СБОРНИК ВИДОВ ИСПЫТАНИЙ И НОРМ ГТО для среднего профессионального образования

Министерство образования, науки и молодежной политики КК

Геленджикский филиал

Государственного бюджетного профессионального образовательного учреждения

Краснодарского края

«Краснодарский торгово-экономический колледж»

СБОРНИК

видов испытаний и НОРМ гто

для среднего профессионального образования

Разработал: преподаватель Ю.А. Колесников

2016

Бег на короткие дистанции

Нормы ГТО по бегу 100 м (сек.)

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
1.	Бег на 100 м (с)	14,6	14,3	13,8	18,0		17,6	16,3

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
1.	Бег на 100 м (с)	15,1	14,8	13,5	15,0		14,6	13,9

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
1.	Бег на 100 м (с)	17,5	17,0	16,5		17,9	17,5	16,8

Легкость, раскрепощенность беговых движений, совершаемых по большой амплитуде и с высокой частотой — основной признак рациональной техники спринтерского бега. Все действия бегуна от старта до финиша — одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время.

Техника бега на короткие дистанции

Технику бега на короткие дистанции можно условно разбить на четыре фазы:

 старт

 стартовый разбег

 бег по дистанции

 финиширование.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис.1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 —7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз —назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции (рис.4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 — 30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз — назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и доленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед —вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад —вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. К исти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки Движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный Момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать Легко, свободно, без лишних движений и напряжений.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на

последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (рис.6).

.

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Бег на средние и длинные дистанции

Нормы ГТО по бегу на 2 км (мин, с) или на 3 км (мин, с)

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
2.	Бег на 2 км (мин, с)	9.20	8.50	7.50	11.50		11.20	9.50
	или на 3 км (мин, с)	15.10	14.40	13.10	-		-	-

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
2.	Бег на 3 км (мин, с)	14.00	13.30	12.30	14.50		13.50	12.10

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
2.	Бег на 2 км (мин, с)	11.35	11.15	10.30		11.50	11.30	11.00

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
1.	Бег на 3 км (мин, с)	15.10	14.20	12.50		15.30	14.40	13.10

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
1.	Бег на 2 км (мин, с)	12.45	12.30	12.00		13.15	13.00	12.30

В лёгкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500-2000 м включительно, к длинным - от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях

Техника бега на средние и длинные дистанции

Условно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

• старт и стартовый разгон

• бег по дистанции

• финиширование

Старт

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега - высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге - назад, а разноименная вперед. Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие. По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта - выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание. Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгиба ется в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опрной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7). При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед- вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым и более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднем - заднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется так же, как и по прямой, но имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая - на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге поп повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед-влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота.

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки - назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево. На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ.

Финиширование

Обычно его начинают за 200 - 300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300 - 400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200 - 300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переходом на ходьбу.

Подтягивания

Нормы ГТО по подтягиванию.

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	8	10	13	-		-	-
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	15	25	35	-		-	-
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (количество раз)	-	-	-	11		13	19
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)	-	-	-	9		10	16

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	9	10	13	9		10	12
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	20	30	40	20		30	40

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
3.	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (количество раз)	10	15	20		10	15	20
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)	10	12	14		10	12	14

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
2.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	4	6	9		4	5	8
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	20	30	40		20	30	40

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
2.	Подтягивание из виса лежа на низкой Перекладине (количество раз)	12	15	20		12	15	20
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)	6	8	12		6	8	12

• Подтягивания на низкой (из виса лежа) перекладине

• Подтягивания на высокой (из виса) перекладине

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела:

широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из исходного положения (ИП): 
вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см. 
Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. 
Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. 
После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. 
Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное сгибание рук.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе. Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста).  Засчитывается количество правильно выполненных попыток. Ошибки (попытка не засчитывается): 1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища); 2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины; 3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП; 4) поочередное сгибание рук.

Типы хвата:

Прямой хват.  При прямом хвате рука берет турник сверху Обратный хват.  При обратном хвате рука берет турник снизу Комбинированный хват.  При комбинированном хвате - одна рука в нижнем хвате, вторая в верхнем. Чаще используется прямой хват, развивающий мышцы плеч и спины.  При обратном хвате тренируются мышцы-сгибатели рук.  Комбинированный вариант используется при расположении туловища вдоль перекладины.

Рывок гири

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. 
Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. 
Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. 
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. 
Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. 
Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. 
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. 
Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. 
Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Размер гири	Вес гири (1 пуд = 16 кг)	Цвет гири
Высота — 280 мм  Диаметр корпуса — 210 мм  Диаметр ручки — 35 мм	16 кг	Жёлтый цвет
	24 кг	Зелёный цвет
	32 кг	Красный цвет

Сгибание и разгибание рук в упоре

• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

• Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без нее.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из исходного положения (ИП): 
упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. 
Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
2) нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Наклон вперед из положения стоя 
с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье.

Нормы ГТО по наклону вперед из положения стоя .

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи-см)	6	7	13	5		6	10

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи-см)	8	11	16		7	9	13

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
3.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи-см)	Достать скамью пальцами рук	4	6		Достать скамью пальцами рук	2	4

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
3.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи-см)	Достать скамью ладонями	7	9		Касание скамьи пальцами рук	4	6

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП):  стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. 
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу

участник по команде выполняет два предварительных наклона. 
При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье

участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. 
При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с.

 

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. 
Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

1) сгибание ног в коленях;
2) удержание результата пальцами одной руки;
3) отсутствие удержания результата в течение 2 с.

 

Прыжки в длину с разбега

Нормы ГТО по прыжкам в длину с разбега

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	360	380	440	310		320	360
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	200	210	230	160		170	185

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	380	390	430	-		-	-
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	215	230	240	225		230	240

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	270	290	320		-	-	-
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	170	180	195		165	175	190

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
4.	Прыжок в длину с места (см)	220	225	235		210	215	225

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
4.	Прыжок в длину с места (см)	160	170	185		150	165	180

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части:

 разбег

 отталкивание

 полет

 приземление.

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. К огда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. К огда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. К огда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Приземление

Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Прыжки в длину с места толчком двумя ногами

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

 заступ за линию отталкивания или касание ее;

 выполнение отталкивания с предварительного подскока;

 отталкивание ногами поочередно.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Техника прыжка с места делится на:

 подготовку к отталкиванию

 отталкивание

 полет

 приземление (рис. 1).

.

Рис. 1. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз - назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад - вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО по подниманию туловища из положения лежа на спине

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин)	30	40	50	20		30	40

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин)	34	40	47	30		35	40

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет				от 35 до 39 лет
		3	4	5	3		4	5
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин)	30	35	45	25		30	40

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения (ИП): 
лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и голени. 
Затем участники меняются местами.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) отсутствие касания локтями бедер (коленей);
2) отсутствие касания лопатками мата;
3) пальцы разомкнуты «из замка»;
4) смещение таза.

Метание спортивного снаряда

Нормы ГТО по метанию спортивного снаряда

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
7.	Метание спортивного снаряда весом 500 г (м)	14	17	21	13		16	19

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
6.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	33	35	37	33		35	37

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
7.	Метание спортивного снаряда весом 500 г (м)	14	17	21		13	16	19

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
5.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	31	33	36		30	32	35

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
6.	Метание спортивного снаряда весом 500 г (м)	13	16	19		–	–	–

• Метание мяча и спортивного снаряда

• Метание теннисного мяча в цель

Метание мяча и спортивного снаряда

Для испытания (теста) используются мяч весом 150 г и спортивные снаряды весом 500 г и 700 г.

Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. 
Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».

Участник выполняет три попытки. 
В зачет идет лучший результат. 
Измерение производится от линии метания до места приземления мяча, спортивного снаряда.

Участники II — IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 г, 
участники V — VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда 
весом 500 г (для девушек) 
и 700 г (для юношей).

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) заступ за линию метания;
2) снаряд не попал в «коридор»;
3) попытка выполнена без команды спортивного судьи.

Метание теннисного мяча в цель.

Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. 
Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять попыток. 
Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Ошибки (попытка не засчитывается):

- заступ за линию метания.

Плавание на 50 м (мин, сек.)

Нормы ГТО по плаванию на 50 м (мин, сек.)

V СТУПЕНЬ (16-17 лет)

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		Юноши				Девушки
		3	4	5	3		4	5
8.	Плавание на 50 м (мин, с)	Без учета времени	Без учета времени	0.41	Без учета времени		Без учета времени	1.10

VI СТУПЕНЬ (18-29 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет				от 25 до 29 лет
		3	4	5	3		4	5
7.	Плавание на 50 м (мин, с)	Без учета времени	Без учета времени	0.42	Без учета времени		Без учета времени	0.43

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		3	4	5		3	4	5
8.	Плавание на 50 м (мин, с)	Без учета времени	Без учета времени	1.10		Без учета времени	Без учета времени	1.14

VII СТУПЕНЬ (30-39 лет)

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
6.	Плавание на 50 м (мин, с)	Без учета времени	Без учета времени	0.45		Без учета времени	Без учета времени	0.48

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		3	4	5		3	4	5
7.	Плавание на 50 м (мин, с)	Без учета времени	Без учета времени	1.25		Без учета времени	Без учета времени	1.30

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоёмах. Допускается стартовать с тумбочки, бортика или воды. Способ плавания - произвольный. Пловец касается стенки бассейна или границы специального места оборудованного для плавания какой-либо части тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Испытание (тест) прекращается при:

1) ходьбе либо касании дна ногами;

2) использовании для продвижения или сохранения плавучести разделителей дорожек или подручных средств.

Стили плавания:

1) стиль "Кроль";

2) стиль "Брас";

3) стиль "Баттерфляй" или дельфин;

4) плавание на спине (кроль на спине);