Система упражнений Пилатес - как одно из средств оздоровительной физической культуры

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«КРЫМСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

имени В. И. ВЕРНАДСКОГО»

МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ

ИНСТИТУТА

«МЕДИЦИНСКАЯ АКАДЕМИЯ имени С. И. ГЕОРГИЕВСКОГО»

(ФГАОУ ВО «КФУ им. В. И. Вернадского»)

Методическая разработка практического занятия по дисциплине: «Физическая культура»

Тема: Система упражнений Пилатес – как одно из средств оздоровительной физической культуры

Специальность: фармация

Курс 2, семестр 3

Количество часов: 2

г. Симферополь 2021 г.

Актуальность темы: Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах. Как никакая другая, программа Пилатес помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами. Пилатес учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю, умению ощущать свое тело, воспитывает легкость и грациозность.

Цель занятия: Цель рекомендуемого комплекса упражнений - развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка к выполнению контрольных нормативов и приобретение привычки регулярно тренироваться.

Учебная: Освоить и закрепить технику выполнения упражнений базового комплекса.

Уметь: Показать и провести УГГ (комплекс утренней гигиенической гимнастики), оценить своё физическое развитие, оценить своё самочувствие.

Знать: технику безопасности на занятиях физической культурой, комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Тип занятия: практическое занятие.

Место проведения: легкоатлетический манеж.

Формирование общих и профессиональных компетенций:

ОК.2 – Организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их выполнение их выполнение и качество.

ОК.6 – Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

ОК.12 – Организовывать рабочее место с соблюдением требований охраны труда, производственной санитарии, инфекционной и противопожарной безопасности.

План и организационная структура занятия:

Используемая литература:

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин. М.: ФиС, 2013. 223 с.

2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья / Н.М. Амосов. Москва: ACT, 2014. 430 с.

3. Вейдер С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. Ростов на Дону: Феникс, 2017. 320 с.

4. Вейдер С. Пилатес для идеальной осанки / С. Вейдер. М.: Феникс, 2017. 97 с.

5. Робинсон, Л. Управление телом по методу Пилатеса / Л. Робинсон, Г. Томсон. Минск: ООО Попурри, 2013. 245с.

Приложение № 1

Комплекс утренней гигиенической гимнастики

1. И.П. – О.С. Наклоны головы вправо, влево 10 раз.

2. И.П. – О.С. Повороты головы вправо, влево 10 раз.

3. И.П. – О.С. Круговые вращения головы вправо, влево 10 раз.

4. И.П. – О.С., руки вперёд, круговые вращения в лучезапястном суставе наружу и вовнутрь 12-16 раз.

5. И.П. – О.С., руки вперёд, круговые вращения в локтевом суставе
   наружу и вовнутрь 12-16 раз.

6. И.П. – О.С., руки к плечам, круговые вращения в плечевом суставе вперёд и назад 12-16 раз.

7. И.П. – О.С., правая рука вверху, рывки руками12-16 раз.

8. И.П. – О.С., руки перед грудью, рывки руками с поворотом туловища вправо и влево 12-16 раз.

9. И.П. – О.С., повороты туловища вправо, влево 12-16 раз.

10. И.П. – О.С., наклоны туловища вправо, влево с разноимённой рукой 12-16 раз.

11. И.П. – О.С., наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево 12-16 раз.

12. И.П. – О.С., круговые вращения туловищем вправо, влево 12-16 раз.

13. И.П. – О.С., наклоны туловища к правой ноге, посередине, к левой ноге, и.п., 12-16 раз.

14. И.П. – полу - наклон вперёд руки в стороны, широкая стойка ноги врозь, упражнение «мельница» 12-16 раз.

15. И.П. – О.С., круговые вращения в голеностопном суставе наружу и вовнутрь 10-12 раз.

16. И.П. – О.С., круговые вращения в коленном суставе наружу и вовнутрь 10-12 раз.

17. И.П. – О.С., круговые вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь 10-16 раз.

18. И.П.- выпад вперёд правой ногой, смена положения ног на 4 счёта без прыжка 12-16 раз.

19. И.П. – глубокий присед на правом бедре, перенос центра тяжести на левую ногу, 12-16 раз.

1. И.П. – О.С., руки вперёд, махи ногами 12-16 раз.

2. И.П. – О.С., кисти на затылке, приседания 20 – 30 раз.

3. И.П. – О.С, прыжки на двух ногах 20 – 30 раз.

4. И.П. – О.С., руки через стороны вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох.

Приложение № 2

Специальные беговые легкоатлетические упражнения

1. Бег с захлёстом голени назад.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег змейкой.

4. Бег приставным шагом правым, левым боком.

5. Бег спиной.

6. Бег с ноги на ногу.

7. Семенящий бег.

8. Многоскоки.

9. Подскоки.

10. Ускорение.

11. Подскоки с круговым движением рук.

12. Бег в защитной стойке.

Приложение № 3

Ориентировочный недельный двигательный режим студента

Юноши

Девушки

Приложение № 4

Примерный комплекс упражнений по системе Пилатес для самостоятельных занятий Упражнение Дозировка Методические указания

1. Сотня

Исходная позиция: лежа на спине, фиксируется центр тела, пупок устремляется к позвоночнику. Согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите их в позицию столика, вытяните носочки. Поднимите голову, плечи и лопатки от пола, руки натяните вдоль тела. На 5 кратких вдохов – 5 кратких выдохов проводите удары руками по воздуху.

2. Скручивание наверх

Исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, притяните пальцы ног к себе, зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох и поднимите руки перед грудью. На выдохе оторвите голову от пола и начинайте медленно скручивать вверх, позвонок за позвонком. Дотянитесь руками до пальцев ног, вдохните, а с выдохом медленно опускайтесь на пол.

3. Скручивание ног за голову

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены на полу, носки натянуты. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ноги от пола и медленно скручивайте их за голову, насколько это получается. В идеале Вы должны коснуться носочками пола, вдохнуть и с выдохом плавно опустить ноги на пол.

4. Круги ногой

Исходная позиция: лягте на спину, ноги вытянуты вперед. Притяните одну ногу к себе, аккуратно растяните ее. Оставьте ногу поднятой, вытяните носочек прямо к потолку 10 раз, что в сумме даст сотню 8 повторений 8 повторений 6 кругов в каждую сторону Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой (взгляд на уровне коленей), представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат теннисный мячик. Держите руки натянутыми, удары проводите с силой и энергично. Не задерживайте дыхание, живот втянут, дышите ребрами. Упражнение проводится плавно и медленно, без рывков и резких опусканий на пол. Не отрывайте ноги от пола во время выполнения упражнения. Не напрягайте мышцы шеи (опять вспомните о мячике между подбородком и грудью). Не старайтесь держать спину прямой при скручивании. Не помогайте себе руками, как бы отталкивая ноги от пола. Не делайте резких движений, скручивание выполняется плавно, позвонок за позвонком. Старайтесь

держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног пола за головой. Более легкая версия скручивания ног за голову – из положения с ногами в позиции столика (поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°). Старайтесь вытягивать ногу максимально вверх, приподнимая при этом ягодицу. Чем больше амплитуда 69 (вверх). Рисуйте носочком на потолке маленькие кружочки (по 6 кружков на каждую сторону), затем повторите упражнение на другую ногу. Действует принцип полукруга (полкруга вдох, полкруга выдох).

5. Штопор

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях и притяните к себе, живот втяните. На выдохе выпрямите ноги и вытяните носочки к потолку. Между телом и ногами должен быть прямой угол. На вдохе начните рисовать ногами круг на потолке (полкруг– вдох, полкруг – выдох), постепенно увеличивайте диаметр круга.

6. Перекаты на спине

Исходная позиция: сядьте с согнутыми ногами перед собой, схватите себя руками под коленями, и слегка поднимите ноги от пола (носки натянуты), округлите спину, втяните живот. На вдохе перекатитесь в положение лежа, стараясь сохранить дистанцию между лбом и коленями, на выдохе силой мышц пресса вернитесь в исходное положение.

7. Пила

Исходное положение: сядьте ровно, макушка тянется к потолку, ноги разведены в стороны чуть шире бедер, руки также разведены в стороны и образуют с плечами одну линию, ладони смотрят вниз. Стопы тянем на себя, живот максимально втянут. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед, поверните корпус в сторону и потянитесь рукой к противоположной ноге. Держите спину прямой. Старайтесь положить внешнюю часть руки на косточку на лодыжке, вторая рука устремлена вверх, смотрим на нее. На вдохе 6 раз в каждую сторону 5-6 повторений 4 раза на каждую сторону движения (чем больше круги), тем сложнее упражнение. Держите живот втянутым. Рисуйте круги натянутым носочком. Для упрощения упражнения можно согнуть опорную ногу в колене (начальный уровень). Носки должны быть натянуты во время всего упражнения, ноги склеены вместе. Не напрягайте шею и не отрывайте плечи от пола. Не сгибайте ноги в коленях, держите живот максимально втянутым, дышите ребрами. Если образуется прогиб в области поясницы, положите руки под копчик. При перекате оставайтесь на плечах, не кладите шею и голову на пол. Упражнение выполняйте плавно, без рывков, работая мышцами пресса. Не ставьте ноги на пол между перекатами. Чтобы усложнить упражнение, в исходной позиции поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90°. Также возможно обхватить себя руками крест-накрест под коленями, максимально притянув колени ко лбу. При проблемах с позвоночником проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения перекатов на спине. Спина не горбится при выполнении упражнения. Старайтесь выдыхать весь воздух из легких. Руки постоянно находятся в прямой линии с плечами. Не напрягайте шею, голова немного наклонена к груди. Не отрывайте ноги или ягодицы от пола при повороте 70 вернемся в исходное положение, с выдохом повторим на другую сторону.

8. Ныряющий лебедь

Исходное положение: лягте на живот, зафиксируйте центр тела, соедините ноги, натяните носки. Сделайте глубокий вдох и с выдохом поднимитесь в позицию кобры (прямые руки перед собой, корпус опирается на руки, макушку тянем вверх). Из позиции кобры на вдохе вытяните руки над головой и тут же с выдохом перекатитесь вперед, максимально подняв ноги. На вдохе снова перекатитесь на ноги, подняв туловище с руками вверх.

9. Ножницы

Исходная позиция: лягте на спину, втяните живот, согнутые в коленях ноги подняты под углом 90°. На выдохе оторвите лопатки от пола и вытяните обе ноги, одну из них притянув к себе и зафиксировав ее руками. Сделайте вдох, на выдохе смените положение ног.

10. Мостик на плечах

Исходная позиция: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. С вдохом поднимите ягодицы максимально вверх (как будто кто-то тянет Вас за пояс), задержитесь на несколько счетов в таком положении, сжимая ягодицы, с выдохом опуститесь вниз, но не кладите ягодицы на пол.

11. Серия упражнений на боку

1. Вперед-назад. Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). На выдохе поднимите верхнюю ногу слегка вверх и (чуть выше уровня бедра), разверните ее пяткой вниз и натяните стопу на себя (позиция флекс). На вдохе еще больше втяните живот, приклеив пупок к позвоночнику, и выведите ногу максимально вперед, в этом положении 4-5 раз. Повторите 4 раза, затем поменяйте дыхание (на месте вдоха будет выдох) и повторите еще 4 раза. 8 повторений 5-10 раз на каждую ногу, туловища. Перекаты проводите плавно, без рывков. Не запрокидывайте голову, макушка все время тянется вверх, как и руки. Не задерживайте дыхание и не сгибайте ноги или руки. Носки должны быть максимально натянуты, живот втянут, и стремится к позвоночнику. Не напрягайте мышцы шеи. При смене ног в воздухе верхняя половина тела должна быть зафиксирована. Новички могут держать ноги слегка согнутыми в коленях. Не поднимайтесь до уровня шеи, всегда оставайтесь на плечах. Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком. Не ставьте ноги слишком далеко друг от друга, держите живот втянутым. Старайтесь больше опираться о пятки, чем о пальцы ног. Не болтайтесь при выведении ноги вперед, держите центр тела. Не горбите спину и не провисайте боком вниз. Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога в позиции флекс находится все время на одном уровне. 1. сделайте маленькое пружинящее движение ногой вперед. На выдохе верните ногу в исходное положение (под углом 45° к телу). 2. Вверх-вниз. Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция. На вдохе поднимите верхнюю ногу максимально вверх – при этом нога должна оставаться прямой, а пятка развернутой книзу. С выдохом опустите ногу в исходное положение. 3. Малые круги. Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом приподнимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедра и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция. На вдохе начинайте рисовать маленькие кружочки ногой вперед. Повторите 5-6 раз, затем смените направление, рисуйте кружки назад. Дыхание по принципу: полкруга – вдох, полкруга – выдох. 4. Подъем на внутреннюю поверхность бедра. Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте ее стопу перед коленом нижней ноги. Натяните носок на нижней ноге и немного разверните пятку вверх, с выдохом слегка оторвите ногу от пола – исходная позиция. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не сгибая ее, с выдохом опустите ее в исходное положение.

12. Плавание

Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, зафиксируйте центр тела (живот втянут и минимально касается пола), поднимите голову от пола, смотрите вниз перед собой. На вдохе поднимите одну 5-10 раз на каждую ногу. 5-6 раз 10 раз на каждую ногу. Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела. Не горбите спину и не провисайте боком вниз. Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх. Не болтайтесь при рисовании кружков, держите центр тела. Не горбите спину и не провисайте боком вниз. Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх. Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела. Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой. 72 руку и противоположную ей ногу, на выдохе смените руку и ногу.

13. Тюлень

Сядьте с согнутыми перед собой коленями, зафиксируйте центр тела, втяните живот, обхватите себя за щиколотки и с выдохом оторвите ноги от пола, разведя колени (внутренние части стоп плотно прижаты друг к другу, носки натянуты). На вдохе 3 раза ударьте пятками (как тюлень ластами) и перекатитесь на спину. В позиции на лопатках снова 3 раза ударьте пятками и с выдохом вернитесь в исходное положение.

14. Перекаты на животе

Лягте на живот и зафиксируйте центр тела. Притяните пятки к ягодицам и обхватите себя за щиколотки с наружной стороны. На вдохе поднимите грудь и ноги от пола, на выдохе перекатитесь вперед на грудь. На вдохе снова вернитесь на центр.

15. Отжимание

Отжимание выполняется в положении стоя. Встаньте прямо и втяните живот, зафиксировав центр тела. На вдохе поднимите руки над головой и с выходом начинайте медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, пока не коснетесь руками пола (в этом положении можно слегка согнуть колени). На вдохе сделайте руками 3 шага вперед до позиции планки – пальцы рук смотрят вперед, ладони под плечами, все тело натянуто по одной линии, затем выдохните. Со 3-5 раз (1 раз = 5 вдохов5выдохов) 6 повторений 5-6 раз Не болтайтесь при выполнении упражнения, держите себя центром тела. Поднимайте руки и ноги как можно выше, при этом держите их прямыми, вытягивайте носочки. Не запрокидывайте голову назад, смотрите вниз перед собой. В продвинутом варианте отрывайте от пола грудь и ноги прямо от бедер. После выполнения упражнения растяните спину в позиции ребенка. Не перекатывайтесь рывком, Вы должны выполнять все движения мышцами пресса. Не выпрямляйте спину, при перекате спина округлена. Не тяните плечи к ушам. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между лбом и ногами при перекатах. Не перекатывайтесь на шею, оставайтесь на лопатках. Расслабьте спину, плечи и ноги, получайте удовольствие от выполняемого упражнения. Для упрощения упражнения можно пропустить удары пятками в позиции на лопатках, оставив их лишь в положении с ногами перед собой. Держите руки прямыми, не тяните плечи к ушам. Носки должны быть натянутыми. Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой. Не задерживайте дыхание. Максимально отрывайте ноги и грудь от пола. После выполнения упражнения растяните спину в детской позиции. Держите затянутый центр, вдохом проведите отжимание – согните локти ровно назад (локти находятся рядом с корпусом), зафиксируйте тело в этом положении и с выдохом вернитесь в позицию планки. На следующем вдохе сделайте руками 3 шага назад – по направлению к ногам, с выдохом позвонок за позвонком раскрутите корпус наверх и примите вертикальное положение. 3-5 повторений тела, не прогибайтесь и не выпячивайте попу в позиции планки. Скручивания выполняйте медленно, задействуйте каждый позвонок. Для облегчения отжимания допускается немного развести локти в стороны. Абсолютные новички могут выполнять отжимания в позиции планки на коленях. И.П.- сед, наклоны вперед к прямым ногам. И.П. - сед ноги врозь, наклоны вперед, к правой, левой ноге. И.П. – сед, правая нога вперед, левая согнута секретно перед правой. Повернуть туловище налево, правый локоть положить на левое колено, упор левой рукой сзади – удерживать положение.

Тоже в другую сторону. Для растягивания мышц Грудью тянуться к коленям. Стопы ног соединить Скручивание в поясничном отделе.

Увеличение физической нагрузки

Полезные рекомендации

Рост объема нагрузки может постепенно происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений каждого упражнения и дополнительной третьей серии.

Например, в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек, 15 подъемов туловища, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз (3 серии: 15-10-5).

Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между тремя сериями: 20-15-10, 30-20-10 или выполняются четыре серии 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе достигает 100. Считается, что это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должно быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.

Необходимо учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. д. поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно либо лишь до определенных пределов, либо нужно найти облегченный способ выполнения тех или иных упражнений. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой. При этом можно выполнять упражнения более быстро, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы будет небольшой. Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.

Приложение № 5

Классические упражнения системы Пилатес

1. Сотня (Hundred)

2. Скручивание наверх (Roll Up)

3. Скручивание ног за голову (Roll Over)

4. Круги ногой (One Leg Circle)

5. Перекаты на спине (Rolling Back (Rolling Like A Ball)

6. Растягивание ног поочередно (One Leg Stretch)

7. Растягивание ног одновременно (Double Leg Stretch)

8. Растягивание спины вперед (Spine Stretch)

9. Кресло-качалка (Rocker with Open Legs/ Open Leg Rocker) 10. Штопор (Corkscrew)

11. Пила (Saw)

12. Ныряющий лебедь (Swan Dive)

13. Захлёст одной ногой (One Leg Kick)

14. Захлёст двумя ногами (Double Leg Kick)

15. Вытяжение шеи (Neck Pull)

16. Ножницы (Scissors)

17. Велосипед (Bicycle)

18. Мостик на плечах (Shoulder Bridge)

19. Скручивание спины (Spine Twist)

20. Перочинный нож (Jack Knife)

21. Серия упражнений на боку (Side Kick Series) - Вперед- назад (front-back) - Вверх - вниз (up-down) - Малые круги (Small Circles) - Пассе в сторону (Side Passe) - Подъем на внутреннюю поверхность бедра (Inner-Thigh Lifts)-1 - Подъем на внутреннюю поверхность бедра (Inner-Thigh Lifts)-2 - Велосипед на боку (Side Bicycle)

22. Головоломка (Teaser)

23. Круги ногами (HipTwist)

24. Плавание (Swimming)

25. Подъем ноги вверх в упоре лежа (Leg Pull Front)

26. Подъем ноги вверх в упоре сзади (Leg Pull Back)

27. Подъемы ног, стоя на коленях (Kneeling Side Kicks)

28. Планка на боку / Вытяжение бока (Side Bend and Stretch)

29. Бумеранг (Boomerang)

30. Тюлень (Seal)

31. Краб (Crab)

32. Перекаты на животе (Rocking)

33. Управление равновесием (Control Balance)

34. Отжимание (Push Up)

Приложение № 6

Положение тела во время занятий по системе Пилатес подчиняется трем принципам:

BOX – SPINE – POWERHOUSE

The BOX

Грудная клетка и дыхание всегда были для пилатеса центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом. Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

The SPINE

Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасом прочности».

The POWERHOUSE

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.