Сообщение на тему: "Упражнения по саморегуляции"

ПРОВЕРИЛ

Преподаватель

_______________

_______/_______/

«_» ________2022г.

Упражнения по саморегуляции

Выполнила:

студентка Ш-41 группы

Харченко Ангелина

Ейск, 2022 г.

Карпова Н.Д. Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом в учебной деятельности.

Данные упражнения рекомендованы педагогу как для управления собсьвенным эмоциональным состоянием. Так и для работы с классом.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Предстаньте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте.

«Гимнастика Гермеса»

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом и 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

«Антистрессовая гимнастика»

1. Мышечное расслабление.

2. Расслабляющее дыхание 5-7 минут по типу вдох -задержка дыхания на 5 сек. - выдох. Со временем научитесь уделять этому упражнению до 30 минут в день.

3. Мобилизующее дыхание 5-7 мин. (вдох неактивно - выдох форсированно).

4. Упражнение «Надери себе уши». Массаж ушей по всей поверхности активно, потом в середине мочки.

5. Массаж висков. Потом точек позади висков в зоне волос.

6. Упражнение «Волшебное слово».

- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне никуда не нужно сейчас спешить».

- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне ничего не нужно сейчас решать».

- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Самое важное сейчас - успокоиться».

Антистрессовый массаж

Разотрите на ладонях питательный крем. Подушечками большого пальца правой руки круговыми движениями в течение 20 секунд помассируйте основание каждого ногтя левой руки. 30 раз погладьте правой ладонью левую руку в направлении от кончиков пальцев к локтю. 4 раза пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому пальцу левой руки, разминая их. Медленно погладьте 5 раз левую кисть руки ладонью правой от запястья до кончиков пальцев.

Аутогенная тренировка.

Цель. Способствовать приведению человека в спокойное уравновешенное состояние.

Текст аутогенной тренировки (в скобках указано число повторений фраз).

1. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

2. Моя правая рука тяжелая (2).

3. Моя правая рука очень тяжелая (3).

4. Мои руки тяжелые (2).

5. Мои руки очень тяжелые (3).

6. Мои руки и ноги тяжелые (2).

7. Мои руки и ноги очень тяжелые (3).

8. Все мое тело тяжелое (2).

9. Моя правая рука теплая (2).

10. Моя правая рука очень теплая (3).

11. Мои руки теплые (2).

12. Мои руки очень теплые (3).

13. Мои руки и ноги теплые (2).

14. Мои руки и ноги очень теплые (3).

15. Все мое тело тяжелое и теплое (2).

16. Мое сердце бьется спокойно и ровно (5).

17. Я дышу ровно и свободно (5).

18. Мой лоб стал прохладным (2).

19. Мой лоб прохладный-прохладный (3).

20. Все мое тело тяжелое и теплое, сердце бьется спокойно и ровно,
    я дышу легко и свободно, лоб прохладный-прохладный (2).

21. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

Визуализации.

«Тропический лес»

Сядьте удобно, чтобы ничто не мешало Вам слушать свое тело, прислушиваться к своим ощущениям.

Сейчас Вы находитесь в тропическом лесу, этот лес кажется Вам таинственным и загадочным. Он как будто спит, и время здесь течет медленнее, чем обычно.

Вы смотрите вокруг и видите деревья с извивающимися ветвями, густо оплетенные лианами. Видите высокие кусты с длинными, свисающими вниз листьями. Они покрыты мелкими волосками и от этого кажутся бархатными.

Вся растительность, окружающая Вас, имеет фиолетовые, розовые, нежно-зеленые тона. Лес не таит никакой опасности.

Вы чувствуете себя уверенно и спокойно. Вы идете по тропинке, наблюдаете, как солнце тонкими полосками пробивается сквозь кусты и ветви.

Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Ваше тело прекрасно. Вы молоды и здоровы, кожа покрыта легким загаром. Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Вы идете легкой и уверенной походкой. Дышите полной грудью.

Вот справа, прямо у тропинки, Вы замечаете родник, он бьет прямо из земли, образовав маленький бассейн. Из бассейна вода тонким ручейком убегает в лес.

Вы присели на корточки и опустили в бассейн пальцы левой руки, вода оказалась теплой. Вы держите руку в воде, чувствуете, что тепло медленно поднимается вверх по руке, согревает руку до локтя, до плеча, согревает левую половину туловища, распространяется на всю грудную клетку. Прислушайтесь к своим ощущениям, тепло приносит Вам приятное расслабление и покой.

Ваше сердце бьется ровно, дыхание ровное, спокойное. Вы посидели немного у родника и продолжаете свой путь. Походка легкая, невесомая. Вы полны энергии. Вы ощущаете свободу. Вы счастливы.

Вы молоды и прекрасны. Вы сильны и здоровы. Вы любите жизнь. И она любит Вас.

«Маяк»

Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Представьте себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены толстые и прочные, даже сильные ветра, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон Вашего верхнего этажа Вы днём и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе. Которая поддерживает постоянство Вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях, являющихся символом безопасности людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе – света, который никогда не гаснет.

«Поплавок»

Сядьте удобно. Дыхание ровное. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что Вы маленький поплавок в океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, вёсел. Вы двигаетесь туда, куда Вас несёт ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны. Тепло солнца, капли дождя, подушку моря под Вами, поддерживающую Вас.

«Свеча».

Закройте глаза. Представьте, что перед Вами свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда Вы раздуваете пламя, становите светлее, когда гасите – темнеет. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становится ярче и лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы стало светло, как днём. Теперь очень медленно приглушайте пламя.

«Место покоя»

Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание не затруднено. Представьте себе, что Вы плывёте в красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались далеко позади, Вы чувствуете себя спокойно, на Вас не давит никакая ответственность. Ваша лодка, легко скользит по волнам, и Вы чувствуете себя хорошо, спокойно, расслабленно. Вы наслаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на маленькие волны, на то, как они вздымаются и опускаются вверх. Вниз, вверх, вниз. Вы чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокойны и расслабленны. Вы чувствуете своё дыхание: вдох, выдох. Тёплый, мягкий покой обволакивает Ваше тело. Вы становитесь всё спокойнее, расслабленнее, свободнее… Ваш взгляд медленно скользит по горизонту. И вдалеке Вы замечаете маленький остров. Вас тянет туда. Там Вы ищете место покоя, расслабления, довольства и безопасности. Ваша лодка легко скользит по направлению к острову. Море спокойно, и волны мягко и медленно несут Вашу лодку к Вашему острову, месту Вашей безопасности. Приблизившись к острову, Вы можете различить заросли, пальмы и светлый песок. Вы сходите на берег, Вы чувствуете под ногами мелкий песок, приятно тёплый и мягкий. Вы ложитесь и наслаждаетесь покоем, теплом и расслаблением. Вы вдыхаете запах цветов… На губах ощущаете морскую соль… вы смотрите на облака, они медленно проплывают мимо, и Вы чувствуете тепло солнца. Здесь Ваше убежище. Насладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Это место – Ваше убежище, куда Вы всегда можете вернуться, когда захотите, когда Вы почувствуете потребность в покое. Это место даёт Вам силу, уверенность и безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.