Система тренировок по армрестлингу.

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 1 из 10

Специальные упражнения для армрестлинга, мышцы голени, брюшного пресса, считаются «трудными». Поэтому требуется большое разнообразие упражнений, проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка. 

         Предварительные замечания. Все упражнения можно выполнять со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне. Также можно использовать различные захваты: снизу, сверху; различные хваты: широкий, узкий, средний. Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: динамическом, статическом, с использованием части амплитуды движения и смешанном, например: до середины амплитуды, задержка несколько секунд с последующим ускорением. Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса, участвующих в борьбе.

         Для обозначения технических действий в армрестлинге напомним общепринятую терминологию движений кисти рук. При зафиксированной руке ладонью вверх: движение кисти вверх называют сгибанием; вниз - разгибанием; вправо, в сторону большого пальца - отведением; влево - приведением. Поворот ладонью вниз - пронация, а ладонью вверх - супинация.

1. Сгибание руки с отягощением на ремне

Мышцы

Плече-лучсвая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.

Техника

Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120". Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть фиксирована начальная точка движения.

2. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением

Мышцы

Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.

Техника

Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев.

Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Страница 2 из 10

3. Ходьба с отягощением в руках

Мышцы
Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.

Техника

Исходное положение: отягощение в опущенных руках. Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.

Варианты 

Отягощение удерживается пальцами.

Основная статическая нагрузка приходится на сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.

4. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги

Мышцы
Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы предплечья.

Техника
Опустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении упражнения обязательна страховка!

Варианты
Возможен полный отрыв штанги от ладоней. Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 3 из 10

 
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере

Мышцы
Сгибатели пальцев.

Техника
Ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца. Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.

Варианты

Сгибание пальцев на тренажере.

В упражнении задействованы сгибатели большого пальца, которые создают противодействие других пальцев.

6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано

Мышцы
Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большого пальца, плече-лучевая.

Техника
Исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке. Амплитуда движения - максимальная. Недопустимо вращение кисти.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Страница 4 из 10

7. Пронация кисти с отягощением на ремне

Мышцы
Круглый пронатор, плече-лучевая, сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча.

Техника
Отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к соревновательным условиям.

8. Супинация кисти с односторонней гантелью
Мышцы
Сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, отводящие большой палец.

Техника
Исходное положение: односторонняя гантель в руке, в вертикальном положении, предплечье опирается о бедро.
Темп выполнения медленный, с остановкой в конечной точке движения.

Варианты
Вращение кисти с односторонней гантелью.
Амплитуда движения зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный, исключая инерцию.
Упражнение применяется в основном в подготовительный период.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 5 из 10

9. Имитация борьбы на горизонтальном блоке

 
Мышцы

Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс, плече-лучевая, трицепс, дельтовидные, грудные, мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Техника
Исходное положение: соревновательный старт. Направление взрывного усилия зависит от тренировочной задачи.

10. Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой

Мышцы

Лучевые сгибатели; разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника
Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь.

Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и короткой паузой в конечной точке.

Варианты
Повороты кисти с односторонней гантелью.

Конечное положение

 
Мышцы
Пронаторы предплечья, плече-лучевая мышца.

Техника
Исходное положение: гантель в руке ладонью вверх, отягощение гантели внизу со стороны мизинца. Вращение кисти осуществляется с максимальной амплитудой и фиксацией в конечной точке движения, не меняя положения руки.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 6 из 10

11. Разгибание кисти с гантелью

Мышцы
Лучевые разгибатели запястья, сгибатели пальцев.

Техника
Исходное положение: гантель в руке, ладонью вверх. Плавно опускаем гантель, разгибаем кисть и также возвращаем в исходное положение.

12. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье вертикально.
 
Мышцы
Лучевые сгибатели пальцев; отводящие большой палец; супинатор предплечья.

Техника
Исходное положение: рука в стартовом положении с односторонней гантелью отягощением вверх. Упражнение выполняем в медленном темпе с фиксацией в конечной точке движения.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 7 из 10

 
13. Сгибание кисти со штангой в опущенных руках сзади.

Мышцы
Все мышцы предплечья, преимущественно сгибатель запястья.

Техника
Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках за спиной, верхним хватом. Упражнение выполняется в медленном темпе с фиксацией в верхнем положении.

14. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы
Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника
Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонью внутрь. Удерживая руку прямой, поднимаем кистью отягощение вверх с короткой паузой в конечной точке движения.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 8 из 10

 
15. Сгибание руки с односторонней гантелью.

Мышцы
Двуглавая плеча, разгибатели пальцев.

Техника
Исходное положение: стоя, с односторонней гантелью ладонью внутрь, локоть фиксирован. Сгибаем руку в локтевом суставе в медленном темпе.

16. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально, рука отведена в сторону.

 
Мышцы
Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец.

Техника
Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении, ладонь вертикально. Взять одностороннюю гантель за ручку. Медленно опустить гантель и так же отвести ее в исходное положение. Амплитуда движения максимальная, насколько позволяет гибкость кисти, исключая инерцию.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 9 из 10

 
17. Сгибание руки в локтевом суставе с отведением кисти.

Мышцы
Двуглавая плеча, лучевые сгибатели и разгибатели запястья, отводящие большой палец.

Техника
Исходное положение: в руке односторонняя гантель. Опираясь
локтем или всем плечом о плоскую поверхность, сгибаем руку в локтевом суставе с одновременным отведением кисти. В конечной точке движения короткая пауза с максимальной концентрацией внимания на кистевом движении.

18. Пронация кисти с односторонней гантелью

Мышцы
Пронаторы предплечья, плечевая мышца.

Техника
Исходное положение: рука с односторонней гантелью на подставке, в стартовом положении. Вращательное движение кисти происходит в медленном темпе с короткой паузой в конце амплитуды движения.

« Пред. - След. »

Специальные упражнения для армрестлинга

Оглавление

Страница 10 из 10

 
19. Приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы
Лучевые разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большой палец.

Техника
Исходное положение: рука с односторонней гантелью в стартовом положении, предплечье вертикально. Движение отягощения происходит по вертикали, исключая инерцию. Акцент нагрузки приходится на кисть руки.

20. Отведение и приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы
Лучевые сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор предплечья.

Техника
Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении ладонью вниз. Движение отягощения происходит по горизонтали.





 

Начальная система тренировки

Оглавление

Страница 1 из 3

Сразу подчеркнем особую важность начальной системы тренировки даже для подготовленных в других видах спорта атлетов. Дело в том, что в армрестлинге нельзя сразу приступать к основным тренировочным занятиям и особенно - к непосредственному единоборству, так как без надлежащей готовности связочно-суставного аппарата верхнего плечевого пояса к специфической нагрузке не исключается возможность получения травмы, которая может поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом.

            Продолжительность начальной системы тренировки составляет два цикла по 12 недель. Второй цикл, в принципе, повторяет первый за исключением увеличения тренировочных весов в зависимости от индивидуальных темпов роста. 

Подробно остановимся на первом 12-недельном цикле, включающем три основных этапа:

• недели 1-6 - работа с большим количеством повторений (до 50) и небольшими отягощениями;

• недели 7-8 - все упражнения выполняются с максимальной скоростью (10-15 повторений);

• недели 9-12 - все упражнения выполняются с максимальным

отягощением при 8 повторениях.

Недели 1-6
Неделя 1 - количество подходов 1-3, повторений - 50 и до макс.
Неделя 2 - количество подходов 2-3, повторений - 30-40 и до макс.
Неделя 3 - количество подходов 3-4, повторений -35 и до макс.
Неделя 4 - количество подходов 4-5, повторений - 30-35 и до макс.
Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 25-30.
Неделя 6 - количество подходов 7-9, повторений - 15-20.

Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа.

2. Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
3. Сидя жим гантелей.
4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.
5. Пронация кисти, отягощение на ремне.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди.
3. Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
6. Лежа подъем туловища.

Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Отжимания на брусьях с отягощением.
4. Стоя сгибание рук со штангой.
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6. Вращение кисти с односторонней гантелью.
7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (зад 6 сек).
8. Лежа подъем туловища с поворотом.

Начальная система тренировки

Оглавление

Страница 2 из 3

Недели 7-8
Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 10-15.
Неделя 8 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12.

Тренировка 1
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2. Стоя сгибание рук с W-образным грифом.
3. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штан
4. Сидя на наклонной скамье жим штанги.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7. В висе подъем ног.

Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
5. Статическое напряжение руки в стартовом положении.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.


Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
3. Приседания со штангой на плечах.
4. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

« Пред. - След. »

Начальная система тренировки

Оглавление

Страница 3 из 3

Недели 9-12
Неделя 9 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.
Неделя 10 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80%.
Неделя 11 - количество подходов 6, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.
Неделя 12 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 85-90%.

Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением.
3. Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
4. Стоя подъем гантелей вперед.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
7. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

Тренировка 3
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Статическое напряжение руки в стартовом положении.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6-10 сек).
7. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах
2. Сидя тяга вертикального блока к груди.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Сидя отведение кисти с односторонней гантелью.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Лежа подъем туловища.

« Пред. - След.

Базовая система тренировки

Оглавление

Страница 1 из 3

Система рассчитана на подготовленных спортсменов. Продолжительность 16 недель. Принципиально важным вопросом для методики тренировки является соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом.

           Точные цифры соотношения нагрузки до сих пор не установлены, так как они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Но ориентировочно это соотношение выглядит так: общефизическая подготовка - 50% ± 10%, специальная подготовка и непосредственно борьба - 50% ± 10% 

Недели 1-6
Неделя 1- количество подходов 6-7, повторений - 15-20 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 50-60%.
Неделя 2 - количество подходов 6-8, повторений - 12-15 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 55-65%.
Неделя 3 - количество подходов 5-7, повторений - 10-12 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-70%.
Неделя 4 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.
Неделя 5 - количество подходов 4-6, повторений - 8-12 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.
Неделя 6 - количество подходов 5-7, повторений - 8-10, интен¬сивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Тренировка 1
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Стоя подъем гантелей вперед.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 2
1. Отжимания в упоре лежа.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди.
4. Борьба за столом. Отработка техники старта.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.
7. Приседания со штангой на плечах.

Тренировка 3
1. Отжимания в стойке на руках.
2. Подтягивания на перекладине, ладони к себе.
3. Статическое напряжение на старте 6-10 сек.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.
7. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Тренировка 4
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.
4. Сидя жим гантелей.
5. 4Борьба за столом. Кистевая работа: сгибание.
6. Сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
7. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
8. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 5
1. Отжимания в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
3. Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.
4. Подтягивания на перекладине хватом к себе.
5. Борьба за столом. Сгибание руки: угол между предплечьем и плечом.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Пред. - След. »

Базовая система тренировки

Оглавление

Страница 2 из 3

Недели 7-12
Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 60-70%.
Неделя 8 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.
Неделя 9 - количество подходов 4-5, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-80%.
Неделя 10 - количество подходов 4-6, повторений - 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.
Неделя 11 - количество подходов 4-5, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-85%.
Неделя 12 - количество подходов 4-6, повторений - 6-7, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%'.

Для удобства восприятия борьбу за столом выделим в отдельную таблицу:

Тренировка 1
1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Сидя жим штанги из-за головы.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
5. Статическое напряжение на старте 6-10 сек.
6. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
7. В висе подъем ног.

Тренировка 3
1. Сидя на наклонной скамье жим штанги.
2. Подтягивания на перекладине хватом к себе.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 4
1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.
3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.
4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Статическое напряжение на старте 6-10 сек.
7. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.
4. Вращение кисти с односторонней гантелью.
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6. В висе подъем ног.

Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
3. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
4. Сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Лежа подъем туловища с поворотом.

Базовая система тренировки

Оглавление

Страница 3 из 3

Недели 13-16

Неделя I3 - количество подходов 6-8, повторений - 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Неделя 14 — количество подходов 5-7, повторений - 5-3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-90%.

Неделя 15 - количество подходов 4-6, повторений - 6-3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-95%.

Неделя 16 - количество подходов 4-6, повторений - 4-2, интенсивность в упражнениях с отягощениями 90-100%.

Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Стоя разведение рук с гантелями.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
5. Лежа подъем тулобища с отягощением.

Тренировка 2
1. Отжимания в упоре лежа.
2. Тяга штанги.
3. Борьба с партнером.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Отведение кисти с односторонней гантелью.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 3
1. Отжимания в стойке на руках.
2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
3. Сидя жим штанги из-за головы.
4. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
5. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узки
2. Подтягивания широким хватом.
3. Борьба с партнером.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Лежа подъем туловища с поворотом.
7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Тренировка 5
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук со штангой.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.
4. Сгибание руки с отягощением на ремне,
5. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью. 

« Пред. - След.

Статическая система тренировки

Оглавление

Страница 1 из 2

         Предварительные замечания. Статическая тренировка является обязательной для эффективных занятий по армрестлингу, и в общем объеме нагрузки должна занимать около 20%. Под статической системой тренировки мы будем понимать такую систему, в которой на основе базовой системы тренировок акцент делается на статические упражнения.
         Продолжительность системы 6 недель. Статическая система тренировки используется в случаях, когда необходимо:

• развить взрывную силу;

• проработать слабые углы;

• изменить характер работы;

• реабилитировать связочно-мышечный аппарат после травм и микротравм.

Неделя 1

Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/3.
2. Проигрышное положение (6-10 сек) 1/3.

Тренировка 2
1. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.
2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой 6 сек 1/3.

Тренировка 3
1. Стартовое напряжение 100% (6 сек) 1/5-6.

Неделя 2

Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/3.
2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/4.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой беек 1/4. 

Тренировка 2
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/8.

Тренировка 3
1. Проигрышное положение, напряжение 40-60% (60-90 сек) 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/4.

Тренировка 4
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.
2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

Тренировка 5
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 3

Тренировка 1
1. Старт с партнером, напряжение 100% 1/6.

Тренировка 2
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/4.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

Тренировка 3
1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (задержка в нижней точке 5 сек) 1/6.

Тренировка 4
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.
2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

Статическая система тренировки

Оглавление

Страница 2 из 2

Неделя 4

Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/6.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/4.

Тренировка 2
Суперсет:
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.
2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

Тренировка 3
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/6.
2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6.

Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка в
нижней точке 5 сек 1/6.

Тренировка 5
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 5

Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/3.
2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/3.

Тренировка 2
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка в
нижней точке 6 сек 1/6.

Тренировка 4
1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

Неделя 6

Тренировка 1
1. Старт с партнером, напряжение 100% (6 сек) 1/6.

Тренировка 2
Суперсет:
1. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.
2. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

Тренировка 3
1. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5.

Тренировка 4
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.

Тренировка 5
1. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек. 1/5-6.

« Пред. - След.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Оглавление

Страница 1 из 2

Предварительные замечания. Система является естественным завершением базовой системы подготовки и рассчитана на то, чтобы спортсмен подошел к соревнованиям в лучшей спортивной форме. Продолжительность 8 педель. Соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом ориентировочно выглядят так: общефизическая подготовка - 20% ± 10%, специальная подготовка и непосредственно борьба - 80% ± 10%.

Недели 1-4
Неделя 1 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12, интенсивность в упражнениях с отягощениями 35, 40, 45, 50, 60, 65, 60, 50%.
Неделя 2 - количество подходов 6-8, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 40, 50, 60, 70, 65, 60, 50%.

Неделя 3 - количество подходов 5-6, повторений - 3-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65, 75, 80, 75, 65%.
Неделя 4 - количество подходов 5-7, повторений - 3-5, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65, 75, 80, 85, 80%.

Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4. Сидя жим штанги из-за головы.
5. Борьба за столом.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 сек.
7. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища.
3. Борьба за столом.
4. Отведение кисти с односторонней гантелью.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

Тренировка 3
1. Отжимания с ускорением в стойке на руках.
2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
3. Сидя жим гантелей.
4. Статическое напряжение в стартовом положении.
5. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
6. В висе подъем ноге поворотом.

Тренировка 4
1. Борьба за столом.
2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
3. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Борьба за столом.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.
4. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
5. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Оглавление

Страница 2 из 2

 
Недели 5-8
Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 4-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-85%.
Неделя 6 - количество подходов 6-8, повторений - 2-4, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-90%.
Неделя 7 - количество подходов 6-8, повторений - 2-4, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-100%.
Неделя 8 - количество подходов 4-5, повторений - 3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка 4-6 сек.
2. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 cei
4. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Борьба за столом.
4. Суперсет:
    1)Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.
    2)Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху.

Тренировка 3
1. Подъем туловища с поочередным жимом гантелей
2. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
3. Борьба за столом.
4. Стоя сгибание рук со штангой хватом сверху.
5. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4
1. Борьба за столом.
2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
3. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2. Борьба за столом.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Тренировка 6
1. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
2. Борьба за столом.
3. Лежа подъем туловища с поворотом.

« Пред. - След.

Система поддержания формы в период активного отдыха

          Наряду с обеспечением активного отдыха задача переходного периода - максимально сохранить определенный уровень спортивной формы между завершенным и очередным циклом тренировки, а для этого тренировочный процесс нужно продолжать. В этот период в основном используются разнообразные вспомогательные упражнения, варьируются занятия. Основная цель - ускорить восстановительные процессы. Тренировка должна доставлять удовольствие и ни в коем случае не носить принудительный характер.

Периоды спортивной тренировки в годичном цикле. Базовая система тренировки

Периоды спортивной тренировки в годичном цикле

         Тренировочный процесс у любого спортсмена не может быть одинаковым в течение года. Для увеличения эффективности тренировки и достижения максимальных результатов необходимо разбить годичный тренировочный цикл на несколько периодов, которые будут существенно отличаться по продолжительности, распределению нагрузки, соотношению соревновательных и вспомогательных упражнений и т.д. Периодизация спортивной тренировки зависит и от конкретного вида спорта. Различают несколько основных периодов:

1. Подготовительный, его еще называют фундаментальным или базовым периодом. Продолжительность - от 3 до 7 месяцев.

2. Соревновательный - система непосредственной подготовки к соревнованиям. Продолжительность 1,5-2 месяца.

3. Переходный - система поддержания формы в период активного отдыха.

Базовая система тренировки

        Подготовительный период, в свою очередь, делится на общеподготовительный и специально-подготовительный, которые различаются своими целями и, соответственно, особенностями тренировочного процесса.

          Задача общеподготовительного периода - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей и специальная силовая подготовка.

         У начинающих спортсменов общей силовой подготовке и специальной подготовке отводится примерно одинаковое время. У квалифицированных спортсменов примерно 75 % времени уходит на общую подготовку, и 25 % - на специальную.

        Задача специально-подготовительного этапа - максимальное увеличение объема и интенсивности тренировочного процесса, углубленное освоение технических и тактических навыков, проведение психологической подготовки. Удельный вес специальной подготовки возрастает до 70 %. Возрастает и доля применения соревновательных упражнений. В каждом из четырех рассматриваемых видов спорта базовая система подготовки имеет свои особенности, однако есть и общие принципы:

• система используется в межсоревновательный период, когда не надо форсировать результат непосредственной подготовкой и участием в соревнованиях;

• применяются большие объемы тренировочной нагрузки, позволяющие перевести организм на новый уровень функциональной готовности.

Целеустремленность и дисциплинированность. Психическая устойчивость. Наследственный фактор.

Целеустремленность и дисциплинированность

Целеустремленность и дисциплинированность - основные волевые качества спортсмена. В процессе тренировок спортсмену приходится сталкиваться с серьезными трудностями, преодолевать болевые ощущения, вместо развлечений и дом их радостей жизни идти на тренировку, которая часто напоминает тяжелую физическую работу. Наличие или отсутствие этих качеств трудно определить с помощью каких-то тестов, но они проявляются очень быстро, и опытный тренер уже через несколько месяцев тренировок может выявить перспективность спортсмена. Более подробно об этом см. главу «Психологическая подготовка».

Психическая устойчивость

Достаточно спортсмену столкнуться с грубостью, попасть в стрессовую ситуацию, как весь учебно-тренировочный процесс может оказаться безрезультатным, особенно наглядно это проявляется в условиях соревнований.

Поскольку тонус мышц связан с психическим состоянием, то умение расслабляться при различных ситуациях, связанных с нервно-эмоциональным напряжением, будет тем фактором, на который тренеру следует обратить особое внимание при отборе.

Наследственный фактор

При отборе знакомство с родителями будущего спортсмена может очень многое сказать тренеру о возможностях и перспективах развития кандидата, о его анатомических, психофизиологических и других особенностях, передающихся на генетическом уровне.

Что же касается выбора для спортсмена определенного, одного из четырех вышеназванных силовых видов спорта- пауэрлифтинг, бенч-пресс, бодибилдинг или армрестлинг,- то и здесь существует общий подход, и он хорошо известен. Он базируется на двух основных принципах:

• рассматривать спортсмена как цельную личность, учитывая его профессиональную деятельность;

• досконально изучить и проанализировать анатомические и психофизиологические особенности, используя различные доступные гесты для их определения.

Остановимся на каждом из этих пунктов подробнее.

Физиологические показатели

Артериальное давление: максимальное (систолическое) ПО-130 мм рт ст, после нагрузки - до 200; минимальное 60-70 мм рт ст, после нагрузки - до 80.

Частота сердечных сокращений (ЧСС): в покое 60-70 уд/мин; после нагрузки - 130 и выше; время восстановления 2-5 мин.

Частота дыхания: в покое 10-16 раз в минуту.

Задержка дыхания: на вдохе - 30-180 сек, на выдохе - 20-40 сек.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ): 3500-5000 мл.

Степень напряжения и расслабления мыши измеряется миотоно-метром. Твердость мышц в покое - 20-40 усл.ед. При напряжении - 30-70 усл.ед. (у тренированных людей - 70-90).

Ортостатическая проба - степень восстановления после нагрузки. Утром, не вставая, подсчитать частоту сердечных сокращений в положении лежа, затем - в положении стоя. Если разница больше 12 ударов/мин, то это свидетельствует о недостаточном восстановлении после нагрузки.

Мышечно-суставное чувство измеряется так: на кистевом динамометре определяется максимальная сила. После этого спортсмен под зрительным контролем несколько раз (3-4) сжимает динамометр с усилием, например 60 % от максимального. Далее это повторяется 6 раз с 30-секундным перерывом без зрительного контроля. Чувствительность определяется отклонением от заданной величины и выражается в процентах. Если отклонение не превышает 20 %, чувствительность оценивается как нормальная.

Скорость восстановления после нагрузки. Различным функциональным системам организма для восстановления требуется разное время. С точки зрения отбора в силовые виды спорта наиболее важным будет скорость нормализации сердечно-сосудистой системы после нагрузки. А скорость этого процесса легко определяется по ЧСС (частоте сердечных сокращений) и артериальному давлению. Если в течение 3-5 минут после нагрузки происходит нормализация, то это свидетельствует об удовлетворительном характере восстановления. Быстрое восстановление зависит от многих факторов, которые более детально описаны в последующих главах книги.
Кроме хороших физических данных, не меньшее значение имеют также психоэмоциональные особенности, а также такой фактор, как наследственность.

Система отбора

Отбор в силовые виды спорта - это особый вид деятельности, который требует специальных знаний тренера, врача и психолога и значение которого трудно переоценить. Задача системы отбора состоит в том, чтобы определить, насколько природные способности и склонности кандидата соответствуют требованиям и возможностям данного вида спорта. Отбор в силовые виды спорта - это особый вид деятельности, который требует специальных знаний тренера, врача и психолога и значение которого трудно переоценить. Задача системы отбора состоит в том, чтобы определить, насколько природные способности и склонности кандидата соответствуют требованиям и возможностям данного вида спорта.

          Ошибка на этом, первом, этапе может стать основной причиной многочисленных неудач и несостоятельности спортсмена и в дальнейшем привести к очень серьезным проблемам не только в его спортивной, но и в личной жизни. К сожалению, нужно признать, что очень часто в таком серьезном вопросе, как отбор, тренеру приходится полагаться только на собственную интуицию, совмещая в одном лице и тренера, и психолога, и врача.

         Здесь мы хотели бы остановиться еще на одном важном моменте, а именно - перспективности спортсмена с точки зрения занятий силовыми видами спорта вообще. Мы не сообщим ничего нового, если скажем, что необходимым условием для серьезных занятий любым спортом является хорошее здоровье, в полной мере это касается и силовых видов. Поэтому мы приводим здесь некоторые объективные показатели и простейшие тесты, по которым можно определить, соответствует ли состояние здоровья спортсмена необходимым требованиям и насколько он готов к серьезным занятиям. Если хотя бы один из приведенных показателей имеет значительные отклонения от среднего значения в ту или иную сторону, следует обратить на это внимание и обязательно проконсультироваться с врачом.

Тесты, рекомендуемые при отборе

         Темпинг-тест. С помощью этого теста определяют максимальную частоту движений кисти. Тест характеризует функциональное состояние нервной системы и скорость прохождения нервных импульсов. Он используется для определения скоростных качеств спортсмена и поэтому особенно важен для представителей армрестлинга.

         Для его проведения необходим секундомер, карандаш и лист бумаги, который расчерчивают на четыре равные части. Обследуемый по команде «Внимание, марш!» в течение 10 секунд в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате, через 10 секунд то же самое повторяет во втором квадрате, и т.д. Для оценки результатов подсчитывают количество точек в каждом квадрате, это легко сделать, если карандашом постепенно соединить все точки между собой. Максимальная частота движений кисти у тренированных спортсменов может доходить до 100 и более точек за 10 секунд. Сравнивая количество точек в отдельных квадратах, можно получить дополнительную информацию. Снижение частоты движений, т.е. уменьшение количества точек от квадрата к квадрату, свидетельствует о недостаточной устойчивости нервной системы.

          Цветовой тест. Состояние спортсмена и его психоэмоциональные характеристики определяют его реакцию на ту или иную цветовую гамму.

Задание: построить пирамиду из 15 бумажных квадратов различных цветов и оттенков, размером 2,5 на 2,5 см. Основание пирамиды заполняется 5 квадратами, выше 4 квадрата и т.д.

Оценка - по числу преимущественно использованных цветов.
Сочетание красного, голубого и зеленого говорит о том, что спортсмен обладает хорошими адаптационными способностями, то есть ему можно рекомендовать занятия по бодибилдингу.

Красный, желтый, оранжевый - способность к быстрой, взрывной работе (армрестлинг).

Желтый, коричневый и зеленый - способность к максимальной силе (бенчпресс и пауэрлифтинг).

Черный, белый и серый - неуверенный, скрытный, сомневающийся человек. Такой спортсмен нуждается в дальнейшем тестировании.

Голубой, зеленый и лиловый - стремление к спокойствию, медлительность, уравновешенность; нуждается в дальнейшем тестировании.

Общая и специальная разминка. Разминка перед соревнованиями

          Значение разминки в тренировке атлета общеизвестно. От правильного проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. Разминка не должна быть шаблонной и не может быть одинаковой для всех. Она должна соответствовать уровню тренированности спортсмена, его темпераменту и возрасту, условиям, где она проводится, цели тренировки и т.д. К разминке нужно подходить творчески, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые наилучшим образом воздействуют именно на ваш организм.

          Помните: травмы случаются в основном по двум причинам - из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения.

         Если мало времени -лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

         Существует несколько видов разминки: общая, специальная и разминка непосредственно перед соревнованиями. Остановимся на каждом из них более подробно.

Общая разминка

         Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма и в принципе является одинаковой для всех четырех описываемых видов спорта. Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция.

         Проведение разминки - одно из важнейших условий предупреждения травм.

         Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности атлета, но и от многих других условий: температуры окружающей среды, самочувствия, одежды и т.д. В среднем на разминку отводится до 15 минут.

        Желательно включать в разминку бег, велотренажер или беговую дорожку, упражнения на гибкость (растяжку) для различных участков тела (рук, ног, туловища), координацию.

         Упражнения на гибкость, или, как их принято называть в литературе на Западе, стретчииг, являются одним из основных компонентов общей разминки.

           Гибкость- это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной - за счет мышц, пассивной - за счет внешних сил, например партнера, и комбинированной.
Опытом многих тренеров установлено, что упражнения на гибкость (растяжка) ускоряют рост мышц.

          Чтобы не допустить закрепощения мышц, силовые упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. За счет этого вы заставите свои мышцы растягиваться естественным образом. Однако наибольшей гибкости можно достичь только с помощью специальных упражнений.
          

          Необязательно растягивать все мышцы перед каждой тренировкой, можно уделить внимание только тем, которые задействованы в данной тренировке. Причем растяжку следует делать не только в начале всей тренировки, но и перед каждым новым упражнением и между подходами. Растяжке может быть посвящена вся тренировка.

         К растяжке можно приступать только после основательной разминки, разогрева мышц и связок (неподготовленные мышцы легко травмируются!). Она не должна быть слишком динамичной, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза.

         Особенно внимательно необходимо отнестись к разминке кистей рук, которая рефлекторно ускоряет процесс разогревания всех органон и систем. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот - вызывать прилив сил. Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота.

Специальная разминка

         Применяется непосредственно перед выполнением того или иного упражнения и имеет имитационный характер. Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40% от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.

Разминка перед соревнованиями

Специальная разминка перед соревнованием способствует достижению спортсменом максимального результата. Она состоит из двух частей - общей разминки и специальной, - проведенных по особой, энергосберегающей схеме (растирка, разогревающий массаж). Для каждого из видов она имеет своп особенности.

В армрестлинге схема разминки перед соревнованиями такова:

• общая разминка,

• растирка,

• разогревающий массаж,

• статические напряжения,

• борьба с партнером не в полную силу - несколько подходов.