Степ-аэробика в школе.

Степ-аэробика в школе

Для занятий вам потребуется степ-платформа, которую можно приоб­рести в любом спортивном магазине. Степ-платформа — один из самых вы­годных фитнес-снарядов, который вы можете приобрести для дома, ведь на степ-платформе можно и выполнять аэробную нагрузку, и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять. В нашей школе степ-платформы я сделал сам. С вво­дом 3-го часа физкультуры стал вопрос: чем занимать детей? Зал спортивный один, есть зал ритмики. Пришлось освоить такой вид, как степ-аэробика. Используем степ-платформы и на уроках спортивных игр, легкой атлетики. На школьном стадионе вкопали покрышки от автомобилей и используем их как степ-платформы. Девушки старших классов с удовольствием занимают­ся степ-аэробикой. Многие начинают самостоятельно заниматься этим видом спорта и на уроках показывают новые виды движений и шагов, сами подбира­ют музыку, ритм, что благоприятно влияет на развитие творческих и физичес­ких возможностей детей!

Занятия степ-аэробикой укрепляют сердце, помогают развить силу, лов­кость, координацию, подтянуть бедра, избавиться от целлюлита. Занимать­ся степом необходимо три раза в неделю по 45-60 минут. Мы занимаемся на 3-м часе уроков физкультуры.

В процессе занятий степом необходимо тщательно следить за пульсом и стараться, чтобы он не выходил из зоны 130-150 ударов в минуту. Более вы­сокий пульс приводит к сжиганию мышечной ткани, а более низкий — к тому, что вы тренируетесь неэффективно, то есть не сжигаете во время работы жи­ровую ткань.

В течение учебного года мы разучиваем 2-3 комплекса упражнений степ- аэробики, которые используем на уроках.

Занятия степ-аэробикой являются очень интенсивными, сопровождают­ся большим потоотделением, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, до начала занятий необходимо выпить до двух стаканов воды.

Для профилактики получения травм в начале занятий степ-аэробикой следует провести разминку для того, чтобы как следует разогреть мышцы, связки, подготовить суставы к большим нагрузкам.

Разминка

Разминкой может быть простой шаг. Необходимо держать осанку — спи­на должна быть прямой, плечи расправлены, голова приподнята. При со­хранении осанки гарантируется правильное выполнение упражнений. Руки опустить, немного согнув в локтях. Ступни должны отстоять друг от друга

на 7-10 сантиметров. Шагаем на месте, при этом ноги должны быть чуть со­гнуты в коленях, обеспечивая шагу пружинистость. Руки должны двигаться в такт шагу. При шаге правой ногой, левая рука идет ей навстречу, и наоборот. Ходьба продолжается 5-7 минут.

Упражнение направлено на укрепление бедер и икроножных мышц. Для усложнения его можно использовать широкую резинку. Она надевается на бедра. Для увеличения интенсивности нагрузки резинка спускается ниже, для выполнения такого шага требуется большее усилие.

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сги­бая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола — скользя по нему. Руки должны активно работать: они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги «захлест» выполняются также без степа. В основе — или пружинис­тые, или скользящие шаги (на ваш вкус), или их чередование. Делаются два приставных шага, а на третий — пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинис­тыми, а могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполне­нию высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одно­му каждой ногой), затем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняются четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течение упражне­ния желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выпол­нения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому уп­ражнению, тренируются ловкость, координация движений.

Со следующего упражнения понадобится степ-платформа. Для каждого упражнения существует свое исходное положение, для некоторых упражне­ний их можно варьировать, что способствует большему разнообразию упраж­нений и включению в работу новых групп мышц. К степ-платформе можно стоять лицом или боком, позади платформы, с правой или левой стороны.

Это основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Де­лаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спус­каемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выпол­няя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Уп­ражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном по­ложении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейки, поочередно опускаем руки на талию, вна­чале с левой ногой опускаем левую руку, а с правой — правую. Положение рук можно разнообразить. После того как упражнение будет выполняться с легко­стью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой но­гой, приставьте к ней на носок левую ногу и сразу же верните ее на пол, вслед за ней опустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, сме­ните ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть на­правлена прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Бла­годаря этому упражнению, укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверх­ность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пят­ку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, после этого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положе­ние. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут, или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения — по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно ком­бинировать их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или од­ной ногой, или двумя, используя разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой — в верхний ле­вый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую (делаем точку), сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), снова шагаем правой ногой на степ и т. д. Поменяем ногу.

Упражнение 14

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделать два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочить со степа с другой стороны. Повернуться к платформе лицом, повторить с другой сто­роны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно на­ращивайте его. Для усложнения упражнения подключите повороты корпуса то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавить чередо­вание хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икронож­ные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встать лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, не­сколько согнув в локтевых суставах. Сделать два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постараться запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во вре­мя прыжка сделать глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделать шаг на­зад, при этом не поворачиваться. Сделать 12 повторений, темп зависит толь­ко от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включением разнообразных дви­жений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Стать на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упраж­нения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого уп­ражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встать боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от плат­формы, сделать шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к плат­форме — прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны, и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, за­прыгиваем на него двумя ногами и затем возвращаемся в исходное положе­ние. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения на­грузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, развивает ловкость и координацию движений.

Упражнение 18

Встать лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оста­вить на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыги­ваем на скамейку. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

Встать боком к скамейке, двумя ногами запрыгнуть на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это могут быть че­тыре оборота, затем три, два. Повторить упражнение, меняя ось поворота — по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнени­ем прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой: запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на пра­вой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделать шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгнуть со степа, ноги по его обе сторо­ны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгнуть на степ двумя но­гами, после чего спуститься с платформы вначале правой ногой, затем левой.

Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Упражнение 21. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь о него руками, сделайте 12- 15 отжиманий. Упражнение повторите три раза.

Упражнение 22. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с по­мощью мышц рук. Начните отжимания: 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 23

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встать лицом к скамейке, на скамейку ставится левая нога, согнутая в колене, на нее переносится тя­жесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтя­гивайте вверх, опустите ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменять ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 24. Выпады на степ

Встать лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок. Следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе, не выходило за кончики пальцев. Делать по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 25. Выпады со степа

Встать на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осу­ществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 26. Укрепление мышц спины

Ложимся на степ-платформу животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода.

После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

1