Рекомендация физических упражнений для выполнения норматива: прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Физические упражнения для развития мышц , необходимых для выполнения норматива: Прыжок в длину с места толчком двумя ногами комплекса ГТО. Возраст 15-18 лет.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременно толчком двух ног и сильным махом рук производится прыжок вверх - вперёд. При приземлении необходимо остаться на месте. Участнику даётся три попытки. В зачёт идёт лучший результат.

Прыжок в длину с места является сложным упражнением. Ненужно сразу гнаться за высокими показателями. Для успешной сдачи норматива необходимо не только выполнить данное упражнение правильно с технической точки зрения. Важно чтобы участник был готов к выполнению упражнения и физически.

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Перед тренировкой обязательна разминка. Благодаря ей мышцы разогреются и придут в тонус, а риск травм снизится.

Для того чтобы хорошо выполнить прыжок в длину с места необходимо тренировать разные группы мышц. Вот некоторые упражнения, которые я рекомендую.

Прыжковые упражнения

1. Прыжки вверх на месте с подтягиванием колен к груди.

Ноги на ширине плеч. Слегка присев, руки отвести вниз – назад (положение старт пловца). Как можно сильнее и резче оттолкнуться ногами и одновременно сделать мах руками вверх, прыгнуть как можно выше. В прыжке подтянуть колени к груди. Количество повторений в одном подходе 8-10 раз. Подходов к упражнению 3-5 раз.

1. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Встать боком к гимнастической скамейке. Ноги чуть уже ширины плеч. Из положения старт пловца, толчком двух ног и махом вверх рук сделать прыжок на другую сторону скамейки с продвижением вперёд. Прыжки вправо – вперёд и в лево вперёд продолжить до конца скамейки. Количество прыжков в одном подходе 8-10 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

1. Прыжки через гимнастические мячи.

Поставить пять гимнастических мячей в линию, дистанция между мячами 1,5 метра ( количество мячей и дистанция между ними может меняться). Встать за 0,5 метра до первого мяча. Из положения старт пловца толчком ног и махом рук сделать прыжок вперед вверх, перепрыгивая первый мяч. Далее аналогично, до конца дистанции. Количество прыжков в одном подходе 5-10 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

Упражнения с отягощением

1. Упражнение для икроножных мышц.

Ноги на ширине плеч. Взять в обе руки впереди отягощение (гиря 16 кг). Руки полностью разогнуты. Подняться на носках на месте как можно выше. Опустится в исходное положение. Количество повторений в одном подходе 12-15 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

1. Приседание с отягощением.

Ноги на ширине плеч. Взять в обе руки сзади отягощение (гиря 16 кг.). Руки полностью выпрямить вниз, кисти на уровне ягодиц. Согнуть ноги и сделать полный присед. Туловище слегка можно наклонить вперёд. Разогнуть ноги и полностью встать. Количество приседаний в одном подходе 10-15 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

1. Приседание с отягощением в согнутых руках.

Ноги на ширине плеч. Взять гирю двумя руками впереди, за вертикальные стойки ручки так, чтобы тыльные стороны кистей рук смотрели друг на друга. Согнуть руки под прямым углом так, чтобы гиря оказалась на уровне верхней части живота. В этом положении выполнить приседание. Количество приседаний в одном подходе 8-12 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

1. Приседание со штангой (вес 20-40 кг.)

Ноги на ширине плеч. Штанга помещается на плечи участника (с помощью помощников или стоек для штанги). Руки согнуть в локтях и крепко держать штангу на плечах. Приседание со штангой происходит также как и приседание с гирей. Количество приседаний в одном подходе 6-12 раз. Количество подходов к упражнению 3-5 раз.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину с места необходимо придерживаться некоторых правил:

• Необходимо улучшать технику выполнения упражнения.

• Постоянно укреплять мышцы, необходимые для выполнения упражнения.

• Желательно практиковать другие виды прыжков.

• Выполнять упражнения на растяжку мышц и связок.

• Стремится постоянно улучшать результат.

1