить, прежде всего, выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха, регулярное питание; достаточный по времени полноценный сон.

Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей студента. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. Все функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья. Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Оно проводится не реже 1 раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на нее могут попасть патогенные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты питания и посуду. Особенно много микробов находится под ногтями (около 95%). После туалета, выполнения различных работ и перед' едой необходимо мыть руки с мылом. Систематического ухода требуют ноги, особенно при повышенной потливости. Обязательно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом и чаще менять носки. Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мытье. Систематический уход за полостью рта и зубами - одно из обязательных гигиенических требований. Через полость рта и из-за испорченных зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приема пищи необходимо в течение 2 - 3 минут тщательно чистить зубы пастой, как с наружной, так и внутренней стороны. При появлении зубной боли необходимо немедленно обращаться к специалисту. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

Необходимо также следить за гигиеной одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения она должна приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. С гигиенической точки зрения обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Важна так называемая "внутренняя обувь" - носки, гольфы. Нужно, чтобы они хорошо пропускали воздух, впитывали пот. Носки всегда должны быть чистыми, эластичными, мягкими.

В теплое время года следует носить обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатой ткани.

Рациональное питание

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Особое значение рациональное питание имеет для студентов. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, следующие: оптимальное ее количество, соответствующее энергетическим затратам человека в процессе жизнедеятельности; полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях; наличие и разнообразие продуктов животного и растительного мира; хорошая усвояемость; приятный вкус, запах и внешний вид; доброкачественность и безвредность.

Белки должны занимать видное место в жизни студентов и распределяться примерно следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры ' - на завтрак и обед, рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин.

Суточная норма потребления жиров - 1,5 - 2,4 г на 1 кг массы, а белков 2-2,5 г на 1кг.

Рацион должен включать 80 - 85% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и 15 - 20% жиров растительного происхождения (растительные масла, рыбные и овощные консервы). Удовлетворять потребности организма нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов.

Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания.

Следует строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7.00 - 7.30, обед - 13.00 - 14.00, полдник- 16.00 - 17.00, ужин - 20.00 - 20.30. На ужин не рекомендуются продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, жирные приправы, какао, кофе, крепкий чай и т.п.). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

При приеме пищи все внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от еды (разговоры, чтение, и др.) приводят к нарушению пищеварения и усвоению пищи. Во время еды нельзя торопиться, пища должна всегда хорошо пережевываться.

Самооценка собственного здоровья

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения студентов за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное знание, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и коллективной гигиены, разумного распорядка дня режима учебы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых результатов самоконтроля можно вести самооценку функционального состояния своего организма и вести само регуляцию занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, преподавателям и сотрудникам и особенно лицам, имеющим отклонение в здоровье. Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают студентам, занимающимся физическими упражнениями, контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля.

При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими субъективными показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения и объективными показателями – частотой сердечных сокращений (ЧСС), массой тела, тренировочными нагрузками, нарушениями режима, спортивными результатами.

Спортивные результаты показывают правильно или неправильно применены средства и методы тренировочных занятий. Показания спортивных результатов дают возможность само регулировать нагрузку физическими упражнениями. Само регуляция дает дополнительные резервы и возможности для роста физической подготовленности и спортивного мастерства. Дать правильную оценку состоянию здоровья очень сложно, т.к. бывают скрыто протекающие патологические процессы, не вызывающие жалоб.

Самоконтроль (само регуляция и самооценка) прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.

Разумное чередование труда и отдыха

Важнейшим фактором восстановления работоспособности яв­ляется соблюдение правильного режима, то есть чередования пе­риодов труда и отдыха.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять ча­сов 16. Различают пассив­ный и активный отдых.

К пассивному отдыху относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «раз­битым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы. Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди ко­торых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. При­вычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает ус­ловный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать. Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может ока­заться недостаточно. Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить свой собственный, наиболее рациональный режим сна. Не обяза­тельно, например, все 8 ч спать ночью, можно 1—2 ч перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя зло­употреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится ме­нее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, стано­вится не только слабым, но и дряхлеет.

При утомлении от длительного од­нообразного труда часто необходимо переключиться на другой вид деятельно­сти. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, перено­сятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом-то и заключается суть активного отдыха. Если работа протекала в си­дячей позе, без значительных движений и при минимальной за­трате энергии, то такой отдых просто необходим, ведь в этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замед­ляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (мож­но на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туло­вища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхи­ванием») конечностей.

Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нерв­ной системы, но и ожив­ляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работо­способности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упраж­нения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться. Также активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает ут­ренняя гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного пассивного отдыха. Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздра­жение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимает сонливость.

Хороший эффект от организованного активного отдыха дости­гается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендо­вать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоцио­нально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Очень важно правильно организовать отдых не только в течение, но и вне работы: это ежедневное после рабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Работоспособность и утомление

Способность к труду определяется наличием профессиональ­ных знаний, соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду они обеспечивают оптималь­ный уровень его продуктивности, то есть работоспособность чело­века.

Работоспособность в свою очередь является как бы отобра­жением такого состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс – утомление означает снижение функциональных возможностей организ­ма, вызванное выполнением умственной или физической работы. Показателем утомления может быть уменьшение количества или ухудшение качества выполнения работы, а также увеличение времени, затрачиваемого на ту или иную работу. Основным итогом утомления является снижение эффективности труда.

Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в необычных (экстремальных) условиях: например, при высокой температуре и влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.

Для того чтобы работать в оптимальном режиме и достичь пика своей работоспособности, необходимо соблюдать несколько основных условий.

Первое условие заключается в том, что в работу следует входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.

Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность.

Третье условие предусматривает привычную последо­вательность и систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого.

Четвертое условие — это смена труда и отдыха, чередо­вание периодов с различной интенсивностью нагрузки, а также, по возможности, смена характера труда.

Пятое условие гласит, что самым надежным способом достичь максимальной эффективности является постепенное и системати­ческое выполнение упражнений с целью выработки прочных навыков.

Специалистами в области психофизиологии труда и спорта разработана целая система реабилитации (восстановления) здо­ровья и работоспособности практически здоровых людей. Она включает в себя следующий комплекс мер:

• рациональный режим труда и отдыха, в основе которого ле­жит оптимизация двигательной и психической активности;

• рациональное, сбалансированное питание;

• использование природных факторов для оздоровления и зака­ливания;

• применение физиотерапевтических средств оздоровления;

• психологические методы повышения устойчивости и работоспособности организма.

Закаливающие процедуры

Физио­логическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (ко­нечно, до известных пределов) к простудным заболеваниям и пе­регреванию. Такой человек легче переносит физические и психи­ческие нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспо­собность и активность.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солн­це и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, квар­цевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различ­ными раздражителями.

Основными принципами закаливания являются:

• постепенность возрастания закаливающих факторов;
  
  

• систематичность их приме­нения;
  
  

• меняющаяся интенсивность;
  
  

• разнообразие средств при обя­зательном учете индивидуальных свойств организма.

Природная способность человека приспосабливаться к измене­ниям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохра­няется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдви­ги. Это и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост ак­тивности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Самыми распространенными методами закаливания являются водный и воздушный методы.

Закаливание воздухом можно проводить в виде воздуш­ных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного по­нижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ван­ны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°). Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на меха­низмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды ко­жи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способст­вует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давле­ние, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотвор­но действуют на нервную систему, человек становится более спо­койным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры оказывают на организм не только темпе­ратурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20°С. Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом поме­щении при обычной, привычкой для организма комнатной тем­пературе воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мок­рым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимна­стики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижа­ют на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от са­мочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным поло­тенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.

Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Многие, казалось бы, уже обреченные на хронические недомогания люди сумели не только полностью вылечиться от одолевавших их болезней, но и целиком восстановить утраченные силы и здоровье.

Курение и здоровье

Социологи определили, что привычка к курению у молодежи складывается под влиянием трех факторов: проживание в окружении курящих людей; курящие родители; курящие друзья.

Табак вредно действует на организм и в первую очередь на нервную систему, вначале возбуждая, а затем угнетая ее. Память и внимание ослабляются, работоспособность понижаются.

Никотин нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы. Функция легких под влиянием курения ослабевает, процесс обмена углекислоты на кислород затрудняется, что способствует обострению и неблагоприятному течению туберкулеза.

Наркотики и здоровье

Пристрастие к наркотикам, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию – наркомании.

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушенная координация движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются у них умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.

Заключение

Здоровье человека необходимо охранять и укреплять. В обязательной коррекции нуждается здоровье человека, имеющего какие-либо недуги. Эта коррекция может быть сугубо медицинская, а может сочетать в себе и медицинские, и нетрадиционные методы укрепления и восстановления здоровья, может также опираться на индивидуально подобранный режим.

Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения. Здоровье - это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья.

Список использованной литературы

1. Бароненко В.А. «Здоровье и физическая культура студента» - М.: Альфа-М, 2003 г.

2. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта» - М.: ACADEMA, 2002 г.

3. Ильинич В.И. «Физическая культура студента» - М.: Гардарики, 2008 г.

4. Еганян Р.А. Калинина А.М. Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение. - М.: ГЭОТАР-Медиа

5. Караулова Л.К., Красноперова Н.А., Расулов М.М. Физиология физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2012. - 304 с.