Сила и выносливость

Развития физических качеств: сила и выносливость

Суховольская Кристина ПКД20-1

Средства и методы развития физических качеств сила и выносливость

Физические качества – это врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относятся – сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. Все эти качества в той или иной степени необходимы в легкой атлетике для достижения высоких результатов.

«Силовые способности» - это комплекс различных проявлений двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие «сила»

«Сила» - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

Силовые способности - это собственно силовые, скоростно-силовые, силовая выносливость и силовая ловкость.

«Собственно силовые способности» - проявляются в упражнениях, выполняемых в динамическом или статическом режимах работы мышц. Они, как правило, характеризуются широким диапазоном мышечных напряжений.

«Скоростно-силовые способности» - характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой частой и максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающих, как правило, предельных величин.

«Силовая выносливость» - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

«Силовая ловкость» - это способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

Для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила – это сила проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

В теории и практике спортивной тренировки процесс силовой подготовки разделяют на общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка обеспечивает всестороннее развитие мышечных групп двигательного аппарата спортсмена. Общие силовые возможности служат лишь предпосылками для роста дальней­ших достижений, требующих осуществления специальной силовой подготовки, характерной для со­ревновательной деятельности легкоатлетов.

Специальная силовая подготовка направлена на развитие силовых способностей из­бранного вида легкой атлетики. Здесь методика тренировки должна решать вопрос формирования структуры силовых способностей применительно к особенностям вида легкой атлетики, который вы­брал юный легкоатлет.

Методы развития силы:

• Метод максимальных усилий.

2. Метод динамических усилий.

3. Метод повторных усилий.

4. «Ударный» метод.

5. Метод статических усилий.

6. Метод изокинетических усилий.

7. Метод круговой тренировки.

8. Игровой метод.

Основные средства развития силы. К наиболее характерным средствам развития силы относятся упражнения с отягощениями (различными снарядами), выпол­няемые в динамическом и изометрическом режимах; упражне­ния, связанные с преодолением веса собственного тела; упражне­ния с партнером (парные упражнения).

Для развития силы применяются упражнения в преодолении собственного веса (прыжки вверх из приседа на двух и на одной ноге, подтягивания, отжимания и др.), выполняемые в медленном и быстром темпе. Применение их зависит от подготовленности спортсмена. В одном занятии эти упражнения можно выполнять до возможного числа повторений, сериями (3—5), с 3—5-минутным отдыхом между ними.

Упражнения в различных видах сопротивлений (с партнером) также выполняются до ощутимой усталости. Упражнения со средним и большим весом повторяются 3—5 раз подряд, а иногда и меньше, в зависимости от способностей спортсмена. После этого дается отдых 2—5 мин.

Но наибольшей силы можно достигнуть посредством упражнений со штангой, вес которой постепенно возрастает. В начале 3—5 раз подряд спортсмен поднимает вес на 60—70% меньше предельного (2—3 подхода).

По мере увеличения веса количество подходов и повторений уменьшается.

Околопредельный и предельный вес следует поднять один раз.

Новый вес, который легкоатлет еще не поднимал, он может поднять лишь после того, как достаточно уверенно поднимет предыдущий вес не менее двух раз. После каждого упражнения надо отдыхать 3—5 мин.

После упражнений с отягощениями рекомендуется перейти к таким упражнениям, как баскетбол, волейбол, и в заключение провести упражнения на расслабление и спокойный бег.

Выносливость — способность выполнять продолжительную тренировочную работу (в беге, прыжках, метаниях).

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость приобретается посредством длительной тренировочной работы, выполняемой с относительно невысокой скоростью (интенсивностью).

Увеличивать нагрузку в упражнениях на выносливость надо постепенно и очень осторожно, иначе можно ухудшить нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Вначале рекомендуется давать упражнения в равномерном темпе. Упражнения, выполняемые с большой скоростью, не должны быть продолжительными.

Начинающим легкоатлетам развивать общую выносливость лучше посредством смешанных передвижений (очень медленно + умеренно + медленно и т. д.) (см. «Примерные уроки» — упражнения в беге). Позднее необходимо переходить на равномерный темп, постепенно увеличивая продолжительность тренировочной работы.

На первых занятиях она невелика: для начинающих легкоатлетов — до 5—8 мин.

Общая выносливость способствует повышению общей работоспособности спортсмена, улучшению его здоровья и, вместе с тем, является основой для развития специальной выносливости.

При развитии специальной выносливости выполняется уже более интенсивная скоростная работа. Здесь бег менее продолжителен, но повторяется несколько раз, в одном тренировочном занятии, например, занимающиеся пробегают 400 м по 4—6 раз со скоростью 70—75 сек. каждый отрезок дистанции.

Между пробежками спортсмены выполняют медленный бег «трусцой», т. е. отдыхают активно

В настоящее время такой метод (бег с переменной скоростью) является основным при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции.

Распространен и другой метод — повторный: спортсмен повторяет бег на отрезках более коротких, чем соревновательная дистанция, отдыхая после пробежки 15—20 мин.

Например, тренируя с помощью повторного бега дистанцию 3000 м, спортсмен пробегает 3 раза по 1000 м с большей скоростью, чем соревновательная.

Развивать выносливость надо постепенно.

Вначале упражнения в беге выполняются с меньшей скоростью, интенсивностью, продолжительностью (на малых отрезках), невелико и число повторений.

В дальнейшем, с ростом мастерства спортсмена, нагрузка постепенно увеличивается.

Спасибо за внимание