РЕГУЛИРОВАНИЕ ВЕСА
Миллионы людей вовлечены в ежедневную борьбу с избыточным весом. Связь между ожирением и диабетом, повышенным кровяным давлением, сердечными заболеваниями установлена уже вполне однозначно. Однако, эти угрозы не всегда побуждают нас изменить что-то в нашей жизни.
Лишь незначительная часть людей, пытающихся сбросить лишний вес, достигают этой цели. Нередко это происходит потому, что не так легко изменить старые привычки. Различные зелья, снадобья, специальные таблетки и порошки для похудения, всяческие причудливые диеты оказались неэффективными в долгосрочной перспективе и могут даже представлять определенную опасность. Успешно сбросить вес помогают следующие составляющие:
регулярная физическая нагрузка;
снижение количества потребляемых калорий, особенно в виде жиров;
изменение образа питания и поведения.
Что нужно сделать?
Составьте для себя программу регулярных занятий физическими упражнениями.
Пользуйтесь «пирамидой пищевых продуктов», но на каждом уровне выбирайте продукты с небольшим содержанием жиров.
Жиры, растительные масла и сладости.
С низким содержанием жиров: нежирные майонез и маргарин, заправки для салатов, не содержащие или содержащие небольшое количество жиров.
Избегать: сливочного масла, топленого свиного жира, твердого маргарина, кокосового и пальмового масел. Используйте жидкие растительные масла в небольшом количестве.
Молоко, йогурт, сыр.
С низким содержанием жиров: снятое молоко жирностью 0,5%, нежирный йогурт без фруктовых добавок, нежирные сыры (с содержанием жиров 2 – 3 г или менее на 30 г).
Ограничить: цельное молоко, 2 %-е молоко, обычный сыр, молочный йогурт, сливочный сыр, сметану, йогурт с фруктовыми добавками.
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи.
С низким содержанием жиров: нежирное мясо, птица (кожу есть на следует), яичный белок (3 – 4 яйца в неделю), любая свежая замороженная рыба (не жареная), отварной тунец, бобовые, зеленый горошек, зеленая фасоль.
Ограничить: жирные виды мяса и вареной колбасы (типа «болонья»), сосиски (из индейки, говядины и свинины), колбасу, орехи и арахисовое масло.
Овощи.
С низким содержанием жиров: любые свежие замороженные овощи, салат из сырых овощей.
Ограничить: овощи, приготовленные в масляном или сырном соусе, овощные салаты, заправляемые жирным соусом (например, салат из картофеля, нашинкованной капусты).
Фрукты.
С низким содержанием жиров: свежие замороженные или консервированные фрукты (в собственном соку или в воде).
Ограничить: авокадо (в четвертинке авокадо содержится около 9 г жира).
Хлеб, изделия из дробленого зерна, рис и макароны.
С низким содержанием жиров: хлеб, рогалики, английские булочки, хлеб из цельного зерна следует предпочесть хлебу из отбеленной муки, не подслащенные или с низким содержанием сахара готовые к употреблению продукты из дробленого зерна, мюсли, каши (овсяная, манная, рисовая и т. д.), макароны, рис, крекеры с низким содержанием жиров, попкорн (без соли).
Ограничить: круассаны, пончики, пирожные, жирное песочное печенье, пирожки, вафли, сладкие батончики – мюсли, крекеры с сыром и высоким содержанием жиров.
Комбинированные блюда.
С низким содержанием жиров: жареные овощи и рис или макароны с небольшим количеством нежирного мяса, бутерброды с нежирным мясом (индейка, ветчина, цыпленок) или рыбой (тунец), небольшие гамбургеры, салаты из свежих овощей с нежирной или с не очень жирной заправкой, обезжиренные супы, тушеное мясо с повышенной долей овощей, бобов, макаронов или риса за счет мяса, бурритос, спагетти, лазаньи и т. д.(кладите меньше мяса и сыра), пицца с нежирными сортами мяса, с большим количеством овощей и небольшим количеством сыра.
Ограничить: бутерброды с жареным мясом и рыбой, большие гамбургеры и чизбургеры, салат тако, хот-доги, начо с сыром, пиццу с жирным мясом, колбасой и двойным сыром.
Приемы модификации поведения с целью регулирования веса
Чтобы изменить ваши привычки, связанные с едой, воспользуйтесь следующими советами.
Темп приема пищи
Настроение
Вместо того чтобы подумать о том, как «не есть», подумайте о том, какую пользу вы принесете своему организму, отказавшись от переедания.
В ресторане
Обедая в компании
Остерегайтесь «провокаторов», которые попытаются свести на нет все ваши усилия похудеть. Возможно, они считают, что ваш успех представляет для них угрозу.
Расскажите кому-нибудь о своих долгосрочных планах похудеть.
Встречаясь с друзьями, предложите им вместо ужина прогуляться.
Поощряйте себя
Найдите время и помечтайте о том, что вы почувствуете, когда у вас будет нормальный вес. Представьте во всех деталях, как вы будете выглядеть, как измениться ваш образ мыслей, когда вы станете здоровее.
Каждый день поддерживайте свою решимость следовать выбранной программе питания. Придумывайте какие-нибудь необычные занятия (например, погуляйте в парке, позвоните друзьям в другой город, выделите немного времени на себя).
Постоянно говорите себе:»Я могу держать себя в руках» или:»Я хочу уважать самого себя».Это поможет, если вам захочется есть в неурочное время.
Различные приемы
не ешьте просто «за компанию».Подождите, пока на самом деле не проголодаетесь.
Прежде всего сохраняйте положительный настрой. Осознайте разницу между аппетитом и голодом. Аппетит – это психологическое желание поесть, а чувство голода – это реальная физиологическая потребность в еде.
Пользуйтесь маленькими тарелками.
Избегайте незапланированных, случайных покупок в продуктовых магазинах, покупайте только то, что значится в заранее продуманном списке, и никогда не ходите по магазинам, если вы голодны.
Попробуйте избавиться от желания поесть, резко сказав себе: «Прекрати!»
Заранее планируйте небольшие перекусы.
Если вы чувствуете желание попировать, наденьте тесную одежду.
Никогда не ешьте просто «за компанию». Подождите, пока на самом деле не проголодаетесь.
Пообещайте себе. Что будете думать только о хорошем. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать и какую пользу извлечете из правильного питания и занятий физическими упражнениями. Это улучшит ваше здоровье, психическое состояние, придаст энергии, улучшит внешний вид, повысит работоспособность.
244
148 451 
