Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)

Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)

Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание) означает систему развития, воспитания гибкости, при этом увеличение гибкости - далеко не единственный эффект таких тренировок.

Стретчингом занимаются и профессионалы балета, и любители на фитнес-тренировках. Главный результат выполнения регулярных стретч-упражнений - большой оздоровительный эффект.

Стретчинг - это не только растягивание мышц и связок. Стретч-упражнения позволяют получить лучшее сочетание разных упражнений, тем самым повысить результативность тренировок, и, кроме того, обеспечивают безболезненное и более легкое выполнение других упражнений.

Стретчинг - это технология развития мышц, работающих на растяжение и их антагонистов.

Впервые непосредственным развитием гибкости стали заниматься в Швеции в 1950-х годах. Позднее такие тренировки стали частью практически всех спортивных тренировочных процессов.

Стретчинг основывается на знании анатомии и физиологии человека. Развитие гибкости освобождает скрытые возможности человеческого организма. Большим преимуществом стретч-тренировок является то, что небольшими дозами упражнений можно регулировать объем и интенсивность нагрузок. Стретчинг сегодня применяют на занятиях аэробики, фитнеса, на силовой тренировке и на общеоздоровительных занятиях.

Немаловажно то, что стретч-упражнения приносят удовольствие как во время их выполнения, так и после тренировок.

Ориентируемся на болевые ощущения

Болевые ощущения, неизбежные на занятиях для развития гибкости, разрушают желание заниматься, снижают положительный эффект от тренировок.Для людей профессионально, занимающихся спортом, или работающим в цирке или в балете, один из главных принципов тренировок является постулат "чем болезненнее, тем эффективнее".

Однако, такой подход неприемлем для тех, кто приходит в спортзал заниматься фитнесом, и хочет просто улучшить свою гибкость, не претендуя стать "гутаперчивым мальчиком".

Занятия бодибилдингом, пауэр-лифтингом, фитнесом, общеоздоровительные тренировки должны приносить удовлетворение, радость от физических упражнений, хорошее настроение, что несовместимо с занятиями через боль. Тем не менее, полностью исключить болевые ощущения просто не целесообразно. Исследованиями доказана связь между интенсивностью болевых ощущений и силой эффекта растяжения.

Эффект растяжения является характеристикой результативности растягивания. Чем больше боль при выполнении упражнений, тем лучше становится растяжка, гибкость и подвижность суставов.

Если вы не собираетесь изменить свои гибкостные возможности, вполне достаточно выполнять стретч-упражнения только до ощущения растяжения, правда гибкость при этом останется на прежнем уровне. Болевые ощущения можно в некоторой степени регулировать, но, главное, их следует использовать как средство контроля и показатель эффективности.

Следует отметить, что наибольшие боли испытывают занимающиеся на первых тренировках, или после большого перерыва после тренировок. Через некоторое время, начав регулярно заниматься стретчингом, вы сможете отметить, что болевые ощущения стали намного меньше.

Происходит следующее. Околосуставные ткани пластически видоизменяются, становятся длиннее, эластичнее. Для организма в целом снижается опасность травмироваться, а значит и часовые организма - болевые рецепторы - проявляют меньшую активность. Как следствие этого, мы не ощущаем сильной боли. Существует способ уменьшить болевые ощущения на тренировке, используя эффект кратковременного сокращения, при котором отмечаются резкие и сильные болевые ощущения. Но эти боли также быстро и исчезают или становятся малозаметны после прекращения выполнения упражнения.

Применяя при выполнении упражнения на гибкость серию из 3-5 сокращений, делая при этом короткие паузы по 5 секунд после каждого повторения, можно значительно уменьшить болевые ощущения и выполнять упражнения с большой амплитудой.

Уровень гибкости у каждого разный. Поэтому то, что легко для одного, для другого сегодня является невыполнимым. Но если вы ориентируетесь на собственные ощущения, подходите к разумному болевому порогу во время выполнения упражнений, вы наилучшим для себя, именно для своего организма, способом улучшаете свою гибкость.

Главный принцип стретчинга

Самый главный принцип стретчинга - это ПЕРЕРАСТЯЖЕНИЕ. Аналогично на силовых тренировках, используя перегрузки, добиваются эффекта гиперкомпенсации. В стретчинге мышцы растягивают для того, чтобы получить эффект остаточной эластичности.

В течение почти суток после тренировки сохраняется прирост в диапазоне движений. С течением времени приобретенный эффект будет уменьшаться, но и через месяц после занятий эффект будет еще заметен. При этом с большой вероятностью резко понижается уровень подвижности.

Интенсивные стретч-тренировки для увеличения гибкости предполагают ежедневные занятия. Ежедневность необходима для достижения кумулятивного эффекта и сохранения достигнутого уровня.

Чтобы просто поддерживать гибкость достаточно заниматься один-два раза в неделю.

Эффекты тренировок на гибкость

Тренировки для развития гибкости дают следующие эффекты:- так называемые срочные эффекты, то есть то, возникает при выполнении упражнения или сразу после его завершения:

- эффекты, сходные с тем, что происходит в организме при массаже и при выполнении различных динамических упражнений. Это проявляется повышением температуры тела и мышц, активизацией дыхания и сердечной деятельности;

- усиливается метаболизм в растягиваемых мышцах и связках, повышается локально температуры работающих мышечных групп. Это используют, включая стретч-упражнения в разминку, для разогрева мышц, для лечения травм, при заболеваниях мышечно-сухожильного аппарата;

- специально выстроенная тренировка на развитие гибкости воздействует на процессы синтеза белков и ДНК-синтез в тканях органов, активизирует генетический аппарат мышц, что приводит к увеличению длины мышечных волокон, стимулируется обновление и восстановление тканей;

- если тренировка на развитие гибкости (или гибкость+силовые упражнения) сопровождается болевыми ощущениями, то это стимулирует разщепление жировых отложений;

- цепь упражнений на напряжение и расслабление мышц полезно для релаксации и психорегуляции.

При занятиях стретчингом важна регулярность и последовательность.