Сборник упражнений физической и технической подготовленности баскетболистов 12-14 лет

Упражнения для развития силы

Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью: работа с отягощениями или сопротивлением околопредельного или предельного веса и сопротивления.

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение, которого промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из – за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых первая регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание, для того чтобы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширить.

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свое преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживания, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.

Эффективность применения силовых упражнения методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой – либо группы мышц, а третий – специальный, связанный с определенным программным материалом.

Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно отдельные упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощений, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их. Часто смены комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях различна и может зависеть от смены программного материала, поставленных задач физической подготовки и т. п. По рекомендациям они меняются один раз в 2 – 6 недель.

Рис. 1 Упражнения для развития силы

1. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, гиря весом 16кг, сбоку.

Выполнение: Перенос гири с одной стороны на другую опуская руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ее о пол). Вдох делать в начале упражнения, допускается кратковременное натуживание, спуск в конце, после опускания.

2.Тоже, сидя на скамейке, весом 16 – 24кг. 

3.Тоже, но стоя, ноги врозь, гиря весом 24 – 32кг.

Упражнения для развития быстроты

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты, которая имеет большое прикладное значение. В жизни часто складываются обстоятельства, когда человек должен с максимальной быстротой среагировать на какой – либо сигнал.

Быстрота, в особенности если она выражается в максимальной частоте движений, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, т.е. подвижности нервных процессов. 

При воспитании сложной двигательной реакции на станциях круговой тренировки постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки. Например, сначала обучают принимать мяч на заранее обусловленную передачу, затем ученику предлагают это движение, но в более сложном варианте, с выполнением дополнительных действий, постепенно наращивая скорости или увеличивая отрезок пути.

Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. 

В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно–силовым. Чтобы увеличить скорость движений. Последнее достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу.

С психологической точки зрения проявления быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуются учащиеся, отрабатывая то или иное упражнение на станции. Поэтому желательно предусматривать применение соревновательного и игрового метода выполнения упражнений, ставить перед учащимися конкретную задачу.

Рис. 2 Упражнения для развития быстроты движений

1. И. п. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3м. 

Выполнение: Быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. То же, но на расстоянии 4м. с передвижением в шаге.

3. То же, но на расстоянии 5м. с продвижением в беге.

Рис. 3 Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

1. И.п. Низкий присед, руки отведены назад.

2. То же, но в руках гантели весом 2 – 3кг.

3. То же, но в руках гантели весом 4 – 5кг.

Выполнение: Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу. 

1. Передача мяча:

1)Передачи мяча в стену в течение определенного отрезка вре­мени (30 сек.) с установкой на выполнение максимального числа повторений:

• то же, но с заданием выполнить как можно быстрее заданное количество передач;

• то же, но передачи в парах и в различных и.п.: стоя, сидя, лежа и т.п.;

2)передачи двумя мячами в стену с элементами жонглирования:

ловля осуществляется после отскока мяча от пола;

• то же, но после ловли успеть выполнить удар мячом в пол, а затем послать мяч в стену;

• то же, но перед передачей выполнить мячом «петлю» вокруг туловища (на уровне пояса) или вокруг ног (на уровне колен);

ловлю и передачу осуществлять непосредственно после от­скока мяча от стены, не дав ему коснуться пола;

3)передачи двумя мячами в две стены, стоя в углу зала;

4)подбросить один мяч на предельную высоту, а вторым вы­полнить максимальное количество передач в стену до момента касания площадки подброшенным мячом;

• то же, но с выполнением передач мяча партнеру;

5)«все мячи — одному»:

два игрока поочередно «загружают» своими мячами третьего
партнера, получая от него обратные передачи;

• то же, но во взаимодействии одного игрока с тремя партне­рами;

• то же, но в ситуации «между двух огней»:

игрок без мяча в и.п. располагается между двумя партнерами, владеющими мячами, повернувшись лицом к одному из них; и для получения каждой очередной передачи совершает по­ворот на 180°;

• то же, но с большим количеством партнеров с мячами: на противоположных сторонах находятся 2 и 1 или 2 и 2 игрока;

передачи игроку, стоящему в круге, — «колесо»: партнеры пооче­редно и максимально быстро передают свои мячи в центр круга (по часовой или против часовой стрелки), получая обратные передачи;

6)передачи на месте несколькими мячами:

• в парах — двумя мячами;

• в тройках (в треугольнике) — двумя и тремя мячами (почасовой или против часовой стрелки);

• в четверках (в квадрате) — тремя и четырьмя мячами и т. п.;

• «звездочка» — пять игроков, встав по кругу, двумя, тремя или четырьмя мячами с помощью одновременных передач в заданном направлении «чертят» звезду (использовать различные траектории полета мяча, чтобы избежать их столкновения);

7)передачи двумя мячами в парах на месте — по сигналу под­бросить свои мячи вверх и рывком поменяться местами, не дав мячу партнера упасть на пол и т.д.;

• то же, но успеть до падения своего мяча вернуться в и.п.;

8)передачи двумя мячами в четверках со сменой мест: два игро­ка с мячами располагаются напротив своих партнеров, одновре­менно выполняют передачи и рывком меняются местами; партне­ры, получив мяч на месте, совершают те же действия;

выполнение передач на месте одним или двумя мячами в паре с
максимальной частотой в сочетании с беговыми заданиями на месте (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени и т.п.);

• то же, но при параллельном движении партнеров вдоль пло­щадки;

передачи с продвижением вдоль площадки двумя мячами в
парах, двумя мячами в тройках (все передачи идут через среднего
игрока), тремя мячами в тройках (с различной траекторией поле­
та мяча)

Упражнения для развития ловкости

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, иными словами, справляться с двигательной задачей, возникшей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения.

Воспитание ловкости на стациях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность.

Различают три основных этапа в воспитании ловкости. Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения.

Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности координации движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени, экономично и точно. Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способностей выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию на различных этапах общефизической и профессионально-прикладной подготовки применяются разные средства, так как ловкость – это сложное комплексное качество, направленное на обогащение новыми двигательными навыками, выработку быстроты реакции на внезапное изменение обстановки, на умение ориентироваться в пространстве и во времени, уравновешивать свое тело в различных условиях, развитие скорости выполнения отдельных упражнений, движений, действий.

Рис. 4 Упражнения для развития ловкости.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки разведены в стороны, малый мяч в правой руке.

Выполнение: Темповая переброска правой рукой мяча из – за спины в левую, а левой спереди по прямой в правую руку.

2. То же, но левой из – за спины в правую, а правой спереди в левую.

3. То же, но чередовать броски из – за спины правой и левой рукой.

Упражнения для развития выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранить.

Под влиянием систематических занятий методом круговой тренировки выносливость увеличивается в несколько раз. Но чтобы достичь этого, учащимся необходимо систематически и продолжительное время заниматься, постепенно увеличивая как саму нагрузку на станциях, так и прохождение количества кругов на протяжении всего учебного года.

Упражнения:

1..Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком): 

• от лицевой линии до штрафной и обратно; 

• до центра и обратно; 

• до противоположной штрафной и обратно;

• до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с попаданием каждый раз в кольцо.

3.Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого).

Первый занимающийся начинает упражнение - передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча  с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий.

4.Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный "угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч  (два мяча, три мяча). 

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она необходима при производственной деятельности и для различных рабочих специальностей, где нужна определенная, часто большая амплитуда, т.е. запас гибкости (И.А. Гуревич, 1980). С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм на производстве.

В процессе воспитания гибкости на станциях круговой тренировки применяются также пассивные упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнера.

Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую – либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.). Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запрограммировано во взаимосвязи с воспитанием силы.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1.Передача мяча:

1)разновидности передач на месте в различных положениях (стоя, сидя, лежа), варьируя дистанцию, траекторию и направление полета мяча;

• то же, но набивными мячами;

2)серийное выполнение избранного способа передач поочеред­но баскетбольным и набивным мячами; 

3)передачи баскетбольным и набивным мячами на дальность из различных и.п.;

4)ловля-передача баскетбольного и набивного мячей в одном прыжке в парах;

• то же, но используя 2 — 3 мяча в тройках, четверках и т.д.;

5)выполнение ловли-передачи мяча в одном прыжке, в соче­тании с прыжками – толчком двумя ногами через гимнастическую скамейку, стоя боком к ней; мяч направляется по навесной траек­тории над скамейкой;

• то же, но с прыжками через вращаюшуюся большую скакал­ку: два партнера вращают скакалку, третий набрасывает мяч пры­гающему игроку;

6)ловля-передача мяча в одном прыжке с продвижением вдоль площадки: в парах — одним и двумя мячами; в тройках — двумя и тремя мячами (один из партнеров передвигается спиной вперед).

2. Броски мяча в корзину:

1)многократное выполнение имитации броска мяча в движе­нии справа и слева от корзины с двухтактным ритмом разбега при передвижении от щита к щиту:

• с прыжками только под корзинами;

• с прыжками через каждые 2 — 3 беговых шага;

2)серийное выполнение завершающей фазы броска мяча в дви­жении после одного шага с места с акцентом на максимально мощное отталкивание;

• то же, но с отталкиванием от гимнастического мостика;

3)многократные прыжки толчком одной ногой с имитацией броскового движения после двухшажного разбега на песке (в воде);

4)индивидуальное выполнение разновидностей броска мяча в движении поочередно справа и слева от корзины с двухшажным ритмом работы ног после каждого подбора мяча;

5)повторное выполнение броска мяча в движении в целом с постепенным удалением точки получения мяча от корзины: парт­нер в каждой последующей попытке передает мяч чуть раньше, чем в предыдущей;

• то же, но после прохода-броска; с одноударным и много­
  ударным ведением мяча;

6)и. п. — стоя одной ногой на гимнастической скамейке, мяч удерживается, как в стойке с тройной угрозой: отталкиваясь от скамейки, совершить смену положения ног прыжком с выносом мяча в положение для броска мяча в прыжке;

• то же, но с набивным мячом;

• то же, но с выпуском мяча над собой в высшей точке прыжка;

7)серийное выполнение подводящих и основных упражнений для броска мяча в прыжке:

• запрыгивание на скамейку толчком двумя ногами в сочета­нии с выносом мяча в положение замаха;

• выполнение броска мяча в прыжке партнеру на ориентир или в корзину, отталкиваясь от гимнастической скамейки из по­ложения замаха, с последующим приземлением на пол;

• спрыгивание со скамейки (прыжок в глубину) на гимнастический мат или мостик с последующим мгновенным отталкиванием и броском мяча в прыжке;

• то же, но после прыжка в глубину и отталкивание от пола;

8)бросок в прыжке после ловли мяча в прыжке;

• то же, но с ловлей мяча в прыжке через гимнастическую скамейку;

9)ловля мяча в прыжке после собственного набрасывания в щит - бросок мяча в прыжке в корзину;

10)повторное выполнение ловли-передачи мяча в одном прыж­ке в верхнюю дальнюю часть щита в тройках с последующим пе­редвижением на другую сторону от щита;

11)поточное выполнение ловли-передачи мяча в одном прыжке в верхнюю часть щита с последующим передвижением рывком в конец колонны игроков на своем щите или на другой щит;

12)серийное добивание мяча в щит в одном прыжке, последним касанием направляя мяч в корзину;

13)многократное добивание мяча в корзину из-под щита: все бросковые движения выполняются в прыжке;

• то же, но с установкой овладеть мячом и добить его в корзину в одном прыжке.

Организационно-методические указания

1.Во всех заданиях контролировать технику выполнения раз­новидностей игровых приемов, не допускать ее искажения.

2.Сложность заданий увеличивать постепенно, учитывать уро­вень подготовленности занимающихся: задания должны быть по­
сильными.

3.По мере усвоения упражнений проводить их в виде состяза­ний на качество и быстроту выполнения, включать освоенные за­дания в эстафеты и подвижные игры.

4.Для совершенствования передач использовать набивные мячи весом 1 — 2 кг; чередовать упражнения баскетбольным и набив­ным мячами.

5.Применению ударного метода (прыжков в глубину) при развитии скоростно-силовых качеств в рамках совершенствования приемов должна

предшествовать достаточная прыжковая работа; начальная высота

спрыгивания не может превышать 30см, в дальнейшем она доводитьсядо уровня высоты выпрыгивания; количество прыжков в глубину с

последующим взрывным пружынящим отталкиванием не должно превышать 5 – 6 раз в серии, количество серий – не более 2 – 3. 

Подбор упражнений для технической подготовленности

1. Упражнения без мяча.

1.1. Прыжок вверх-вперед толчком одной и приземлением на одну ногу.

1.2. Передвижение приставными шагами правым (левым) боком: 

• с разной скоростью;

• в одном и в разных направлениях.

1.2. Передвижение правым – левым боком.

1.3. Передвижение в стойке баскетболиста.

1.4. Остановка прыжком после ускорения.

1.5. Остановка в один шаг после ускорения.

1.6. Остановка в два шага после ускорения.

1.7. Повороты на месте.

1.8. Повороты в движении.

1.9. Имитация защитных действий против игрока нападения.

1.10. Имитация действий атаки против игрока защиты.

2. Ловля и передача мяча.

2.1. Двумя руками от груди, стоя на месте.

2.2. Двумя руками от груди с шагом вперед.

2.3. Двумя руками от груди в движении.

2.4. Передача одной рукой от плеча.

2.5. Передача одной рукой с шагом вперед.

• то же после ведения мяча.

2.6. Передача одной рукой с отскоком от пола.

2.7. Передача двумя руками с отскоком от пола.

2.8. Передача одной рукой снизу от пола.

• то же в движении.

2.9. Ловля высоко летящего мяча.

2.10. Ловля катящегося мяча, стоя на месте.

2.11. Ловля катящегося мяча в движении.

3. Ведение мяча.

3.1. На месте.

3.2. В движении шагом.

3.3. В движении бегом. 

• то же с изменением направления и скорости.

• то же с изменением высоты отскока.

3.4. Правой и левой рукой поочередно на месте.

3.5. Правой и левой рукой поочередно в движении.

3.6. Перевод мяча с правой руки на левую и обратно, стоя на месте.

4. Броски мяча.

4.1. Одной рукой в баскетбольный щит с места.

4.2. Двумя руками от груди в баскетбольный щит с места.

4.3. Двумя руками от груди в баскетбольный щит после ведения и остановки.

4.4. Двумя руками от груди в баскетбольную корзину с места.

4.5. Двумя руками от груди в баскетбольную корзину после ведения.

4.6. Одной рукой в баскетбольную корзину с места.

4.7. Одной рукой в баскетбольную корзину после ведения.

4.8. Одной рукой в баскетбольную корзину после двух шагов.

4.9. В прыжке одной рукой с места.

4.10. Штрафной.

4.11. Двумя руками снизу в движении.

4.12. Одной рукой в прыжке после ловли мяча в движении.

4.13. В прыжке со средней дистанции.

4.14. В прыжке с дальней дистанции.

4.15. Вырывание мяча.

4.16. Выбивание мяча.