Силовые тренировки

Министерство образования Калининградской области Государственное автономное учреждение Калининградской области Профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ)

Предмет: Физическая культура Тема: Силовая тренировка

Выполнил: студент группы ТХ3-16

Кавченков Руслан

Содержание

• 1. Силовая тренировка
• 2. Основные принципы силовой тренировки
• 3. Цели силовых тренировок
• 4. Обмен веществ на силовых тренировках
• 5. Виды силовых тренировок
• 6. Преимущества силовых тренировок
• Заключение

Силовая тренировка

• Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

• Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин).

Основные принципы силовой тренировки

• Включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Информация для следующего слайда

• Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
• Анаэробный режим проходит уже без участия кислорода, с использованием гликогена и при этом кроме энергии образуется, т.н. молочная кислота (лактат), уже в большом количестве. Это и есть лактатный порог.

Обмен веществ при силовых тренировках

• Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей, упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.
• Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.
• Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
• Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.
• Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.
• В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:
• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Круговая тренировка

• Это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3—8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Гипертренировка

• Продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижением веса. Продолжительность тренировки может достигать 4—6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5—2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1—2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2—4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

• сеты в 1—5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость ;
• сеты в 6—12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
• сеты 13—20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу ;
• сеты 20 и более повторений выполняются в аэробных упражнениях , обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота , дающая эффект жжения.

Преимущества силовой тренировки

• Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани.

Список использованной литературы:

• https://trenexpert.ru/silovye-trenirovki /
• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9_% D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3
• http:// tvoyasuperfigura.ru/fitnes/trenirovki-silovyie-i-aerobnyie-vyibiraem-strategiyu-i-taktiku.html

Спасибо за внимание!

10.04.2020