Секреты эффективной зарядки.

Секреты эффективной зарядки

1. Восемь из десяти упражнений можно сделать во время перерыва на работе — каждый раз после того, как пришлось долго находиться в статичной позе.

2. Важно помнить, что цель зарядки — не накачать мышцы, а создать условия для энергичного и позитивного настроя на весь день.

3. Нельзя делать упражнения через сильную боль и рисковать здоровьем мышц.

4. Упражнение «планка» противопоказано людям с грыжей белой линии живота и артрозом или артритом плечевого сустава.

5. Упражнения не только увеличивают подвижность суставов, но и улучшают приток крови к мозгу. Это увеличивает работоспособность.

Зарядка дает энергию, хорошее настроение и улучшает здоровье. Достаточно освоить десять простых упражнений, которые можно делать по утрам и в перерывах на работе.

Лень и апатия — верные признаки того, что тело не получает нужной нагрузки. Если начать делать упражнения регулярно, улучшится кровоснабжение, появятся силы и хорошее настроение.

Расскажу о десяти простых, но эффективных упражнениях. Комплекс займет всего 10–12 минут и подойдет для любого уровня подготовки.

Сделать наклоны головы

Принимаем исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, живот втянут.

Нужно выполнять наклоны головы по очереди к правому и левому плечу по пять раз в каждую сторону. Рекомендую делать упражнение как можно медленнее.

Не меняем исходное положение: руки оставляем на поясе, ноги на ширине плеч, грудную клетку держим расправленной, а живот втянутым.

Нужно нарисовать подбородком полукруг из стороны в сторону: движение должно охватывать 180 градусов, а подбородком нужно постараться провести по ключицам. Делаем десять повторов.

Важно не запрокидывать голову назад и делать упражнение как можно медленнее.

Меняем исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, а руки свободно висят вдоль тела.

Нужно делать круговые движения прямыми руками, как будто при плавании. Повторяем десять раз вперед, затем десять раз назад.

Чтобы максимально разогреть плечевые суставы, но не травмировать их, важно делать упражнения медленно. Осанка должна оставаться ровной, а живот — втянутым.

«Раскрыть» грудную клетку

Для упражнения понадобится полотенце, скрученное в жгут длиной около 100 см. Берем его за концы ладонями и встаем в исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Нужно поднять прямые вытянутые руки с полотенцем над головой и медленно отвести их назад за спину — будто раскрыть грудную клетку. Когда чувствуем, что уже предел, возвращаем руки на место, но не опускаем их полностью. Всего делаем десять таких «раскрытий».

В этом положении можно почувствовать максимальное растяжение грудного отдела и плечевых суставов.

Сделать «маятник»

Ноги нужно оставить на ширине плеч, живот — втянуть, а руки с полотенцем поднять наверх.

Выполняем наклоны с прямыми руками над головой вправо и влево. Когда проходим через исходное положение, в центре делаем паузу. Нужно сделать по десять повторов в каждую сторону.

Во время наклона можно почувствовать натяжение сбоку — это работают косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины. Если делать упражнение регулярно, оно как бы вытягивает силуэт и делает талию более тонкой.

Если регулярно делать упражнения для косых мышц живота, можно подтянуть бока. Движение должно происходить только за счет наклона корпуса: таз остается неподвижным и в сторону не уходит.

Выполнить «перекаты»

Для исходного положения ноги нужно поставить на ширине бедер, а руки держать на поясе. Спина остается ровной, а живот — втянут. Если неудобно, можно держаться за стул или дверной косяк.

Начинаем подъемы на носок с перекатом на пятку. Перекат «носок–пятка» нужно выполнить 30–50 раз в среднем темпе.

Упражнение запускает кровоток по всему телу: процесс начинается с самой выносливой мышцы в теле — икроножной.

Перекаты с носков на пятки улучшают кровоснабжение в мышцах. Во время перекатов важно смотреть не в пол, а прямо, и держать живот втянутым.

В исходном положении ноги должны стоять на ширине плеч, а руки свободно висеть вдоль корпуса. Спина остается прямой, живот втянут.

Сначала нужно отвести таз назад, затем согнуть колени и на вдохе уйти вниз до параллели с полом. Потом нужно оттолкнуть себя пятками в пол и на выдохе подняться наверх. Выполняем 20 приседаний.

Важно следить за тем, чтобы колени были направлены в сторону стоп и не заваливались внутрь. Во время приседаний спина должна оставаться прямой.

Покрутить «велосипед»

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги от пола и согнуть их в коленях под прямым углом. Руки собираем в замок и кладем на затылок, локти при этом направлены в стороны.

Во время движения стараемся левый локоть и правое колено подтянуть друг к другу, при этом правую ногу полностью вытянуть и оставить на весу. Потом меняем диагональ — работаем левым локтем и правым коленом. Выполняем 20–50 повторов, можно в два подхода.

Движение нужно выполнять медленно. Важно не прижимать подбородок к груди, шею оставить открытой, а взгляд направить в потолок.

Упражнение «велосипед» можно делать в два подхода.

Постоять в планке

В исходном положении для планки будет четыре точки касания: локти обеих рук и пальцы ног, а для новичков — колени.

Руки должны быть согнуты в локтевых суставах и находиться строго под плечами. Плечи нужно поставить под прямым углом относительно пола. Ноги важно держать полностью прямыми, а стопы — примерно на ширине плеч. Спину нужно сохранять прямой, чтобы голова была продолжением позвоночника, лопатки свести, а копчик не опускать вниз. Делаем медленный вдох, медленный выдох и задерживаемся в этом положении на сорок секунд. При выполнении планки задерживать дыхание не нужно.

Во время упражнения не нужно опускать живот и поднимать таз и ягодицы. Если все сделано правильно, вы почувствуете напряжение мышц пресса и рук. Если болит поясница, можно опуститься на колени, но держать тело прямым.

Тело и ноги во время планки должны быть вытянуты в прямую линию.

Принять «позу ребенка»

Если все упражнения выполнены, в конце тренировки нужно вытянуть и расслабить мышцы.

Сгибаем ноги в коленях примерно на ширине бедер, а голову кладем на пол. Животом нужно коснуться ног, а руки вытянуть перед собой и свободно положить на пол.

Не нужно задирать голову наверх или смотреть перед собой — взгляд должен быть направлен в пол. Нужно лежать так примерно одну минуту, а потом медленно подняться на ноги.

После планки нужно обязательно расслабить и растянуть мышцы.