Секреты волейбола

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма »

Подготовила студентка

Группы ТП 12-16 Карабинская К.И

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Калининград 2019

Содержание:

• 1)Скорость
• 2) Координация
• 3)Гибкость
• 4)Ловкость
• 5) Силовая выносливость
• 6) Скоростно-силовая подготовка
• 7) Сильные ноги
• 8) Мягкое приземление
• 9) Готовность к неожиданностям
• 10) Координационная разминка
• 11) Высокий прыжок
• 12) Выносливый плечевой пояс

Скорость

• Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего напарника или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.

Координация

• Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки — приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.

Гибкость

• Баскетбол — это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «Походку Спайдермена» — упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.

Ловкость

• Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами — 30–45 секунд.

Силовая выносливость

• Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.

Скоростно-силовая подготовка

• Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель — рывок гантели одной рукой — является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.

Сильные ноги

• Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.

Мягкое приземление

• Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «Эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.

Готовность к неожиданностям

• Игроки местной команды Commodores готовятся к неизвестным игровым ситуациям благодаря упражнению «Карта». Тренер раздает игрокам карту площадки, каждый сегмент которой означает выполнение определенного задания. Сделай себе точно такую же. Придумай пять заданий: например, приседания, отжимания, выпрыгивания и челночный бег, и расположи эти задания, как станции на круговой тренировке, на расстоянии 100 метров друг от друга. Определи для каждого задания конкретное количество повторов — тяжелое, но выполнимое. Пройди все задания как можно быстрее в произвольном порядке два-три раза подряд. Такую тренировку в идеале нужно проводить всего один раз в неделю.

Координационная разминка

• Одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что хорошо проведенная динамическая разминка положительно влияет на высоту прыжка. Потому игроки команды Cavaliers перед игрой и тренировкой выполняют так называемый разнонаправленный выпад. Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и держи его перед грудью — это стартовое положение. Теперь сделай три выпада левой ногой: вперед-обратно, затем назад-обратно, а после этого сделай выпад вперед и вправо по диагонали, поворачивая корпус и таз по направлению движения. Вернись в исходное положение и повтори все то же самое правой ногой — ты получишь один повтор. Сделай один или два подхода по 2–4 повтора .

Высокий прыжок

• При прочих равных тот, кто прыгает выше других, имеет на площадке неоспоримое преимущество. Вот почему игроки команды Fighting Illini очень любят выполнять выпрыгивания с амортизатором для увеличения результативности в вертикальном прыжке. Тебе понадобится амортизатор с рукоятками и очень тяжелая гантель. Положи гантель под собой, зацепи за нее амортизатор и подними рукоятки к плечам, как будто собираешься жать гантели вверх. Чуть подсядь и выпрыгни как можно выше. Приземлись и повтори. Каждый прыжок делай по отдельности, отводя пару секунд на то, чтобы приготовиться к следующему. Сделай три сета по пять повторов, отдых между подходами не более 30 секунд.

Выносливый плечевой пояс

• Обычно мы понимаем баскетбол как игру ногами: прыжки, передвижения, бег и тому подобное. И напрасно забываем, что игроки очень много работают руками, взаимодействуя с мячом и соперниками. Команда Tigers для развития бронебойной выносливости плечевого пояса делает следующее упражнение: возьми в руки пятикилограммовый медбол, поставь свою толчковую ногу вперед, а мяч подними к груди. Медленно выпрями руки, как будто делаешь пас вперед, и так же медленно верни его к груди. Потрать на это шесть секунд. Сделай 30 повторов по шесть секунд каждый. Теперь медленно выжми мяч вверх и немного вперед, как будто пытаешься забросить его в корзину. Так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделай еще 30 повторов по шесть секунд. Представь себе, это был лишь один подход. Отдохни 45 секунд и сделай еще два.