Техники саморегуляции

Техники саморегуляции

Выполнил: Магистрант 1 курса МДО-24

Коваль София Константиновна

Оглавление

• Психическая саморегуляция
• Классификация техник саморегуляции
• Релаксация
• Психомышечная тренировка или самогипноз
• Медитация
• Якорение
• Свободное дыхание
• Задания для проверки

Психическая саморегуляция

• В психологическом словаре А. В. Петровского и М. Г. Ярошевского саморегуляция (от лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) характеризуется как целесообразное функционирование живых уровней организации и сложности
• Психическая саморегуляция (ПСР) является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии субъекта
• Общие закономерности саморегуляции реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий , а также от характеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий

Классификация техник саморегуляции

А. Ц. Пуни разделил приемы саморегуляции на три группы:

Задачи коррекции психического состояния

Снижение возбуждения

Средства и методы психорегуляции

• Отвлечение — переключение внимания
• Релаксационные физические упражнения
• Варьирование целеполаганием (временное снижение уровня цели)
• Аутогенная тренировка (вариант успокоения)
• дыхательные упражнения, снижающие возбуждение
• Психомышечная тренировка

Мобилизация ресурсов (активизация)

• Повышение мотивации
• Аутогенная тренировка (мобилизующий вариант)
• Сюжетные представления
• дыхательные упражнения, повышающие уровень активации
• Идеомоторная тренировка в сочетании с сюжетными представлениями высокой эмоциональности
• Припоминание ощущений, связанных с уверенностью, эмоциональным подъемом, состоянием оптимальной боевой готовности
• Различные средства мыслительной и сенсорной стимуляции

Психическая десенсибилизация

гетеросуггестия

• Мысленное представление уверенного и успешного поведения в сложных или стрессогенных ситуациях
• • Самовнушение уверенности
• • Самовнушение нейтрального отношения к стресс факторам • Формулы намеренного пассивного отношения

Устранение эмоционального стресса

• Гетеромузыкальная психорегуляция

Восстановление сил

• Приемы релаксации

• Внушенный сон

Регуляция вегетативных процессов

• Прием психологической защиты (замещение, рационализация, фантазия)

• Медитация

Аутогенная тренировка

• Формулы намерения на быстрое восстановление

• Гетерорегуляция

• дыхательные упражнения

Предложенная классификация является условной, поскольку в данном вопросе на сегодняшний день у специалистов пока нет единой точки зрения.

Несмотря на это, даже это условное деление помогает подобрать необходимые средства саморазвития, самокоррекции исходя из функциональных задач.

Рассмотрим наиболее интересные техники саморегуляции

Релаксация

• Релаксация — это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напряжения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроиться на будущую работу, развивает способность концентрировать внимание и по-настоящему почувствовать расслабление.
• Цель — осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения, выработка навыков мышечного контроля.

Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образных представлений.

Психомышечная тренировка или самогипноз (методика А.В. Алексеева)  

Метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ), основан на использовании идеомоторики в гипнотическом состоянии. Разработан метод А.В. Алексеевым и часто называется автором еще методом самогипноза.

Цель — погружение в сноподобное состояние за счет последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц — рук, ног, туловища, шеи и лица, тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах.

Медитация

• Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.
• Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза. 
• Цель — снятие эмоционального напряжения, развитие умения останавливать поток мыслей.

метод саморегуляции с помощью техники «якорения»

• Якорная» техника имеет прямое отношение к условным рефлексам.
• «Якорем» называют стимул, запускающий механизм сформированного условного рефлекса.
• В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством не осознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюблен- ной пары часто есть мелодия, которую они называют «нашей мелодией» — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары «положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем»; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса.

• Например, у влюбленной пары часто есть мелодия, которую они называют «нашей мелодией» — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары «положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем»; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса.
• «Отрицательным аудиальным музыкальным якорем» для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настроения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувство- вали боль потери.
• Искусство применения «якорей» при саморегуляции основывается на удачно выбранном моменте для постановки «якоря», удачно выбранном типе «якоря» и удачном воспроизведении уже постав- ленного «якоря». Ниже приведена пошаговая стратегия якорения, разрешения проблемных ситуаций, изменения поведения.
• Цель — якорение ресурсных состояний.

Свободное дыхание

• Свободное Дыхание — это техника, которую человек может использовать самостоятельно, после краткого (6–8 занятий) обучения. Она устраняет разделение, раздробленность сознания, делает его цельным, дает человеку возможность воспринимать мир в его единстве.
• В психотехнологиях Свободного дыхания, используемых на фоне расширенных состояний сознания, возникающих при связном дыхании, присутствуют телесно-ориентированные психотехники, техники из гештальттерапии, НЛП, гипноза, психодрамы, групповой динамики, танцевальной и хоротерапии.
• Свободное дыхание — «уникальная техника интеграции личности, дающая человеку доступ к ресурсам его сознания и освобождающая его психику от груза накопленных стрессов».

Задания для проверки

Материал подготовлен на основе следующего учебного пособия :

• Психология саморегуляции: практикум П 86 Психология саморегуляции: практикум [Текст] : учебное пособие для студентов специальности «Психология» / сост. Т.Г. Волкова. — Барнаул : Изд-во Алт. ун-та, 2014. — 80 с. ISBN 978-5-7904-1561-6