Руководство для учеников 11 кл по круговой тренировке выносливость

Захаровская средняя общеобразовательная школа

РУК0ВОДСТВО

Для учащихся 9-11 классов

«Круговая тренировка»

На выносливость

Учитель физкультуры Барсанов А.С.

Летний отдых, 2017г.

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома.

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.

Уделите 5–10 минут растяжке мышц.

Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.

Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.

Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.

Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

Разминка — 5 минут.

Прыжки на месте — 2 минуты.

Отжимания от пола — 1 минута.

Бег на месте — 5 минут.

Пресс — 2 минуты.

Приседания — 1 минута.

Подтягивания — 1 минута.

Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Бег на месте – 5 мин.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

Разминка — 5 минут.

Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.

Тяга верхнего блока — 15 повторений.

Бег на беговой дорожке — 5 минут.

Приседания с гантелями — 15 повторений.

Жим штанги стоя — 15 повторений.

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.

Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.

Пресс — 30 повторений.

Велотренажер — 5 минут.

Или бег на месте