Стрессиз экзамендер

Бүтүрүүчүлөргө экзаменге даярдануу жана анын учурунда тынчсызданууну жоюу боюнча сунуштар

Тема: Стрессиз экзамен

Максаты: экзаменге чейин жана ошол мезгилдеги тынчсызданууну жеңүү

Жалпы республикалык тестирлөө  капталдан дем алып, мындай дейт: "Салам, бул менмин, андан көрө менден корккула!"-дейт,  Бул, албетте, кереги жок! Сен күчтүүсүң өзүңө ишенесиң,сен билген эле суроолор алардан сен оңой эле өтөсүң, эгер сен тынчсызданбасаң.

Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн бүтүрүүчүлөргө сунуштар

даярдоо жана экзамендер учурунда

Сынак алдында жана сынакта өзүн кандай алып жүрүү керек?

1. Сынактан бир күн мурун эч нерсе кылбоого аракет кылыңыз. Эгер бир нерсе бүтүрө элек болсоңуз, анда аракет кылбаганыңыз жакшы. Эс алып, алдыдагы экзаменди унутканга аракет кылыңыз.

2. Сынак алдында түндө уктай бериңиз.

3. Мына эми сиз класстын эшигинин алдында турасыз. Тынчсызданбаңыз! Бир нече жолу айтыңыз: "Мен тынчмын! Мен толугу менен тынчмын". Тажрыйбалуу классташтарыңыздын курчоосунда отура берсеңиз, барган сайын чыңалуу, ишенимсиздик жана коркуу сезими күчөй берет.

4. Сезимдериңизди тазалап, ойлоруңузду чогултуп алыңыз.

5. Баары ийгиликке жетет деген ишеним менен класска кирсеңиз болот.

6. Ыңгайлуу отуруп, белиңизди түздөңүз. Баарынан маанилүүсү, акылдуу, айла-амалдуу деп ойлойсуз жана ийгиликке жетесиз. Сөздөргө көңүл буруңуз

"Мен тынчмын, мен толугу менен тынчмын." Аларды жай бир нече жолу кайталаңыз. Ойлордон арылууга болбойт, анткени бул кошумча стрессти пайда кылат. Акыры муштумуңарды кысып алгыла.

7. Чыңалууну басаңдатуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз:

- ыңгайлуу отуруңуз,

- мурундан терең дем алуу (4-6 секунд),

- демди кармоо (2-3 секунд).

8. Келечекте алагды болуп калбаш үчүн жана тестирлөөнүн дизайнына ж.б. байланыштуу ашыкча суроолорду бербөө үчүн кунт коюп угуңуз. Алар сизге бардыгын түшүндүрүшөт: форманы кантип толтуруш керек, кандай тамгаларды жазыш керек, мектептин номерин кантип кодировкалаш керек ж.б.

9. Башкаларга көңүл бурбоого жана унутууга аракет кылыңыз. Сиз үчүн тесттин убактысын жөнгө салуучу саат гана жана тапшырма берилген форма бар. Жай шашылбай сизде убакыт бар, тапшырмаларды аягына чейин окуп чыгыңыз. Шашылууда тапшырманы биринчи сөзү менен түшүнүүгө болбойт, анын баарын кылдаттык менен окуу зарыл, ошондо сиз өзүңүздүн ишиңиздин аягына чыга аласыз.

10. Бардык суроолорду карап чыгып, жоопторунан баштаңыз. Ошондо сиз концентрацияланып, жумушчу ритмге киресиз. Кандай гана болбосун тесттерде суроолор бар, алардын жообун сиз жакшы билесиз, өзүңүздүн ойлоруңузду чогултуп алыңызда шашпастан окуп жооп бериңиз.

11. Жаңы тапшырманы баштаганда, мурункуга чейин бардыгын унутуп коюңуз - эреже катары, тесттердеги тапшырмалар бири-бирине байланыштуу эмес.

12. Четтетүү менен улантыңыз! Так эмес ылайыктуу жоопторду биротоло четке кагыңыз.

13. Туура жоопко күмөн санасаңыз, тандоо кыйынга турат. Сезимге ишениңиз!

14. Көзүңүздү ачып, айкын каталарды байкап калсаңыз гана, жумушуңузду текшерүүгө убакыт бөлүңүз.

15. Бардык тапшырмаларды аткарууга аракет кылыңыз, бирок иш жүзүндө бул реалдуу эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Акырында, тесттик тапшырмалар кыйынчылыктын максималдуу деңгээлине ылайыкташтырылган жана жакшы баалоо үчүн тапшырмалардын 70% ин жеңүү жетиштүү.

Өзүңүздү кантип уюштурууга болот?

- Сынактарга алдын ала даярдана бериңиз, акырындык менен, бөлүктөргө бөлүп, сабырдуу болуңуз.

- Эгер күч-кубат жана ойлорду чогултуу кыйын болсо, алгач эң жеңилин эстеп, андан соң кыйын материалды изилдөөгө өтүңүз.

- Күн сайын ички стресстен, чарчоодон жана эс алуудан арылууга жардам берген көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Күн тартиби

Күндү үчкө бөлүңүз:

- Сынактарга күнүнө 8 сааттан даярдануу;

- спорт менен машыгуу, таза абада сейилдөө, кино көрүүгө - 8 саат;

- 8 сааттан кем эмес уктоо; эгер каалоо жана муктаждык болсо, түшкү тамактан кийин бир сааттай тынч жатып эс алыңыз.

азыктануу

Тамак-аш күнүнө 3-4 жолу, калориялуу жана витаминдерге бай болушу керек. Жаңгак, сүт азыктары, балык, эт, жашылча, жемиштер, шоколад жеңиз. Дагы бир кеңеш: экзамендердин алдында тоюп албаш керек.

Окуй турган жер

Жумушчу мейкиндигиңизди туура уюштуруңуз. Столдун үстүнө объекттерди же сүрөттү сары жана кызгылт көк түстө коюңуз, анткени бул түстөр интеллектуалдык активдүүлүктү арттырат.

Ден-соолукту колдоо шарттары

1. Альтернативдүү психикалык жана физикалык эмгек.

2. Гимнастикалык көнүгүүлөрдө мээ клеткаларында кан агымын ыкка  келтирүү үчүн кувырок, аркаменен айлануу, баш менен туруу ыкмаларын колдонуу зарыл.

3. Көзүңүзгө кам көрүңүз, ар бир 20-30 мүнөттө тыныгуу алыңыз (көзүңүздү китептен алып, аралыкты караңыз).

 4. Минималдуу телекөрсөтүүлөр!

Психологиялык жактан кантип жөндөө керек?

Өз алдынча программалоонун максатына жетүү формулаларынын мисалдары:

Мен ички сезимдеримди башкара алам.

Кааласам стрессти көтөрө алам.

Кандай болбосун, мен өзүм каалаган нерсеге жетүү үчүн колумдан келгендин баарын кылам.

Баары жакшы болот деп ишенем жана экзамендерди ийгиликтүү тапшырам деп дем бериңиз

Автогендик релаксация

Катышуучуларды төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарууга чакырабыз:

1. Ыңгайлуу жайгашыңыз. Башты көкүрөккө басып, бошотуп, мойнуңузду бошотуңуз. Көзүңүздү жумуңуз. Колду ылдый түшүрүп демиңизди тынчтандырыңыз: 1, 2, 3, 4 саны менен терең дем алып өйдө көтөрөсүз, демиңизди 1, 2, 3, 4кө чейин кармаңыз-да колуңузду артка кериле айлантып ылдый түшүрөсүз. Өзүңүзгө 3 жолу кайталаңыз: "Мен тынчмын, толугу менен тынчмын, денем эс алды".

2. Колуңузда бир чака суу кармап элестетиңиз. Бир жолу элестеткенден кийин, челектерди акырындык менен полго коюңуз. Ойлонуп көрсөңүз: «Колдун булчуңдары кандай сонун!» Өзүңүзгө 3 жолу кайталаңыз: "Колум жеңилдеди жагымдуу бошошту."

3. Сиз бутуңуз менен тактада секирип жатасыз деп элестетиңиз. Тактанын экинчи жагында кум салынган баштыкка секирдиңиз. Буттарыңызда жеңилдөөнү сезди "Буттун булчуңдары кандай сонун эс алганын сезесиз" Өзүңүзгө 3 жолу кайталаңыз: "Бут бут жагымдуу".

4. Сиз түз олтуруп көзүңүздү жуумп алдыңызда ыссык суу бар экенин элестетиңиз,сол колуңузду ыссык сууга салдыңыз, сол колуңуз ысый баштады. Ыссык суудан колуңузду алып чыгып акырындап бүт денеңизге ой менен таркатыңыз, ыссык сол кол аркылуу көкүрөгүңүз (жүрөгүңүз) аркылуу ыссык бүтүндөй денеңизге буттарыңызга чейин тарайт аны сезесиз. Жылуулукту сезген учурда колуңузду акырын жайып керилгенсип, акырын 3 жолу кайталаңыз: "Жүрөк тынч, бир калыпта, күчтүү согуп жатат"-деп . Көңүлүңүздү бош коюуп басып кетиңиз.