Шлехт Виктория. Техника прыжка в высоту.

Комплекс упражнений

по прыжкам в высоту

Презентация Шлехт Виктории

Прыжки в высоту способом «перешагивание»,

Или «ножницы»

Прыжок состоит из:

• Разбега;
• Отталкивания;
• Перехода через планку;
• Приземление

В этом способе прыгун выполняет разбег по дуге, отталкиваясь дальней от планки ногой, в положении боком к планке. Одновременный мах двумя руками способствует высокому вылету, правильной координации движения в прыжке. Маховая нога, преодолев планку, активным движением опускается вниз. Толчковая нога повторяет её траекторию с разницей во времени в пол шага. В наивысшей точке полёта прыгун резко поворачивает плечи и голову к планке, тем самым отдаляясь от неё.

Этапы обучения:

-Прохождение шагом по разбегу с постановкой толчковой ноги на место отталкивания;

-То же самое, но с увеличением ритма до бегового шага. Место отталкивания обозначить мелом и добиваться стабильного попадания на него толчковой ноги;

-Прохождение шагом по разбегу с последующим медленным перешагиванием планки. Во время поочерёдного перешагивания обе ноги должны быть выпрямлены в коленном суставе; обязательно следить за поворотом туловища к планке на заключительном этапе упражнения;

-Пробегание по дуге разбега с выпрыгиванием и приземлением на место отталкивания толчковой ногой. При этом маховая нога и руки выполняют согласованный мах.

В процессе обучения не следует задерживаться длительное время на отдельных упражнениях и их вариантах. Однако нельзя переходить к изучению следующего упражнения без достаточно точного выполнения предыдущего. Упражнения, направленные на изучение техники, выполняются сначала в медленном темпе, но ещё до перехода к изучению следующего упражнения надо добиться максимальной быстроты выполнения предыдущего упражнения. В процессе обучения все упражнения выполняются как со стороны толчковой, так и со стороны маховой ноги. Такое применение упражнений способствует развитию координационных способностей занимающихся.

Что важно знать при разбеге:

• При способе «перешагивание» разбег происходит по дуге, отталкиваясь от планки ногой и находясь боком к планке.
• Достаточно делать разбег 5-6 шагов.
• Разбег производится в умеренном темпе.
• Скорость увеличивается только на 3-5 шагах, на двух последних нужно сконцентрировать внимание на отталкивании.
• Предпоследний шаг делается отлогим и широким. Маховая нога сгибается в коленном суставе. Обе руки находятся позади туловища.
• Стопа толчковой ноги активно и быстро ставится с пятки на грунт пола, при этом таз выводится энергичным движением вперёд. Таким образом тело принимает правильное положение на место опоры.

• Что надо иметь ввиду при преодолении планки:
• Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении.
• Поднимать повыше маховую ногу, слегка согнутую в колене, толчковая нога свободно опущена.
• В высшей точке взлёта маховая нога опускается вниз носком внутрь, а толчковая поднимается вверх поворотом наружу.
• Одновременно туловище поворачивается к планке и наклоняется к толчковой ноге, таз быстро переходит над планкой, руки опускаются вниз.
• Происходит приземление на маховую ногу.

Развитие прыгучести

• Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
• Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъём на носках

• Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
• Отдых между подходами: 25–30 секунд.

• Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
• Отдых между подходами: 1 минута.
• Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Растяжка

• Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжковые упражнения без отягощения

• Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.
• 1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.
• 2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.
• 3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
• 4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.
• 5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.
• 6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.
• 7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.
• 8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.
• 9. Выпрыгивания из полу приседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Прыжки на скакалке

• Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.
• Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, из-за чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько из-за недостатка физических сил, сколько из-за неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.
• В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив два-­три разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать.

МИРВЫЕ РЕКОРДЫ