От чего зависят результаты в спорте.
Тренер-преподаватель: Сироткина Н.В.
Сон человеку нужен для бодрствования днем.
Сон является неотъемлемой частью жизненного цикла человека. Он не может бодрствовать на протяжении долгого времени, отсутствие такого вида отдыха повлечет за собой истощение организма, а в итоге к летальному исходу.
На самом деле здоровый сон – прекрасный подарок жизни и его значение в жизни человека бесценно. К этому состоянию необходимо относиться со всей ответственностью и сознательностью. Если хотите долго оставаться красивыми и с крепким здоровьем – высыпайтесь.
Изучая сон более основательно, можно узнать, что это состояние ЦНС, в котором «выключается» сознание, но не подсознание. Также угнетается двигательная активность, снижаются процессы метаболизма и все виды чувствительности. Сон считают охранительный замедлитель, охватывающий кору больших полушарий и способствующий восстановлению физических сил. Так и есть, в действительности каждый человек после пробуждения ощущает улучшение самочувствия, бодрость, восстановление работоспособности, повышение внимательности. Иногда неважно, спал человек медленным или быстрым сном, за короткий промежуток времени возможно выспаться лучше, чем за длительный. Здесь уже все зависит от физиологии и индивидуальности организма.
Чтобы хорошо чувствовать себя, нужно спать в сутки 7-8 часов. Есть люди, высыпающиеся за 3 часа, это редкость
Сон – природное явление, не подвергающееся контролю. При попытке контроля происходит поражение. Это плохо сказывается на самочувствии и здоровье. Спать необходимо для удовлетворения потребности организма, только так возможно жить полноценно, радоваться жизни.
Здоровый сон — залог душевного и физического здоровья человека. В наше время недосыпание стало довольно распространенной проблемой. Стресс, просмотр ТВ, общение в соцсетях или игра в телефоне, плохие мысли, посторонний шум — все это негативно отражается на качестве сна.
А у подростков ещё и большое количество задаваемых заданий по урокам. Им приходиться сидеть очень долго, что бы подготовиться к следующему учебному дню. Получается у многих подростков недосып, а это приводит к плохому самочувствию и плохой работоспособности.
Длительное недосыпание приводит к таким неблагоприятным последствиям, как:
Ухудшение памяти и концентрации внимания;
Снижение иммунитета;
Лишний вес;
Снижение работоспособности;
Плохое настроение, раздражительность;
Падение мотивации;
Ухудшение внешнего вида.
Продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена и снизить уровень стресса. Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить беспокойство перед важным соревнованием. Высыпаясь перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены в том, что плохой ночной сон в ночь накануне гонки не должен влиять на их результаты. Период накопления сна не обязательно должен составлять месяцы - даже одна неделя, улучшает производительность.
Выспавшийся человек чувствует себя не только лучше, но и счастливее. Правильный режим дня и отсутствие вредных привычек улучшает состояние здоровья и отношения с окружающими.
Здоровое питание юных спортсменов в этом процессе может играть ключевую роль.
Питание детей с повышенной физической активностью отличается от взрослых спортсменов тем, что наряду с решением спортивных задач питание обеспечивает естественные процессы роста и развития ребенка.
Потребность организма в энергии и пищевых веществах не только определяется возрастом и полом, но и зависит от вида спорта, интенсивности тренировки, тренировочного периода (базовый, предсоревновательный, тренировочный, соревновательный, восстановительный).
Базовая подготовка
На этапе базовой (начальной) спортивной подготовки, целью которого является формирование у ребенка необходимой базы двигательных умений и навыков, освоение доступных знаний и спортивной техники избранного вида спорта, по содержанию основных пищевых веществ и энергии рацион должен учитывать специфику конкретного вида спорта.
Предсоревновательный период
За неделю до соревнования в меню спортсмена минимизируют продукты с высоким содержанием углеводов, рацион должен быть в основном белково-жировым со значительным содержанием клетчатки.
Тренировочный процесс
В течение 2-3 дней при белково-жировом рационе проводятся интенсивные тренировки. Под воздействием такой тренировки и питания запасы гликогена в организме снижаются. Затем спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (продукты с высоким содержанием углеводов, фрукты, овощи) для увеличения запаса гликогена в сравнении с обычным уровнем, что сочетается с существенным снижением интенсивности нагрузки.
Режим питания спортсменов при снижении массы тела применительно к юным спортсменам должен использоваться лишь по необходимости под наблюдением врача.
Потеря массы тела достигается ограничением общей калорийности рациона, уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка. В этот период в рацион целесообразно вводить продукты с высокой биологической ценностью.
Соревновательный период
В этот период не рекомендуется включать в меню новые для спортсмена блюда и продукты, пища должна быть высококалорийной, хорошо усвояемой и малообъемной. В рационе должны преобладать полноценные белки, содержаться в необходимом количестве углеводы и жиры.
При питании на дистанции основная задача состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных ресурсов, в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
Это достигается следующими путями: приемом легкоусвояемых углеводов с относительно небольшим количеством жидкости; повышенным содержанием в продукте витаминов и минеральных веществ, что восполняет их траты и способствует поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне; приемом продуктов в жидком состоянии, небольшими порциями (30-50 мл). При этом продукты должны иметь оптимальные вкусовые качества, температура напитков в зимнее время должна составлять 55-60 °С, в летнее - 35-40 °С.
Восстановительный период
В течение 2-3 часов после нагрузки при помощи адекватного питания следует решить следующие задачи: восстановить кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, устранить действие продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты, аммиака и др.), связанных с повышенной физической нагрузкой; восстановить запасы углеводов, обеспечить пластический обмен (синтетические процессы).
Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе.
Желательно выпить стакан прохладной воды, некрепкий чай, фруктовые или овощные соки перед тренировкой. Во время тренировки также важно восполнять водный баланс организма, выпивать по 50 мл (примерно 1 глоток) прохладной жидкости каждые 30 минут. Пить воду по ходу выполнения упражнения необходимо для устранения дегидратации организма, ведь обезвоживание в сочетании с повышением температуры тела приводит к потере работоспособности. После выполнения физических упражнений нужно выпить 250-300 мл прохладной жидкости.
Для скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжелая атлетика, а также игровые виды спорта, единоборства) период между приемом пищи и началом тренировки должен составлять не менее 3 часов.
Перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена, способствует перераспределению крови, ухудшает кровоснабжение скелетных мышц, их обеспечение кислородом. Это могут быть фрукты, йогурт, кефир, сыр, а вот сладости и мучные изделия лучше исключить. Например, перед интенсивной длительной лыжной гонкой подростку потребуется более калорийная пища, содержащая до 200 грамм углеводов и выше. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, т.е. восстановить запас печеночного гликогена. Это позволяет переносить физические нагрузки высокой интенсивности.
После тренировки
После завершения тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 1 час. Это могут быть каши, макароны, мясные продукты, рыба, творог. После тренировки организм спортсмена имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если отказаться от приема пищи после тренировки, то организм будет сжигать не только жировую массу, но и мышечную массу, так как в мышцах находятся необходимые аминокислоты для восстановления.
Основные принципы организации питания юных спортсменов:
соответствие калорийности рациона суточным энергозатратам (суммарная калорийность продуктов должна соответствовать энерготратам спортсмена, учитывая пол, возраст, период спортивной деятельности;
соответствие химического состава рациона возрастным потребностям (содержание белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, биологически активных веществ);
наличие в рационе продуктов как растительного, так и животного происхождения (использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов);
соблюдение оптимального режима питания (рекомендовано 4-5 разовое питание с интервалами между приемами пищи в 2,5-3,5 часа, т.к. редкие приемы пищи с интервалами более 4-5 часов и большими порциями блюд могут замедлять обмен веществ спортсмена);
ограничение использования специализированной пищевой продукции ввиду отсутствия данных об их конкретной эффективности и безопасности применительно к детям;
недопущение применения фармакологических препаратов в детском и юношеском спорте для достижения спортивного результата, учитывая незрелость и функциональное несовершенство адаптационных систем детского и подросткового организма.
Правильное питание обеспечит максимальную эффективность тренировочного процесса, поможет адаптировать организм юного спортсмена к нагрузке и восстановить силы после интенсивных занятий спортом.
139
198 356 
