Реферативная работа на тему "Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)"

Российская академия народного хозяйства и государственной службы

Реферативная работа на тему

«Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)»

Работу выполнила студентка группы 23ИСП1

Лютова Милена

Работу проверил преподаватель физической культуры Матухно Е. В.

Содержание:

1. основы здорового образа жизни (3 стр)

2. правильное, сбалансированное питание (3-4 стр)

3. физическая активность (4 стр)

4. гигиенический уход (5 стр)

5. соблюдение режима дня (5-6 стр)

6. укрепление иммунитета (6 стр)

7. эмоциональный настрой (7 стр)

8. отсутствие вредных привычек (7 стр)

9. преимущества здорового образа жизни (8 стр)

10. заключение (8 стр)

Источники информаци:

https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/press-reliz/18879-02112023.html

https://komarichi.brkmed.ru/article/zdorovyj-obraz-zhizni-osnovnye-principy-i-rekomendacii-vrachej/

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B3%D0%B8%D0%B3%D0%B8%D0%B5%D0%BD%D0%B0

https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/11129-rospotrebnadzor-napominaet-kak-pravilno-organizovat-rezhim-dnya-shkolnika-14-09-2022

https://71.rospotrebnadzor.ru/content/596/93611/

http://www.cgsp.by/polezno-znat/641-zdorovyj-obraz-zhizni-bez-vrednykh-privychek

Основы здорового образа жизни

Здоровье — одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней — здоровую планету. Одна из основных составляющих здоровья — здоровый образ жизни. Это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического). Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

• правильное, сбалансированное питание,

• физическая активность,

• гигиенический уход,

• соблюдение режима дня,

• укрепление иммунитета,

• эмоциональный настрой,

• отсутствие вредных привычек.

Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются. Остановимся кратко на каждом из них.

Правильное питание

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровое питание предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Основные правила:

• Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.

• Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое.

• Калорийность суточного рациона не должна превышать норм. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.

• Режим питания также имеет огромное значение. Нужно забыть об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начать придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

• Всю пищу нужно есть медленно и тщательно её пережевывайте.

• Готовить только на 1-2 раза, потреблять всегда свежие продукты.

• Не стоит ни голодать, ни переедать — и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать.

• Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питаться нужно разнообразно.

• Ужинать лучше не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.

Физическая активность

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны. Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям. Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе. Достаточно ежедневно вставать раньше на 20 минут, чем обычно, и делать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться. После работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе, а также можно посещать тренажерные залы 1-2 раза в неделю.

Гигиенический уход

Личная гигиена - это свод правил поведения человека в быту или на производстве. В узком понимании - гигиеническое содержание тела, одежды и предметов домашнего обихода. В отличие от общественной гигиены, целью которой является укрепление здоровья всего населения или здоровье популяции, личная гигиена направлена на сохранение и укрепление индивидуального здоровья человека. Нарушение требований личной гигиены может негативно сказаться на здоровье не только одного человека, но и больших групп людей (коллективы, семьи, члены различных сообществ). Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

• чистку зубов и слежение за их здоровьем,

• поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви,

• регулярные водные процедуры, в том числе прием ванны или душа, умывание, полоскание зубов после употребления пищи,

• своевременное мытье посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома.

Соблюдение режима дня

Режим дня — четко установленный распорядок жизни ребенка в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности.

Правильно организованный режим дня — необходимое условие нормального развития ребенка, укрепление его здоровья, поддержания высокого уровня физической и умственной активности.

Соблюдение режима влияет на развитие нервной системы, вырабатывая привычку к определенной деятельности, и предотвращает возникновение негативных эмоциональных состояний и переутомления.

Поскольку все процессы в организме носят ритмичный характер, регулярность отдельных элементов режима и их чередование способствуют нормальному функционированию и взаимодействию всех органов и систем.

Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя еще и полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

Нарушение распорядка может приводить к нежелательным последствиям:

• снижению работоспособности,

• уменьшению концентрации внимания,

• быстрой утомляемости, которая может проявляться как вялостью, так и повышенной возбудимостью, несдержанностью.

Укрепление иммунитета

Иммунитет — защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

• Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.

• Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.

• Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.

• Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.

• Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.

• Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоциональный настрой

Стрессы, переутомления и плохое настроение негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и апатию, комплексы и недовольство жизнью. Если не удается справиться с этим самому, то нужно обратиться за помощью к профессионалу. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается, обратитесь за помощью к психологу.

• мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.

• не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.

• меньше общайтесь с неприятными людьми.

Отсутствие вредных привычек

Каждый должен понимать, что вредные привычки служат причиной множества заболеваний. Они снижают работоспособность, сокращают продолжительность жизни, негативно отражаются на здоровье будущих детей, вызывают как физическую, так и психологическую зависимость. При воздержании от никотина или алкоголя возникает ощущение, будто чего-то не хватает. Просыпается резкая потребность помчаться в магазин и купить желаемую пачку сигарет или спиртное. Но зачастую люди, которые страдают от вредоносной привычки, даже и не догадываются, насколько пагубное воздействие она оказывает на их организм. Пагубные привычки не просто оставляют неизгладимый след на здоровье самого человека, но и причиняют страдания окружающим. Курильщики отравляют своим дымом не только себя, но и всех тех, кто находится рядом, а это, как правило, родные и близкие им люди. Алкоголизм разрушает семьи и заставляет больного деградировать, а наркомания и вовсе влечет такие чудовищные последствия, что их и не перечислить. Но от любой привычки можно избавиться, достаточно лишь двух главных вещей – желания и силы воли. Зачем разрушать себя, если мир предлагает нам множество альтернатив в виде спорта, физических упражнений, самопознания и самосовершенствования.

Преимущества здорового образа жизни

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;

• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;

• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;

• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;

• активное участие в социальной и семейной деятельности;

• возможность заниматься любимым делом даже в старости;

• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;

• подавать правильный пример родственникам и детям;

• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;

• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;

• чувство, что всё возможно и достижимо.

Заключение

Каждый человек обязан заботиться о своем здоровье. Без этого важного жизненного фактора трудно представить полноценною жизнь счастливого современного человека. Формирование здорового образа жизни зависит исключительно от воли и желания каждого, так же от окружающей среды, генетического кода. Важно следить, чтобы не появлялись вредные привычки, распространенные в наше время. У кого есть вредные привычки отказываться от них.

Ведь роль здорового образа жизни в современной жизни неоспорима. Человек здоровый до глубокой старости остается молодым и активным, полноценно участвуя в социальной жизни и получая удовлетворение от жизни.