Стретчинг на уроках физической культуры (для дистанционного обучения)

Автор: Колесников Ю.А.

преподаватель физической культуры

ГФ ГБПОУ КК «КТЭК »

г. Геленджик, 2024

Стретчинг (от англ. «Stretching», «stretch» — растягивание) — это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование  гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц , которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Упражнения для растяжки мышц шеи

1. Вращение шеей

Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;

Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;

Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;

Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.

Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;

Выполните 10 повторений .

2. Наклоны вперед-назад

Растяжка передних мышц:

Сядьте на стул и выпрямите спину;

Положите кончики пальцев под подбородок;

Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;

Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;

В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;

Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка задних мышц:

В том же положении сидя положите руки за голову;

Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;

Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;

В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;

Выполните 10 повторений.

3. Наклоны в стороны

Растяжка боковых мышц шеи:

Сядьте на стул и выпрямите спину;

Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;

Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;

Плечи при этом не должны подниматься;

Выполните 10 повторений в каждую сторону.

4. Вращение вправо-влево

Растяжка вращающих мышц шеи:

Сядьте на стул и выпрямите спину;

Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;

Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;

Выполните 10 повторений для левой и правой стороны .

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;

Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;

Можно немного помогать себе рукой;

Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;

Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

5. Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Растяжка мышц верхней части плеча:

Сядьте на стул и выпрямите спину;

Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.

В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;

Не допускайте движений в плечах и теле;

Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.

5. Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Растяжка мышц верхней части плеча:

Сядьте на стул и выпрямите спину;

Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.

В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;

Не допускайте движений в плечах и теле;

Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;

Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;

Можно немного помогать себе рукой;

Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;

Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

Упражнения для растяжки мышц плеч

1. Растяжка мышц плеч

В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы; подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина "округлилась". Задержитесь в этом положении на 15 секунд и выполните два повтора. Подняв руки, соединенные ладонями наружу вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд. Выполните два повтора.

3. Наклоны туловища вправо-влево (альтернативный вариант)

Ноги широко расставлены. Одна рука скользит вниз вдоль одноименной ноги, одновременно другая рука без усилия поднимается над головой. Медленно возвращайтесь в исходное положение и выполняйте упражнение в другую сторону.

4. Притягивание коленей к груди

Лягте на спину; притяните оба колена к груди. В этом положении обхватите обеими руками ноги за согнутыми коленями и прижмите колени к груди. Одновременно притяните подбородок к груди. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд.

2. Наклоны туловища вправо-влево 

Стоя (ноги вместе) поднимите вытянутые руки над головой. Кисти рук соприкасаются. Наклоните туловище вправо. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это положение в течение 10 секунд.

5. Вращение плечами

Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

Упражнения для растяжки мышц спины

1. Растяжка позвоночника

Техника выполнения: сидя на полу, раздвиньте ноги, опустите голову и медленно наклоняйтесь. Дышите нормально. Наклоняясь, прижимайте подбородок к шее. Руки при этом скользят по полу вперед.

Руки не должны выходить за пределы пальцев ног.

3. Повороты туловищем в положении лежа (ноги скрещены)

Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу, раскиньте руки в стороны ладошками вниз. При выполнении упражнения дышите правильно; делайте вдох и выдох каждые 4 секунды при выполнении каждого движения.

Лежа на полу, скрестите ноги, как будто вы сидите на стуле, правая нога не должна касаться пола.

Поверните бедра вправо приблизительно на 5 см, затем опустите колени в левую сторону. Совсем необязательно, чтобы колени касались пола.

Правое плечо слегка приподнимается над полом и это вполне нормально, вы продолжаете лежать на спине лицом вверх.

Поверните правую руку ладошкой вверх и приподнимите ее вверх по направлению к голове.

Оставайтесь в таком положении в течение 1-3 минут и сделайте упражнение в обратную сторону.

2. Растяжка спины (позиция кошка-верблюд)

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, медленно округляйте и выгибайте спину, чтобы попеременно натягивались и прогибались три отдела позвоночника – поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Каждое движение должно длиться от 3 до 4 секунд.

Выполняйте упражнение в 5-6 подходов.

4. Приседания

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу.

Мышцы ягодиц и брюшные мышцы напряжены, приседайте таким образом, чтобы ваши бедра находились в положении параллельно полу.

Положите руки на колени. Напрягите мышцы таза.

Сделайте вдох и задержитесь в таком положении, надавливая правой рукой на правое колено.

Выдохните и разверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (в среднем 20-30 секунд).

Выпрямитесь и сделайте поворот в обратную сторону.

7. Повороты туловищем

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, как будто вы сидите на стуле.

Колени и бедра должны образовывать угол в 90°.

Положите руки на пол ладошками вниз. Сделайте глубокий вдох и выдохните, считая в обратном порядке от 4 до 0, при этом делай движения ногами влево, вверх, а затем вправо.

Не отрывайте плечи от пола, выполняйте упражнение медленно.

Если вы будете выполнять упражнение быстро, вы сведете к минимуму пользу от растяжки.

Старайтесь держать ноги вместе и опускать их как можно ниже, не отрывая руки от пола.

Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону. Выполняйте упражнение ежедневно, по одному разу в каждую сторону.

5. Поза русалки

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях и повернуты влево.

Держите лодыжки левой рукой, поднимите правую руку и сделайте вдох.

Потяните руку вверх над головой и выдохните.

Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль туловища с правой стороны. Сохраняйте такое положение в течение 20-30 секунд.

Выполняйте упражнение по три подхода с каждой стороны.

6. Наклоны в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя.

Обхватите стопы поясом для йоги или полотенцем.

Сделайте вдох, поднимая руки к потолку. Выдохните и начинайте потихоньку наклоняться, касаясь животом бедер. Возьмитесь за пояс для йоги или полотенце, спина ровная.

Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь нагнуться как можно ниже, прикасаясь туловищем к ногам.

Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до трех минут.

8. Упражнение на растяжку мышц возле стены

Техника выполнения: станьте у стены так, чтобы копчик, лопатки и голова соприкасались с ней.

Поднимите руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 45°, ладошки смотрят вперед.

Медленно поднимайте руки вверх как можно выше, не отрывая копчик, лопатки и голову от стены.

Так же медленно вернитесь в исходное положение.

На каждое движение должно уходить 5-10 секунд.

Повторяйте упражнение 8-12 раз. Если вы чувствуете боль в плечах, сократите количество упражнений до 3-5 раз.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете движение в области груди, плеч и верхней части спины.

9. Вращение туловищем в положении сидя

Техника выполнения: сядьте прямо, вытяните ноги перед собой.

Согните правую ногу в колене и скрестите ее с бедром левой ноги, затем согните левую ногу в колене (вы можете оставить левую ногу в вертикальном положении). Расположите левый локоть с внешней стороны правого колена, а правую руку положите на пол за спиной, глядя через правое плечо.

Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд. Расслабьтесь. Поменяйте положение и повторите упражнение.

Упражнения для растяжки боковых мышц туловища

1. Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа

Лягте на спину, выпрямив ноги. 

Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью.

Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч). 

Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди

2. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе. 

Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую ру­ку положите на бедро. 

Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене. 

Помогайте вращению таза правой рукой.

3. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя

Сядьте на стул.

Сведите пальцы рук за головой в «замок».

Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы.

Наклонитесь влево от поясницы.

4. Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. 

Руки положите на заднюю поверхность бедер. 

Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед. 

Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам.

Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.

5. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см.

Правая но­га на 30 см впереди левой. 

Обе руки положите на правое бедро. 

Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. 

Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. 

Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

  Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.