«Саморегуляция. Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом в учебной деятельности»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Дворец детского (юношеского) творчества»

«Саморегуляция.

Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом в учебной деятельности»

подготовила

педагог-психолог

Попова О.В.

Новомосковск, 2020г.

Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом в учебной деятельности.

Данные упражнения рекомендованы педагогу как для управления собственным эмоциональным состоянием, так и для работы с классом.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

УПРАЖНЕНИЕ «МОРОЖЕНОЕ»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Предстаньте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте.

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд.

Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом и 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

АНТИСТРЕССОВАЯ ГИМНАСТИКА

• 1. Мышечное расслабление.

• 2. Расслабляющее дыхание 5-7 минут по типу вдох -задержка дыхания на 5 сек. - выдох. Со временем научитесь уделять этому упражнению до 30 минут в день.

• 3. Мобилизующее дыхание 5-7 мин. (вдох неактивно - выдох форсированно).

• 4. Упражнение «Надери себе уши». Массаж ушей по всей поверхности активно, потом в середине мочки.

• 5. Массаж висков. Потом точек позади висков в зоне волос.

• 6. Упражнение «Волшебное слово».

• - глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне никуда не нужно сейчас спешить».

• - глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне ничего не нужно сейчас решать».

• - глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Самое важное сейчас - успокоиться».

Разотрите на ладонях питательный крем. Подушечками большого пальца правой руки круговыми движениями в течение 20 секунд помассируйте основание каждого ногтя левой руки. 30 раз погладьте правой ладонью левую руку в направлении от кончиков пальцев к локтю. 4 раза пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому пальцу левой руки, разминая их. Медленно погладьте 5 раз левую кисть руки ладонью правой от запястья до кончиков пальцев.

Цель. Способствовать приведению человека в спокойное уравновешенное состояние.

• Текст аутогенной тренировки (в скобках указано число повторений фраз).
• Я чувствую себя совершенно спокойно (1).
• Моя правая рука тяжелая (2).
• Моя правая рука очень тяжелая (3).
• Мои руки тяжелые (2).
• Мои руки очень тяжелые (3).
• Мои руки и ноги тяжелые (2).
• Мои руки и ноги очень тяжелые (3).
• Все мое тело тяжелое (2).
• Моя правая рука теплая (2).
• Моя правая рука очень теплая (3).
• Мои руки теплые (2).
• Мои руки очень теплые (3).
• Мои руки и ноги теплые (2).
• Мои руки и ноги очень теплые (3).
• Все мое тело тяжелое и теплое (2).
• Мое сердце бьется спокойно и ровно (5).
• Я дышу ровно и свободно (5).
• Мой лоб стал прохладным (2).
• Мой лоб прохладный-прохладный (3).
• Все мое тело тяжелое и теплое, сердце бьется спокойно и ровно,
• я дышу легко и свободно, лоб прохладный-прохладный (2).
• Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

«ТРОПИЧЕСКИЙ ЛЕС»

• Сядьте удобно, чтобы ничто не мешало Вам слушать свое тело, прислушиваться к своим ощущениям.

• Сейчас Вы находитесь в тропическом лесу, этот лес кажется Вам таинственным и загадочным. Он как будто спит, и время здесь течет медленнее, чем обычно.

• Вы смотрите вокруг и видите деревья с извивающимися ветвями, густо оплетенные лианами. Видите высокие кусты с длинными, свисающими вниз листьями. Они покрыты мелкими волосками и от этого кажутся бархатными.

• Вся растительность, окружающая Вас, имеет фиолетовые, розовые, нежно-зеленые тона. Лес не таит никакой опасности.

• Вы чувствуете себя уверенно и спокойно. Вы идете по тропинке, наблюдаете, как солнце тонкими полосками пробивается сквозь кусты и ветви.

• Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Ваше тело прекрасно. Вы молоды и здоровы, кожа покрыта легким загаром. Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Вы идете легкой и уверенной походкой. Дышите полной грудью.

• Вот справа, прямо у тропинки, Вы замечаете родник, он бьет прямо из земли, образовав маленький бассейн. Из бассейна вода тонким ручейком убегает в лес.

• Вы присели на корточки и опустили в бассейн пальцы левой руки, вода оказалась теплой. Вы держите руку в воде, чувствуете, что тепло медленно поднимается вверх по руке, согревает руку до локтя, до плеча, согревает левую половину туловища, распространяется на всю грудную клетку. Прислушайтесь к своим ощущениям, тепло приносит Вам приятное расслабление и покой.

• Ваше сердце бьется ровно, дыхание ровное, спокойное. Вы посидели немного у родника и продолжаете свой путь. Походка легкая, невесомая. Вы полны энергии. Вы ощущаете свободу. Вы счастливы.

• Вы молоды и прекрасны. Вы сильны и здоровы. Вы любите жизнь. И она любит Вас.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «МАЯК»

Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента.

На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Представьте себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены толстые и прочные, даже сильные ветра, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас.

Из окон Вашего верхнего этажа Вы днём и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, Которая поддерживает постоянство Вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях, являющихся символом безопасности людей на берегу.

Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе – света, который никогда не гаснет.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «ПОПЛАВОК»

Сядьте удобно. Дыхание ровное. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что Вы маленький поплавок в океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, вёсел. Вы двигаетесь туда, куда Вас несёт ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны. Тепло солнца, капли дождя, подушку моря под Вами, поддерживающую Вас.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «СВЕЧА»

Закройте глаза. Представьте, что перед Вами свеча.

Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда Вы раздуваете пламя, становите светлее, когда гасите – темнеет. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становится ярче и лучистее.

Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы стало светло, как днём. Теперь очень медленно приглушайте пламя.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «МЕСТО ПОКОЯ»

Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание не затруднено.

Представьте себе, что Вы плывёте в красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались далеко позади, Вы чувствуете себя спокойно, на Вас не давит никакая ответственность.

Ваша лодка, легко скользит по волнам, и Вы чувствуете себя хорошо, спокойно, расслабленно. Вы наслаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на маленькие волны, на то, как они вздымаются и опускаются вверх. Вниз, вверх, вниз.

Вы чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокойны и расслабленны. Вы чувствуете своё дыхание: вдох, выдох.

Тёплый, мягкий покой обволакивает Ваше тело. Вы становитесь всё спокойнее, расслабленнее, свободнее…

Ваш взгляд медленно скользит по горизонту. И вдалеке Вы замечаете маленький остров. Вас тянет туда. Там Вы ищете место покоя, расслабления, довольства и безопасности. Ваша лодка легко скользит по направлению к острову.

Море спокойно, и волны мягко и медленно несут Вашу лодку к Вашему острову, месту Вашей безопасности. Приблизившись к острову, Вы можете различить заросли, пальмы и светлый песок. Вы сходите на берег, Вы чувствуете под ногами мелкий песок, приятно тёплый и мягкий.

Вы ложитесь и наслаждаетесь покоем, теплом и расслаблением. Вы вдыхаете запах цветов… На губах ощущаете морскую соль… вы смотрите на облака, они медленно проплывают мимо, и Вы чувствуете тепло солнца. Здесь Ваше убежище. Насладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Это место – Ваше убежище, куда Вы всегда можете вернуться, когда захотите, когда Вы почувствуете потребность в покое.

Это место даёт Вам силу, уверенность и безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «Место для внутреннего отступления»

Сядьте так, чтобы Вам было удобно, закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что Вы находитесь в каком-то красивом месте – на лугу, на вершине горы, в лесу или на море, или где-то ещё. Это может быть любое место, которое Вы любите, и которое привлекательно для Вас. Оно должно быть приятным, удобным для Вас, действовать на Вас успокаивающе и расслабляюще. Осмотритесь намного в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обратите внимание на цвета. Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у Вас связаны другие чувства. Теперь устройтесь уютнее, по-домашнему. Может быть, Вы ищете укрытие или хотите построить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если хотите, измените свою позу. Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Наслаждаетесь чувством, которое исходит от Вас. Это место – Ваше безопасное убежище, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое время возвращаться сюда. Когда захотите, когда Вам нужно ощутить уверенность и безопасность. Насладитесь Вашим укрытием, которое дарит Вам тишину, мир, безопасность и расслабление. Теперь попрощайтесь с этим местом, но Вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откройте глаза, когда Вам захочется, через 1 – 3 минуты.

• Перед тем, как открыть глаза, сделать вдох и медленный выдох, открыть глаза и сцепив руки в замок, вытянуть их и потянуться.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «РУКИ»

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз.

Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю.

Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости.

Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу.

• Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ « ГОЛОВА»

Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад.

Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести.

Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.

Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол.

Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

ЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ, КОЛЛЕГИ!

НЕ ДОВОДИТЕ УРОВЕНЬ ПСИХИЧЕСКИХ

НАГРУЗОК ДО КРИТИЧЕСКИХ!