Современные оздоровительные системы занятий физической культуры и спортом

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации»

Западный филиал

СОВРЕМЕННЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Работу выполнила

Студентка 1 курса 15 ЭБ группы

Волкова Анастасия

Калининград

Западный филиал РАНХиГС

2020

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Восточные оздоровительные системы физических упражнений…..….3

2.Современные популярные оздоровительные системы…………..…..…14

3. Влияние на организм человека……………………………………………17

3.1 Упражнения аэробной направленности………………………………...….20

3.2 Упражнения, тренирующие гибкость……………………………………...24

3.3 Силовые упражнения…………………………………….………………….24

4. Оздоровительная физкультура……………………...……………………..25

4.1 Оздоровительный ходьба………………….………………………………..25

4.2 Оздоровительный бег……………………………………………………….26

4.3 Ходьба на лыжах…………………………………………………………….26

4.4 Плавание……………………………………………………………………..27

4.5Бадминтон……………………………………………………………………27

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………….29

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК.…………………………………….30

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура и спорт способствуют развитию интеллектуальных процессов – внимания, точности восприятия, запоминания, воспроизведения, воображения, мышления, улучшают умственную работоспособность. Здоровые, закаленные, хорошо физически развитые юноши и девушки, как правило, успешно воспринимают учебный материал, меньше устают на занятиях, не пропускают их из-за простудных заболеваний. Занятия физическими упражнениями позволяют многогранно влиять на сознание, волю, на моральный облик, черты характера. В настоящее время приобретает особую значимость здоровый, социально адаптированный и активный человек, способный обеспечить себе и своим близким более высокий материальный и духовный уровень жизни. Движение - биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В современном мире представлено огромное количество разнообразных по своей направленности оздоровительных технологий.

1. Восточные оздоровительные системы физических упражнений

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические возможности в гармонии с окружающей средой. Однако сразу же надо оговориться, что при помощи рекламы некоторые восточные системы представляются как самые универсальные и панацея от всяческих заболеваний. В этой связи важно не прямое заимствование и копирование зарубежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и исторически сложившейся системе физического воспитания.

К популярным восточным оздоровительным системам относятся йога, отдельные направления ушу, система Ниши и ряд других. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки тела, но и «работают» с энергетикой человека. Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма как единого целого, и даже при болезнях учат вначале восстанавливать нарушенное внутреннее равновесие организма.

Индийское религиозно-философское учение йога (в переводе с санскрита – связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание) имеет целью достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром. Созданная за два века до христианской эры, йога предвосхитила многие идеи нынешней профилактической медицины, а именно принципы рационального питания, очищения организма, динамические и статические упражнения.

Существуют 8 ступеней освоения йоги. Первые две направлены на изучение морально-этических аспектов; третья и четвертая касаются психофизического совершенствования человека; остальные предусматривают совершенствование сознания и относятся к раджа-йоге.

Хатха-йога объединяет практические методы создания здорового тела и здоровой психики посредством специальных упражнений, процедур, релаксации (расслабления), образа жизни, питания. Отличие хатха-йоги от обычной гимнастики в том, что работа с физическим телом проводится в единстве с работой с сознания. Контроль за телом достигается при выполнении упражнений в сочетании с правильным дыханием.

К упражнениям хатха-йоги относятся асаны (статические позы), с помощью которых осуществляется воздействия на нервные центры; динамические упражнения, направленные на улучшение работы отдельных органов и систем; дыхательные упражнения.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем снижается. Динамические упражнения близки к традиционным физическим упражнениям, включают различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты, наклоны и прогибы туловища в разные стороны из различных исходных положений, махи ногами, приседания, отжимания, подтягивания. Каждое из этих упражнений выполняется от 3 до 30 раз. Асаны, овладение которыми относится к третьей ступени йоги, в той или иной степени известны большинству людей. Рекомендуется выполнять эти упражнения ранним утром или днем через четыре часа после еды. Один из главных принципов выполнения упражнений – чувство комфорта и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Дыхание должно быть ровным, внимание концентрируется на работающих мышцах, не работающие расслаблены. Самыми доступными для начинающих практиковать йогу являются упражнения из медицинской системы «Аюрведа», описанные в книге индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье».

Комплекс состоит из 15 упражнений, каждое из которых служит подготовкой к следующему. В комплекс входят не только статические позы, но и массажные движения, совершаемые руками по направлению к сердцу. Для активизации работы желудка, печени, селезенки и укрепления позвоночника используется, в частности, поза джану сирота (голова к колену). При этом упражнении необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же правой ногой. Для улучшения пищеварения, при урологических и гинекологических заболеваниях полезна поза салабхасана («саранча»). Нужно лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижать к полу. На вдохе поднять обе выпрямленные ноги, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторяется три раза. Для снятия усталости и придания бодрости телу используется поза читасана («сознание»). Следует лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

В индийской йоге берут свое начало практически все современные рекомендации относительно того, как правильно дышать. Овладение правильным дыханием – пранаяма – относится к четвертой ступени йоги. По представлениям йогов понятие «прана» означает жизненную энергию, которая существует в окружающем человека мире. Понятие «яма» означает способность к управлению. Таким образом, пранаяма – это процесс регуляции жизненной энергии через управление дыханием. Занимаясь дыханием, йоги представляют себе энергию праны в виде потоков, которые входят в их организм и очищают его от всех ненужных веществ как материального, так и нематериального порядка. Такого рода самовнушение, как показывает практика, при всей его необычности оказывает не только физиологическое, но и психологическое воздействие.

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять утром и вечером после физических упражнений. Перед ее началом надо выполнить джаланети – промыть нос прохладной водой. Дышать следует через нос в положении стоя или в позе лотоса, глаза при этом закрыты.

Самым полезным считается полное дыхание. Оно состоит из нижнего (брюшного или диафрагмального), среднего (грудного или реберного) и верхнего (ключичного).

Нижнее дыхание сопровождается выпячиванием живота и опусканием диафрагмы. При выдохе живот втягивается обратно, брюшной пресс помогает сжатию внутренних органов, начинающих при этом давить на диафрагму. При этом типе дыхания воздух максимально наполняет нижние части легких.

Среднее дыхание производится за счет раздвигания ребер и расширения грудной клетки. Грудь не должна подниматься и опускаться. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких.

Верхнее дыхание осуществляется поднятием ключиц и наполнением воздухом верхней части легких. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. При выдохе постепенно опускается грудь, затем плечи.

Полное дыхание представляет собой последовательное брюшное, грудное и ключичное дыхание и выполняется слитно, как один вдох. Выдох происходит в обратном порядке, с задержкой между вдохом и выдохом.

В системе пранаямы разработано много ритмических сочетаний вдохов и выдохов, каждое из которых приносит свой эффект. Так, быстрый вдох и медленный выдох оказывают успокаивающее действие. Медленный вдох и быстрый выдох оказывают обратный, возбуждающий эффект. Задержка дыхания на вдохе способствует повышению артериального давления, а задержка на выдохе – понижает его. Это необходимо учитывать людям с пониженным или повышенным артериальным давлением.

Как одно из средств коррекции психического состояния человека йога использует медитацию – классический способ развития спокойного сосредоточения, восстановления и координации психических и физических функций, сохранения ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией. Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, которая напрямую связана со здоровьем человека. Население Индии, несмотря на массовые занятия хатха-йогой, имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с другими странами. Оно не отличается особо большой средней продолжительностью жизни. Первенство здесь принадлежит таким странам, как Япония, Австралия, США, Канада, в которых до 80% населения регулярно занимаются традиционными циклическими упражнениями – ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах и др. Таким образом, йога не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного средства оздоровления.

Китайское боевое искусство у-шу (кунг-фу) зародилось несколько тысячелетий назад. Слово «у-шу» состоит из двух иероглифов и переводится как «воинское искусство». Пройдя большой путь развития, у-шу и по сей день остается эффективной системой единоборств, действенным профилактическим и оздоровительным средством, а также способом физического и нравственного формирования личности. В каждом возрасте человек, занимающийся ушу, имеет возможность осваивать его на доступном уровне и делать основной упор на развитие физических качеств или на постижение внутреннего мира. У-шу – это не только восточное единоборство, но и древнейшая философия, отражающая всю многогранность и неоднозначность китайской культуры и истории.

В у-шу существуют три направления: спортивное, оздоровительное и боевое. Спортивное направление современного у-шу охватывает выступления с так называемым классическим оружием, выступления без оружия, демонстрацию традиционных (т.е. практически не измененных) видов у-шу без оружия и с оружием, командное выполнение боевых движений, демонстрацию заранее подготовленного поединка и реальный бой в полный контакт с использованием защитного снаряжения. К оздоровительному направлению традиционного у-шу относятся система упражнений тайцзи-цюань и оздоровительная гимнастика цигун.

Упражнения тайцзи-цюань получили широкое распространение в связи с терапевтическим эффектом, которые они оказывают. Он заключается в предотвращении и лечении простудных заболеваний, гипертонии, атеросклероза, туберкулеза легких, функциональных расстройств сердечной деятельности, болезней нервной системы, гастрита, остеопороза и ряда других заболеваний. С точки зрения современной медицины, указанные положительные эффекты связаны с общей или направленной активацией физиологических процессов организма. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства упражнений тайцзи-цюань приведением внутренней энергии Ци к гармонии. Китайские медики считают, что течение Ци нарушается в результате тех или иных заболеваний.

Упражнения тайцзи-цюань выполняются при соблюдении следующих основных правил: дыхание должно быть свободным; движения, даже те, которые нужно выполнять быстро, должны быть плавными; все внимание направлено на то, что происходит с телом. Рекомендуется использовать брюшной тип дыхания, которое координируется с «открытыми» и «закрытыми» движениями. «Открытые» движения связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны, «закрытые» – с перемещениями назад или сведением конечностей. Выдох выполняется на «открытом» движении, вдох – на «закрытом».

Простейший комплекс тайцзи-цюань, направленный на предотвращение травм опорно-двигательного аппарата и восстановление после них, улучшение гибкости и координации движений, а также поддержанию общего тонуса организма, включает следующие упражнения.

1. Погружение в Ци. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднять руки на уровень плеч со слегка приподнятыми ладонями, сделать глубокий вдох. Согнуть руки в локтях, перенеся ладони на уровень лба. Медленно распрямить руки на выдохе, вытянув их перед собой. Повторить в медленном темпе 4 раза.

2. «Обнять луну». Исходное положение – то же. После глубокого вдоха сделать движение, похожее на обнимание большого мяча или шара. При этом приподняться на правой ноге так, чтобы пятка касалась щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отвести в сторону. Повторить 4 раза.

3. «Лошадиная грива». Исходное положение – поза «Обнять луну». После глубокого выдоха сделать правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами было чуть больше ширины плеч. Одновременно вытянуть (быстро, но плавно) вперед правую руку, чуть согнутую в локте, с ладонью, направленной к лицу. Рывком откинуться назад, делая глубокий вдох. Медленно выпрямиться, одновременно сгибая левую руку в локте и поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку согнуть ладонью вниз. Затем резким движением вытянуть вперед левую руку. Кисть при этом должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.

Комплекс упражнений выполняется шесть раз поочередно в каждую сторону.

Гимнастика цигун – это уникальная оздоровительная и общеукрепляющая система, в которой сосредоточен многовековой опыт традиционной китайской медицины. По статистике, в настоящее время в Китае гимнастикой цигун занимаются более 60 миллионов человек. Цигун можно определить, как искусство тренировки жизненной энергии Ци и сознания. Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» –тщательную работу, т.е. цигун – это непрерывное регулирование дыхания и положения тела, осуществляемые под контролем сознания.

Существует множество видов цигун: статический (цзингун), характеризующийся позами в положении сидя, лежа и стоя, динамический (дунгун), использующий осознанные движения, а также самомассаж, и смешанный; жесткий, при котором достигается концентрация энергии в определенном месте для выполнения сильного и быстрого движения и мягкий, способствующий гармонизации энергии и др.

Комплексы гимнастики цигун делятся на статические упражнения, упражнения на координацию и равновесие, и динамические упражнения.

Со статических упражнений, позволяющих изучить стандартные позы, добиться полной синхронности дыхания и движения, а также сосредоточения во время выполнения упражнений, начинается освоение цигун. К статическим упражнениям относятся: «расслабление», которое выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания, «покачивание», «слушать издалека», «разрешить слушать», «месить глину», «свисать и опираться», «объединить в одно целое природу и человека», «челнок, или богомол».

Динамические упражнения цигун требуют достаточно уверенного владения телом. Один из комплексов таких упражнений, созданный в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То, носит название гимнастики пяти животных. Он построен на базе классических представлений философов Востока о взаимодействии двух полярных сил Инь и Ян, определяющих взаимные влияния основных пяти первоэлементов: земли, огня, воды, дерева, металла. Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлению древнекитайских медиков, обретает связь с тем первоэлементом, который более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья. В комплексе в различной последовательности используется упражнения: «медведь» (земля), «обезьяна» (вода), «птица» (металл), «олень» (дерево), «тигр» (огонь).

Система Ниши, созданная японским профессором Кацудзо Ниши в начале XIX века – это оздоровительной система, направленная на мобилизацию внутренних ресурсов человеческого организма в борьбе с различными, в том числе тяжелыми заболеваниями. Опираясь на тезисы восточной медицины, Ниши разработал систему, основными положениями которой являются: правильно есть, правильно спать, правильно двигаться, правильно мыслить. Он считал, что человек должен поддерживать собственные целительные силы, помогать им работать более эффективно, используя только естественные методы оздоровления.

Система Ниши построена на использовании специальных упражнений и очищении организма. По мнению Ниши для улучшения здоровья, необходимо руководствоваться шестью правилами.

1-е правило – постель, на которой человек спит, должна быть ровной и твердой. Ровная твердая постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня.

2-е правило – следует спать не только на ровной и твердой постели, но и на твердой подушке. Идеальный вариант – подушка-валик, которая должна заполнять впадину между затылком и лопатками. Имеются данные, что твердая подушка благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, стимулирует мозговое кровообращение и, таким образом, предотвращает развитие атеросклероза.

3-е правило – регулярное выполнение упражнения «Золотая рыбка». Оно направлено на исправление осанки, устранение нарушений в позвоночнике, а также на улучшение кровообращения, налаживание функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга и сердца. Исходное положение – лежа на спине на ровной постели или на полу. Руки вытянуть на всю длину за головой, ноги также вытянуть, поставив ступни перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, прижав пятки и бедра к полу. Сильно потянуться: пяткой правой ноги «ползти» вперед по полу, а обеими руками тянуться в противоположную сторону. То же самое с левой ногой. Затем положить ладони под шейные позвонки, соединить ноги, пальцы обеих ног тянуть к себе. В этом положении начинать вибрировать всем телом справа на лево наподобие рыбки, извивающейся в воде. Упражнение выполняется 1-2 мин утром сразу после сна и вечером перед сном.

4-е правило – выполнение упражнения для капилляров. Оно предназначено для улучшения микроциркуляции крови в верхних и нижних конечностях, а также кровообращения во всем организме. Считается, что упражнение для капилляров может заменить бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Исходное положение – лежа на спине на ровной и твердой поверхности, под шейные позвонки положить твердую подушку или валик. Поднять вверх обе руки и ноги, ступни с отведенными на себя носками параллельны полу. Трясти обеими руками и ногами в течение 1-3 мин.

5-е правило – выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней». Упражнение координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов, полезно для беременных женщин, нормализует артериальное давление. Исходное положение – лежа на спине на ровной и твердой поверхности, под шейные позвонки положить валик. Сомкнуть ладони на груди, развести колени и сомкнуть стопы. Закрыть глаза и оставаться в таком положении 10-15 мин.

6-е правило – выполнение упражнений для спины и живота. Упражнения состоят в одновременном с движениями позвоночника брюшном дыхании и медитации, что устанавливает в организме кислотно-щелочное равновесие. Исходное положение – сидя на полу на коленях, опустив таз на пятки, или сидя на краю жесткого стула полностью выпрямив спину. Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. Поднять и опустить плечи – 10 раз

2. Вытянуть руки перед грудью параллельно друг другу. Быстро повернуть голову назад, стараясь увидеть свой копчик, мысленно провести взглядом вверх по позвоночнику от копчика до шеи, вернуться в исходное положение. Выполнить по два раза в каждую сторону. Повторить упражнение, но с поднятыми руками.

3. Быстрые наклоны головы вправо и влево – по 10 раз.

4. Упражнение №2.

5. Быстрые наклоны головы вперед и назад – по 10 раз.

6. Упражнение №2.

7. Наклонить голову вправо до предела и медленно перекатить назад – по 10 раз в каждую сторону.

8. Упражнение №2.

9. Поднять руки вверх, быстро согнуть их в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулак. Голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Считать до семи и резко отвести локти назад, подбородок тянуть к потолку – 10 раз

10. Упражнение №2.

11. Держа спину прямо начинать медленно раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. При этом можно произносить любую формулу самовнушения, например: «Мне хорошо и с каждым днем будет лучше и лучше. Каждая клетка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой. Мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, кости – крепкими, суставы – гибкими, подвижными. Мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем. Я становлюсь здоровее, умнее и добрее». Выполнять упражнение 10 мин.

1. Современные популярные оздоровительные системы

В странах молодой культуры формируются современные оздоровительные системы, которые позволяют обеспечить формирование здоровья на основе системного подхода. К современным популярным оздоровительным системам физических упражнений относятся: шейпинг, аэробика, стретчинг, пилатес, ритмическая гимнастика, калланетика.

Шейпинг представляет собой комплекс ритмичных упражнений и правильного здорового питания, которые направлены на то, чтобы скорректировать фигуру и повысить тонус мышц.

Аэробика является разновидностью физической тренировки, в которой специальные движения делаются под ритмичную музыку, данная музыка позволяет следить за ритмом выполняющихся движений. Благодаря занятиям аэробикой улучшается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а также укрепляется опорно-двигательный аппарат, т.е. его костная система.

Самые популярные виды аэробики:

• степ-аэробика, представляет собой танцевальную аэробику, проводящуюся на специальных платформах – «степах»;

• аква-аэробика, является упражнениями, которые выполняются в воде.

Стретчинг является спортивной гимнастикой, реализуемой в форме комплекса упражнений, которые способствуют растяжке мышц и связок тела. Данный вид оздоровительной системы используют в качестве разминки, для профилактики остеопороза и гипокинезии, а также лечения различных заболеваний. Стретчинг оказывает положительное влияние на центральную и периферическую нервные системы и благодаря нему активизируются обменные процессы.

Пилатес также является довольно популярным комплексом статических упражнений, которые направлены на то, чтобы развить гибкость и подвижность в сочетании с правильным дыханием и поддержании тела в равновесии. Его основной задачей выступает взаимодействие всех мышечных групп, сухожилий и связок, что способствует увеличению эластичности связок, укреплению мышечной ткани организма и поднятию настроения. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую, иммунную и лимфатическую системы.

Ритмическая гимнастика представляет собой разновидность гимнастики оздоровительной направленности, ее важный элемент – это музыкальное сопровождение. В нее обычно включают движения отдельными частями тела, махи руками и ногами, сгибания и разгибания, повороты и вращения, бег ходьба, прыжки, подскоки, танцевальные элементы. Благодаря занятиям ритмической гимнастики улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, нормализуется осанка и восстанавливается координация движений. У человека вырабатываются силовые качества и выносливость, а также улучшается подвижность суставов.

Рассматривая такой вид оздоровительной системы физических упражнений, как калланетика отметим, что это также комплекс упражнений гимнастики, которые представляют собой комплексные статистические упражнения, направленные на сокращение и растяжение мышц, что способствует коррекции фигуры.

В настоящее время в оздоровительной физической культуре широкое применение получили различные тренажеры и тренажерные устройства, которые помогают избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.

Все большую популярность завоевывают беговые дорожки. В первую очередь это связано с тем, что в больших городах загазованность воздуха настолько велика, что вреда от бега на открытом воздухе может быть больше, чем пользы.

Подводя итог, отметим то, что каждый человек, который ценит жизнь, должен заниматься физической культурой, потому что благодаря этим занятиям улучшаются координация деятельности нервных центров и процессы мышления, память и концентрация внимания, также ориентация человека в пространстве становится наиболее точной, повышаются функциональные резервы многих органов и систем организма.

Значение оздоровительной системы для здоровья человека очень велико, так как благодаря ней идет оздоровление человека, его души и тела, она благотворно влияет на весь организм человека в целом.

В основе всех оздоровительных систем лежит правильный режим дня, сбалансированное правильное питание и физическая нагрузка. Но даже если человек правильно питается, регулярно выполняет определенные процедуры по очищению организма, избегает стрессовых ситуаций, рационально отдыхает – все это, не даст полноценного оздоровления для его организма. Нужно усилить функции опорно-двигательного аппарата, активизировать обмен веществ, потому что физическая нагрузка вылечит не только тело человека, но и его душу. Таким образом, в оздоровительной системе важен комплекс всех трех его составляющих.

При оптимальных физических нагрузках мышцы становятся сильнее, совершенствуется система кровообращения, что положительно влияет на сердце и легкие. Работа мышц положительно влияет на эндокринную систему, что способствует повышению иммунитета, а, следовательно, организм полноценно функционирует и борется с различными болезнями.

Абсолютно все современные популярные оздоровительные системы физических упражнений объединяет дисциплина и воспитание личности. Человек, который осознал значение отличного здоровья, будет всегда поддерживать его на должном уровне, а оздоровительные системы помогут сосредоточиться на главном и достичь лучшего качества жизни.

3.Влияние на организм человека

Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.

Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то будете чувствовать себя более энергично, избавитесь от мышечных напряжений, связанных со стрессовыми ситуациями, у вас изменится отношение к работе, к себе, к жизни. У вас станет более ясным ум, вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться, станете стройнее. И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.

Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания.

После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали рекомендацию: ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.

Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых - то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).

Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:

1. Аэробные;

2. Направленные на тренировку гибкости;

3. Силовые.

Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется "старческой" осанки. А те, кто в занятия включает аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.

Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.

• Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.

• Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.

• Не стоит заниматься раньше, чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.

• Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном, лучше - не позже чем за 2 часа до сна.

• Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

• Лучше всего заниматься на свежем воздухе.

• После интенсивных упражнений следует принять душ.

• Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.

• Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.

3.1 Упражнения аэробной направленности

Упражнения аэробной направленности в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.

Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) - все это разновидности аэробной нагрузки.

Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.

При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха.

Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она доступна каждому, в том числе ребенку, не требует дополнительных затрат времени, доставляет удовольствие, не требует специального костюма и снаряжения, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.

При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

"Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь", - писал Гораций.

Бег эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу, улучшает настроение, хорошо нормализует массу тела, не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения, тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться. Но при этом, начать бегать бывает очень сложно.

Не рекомендуют врачи бегать беременным женщинам, людям со значительным превышением массы тела (более 10-12 кг), с остеохондрозом позвоночника, с плоскостопием, с желчно или почечнокаменной болезнью, с опущением внутренних органов.

За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.

Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание: покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви, для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок. Для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.

В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.

Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

• бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;

• тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;

• бегайте вдали от автомагистралей;

• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

• если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;

• до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.

Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее.

Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.

В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.

С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, - вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта - музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.

Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.

3.2 Упражнения тренирующие жидкость

Растяжка - это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).

3.3 Силовые упражнения

Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг ("строительство тела"), а также атлетическая гимнастика.

При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру "по желанию" и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.

"Строительство тела" осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).

Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.

Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.

Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

1. Оздоровительная физкультура

   1. Оздоровительная ходьба

Кроме ходьбы как естественного способа передвижения, различают оздоровительную ходьбу и спортивную ходьбу. Остановимся на особенностях оздоровительной ходьбы. Оздоровительная ходьба является успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности. Дозированная ходьба является важной составляющей активного отдыха. Оздоровительная ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, и потому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят практически незаметно. Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирование и укрепление правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.

1. Оздоровительный бег

Бег является универсальным средством укрепления здоровья, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной систем. Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Кроме того, оздоровительный бег оказывает благоприятное воздействие на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.

1. Ходьба на лыжах

Свежий воздух, большая амплитуда движений, ритмичное чередование напряжения и расслабления способствуют развитию мышечной силы, создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ. Занятия лыжами имеют очень важную особенность: они проходят в холодное время года, всегда на свежем воздухе, что усиливает окислительные процессы в организме. Движения, при ходьбе на лыжах, отличаются плавностью, мышцы при этом расслабляются, поэтому даже люди, страдающие болями в коленях, голеностопных суставах и позвоночнике могут с пользой для здоровья ходить на лыжах.

1. Плавание

Плавание представляет собой уникальное средство физической культуры. Благодаря специфическим свойствам воды (высокой плотности, насыщенности кислородом, более низкой температуры), человек испытывает состояние, близкое к невесомости, действие силы тяжести в воде значительно снижаются. Разница между температурой воды и тела человека обеспечивает возможность закаливания. В воде понижается чувствительность кожи, уменьшаются болевые ощущения. Возможность погружения на различную глубину, задерживая дыхание, оказывает тренирующее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, центральную нервную систему. Мышечная нагрузка в водной среде очищает организм без обильного потоотделения. Прохладная вода повышает тонус мышц и оказывает благоприятное воздействие на мышечную систему.

1. Бадминтон

Одна из самых древних игр на Земле. В мяч с перьями начали играть около 3 тысяч лет назад. Эта игра была хорошо известна в Древнем Китае, Индии, Европе и Америки. Сам процесс игры позволяет после совершенного удара по волану расслабиться и рационально расходовать энергию, экономить силы и восстанавливать дыхание. Бадминтон характеризуется своей пластичностью, мягкостью движений, которые сочетаются со взрывными усилиями при ударах по волану. Бадминтон хорошо снимает усталость и напряжение, является полезной гимнастикой для глаз. Игра с воланом рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями функций дыхания, повреждениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

В данном пособии показаны, виды оздоровительной физической культуры, приведена одна их техник восточной оздоровительной культуры, показано насколько важна физкультура.

В качестве приоритетной цели воспитательной и физкультурно-оздоровительной деятельности техникума была определена цель – определить и изучить виды современной оздоровительной культуры.

Аргументировано, что мотивация к занятиям физической культурой, способствующих формированию здорового образа жизни зависит от многих объективных и субъективных факторов.

Целью физического образования выступает формирование физической культуры личности, определяемой как единство ценностных ориентации, потребностно-мотивационной сферы, базовых и специальных знаний о грамотном использовании физических упражнений в условиях оздоровительной и спортивной тренировки, в жизнедеятельности в целом. В процессе физического образования осуществляется воздействие не только на двигательные способности человека, но и на его чувства и сознание, психику и интеллект, что обеспечивает формирование социально-психологических проявлений.

Таким образом, практическую сущность физической культуры целесообразно рассматривать в контексте физической активности, которая характеризуется конкретными качественными и количественными показателями.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Восточные оздоровительные системы физических упражнений

2. 1Алексеев, С. В. Физическая культура и спорт в Российской Федерации: новые вызовы современности: Монография / С. В. Алексеев, Р. Г. Гостев, Ю. Ф. Курамшин. – М.: Теор. и практ. физ. культ., 2013. – 780 c.

3. Барчуков, И. С. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. / И. С. Барчуков и др. – М.: Советский спорт, 2013. – 431 c.

4. Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учебное пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – М.: КноРус, 2013. – 240 c.

5. Кобяков, Ю. П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие /Ю. П. Кобяков. – Рн/Д: Феникс, 2012. – 252 c.

6. Попов, С. Н. Лечебная физическая культура: Учебник. / С. Н. Попов, Н. М. Валеев и др. – М.: Советский спорт, 2014. – 416 c.

7. http://11.rospotrebnadzor.ru/277/-/asset_publisher/P3uO/content/%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0-%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BE%D1%80%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%BC-%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D0%B0

8. https://svastour.ru/articles/raznoe/ozdorovitelnaya-fizicheskaya-kultura.html

30