Рекомендации по питанию, физическим нагрузкам лицам зрелого возраста, в том числе в период климакса

Рекомендации по адекватному рациональному и диетическому питанию, адекватной двигательной активности лиц зрелого возраста, в том числе в климактерический период

Для адекватного рационального и диетического питания, а также достаточной двигательной активности у лиц зрелого возраста, особенно в период климакса, рекомендуется следовать нескольким ключевым принципам. Важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, витаминами и минералами, а также поддерживать умеренную физическую активность.

Рекомендации по питанию:

• Сбалансированный рацион:

Основой рациона должны быть овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, рыба и морепродукты, а также нежирное мясо и птица. 

• Ограничение вредных продуктов:

Следует избегать фаст-фуда, жирных и жареных блюд, сладостей, алкоголя и чрезмерного количества соли. 

• Регулярное питание:

Предпочтительно четырехразовое питание, а в старшем возрасте можно перейти на пятиразовое питание меньшими порциями, по мнению Городской клинической инфекционной больницы. 

• Уменьшение порций:

Важно контролировать размер порций, чтобы избежать переедания и набора лишнего веса. 

• Продукты, богатые фитоэстрогенами:

Рекомендуется употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены, такие как соевые бобы, нут, льняное семя, ячмень, виноград, ягоды, сливы, а также зеленый и черный чай. 

• Увеличение потребления кальция:

В период климакса особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты с низким содержанием жира (но не полностью обезжиренные), а также рыбу и морепродукты. 

• Способы приготовления пищи:

Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам, а также блюдам, приготовленным на пару или в микроволновой печи. 

Рекомендации по двигательной активности:

• Регулярные занятия:

Рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, по данным Web-медицины. 

• Аэробные нагрузки:

Предпочтительны аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде. 

• Упражнения для суставов:

Включите в комплекс упражнений упражнения для укрепления суставов, такие как ходьба с пятки на носок, работа с эспандером или мячом, балансирование при ходьбе. 

• Занятия на свежем воздухе:

По возможности, занимайтесь физической активностью на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. 

• Умеренная интенсивность:

Важно следить за уровнем интенсивности занятий, чтобы избежать перегрузок. 

• Индивидуальный подход:

Подбирайте физическую активность в соответствии с вашими возможностями и состоянием здоровья. 

• Увеличение активности в повседневной жизни:

Включайте физическую активность в повседневную жизнь, например, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь домашними делами. 

Дополнительные рекомендации:

• Консультация врача:

Перед началом занятий физической активностью или изменением рациона питания рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

• Позитивный настрой:

Поддерживайте позитивный настрой и мотивацию к здоровому образу жизни.

• Психологический комфорт:

Постарайтесь создать комфортную обстановку для занятий спортом и приема пищи.

• Сон:

Обеспечьте достаточный сон, так как это важно для восстановления организма и поддержания здоровья.