Как помочь себе во время экзаменов?
Приемы волевой мобилизации
Экзамены – это серьезное испытание для выпускников. Экзамены требуют большого напряжения эмоциональных и умственных сил. И часто они сопровождаются волнением эмоциональным напряжением, стрессом.
В большей степени, от того, насколько вы уверены в своих силах, и как вы выучили материал. Иногда же это зависит от того, как выпускник умеет справляться со своей тревожностью, насколько он умеет преодолеть стресс.
Чтобы быть спокойным на экзаменах, необходимо научиться приемам волевой мобилизации, которые помогают снять напряжение, стать более уверенным в себе, активизировать деятельность.
Приемы волевой мобилизации
"Волевое дыхание"
Это упражнение необходимо для появления уверенности в своих силах и готовности действовать.(Повторяется несколько раз до появления результата)
Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимайте руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте глубокий спокойный вдох и медленный выдох с медленным одновременным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягайте мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Представьте себе, как руками вы прессуете воздух и направляете его вниз, в землю.
По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Дыхательная гимнастика
уменьшает волнение, внутреннее беспокойство, улучшает память и внимание.
Сидя распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза(4-6 секунд):
Глубокий вдох через нос. Мысленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте ощущение горячей монетки.
Вторая фаза(2-3 сек.):Задержка дыхания
Третья фаза(4-6сек.):Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, мысленно нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
Четвертая фаза(2-3 сек.): Задержка дыхания
Расслабление.
КАК ГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ?
Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи учебные принадлежности.
Можно ввести в интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, так как они повышают интеллектуальную активность. Достаточно какой-то иллюстрации или календаря в таких тонах.
Выключи музыку и телевизор. Продуктивная умственная деятельность возможна лишь в условиях тишины.
Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально загрузит утренние или, напротив, вечерние часы. Наиболее цепкая память между 8 и 12 часами дня и около 19 часов вечера.
Начинай повторение материала на свежую голову - пока не устал, с самого трудного, с того раздела, который знаком хуже всего.
! Но бывает и так, что заниматься не хочется, в голову ничего не идет, нет настроения. В таком случае полезно начать с самого легкого материала, который более всего интересен и приятен.
Но если и это не помогает, если ты не можешь сосредоточиться, включиться в работу, немедленно приступай к процессу «врабатывания». Что это такое?
Сидя за столом, начинай писать любые строчки, какие только приходят тебе в голову. Главное, не останавливаться и не перечитывать написанное, не прерываться. Через некоторое время мыслительные процессы начнут работать, и ты начнешь думать о занятии.
Также, лучше всего активность внимания повышают активные действия – жестикуляция, ходьба, гимнастические упражнения.
Кроме того, можно использовать простейший аутотренинг, который поможет включить умственную деятельность.
Аутотренинг
Сядь за стол, где лежат книги, конспекты, закрой глаза и про себя или шепотом повтори
8-10 раз: «Я могу писать, Я могу писать, Я могу писать, я пишу…я пишу».
Фразы могут быть разными, но главное условие – они должны быть короткими и существенными. Причем интонации должны нарастать от механической безучастности до приказа или требования. В момент наибольшего напряжения нужно внезапно замолчать, расслабиться, откинувшись на спинку стула. В голове пустота, ты ничего не хочешь и не ждешь. Побудь в этой пустоте, забудь обо всем, и ты почувствуешь, как через некоторое время в этой пустоте начнет всплывать твоя фраза, а потом и требование писать. Рука сама потянется к бумаге…Если что-то мешает, нужно попробовать вновь расслабиться и вновь услышать свой приказ.
НЕ стремись к тому, чтобы прочитать и выучить наизусть весь учебник. Учи материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомни и запиши все, что ты помнишь по этому вопросу, и лишь затем проверь себя по учебнику.
При изучении вопроса вообще полезно структурировать материал, то есть составлять схемы, рисунки, план.
Обязательно чередуй работу и отдых, так как монотонность и однообразие в работе понижают активность мозговой деятельности.
Поэтому необходимо через каждые 30-40 минут делать паузу на 10 минут, чтобы дать мозгу отдохнуть.
Во время перерыва можно расслабиться, посидеть с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: потанцевать под музыку, сделать несколько ритмичных упражнений.
Спать нужно при открытой форточке и не менее 9 часов. Это восстановит трудоспособность и обеспечит полноценный отдых.
Для сохранения сил и повышения работоспособности организуй правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок.
Важное значение имеют овощи и фрукты. Так, улучшить память помогает морковь, смешанная с растительным маслом, так как она стимулирует обмен веществ в мозгу. Необходимы также фрукты и овощи с большим содержанием витамина С, которые помогают удерживать в памяти большие текстовые объемы.
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, заранее настраивайся на лучшее.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
43 653
495 
