«Ритмы в моей профессии. Аэробика

№п/п

Темы

учебного материала

Количество часов

в неделю

Всего

В т. числе

1

Правила безопасного поведения на занятиях аэробикой, требования безопасности к местам занятий, к одежде занимающихся.

1

2

Ознакомление и разучивание упражнений, используемых в занятиях аэробикой.

6

4

3

Закрепление и совершенствование упражнений, используемых в занятиях аэробикой.

8

6

4

Ознакомление с травмоопасными элементами в упражнениях.

1

1

5

Ознакомление и разучивание базовых элементов аэробики и их разновидностей.

9

8

6

Закрепление и совершенствование базовых элементов аэробики.

10

10

Всего

35

31

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

1.

double step touch с правой

1

шаг правой вправо

правая вперед

2

приставить левую к правой

руки согнуты перед грудью

3

шаг правой вправо

левая вперед

4

приставить левую к правой

руки согнуты перед грудью

toe tap

5

правая вправо на носок

руки в стороны

6

приставить правую

руки вверх

knee up

7

правое колено вверх

согнутые руки опускаются вниз к коленям, локти направлены в пол

8

правая на пол

руки согнуты перед грудью

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

1.

начало от
v-step

1

шаг правой в сторону-вперед

правая в сторону-вперед

2

шаг левой в сторону-вперед

левая в сторону-вперед

.

3

приставить правую к левой

руки согнуты в локтях, прижаты к ребрам, локти направлены назад

low kick

4

мах правой вверх (при движении вверх нога согнута в колене, достигнув уровня параллели с полом нога выпрямляется)

выпрямить руки вперед

.

5

шаг правой назад

свободная работа рук как в марше

marching

6

приставить левую к правой

7

шаг правой на месте

8

шаг левой на месте

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

1.

pivot turn

1

правая вперед на носок

-

2

поворот на носках на 180°

3

правая вперед на носок

4

поворот на носках на 180° (правая нога осталась сзади)

V-step

5

правая в сторону-вперед

согнуть правую, локоть направлен вниз, ладонь направленв вперед

6

левая в сторону вперед

согнуть левую, локоть направлен вниз, ладонь направленв вперед

7

правая назад в и.п.

хлопок в ладоши

8

левая назад в и.п.

хлопок в ладоши

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

2.

step touch

1

шаг правой в сторону

согнутые перед грудью руки наклоняются вправо (локти почти на месте, направлены вниз, а предплечье и кисти наклоняются вправо)

2

левую приставить к правой

согнутые перед грудью руки наклоняются влево

3

шаг левой в сторону

согнутые перед грудью руки наклоняются вправо

4

правую приставить к левой

согнутые перед грудью руки наклоняются влево

heel touch

5

шаг левой вперед

6

выставить правую вперед на пятку

хлопок в ладоши

7

шаг правой назад

8

приставить левую

хлопок в ладоши

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

1.

basic step

1

шаг правой вперед

выпрямить вперед

2

левую приставить к правой

хлопок в ладоши

3

шаг правой назад

выпрямить вперед

4

левую приставить к правой

поставить на пояс

mambo вперед

5

правая нога вперед, перенести на нее вес тела, левая немного приподнимается от пола

круг правой рукой вперед, левая на поясе

6

вес тела переносится на левую ногу (она немного согнута), правая немного отрывается от пола и находится впереди

7

приставить правую ногу к левой

круг правой рукой назад, левая на поясе

8

шаг левой на месте

такты
(восьмерки)

общее название элемента

счеты

движения ног

движения рук

2.

knee up

1

шаг правой вперед

свободная работа рук как в марше

2

левое колено вверх

3

шаг назад левой

4

приставить правую к левой

stradl

5

левая в сторону

правая выпрямить в сторону

6

правая в сторону

левая в выпрямить сторону

7

левая в исходное положение

руки вверх

8

правая в исходное положение

опустить руки вниз дугами вовнутрь

№

п/п

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-

методические указания

1

Подготовительная часть

Построение класса,

сообщение задач урока

2 – 3 мин

Построение в одну шеренгу.

Проверить внешний вид

учащихся

2

Разминка

Исходное положение (и. п.) – руки перед грудью, пальцы сцеплены. Ходьба на месте. 1 – руки вперед ладо­нями вперед; 2 – и. п.; 3 – руки вверх ладонями вверх; 4 – и.п.

12–14 раз

Обращать внимание на осанку

3

И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 раза поднимаясь на носок и опускаясь на полную стопу два круга правым плечом назад; 3–4 – то же левым плечом; 5 – полунаклон, руки за спину; 6 – и.п.; 7 – полуприсед, ру­ки вверх, хлопок над головой; 8 – и.п.

8–10 раз

Обращать внимание

на согласованность движений

4

И.п. – узкая стойка ноги врозь. 1 – полуприсед; 2 – и.п., голову повернуть направо с возвращением в и.п.; 3–4 – то же влево; 5–6 – полуприсед с наклоном головы вперед; 7–8 – то же с наклоном голо­вы назад

12–14 раз

Спина прямая

5

И.п. – узкая стойка ноги врозь. 1 – полуприсед, поднять правое плечо и опустить левое;

2 – и.п.; 3 – 4 – то же левым плечом; 5 – полуприсед, левую руку на пояс, правую вверх; 6 – и.п.; 7 – то же, поменяв положение рук

12–14 раз

Вертикальное положение туловища сохранять

№

п/п

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-

методические указания

6

И.п. – стойка ноги врозь, правую но­гу вперед, в сторону. 1 – полуприсед, согнутые руки впе­ред скрестно, пальцы в кулак; 2 – выпрямить ноги, руки в стороны – назад. Повторить 8 раз в одну, а затем в другую сторону

14–16 раз

Вертикальное положение ту­ловища

сохранять

7

И. п. – стойка ноги врозь. 1–2 – два пружинящих наклона, руки вперед, 3 – упор присев; 4 – и.п.

12–14 раз

В среднем темпе

8

И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – по­лу приседая, поочередно наклонить вперед правое, затем левое плечо; 3–4 – поочередно выпрямить ноги

12–14 раз

В среднем темпе

9

Бег на месте. Бег с продви­жением вперед, назад, влево и вправо. Прыжки на двух ногах, руки на поясе.

3–5 мин

Строго чередовать задания

10

Прыжки на двух ногах, руки на поясе; 1–3 – три невысоких подскока; 4 – прыжок на высоту до 30 см

2–4 раза

Приземляться на носки

11

Упражнения на расслабление и восстановление дыхания И.п.– основная стоика (о. с.); 1–2 – дугами наружу, руки вверх (вдох); 3–4 – рас­слаблено «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед

2–4 раза

Полностью расслабиться

12

Растягивание крупных мышечных групп: передней, внутренней, боковой поверхностей бедра, голени, мышц спины и груди. Поперечный и продольный шпагаты.

от 30 с

до 60 с

Не допускать острой боли

1

Основная часть

И.п. – о. с., ходьба на месте, руки на 1 – вперед, 2 – в стороны, 3 – вверх, 4 – вниз.

2-3 мин

Следить за осанкой, руки в локтевых суставах не сгибать

2

И.п. – стойка, руки полусогнуты; 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – приставить правую; 3 – шагом правой влево по­ворот кругом в стойку, ноги врозь; 4 – приставить левую; 5–8 – то же вправо

10–12 раз

Обращать внимание на осанку

3

И.п. – стойка, руки полусогнуты; 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 — шаг правой влево в стойку скрестно правой; 3 – шаг левой в сторону в стойку, ноги врозь; 4 – приставить пра­вую; 5-8 – то же вправо

8–10 раз

Обращать внимание на согласованность движений

№

п/п

Содержание материала

Дозировка

Организационно-

методические указания

4

И.п. – стойка, руки полусогнуты; 1 – шаг вправо в стойку, ноги врозь; 2 – 3 – шаг левой вправо с поворотом кругом в стой­ку, ноги врозь; 4 – приставить правую

6–8 раз

Спина прямая

5

И.п. – стойка, руки полусогнуты; 1– 8 – четыре скрестных шага влево с хлопком в ладони; 9 – 16 – то же вправо. Затем вы­полнить то же, передвигаясь спиной вправо и влево

8–10 раз

Вертикальное положение туловища сохранять

6

И.п. – о.с.; 1– 4 – четыре шага по кругу вправо; 5–8 – четыре отведения рук в стороны, кисть в кулак. Затем выполнить то же влево

8–10 раз

Вертикальное положение ту­ловища сохранять

7

Партер

И.п. – упор на предплечьях, стоя на правом колене, правая нога незначительно согнута; 1 – разогнуть ногу; 2 – и.п. За­тем повторить то же правой ногой

28–30 раз

В среднем темпе

8

И.п. – упор на предплечьях, стоя на правом колене, го­лень левой ноги согнута; 1 – разогнуть и отвести бедро назад; 2 – и.п. Затем повторить то же правой ногой

28–30 раз

В среднем темпе

9

И.п. – лежа на левом боку, правая нога полусогнута; 1 – разогнуть правую ногу назад; 2 – и.п. Затем выполнить то же лежа на правом боку

28–30раз

Не прогибаться в пояснице

10

И.п. – то же; 1 – согнуть в тазобедренном суставе правую ногу вперед; 2 – и.п. Затем проделать то же левой ногой лежа на правом боку

28–30 раз

Полностью расслабиться

11

И.п. – сед с опорой о предплечья, согнув правую ногу, левая прямая. Поднимание левой ноги вверх и опускание ее вниз. Затем поменять положение ног

28–30 раз

Ногу в коленном суставе не сгибать

12

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – прогнуться в груди и пояснице вверх; 2 – прогнуться вниз

10–12 раз

Дыхание ритмичное, без задержек

13

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой; 1 – сгибание туловища; 2 – и.п.

30 раз по

2 подхода

Обращать внимание

на согласованность движений

№

п/п

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-

методические указания

1

Заключительная часть

И.п. – лежа на спине правая нога вперед-вверх с захва­том за голень. Удержание ноги, растягивая мышцы задней по­верхности бедра. Затем поменять положение ног

от 15 с

до 60 с

Поясницу прижимать к полу

2

И.п. – упор лежа; 1–4 – упор лежа прогнувшись с опорой о бедра, 5–8 – и.п.

от 15 с

до 60 с

Руки в локтевых суставах не сгибать

3

И.п. – положение выпада правой ногой, левая опирает­ся о пол всей стопой. Удерживать указанное положение, затем поменять поло­жение ног

от 15 с

до 60 с

Вертикальное положение ту­ловища сохранять

4

И.п. – то же, но коленные суставы прямые, сзади стоящая нога на носке

от 15 с

до 60 с

В среднем темпе

5

И.п. – о.с. 1 – вдох через нос, руки вверх; 2 – выдох через рот

3–6 раз

В среднем темпе

№ п/п

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-

методические

указания

1

Подготовительная часть

Построение класса, сообщение

задач урока

2–3 мин

В одну шеренгу. Проверить внешний вид учащихся

Разминка

Непрерывное выполнение связок № 1 – 4

10 – 15 мин

Следить за согласованностью движений рук и ног

1

Основная часть

И.п. – стойка ноги врозь; 1– наклон вперед;

2 – и.п.; 3 – наклон вправо; 4 – и.п.; 5 – полунаклон назад; 6 – и.п.; 7 – наклон влево; 8 – и.п. Затем выполнить то же вправо и влево

20–22 раза

Спину держать ровной

2

И.п. – широкая стойка ноги врозь; 1–3 – три пружи­нящих наклона вперед, руками тянуться вперед; 4 – зафиксировать положение наклона вперед прогнувшись, руки вверх

20–22 раза

Обращать внимание на осанку, ноги в коленях не сгибать

3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны вверх; 1–3 – три пружинящих наклона вправо; 4 – на­клон вперед; 5–7 – три пружинящих наклона вперед; 8 – и.п. To же влево

22–24 раза

Обращать внимание на согласованность движений

4

И.п. – сед, ноги согнуты в коленях, отвести их в стороны; 1–3 – три пружинящих наклона вперед; 4 – упор сидя сзади, напрягая яго­дичные мышцы, выполнить движение тазом вперед (поднять плечи вверх)

16–18 раз

Спина прямая

№

п/п

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-

методические указания

5

И.п. – сед, руки вперед, носки на себя; 1–3– три пружиня­щих наклона вперед; 4 – наклон с поворотом туловища впра­во, левую руку назад, правую руку вверх. То же с поворотом туло­вища влево

18–20 раз

Вертикальное положение туловища сохранять

6

И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны; 1-2 –два пру­жинящих наклона вперед; 3 – упор лежа сзади на правой руке, левая рука вверх;

4 – поднять таз вверх

20–22 раза

В среднем темпе

7

И.п. – то же, как в упражнении 7; 1 – наклон влево, правую руку вверх, левую руку вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же вправо

18–20 раз

В среднем темпе

8

И.п. – сед на пятках, держась за голеностопные суставы; 1 – прогибаясь, стойка на коленях с опорой ногами о голеностопные суставы; 2 – и.п.

10–12 раз

Строго чередовать задания

9

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – округлить спину; 2 – прогнуться в пояснице

12–16 раз

Полностью расслабиться

10

То же, как в упражнении 10, но с касанием подбородка груди

12–16 раз

Подбородком касаться груди

11

И.п. – упор сидя; 1–4 – наклон вперед с поочередные сгибанием стоп и разноименным движением плечами вперед и назад на каждый счет; 5–8 – то же, выпрямляясь

8–10 раз

Максимально сгибать и разгибать стопы

1

Заключительная часть

И.п. – упор сидя; 1–2 – сед в группировке;

3–4 –покачаться на спине

18–20 раз

Помассировать собственной тяжестью тела все позвонки

2

И.п. – лечь на спину и поднять ноги вперед; расслабить мышцы тулови­ща и ног, закрыть глаза

6–8 раз

Дыхание ровное

3

И.п. – сед в позу «полулотоса», руки на коленях; 1–4 – руки вверх, поднять голову; 5–8 – то же, руки за голову

8–10 раз

Ровная спина

4

И.п. – стойка ноги врозь. Волнообразные движения руками в разных направлениях

8–10 раз

Сохранять вертикальное положение туловища

5

И.п. – стойка ноги врозь. 1–4 – медленный вдох; 5–8 – выдох

2–4 раза

Вдох – через нос, выдох – через рот