Способы передвижения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах Выполнила: Кормашова Диана Алексеевна учитель физической культуры БОУ Тарногская СОШ

Способы

передви-

жения

на лыжах

Спуски

Подъемы

Торможения

Повороты

Передвижение на лыжах по пересеченной местности требует от лыжника умения спускаться со склонов разной крутизны; преодолевать неровности склона и в случае необходимости выполнять торможения и повороты .

Преодоление спусков

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересечен-ной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам.

На спусках лыжник имеет возможность отдохнуть, расслабить многие мышечные группы, восстано-вить дыхание. Если лыжник не владеет совер-шенной техникой спусков, то возможности отды-ха на дистанции у него не будет.

Лыжник, овладевший техникой спуска, мо-жет быстро и эффективно преодолевать склоны. Скорость спуска зависит от крутиз-ны и длины склона, стойки лыжника, качес-тва одежды, инвентаря, смазки лыж. Постоянной движущей силой при спуске с гор является масса лыжника (Р), которую можно разложить на силу нормального дав-ления ( N=P × cos a) и движущую силу ( F=P × sin a). Чем круче склон, тем меньше нор-мальное давление и сила трения, и наоборот.

Спуски на лыжах по направлению различа-ются на прямые и косые (наискось). В зави-симости от задач, стоящих перед лыжником, длины и крутизны склона, направления дви-жения, утомления лыжника применяются различные стойки (рабочие позы) на спус-ках. Рабочая поза, при которой выполняется спуск со склона, должна обеспечивать сох-ранение устойчивости, необходимое направ-ление движения и не быть утомительной. В зависимости от состояния снежного покрова лыжниками используются стойки с различ-ной шириной ведения лыж: узкое, среднее, широкое.

Разновидности

стоек спуска

с гор

Средняя

Стойка

при спуске

на искось

Низкая

Стойка

«отдыха»

Высокая

Высокая стойка спуска Применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречно-го потока воздуха. Иногда применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в нача-ле спуска. Длительный спуск в высокой стойке не целесообразен: слишком велика потеря скорости, затруднено преодоление неровностей на склоне. При спуске в высокой стойке ноги согнуты в колен-ных суставах под углом 140-160 º , туловище незна-чительно наклонено вперед, руки опущены, слегка согнуты в локтях, палки зажаты в кистях рук и об-ращены кольцами назад и не касаются снега, кисти рук соединены.

Спуск в высокой стойке

Средняя (основная) стойка спуска

Применяется наиболее часто, так как менее утоми-тельна и позволяет выполнять при спуске любые другие приемы (торможения повороты); достигается наиболее оптимальное положение лыжника, благо-даря чему создаются наиболее благоприятные усло-вия для полноценного отдыха.

При спуске ноги лыжника согнуты в коленных суста-вах под углом 120-140 º , согнутые в локтевых суста-вах руки опущены и немного поданы вперед, палки обращены кольцами назад. При спуске в средней стойке легче переносить массу тела от центра опоры вперед и назад, понизить или повысить центр массы тела по отношению к опоре, позволяет лучше прео-долевать неровности склонаи облегчает выполнение поворотов.

Спуск в основной стойке

Низкая стойка спуска

Применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максима-льную скорость спуска.

При спуске ноги сильно согнуты в коленных суставах 90-120 º , туловище наклонено пара-ллельно склону. Руки вытянуты вперед, кис-ти соединены, палки прижаты к туловищу и обращены кольцами назад, локти опущены и прижаты, локтевые и коленные суставы рас-положены на одном уровне.

Лыжник принимает достаточно обтекаемое положение и снижает лобовое сопротивле-ние.

Спуск в низкой стойке

Стойка «отдыха» на спуске Применяется на длинном и ровном склоне. Позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. Стойку часто применяют гонщики на марафонских дистанциях. При спуске ноги согнуты под углом 120-130 º туловище наклонено до горизонтального положения, локтевыми суставами опирается на коленные суставы, создаются благоприятные условия для дыхания и расслабления мышц - разгибателей туловища, кисти рук соединены, палки обращены кольцами назад.

Спуск в стойке отдыха

Стойка при спуске наискось

Боком к склону, одна лыжа занимает положение выше другой с опорой на верхние канты (чтобы избежать бокового соскальзывания), большая часть веса тела на нижней лыже, верхняя лыжа выдвинута вперед на 10-15 см.

При овладении стойками спуска необходимо контролировать:

• Степень сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, положение туловища, что изменяет силу сопротивления встречно-го потока воздуха и обеспечивает амортиза-цию при преодолении неровностей.
• Ширину постановки лыж для увеличения или уменьшения площади опоры, что позволяет регулировать устойчивость .
• Расположение центра тяжести массы тела над серединой площади опоры, чтобы сохранять на спуске устойчивое равновесие.
• Выдвижение бедра, голени и стопы одной ноги вперед для обеспечения лучшей устойчивости
• Неравномерное распределение веса телапри большой нагрузке выдвинутой вперед или отставленной назад ноги.
• Положение рук, полусогнуты в локтевых суставах, кисти впереди коленей
• Удержание палок над склоном всегда и обязательно кольцами к себе, сзади туловища.
• Соблюдение техники безопасности на спуске.
• Обеспечение безопасного падения за счет сохранения контроля за положением лыж и палок.

Сохранение равновесия при спуске с гор

Одним из условий сохранения равновесия является увеличение площади опоры за счет более широкой постановки лыж. Чем шире постановка лыж, тем устойчивее положение при обледенелой или твердой лыжне.

Преодолевая спуски по глубокому и рыхло--му снегу для сохранения равновесия необхо-димо уменьшить ширину ведения лыж.

Изменять ширину ведения лыж можно при спуске в любой стойке.

Варианты ширины ведения лыж

Широкое

ведение

лыж

(более

25 см)

Узкое

ведение

лыж

(менее

15 см)

Среднее

ведение

лыж

(15-25 см)

Преодоление неровностей на склоне

Главная задача лыжника на неровном скло-не - сохранить скорость и избежать возмож-ного падения из – за потери равновесия. Это достигается выпрямлением траектории дви-жения центра тяжести массы тела лыжника путем выполнения амортизационных движе-ний ногами с целью изменения стойки спус-ка. Когда неровность поднимает лыжника, он должен присесть и принять низкую стой-ку. Если неровность отпускает его, надо встать в более высокую стойку. Такое соче-тание приседаний на высоких участках и выпрямлений внизу позволяет, не снижая скорости, сохранить равновесие.

Бугор

Выкат

Уступ

Неровности

на склоне

Впадина

Выступ

Спад

Преодоление бугра Приближаясь к бугру, лыжник выпрямляется и при-нимает более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы избе-жать фазу полета, необходимо быстро выпрямить-ся. Глубина приседания и быстрота движений зави-сят от скорости и размера бугра.

Преодоление впадины Приближаясь к впадине на склоне, следует принять более низкую стойку (снизить высоту общего цент-ра массы тела). Съезжая в нее, выпрямить ноги, а выезжая из нее, вновь присесть. Таким образом, обеспечивая плавность прохождения впадины, а об-щий центр массы тела перемещается почти прямо-линейно. С увеличением скорости спуска все дви-жения выполняются быстрее.

Преодоление встречного склона Из высокой стойки перейти в низкую. При въезде после спуска на встречный склон необходимо для устойчивости, оставаясь в средней стойке, выдвинуть одну ногу вперед и отклониться назад. Это поможет избежать падения вперед. По мере остановки лыж туловище снова подается вперед.

Преодоление СКЛОНА СО СПАДОМ Чтобы не потерять соприкосновения лыж со снегом, необходимо в момент спада быстро наклониться вперед и выпрямить ноги. Это поможет мягко преодолеть спад.

Выкат после спуска Выкат замедляет движение лыжника. Для сох-ранения устойчивости необходимо выдвинуть вперед ногу и отклониться назад.

Преодоление уступа Приближаясь к уступу, необходимо присесть и нак-лониться вперед несколько понижая общий центр массы тела. А в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя ком-пенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч, с тем, чтобы избежать прыжка. Это по-могает спрямить траекторию перемещения общего центра массы тела и не потерять контакт лыж со снегом.

Для преодоления неровностей склона надо уметь :

• Своевременно выпрямить траекторию движения ЦМТ путем пружинистых приседаний
• Быстро сменить стойку спуска (низкая стойка – если неровность поднимает, и более высокую, если неровность отпускает, это позволит сохранить равновесие)
• Устоять в переднезаднем направлении путем выдвижения одной лыжи вперед, чтобы проти-востоять падению вперед или назад.
• Сохранять устойчивое равновесие в поперечном направлении за счет более широкой постановки лыж, разведения рук в стороны.

Преодоление подъемов

При передвижении на лыжах по пересеченной местнос-ти лыжникам приходится преодолевать подъемы раз-личной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований используются подъемы, обеспечиваю-щие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом).

Выбор способа преодоления подъемов зависит от:

• Крутизны склона
• Сцепления лыж со снегом
• Физическая и техническая подготовленность лыжника
• Степень утомления лыжника
• Состояние лыжни

Скользящим

шагом

Ступающим

шагом

«Лесенкой»

Способы

подъемов

«Полуелочкой»

«Елочкой»

Подъем скользящим шагом

Применяется на склонах средней крутизны (4-12 º ) при хорошем сцеплении со снегом.

Похож на попеременный двухшажный ход, но короче длина шага, движения чаще, опо-ра на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой заканчивается одновременно с оттал-киванием ногой. Туловище несколько боль-ше наклонено вперед, палки ставятся с бо-льшим наклоном. После отталкивания лы-жа меньше поднимается над снегом.

Подъем скользящим шагом

Подъем ступающим шагом Применяется на крутых склонах (13-16 º ), когда скольжение невозможно из-за пло-хого сцепления лыж со снегом. Полностью отсутствует скольжение, оттал-кивание одной лыжной палкой заканчива-ется позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После вы-носа вперед лыжа опускается на снег свер-ху, прихлопыванием для улучшения сцеп-ления со снегом.

Подъем ступающим шагом

Подъем «полуелочкой» Применяется при преодолении склонов средней крутизны наискось. При подъеме верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отво-дится носком в сторону и ставится на внут-реннее ребро. Палки работают как при попе-ременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямо-линейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится за счет развернутой в сторону лыжи.

Подъем «полуелочкой»

Подъем «елочкой» Применяется на крутых склонах (до 35 º ) и при плохом сцеплении лыж со снегом. Лыжник передвигается с тупающим шагом, обе лы-жи ставятся на внутренне ребро под углом к нап-равлению движения с разведенными в сторону носками. Палки для опоры ставятся по бокам поза-ди лыж. С увеличением крутизны склона увели-чивается угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой.

Подъем «елочкой»

Подъем «лесенкой» Применяется на очень крутых склонах (до 40 º )прямо и наискось. Осуществляется боковыми приставными шагами. Лыжи ставятся поперек склона го-ризонтально на ребро. Шаг начинается с но-ги, расположенной выше по склону. Когда верхняя лыжа встанет на снег, приставляет-ся нижняя лыжа. Туловище держится верти-кально.

Подъем «лесенкой»

Торможения Применяются при необходимости снижения скорости или для полной остановки. Способы остановки на лыжах : - упором - «плугом» - «полуплугом» -торможение палками -боковым соскальзыванием - торможение изменением стойки спуска -торможение преднамеренным падением

Торможение «плугом» Применяется при прямых спусках на пологих склонах. Торможение осуществляется равномерно двумя лыжами, которые ставятся на внутренние ребра с разведением в стороны пяток. Наружные рера слегка приподняты. Колени сближаются, каб-луки ботинок давят на лыжи. Чем больше лыж-ник наклоняет колени внутрь, сближая и опус-кая их, тем круче ставятся на ребро лыжи и тем сильнее торможение; чем шире «плуг», тем сильнее торможение. Угол разведения лыж и их загрузка зависит от скорости лыжника на спуске, требуемого торможения и характера снежного покрова.

Торможение «плугом»

Торможение изменением стойки спуска Применяется на выкате при спусках с гор за счет изменения стойки. Например, из низкой стойки лыжник переходит в основную, а затем в высокую, изменяя угол сгибания ног в коленных сустава и выпрямляя туловище. Торможение «полуплугом» Разновидность торможения «плугом». Применяется только на пологих, на равнине или выкатах со спусков и при наличии лыжни. Одна лыжа остается в лыжне, другая выполняет те же движения, что при торможении «плугом».

Торможение упором Применяется при спусках наискось или на ровном раскатанном склоне, для резкой остановки на рав-нине. При торможении при спуске наискось лыжник пере-носит вес тела на верхнюю (по склону) лыжу, дру-гую ставит на внутреннее ребро пяткой в сторону (в положение упора) и выполняет торможение. При торможении носки лыж находятся на одном уровне во избежание поворота. Увеличение угла отведе-ния и кантования лыжи усиливает торможение. Прекращается торможение, когда лыжа ставится в исходное положение (параллельно). При торможе-нии на равнине вес тела переносят на внутреннюю лыжу, а внешнюю резко отводят пяткой в сторону и кантуют. Носок внешней лыжи выдвигают немного вперед, лыжника разворачивает, после разворота внутреннюю лыжу приставляют к внешней.

Торможение упором

Торможение боковым соскальзыванием Применяется на крутых склонах и при спуске наискось. При спуске со склона слегка приседают, затем резко выпрямляются и боковым движением го-леностопных суставов выводят пятки лыж в сторону. Помогает этому встречное вращатель-ное движение туловища и плеч и дополнитель-ная опора на палку. Величина тормозящего уси-лия зависит от кантования лыж. Для резкого торможения или полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Торможение боковым соскальзыванием а) без остановки на склоне; б) с остановками и спусками дальше по склону

Торможение палками Применяется только при небольшой скорости движения. Лыжник резким ударом выставляет палки вперед, как бы отталкиваясь от них. Кисти рук находятся несколько дальше друг от друга, чем при выполнении лыжных ходов.

Торможение преднамеренным падением Способ экстренного торможения. Применяется в исключительных случаях, когда на спуске неожиданно появляется препятствие, а расстояние до него слишком мало. Способ безопасного падения : перед падением необходимо присесть, а затем падать, как бы последовательно садясь в снег назад – в сторону – на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки раскинуть в стороны, кольца палок отбросить назад.

Подняться после падения можно несколькими способами: 1. Сесть, подогнуть ноги, опереться на палки и, держа лыжи на ребрах поперек склона, встать 2. Одной рукой взяться за рукоятки палок, другой – за палку у лапок, оттолкнуться и встать. 3. Лыжи расположить параллельно, оттолкнуться руками от склона и встать. Если при падении лыжи оказались перекре-щенными, необходимо перевернуться на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в норма-льное положение. Затем перевернуться на бок, расположить лыжи поперек склона и встать.

Способы

поворотов

на лыжах

На месте

В движении

Переступанием

Упором

Переступанием

вокруг

пяток лыж

Переступанием

вокруг

носков лыж

«Плугом»

На параллель-

ных

лыжах

Махом через

лыжу вперед

Махом правой

вправо и махом

левой влево

С опорой

на палки

Без опоры

на палки

Повороты на месте Относятся к специально – прикладным упражнениям. Используются для овладения лыжами как снарядом, для воспитания «чувства лыж и снега», для свободного управления лыжами.

Поворот переступанием вокруг пяток лыж

Поворот выполняется из исходного положения - лыжи параллельно, палки поставлены рядом с креплениями. Переступать начинают с той но-ги, которая ближе к направлению предполагае-мого поворота. Например, при выполнении по-ворота вправо лыжник переносит вес тела на левую ногу и приподнимая носок правой лыжи, отводит его в сторону. Затем, перенося вес тела на правую лыжу, приставляет к ней левую, од-новременно переставляя одноименную палку. Переступание таким способом выполняется до нужного угла поворота. Пятки лыж не отрыва-ются от снега.

Поворот переступанием вокруг пяток лыж а) – без палок, б)- с палками

Поворот переступанием вокруг носков лыж Лыжник переносит вес тела на одну из лыж, а другую (отрывая пятку от снега) отводит в сторону и, перенося на нее вес тела, прис-тавляет к ней другую лыжу. Палка перес-тавляется одновременно с одноименной лы-жей. Носки лыж остаются на одном месте, не перекрещиваясь друг с другом.

Поворот переступанием вокруг носков лыж

Поворот махом правой ноги вправо и махом левой влево Поворот позволяет разворачиваться на месте значи-тельно быстрее, чем переступанием. Часто единствен-ный способ повернуться на узкой лыжне или на скло-не. Поворот выполняется из исходного положения – лыжи параллельно, палки рядом с креплениями. Вес тела переносится на одну ногу, например на правую, и выполняется мах левой ногой с разворотом ноги и туловища влево. Левая палка не должна мешать дви-жению лыжи. Поэтому она одновременно с махом ле-вой ногой ставится за правую лыжу. После выполне-ния маха левая лыжа ставится на лыжню в направле-нии, противоположном исходному. Затем, лыжник приподнимая одновременно правую лыжу и одновре-менно палку, поворачивается вокруг левой ноги и ставит их на снег. Поворот завершен .

Поворот махом правой ноги вправо и махом левой влево

Поворот махом через лыжу вперед При выполнении этого поворота в правую сторону, лыжник загружает левую лыжу от веса тела и маховым движением переносит ее вперед через правую лыжу. Затем развора-чивает ее носком назад и ставит рядом с пра-вой на лыжню в обратном направлении. Одновременно с лыжей переставляется и од-ноименная (левая) палка. После этого вес те-ла переносится на левую лыжу, а правая вы-носится пяткой назад – вверх - наружу, пово-рачивая вокруг левой ноги кругом, и ставится на снег. Хорошая опора на палки позволяет сохранить равновесие и облегчает выполне-ние сложного по технике поворота.

Поворот махом через лыжу вперед

Поворот прыжком с опорой на палки При выполнении, например в левую сторону, лыжник ставит правую палку немного впе-реди крепления, а левую отставляет назад, ближе к пятке левой лыжи. Из неглубокого приседания лыжник отталкивается вверх с одновременным поворотом в воздухе влево и с опорой на палки. Приземляется на слегка согнутые в коленях ноги. Поворот прыжком без опорой на палки Перед выполнения поворота лыжник отрывает палки от снега и прижимает их к туловищу. При-седает, отталкивается вверх с одновременным по-воротом в правую или левую сторону. При при-землении лыжи должны быть параллельны.

Повороты в движении Применяются при изменении направления движения лыжника. На равнинных участках повороты выполня-ют переступанием, упором, «плугом», на па-раллельных лыжах в зависимости от крутиз-ны склона и подготовленности трассы. Главное при выполнении поворотов – не снижать скорость движения и не терять устойчивость.

Поворот переступанием При выполнении поворота лыжник переносит вес тела на наружную в повороте ногу, отрывает от сне-га внутреннюю лыжу носком вверх, отставляет ее внутрь поворота на нужный угол (в положении но-вого направления движения), ставит на снег и пере-носит на нее вес тела. Внешняя лыжа выполняет от-талкивание и приставляется к внутренней. В зависи-мости от скорости и требуемого угла поворота пере-ступание может быть выполнено несколько раз. На пологом склоне и на равнине при выполнении пово-рота лыжник увеличивает скорость движения с по-мощью одновременных отталкиваний палками. На крутом склоне при большой скорости лыжник не от-талкивается палками и лыжей.

Поворот переступанием

Поворот упором Применяется при большой скорости для плавного изменения направления движения, если нет лыжни. Для поворота упором внешняя лыжа выдви-гается вперед на 10-15 см, закантовывается (т.е. ставится на ребро), пятка лыжи отво-дится в сторону, и вес тела переносится на эту лыжу. Поворот выполняется под воздей-ствием «руления» носком лыжи. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса веса тела на одну из лыж (внутреннюю по отно-шению к повороту).

Поворот упором

Поворот «плугом» Используется для погашения скорости на спуске. Перед началом поворота лыжник применяет положение «плуга» - пятки лыж разведены в стороны, носки лыж находятся друг от дру-га на небольшом расстоянии. Затем верхняя лыжа закантовывается мягким, плавным движением и на нее переносится вес тела. Туловище наклоняется вперед. Последо-вательно загружая то одну, то другую ногу.

Поворот «плугом»

Поворот на параллельных лыжах Выполняется за счет вращательного движе-ния туловища и ног в сторону поворота. По-ворот выполняется в основной стойке спуска путем переноса веса тела на внутреннюю лыжу. Необходимо слегка наклониться в сторону поворота, чтобы не быть выброшен-ным центробежными силами в сторону, про-тивоположную повороту. Лыжня сама «ве-дет» лыжника по повороту.

Если лыжни нет, то поворот на параллельных лыжах на склоне выполняется так: спускаясь в основной стойке, следует несколько согнуть но-ги и затем сразу выпрямиться с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент постановки после выпрямления. В этот момент значительно уменьшается давление лыж на снег и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону. Этому помогает активное вращение ту-ловища навстречу движения пяток (контрвра-щение). Далее, войдя в поворот, при движении по дуге надо сразу ставить лыжи на внутренние ребра, вес тела больше перенести на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу выдвинуть неско-лько вперед.

Поворот на параллельных лыжах