"Технологии развития силовых способностей"

Тема

Технологии развития силовых способностей

Общая характеристика силовых способностей

Способность человека преодолевать

внешнее сопротивление или противодействовать

ему посредством мышечных напряжений

Сила как физическое

качество

Проявления

силы мышц

Преодолевающая сила – сила, направленная против сопротивления

Уступающая сила – сила, действующая по ходу движения

При уменьшении длины мышцы

Преодолевающий (миометрический)

Уступающий (плиометрический)

При удлинении длины мышцы

Без изменения длины мышц

Удерживающий (изометрический)

При изменении длины и напряжения мышц

Смешанный (ауксотонический)

Характеризует максимальный силовой потенциал человека.

Отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела

• При медленных сокращениях мышц с предельными

или около предельными отягощениями.

• При мышечных напряжениях изометрического

(статического) типа

Факторы, определяющие проявление силовых способностей

• Величина физиологического поперечника мышц
• Состав мышечных волокон (белых и красных)
• Регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС (внутримышечная и межмышечная координация)
• Энергообеспечение мышечной работы (скорость и мощность анаэробного ресинтеза АТФ, уровень содержания креатинфосфата, активность внутримышечных ферментов, содержание миоглобина)
• Буферные возможности мышечной ткани

С енситивные периоды развития силовых способностей

Силовые способности

Юношеский

возраст

Подростковый

возраст

Детский

возраст

Собственно

силовые

Девочки -10-11 лет

Девочки-11-12 лет

Д – 16-17лет

Мальчики-13-14лет

М - 16-17лет

Детский

возраст

Подростковый

возраст

Юношеский

возраст

Скоростно –

силовые

Девочки-12-14 лет

Девочки -9-10 лет

М - 15-16 лет

Мальчики-14-15лет

Мальчики-10-11лет

• Формирование и повышение доли мышечной массы в общей

массе тела за счет увеличения толщины мышечных волокон

• Морфологическое развитие нервной системы
• Сроки полового созревания

Методика развития силовых способностей

Развитие силовых способностей

Упражнения с внешним сопротивлением

Метод максимальных усилий

(развитие максимальной силы с

незначительным приростом массы)

• Упражнения с отягощениями
• Упражнения с сопротивлением упругих предметов
• Упражнения в преодолении сопротивления внешней

среды

Метод повторных непредельных

усилий с максимальным

количеством повторений

(метод до отказа)

Упражнения с преодолением веса собственного тела

Метод изометрических усилий

• Гимнастические силовые упражнения
• Легкоатлетические прыжковые упражнения
• Упражнения в преодолении препятствий

Метод динамических усилий

(развитие скоростно-силовых

способностей)

Изометрические упражнения

Ударный метод

(развитие «взрывной» силы)

• Упражнения в пассивном напряжении мышц
• Упражнения в пассивном напряжении мышц в течение

определенного времени и определенной позе

• Упражнения в самосопротивлении за счет волевых

усилий

Метод изокинетических усилий

Баллистический метод

Развитие силовых способностей в различные возрастные периоды

Методы

повторный

игровой

• Подвижные игры скоростно-силовой направленности
• Кратковременные скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания)
• Упражнения в преодолении веса собственного тела (лазание и т.п.)
• Упражнения с использованием мелкого инвентаря (обручи, мячи и т.п.)
• Упражнения, направленные на формирование осанки и свода стопы

Дошкольный

повторный

Методы

игровой

• Гимнастические силовые упражнения
• Гимнастические упражнения с предметами
• Упражнения на осанку
• Упражнения скоростно-силового характера (прыжковые упражнения, метания)
• Упражнения в преодолении препятствий

Методы

игровой

повторный

круговой тренировки

динамических усилий

• Упражнения, отягощенные весом собственного тела
• Упражнения с весом внешних предметов и с использованием сопротивления упругих предметов
• Упражнения с использованием внешней среды
• Упражнения с противодействием партнера

Развитие силовых способностей в различные возрастные периоды

Методы

Максимальных

усилий

Выполнение упражнений с субмаксимальными и максимальными

отягощениями для развития максимальной динамической силы

Повторных

непредельных

усилий

Многократное преодоление отягощений (вес 40-80% от максиму-

ма) для увеличения массы мышц или силовой выносливости

Статические упражнения (5-10) на различные мышечные группы

продолжительностью 5-10с

Изометрических

усилий

Выполнение упражнений с небольшим отягощением (до 30% от

максимума) для развития скоростно-силовых качеств

Динамических

усилий

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием для развития

«взрывной» силы

«Ударный»

Скоростно-силовые упражнения выполняемые за счет

эластичных свойств мышц (их предварительного растягивания)

Баллистический

Упражнения, отягощенные весом собственного тела,

с использованием внешней среды, с противодействием партнера

прыжки, метания

Круговой,

Вариативный

Особенности поддержания силовых способностей в зрелом и пожилом возрасте

Повторных

непредельных усилий

Упражнения на развитие силы основных

мышечных групп двигательного аппарата:

• атлетическая гимнастика;
• циклические упражнения (плавание, бег и т.п.);
• спортивные игры;
• упражнения из основной гимнастики

Динамических усилий

Круговой

Физические нагрузки умеренно развивающего характера.

Занятия физическими упражнениями не реже 3 раз

в неделю, продолжительностью 1,5 часа

Особенности

методики

Ухудшение эластичности мышц и связок, уменьшение

объема мышц, уменьшение проявляемой силы мышц

Снижение эластичности кровеносных сосудов, утолщение

оболочки и уменьшение просветов сосудов, повышение

артериального давления

Физиологические

предпосылки

Тема

Технологии развития скоростных способностей

Формы проявления скоростных способностей

Комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение

двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени

Скоростные способности

Формы проявления скоростных способностей

Элементарные формы

Комплексные формы

Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной

Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости

Способность быстро переключаться с одних действий на другие

Факторы, определяющие проявление скоростных способностей

• Подвижность нервных процессов (скорость перехода нервных центров от состояния возбуждения в состояние торможения и обратно).
• Скорость формирования эффекторного сигнала.
• Сила и частота нервных импульсов к работающим мышцам
• Скорость прохождения центрального сигнала по проводящим путям к мышцам.
• Соотношение различных мышечных волокон: быстрых (белых) и медленных (красных).
• Эластичность мышечных волокон.
• Эффективность внутримышечной и межмышечной координации
• Содержание АТФ в мышцах, скорость его расщепления и ресинтеза.
• Степень развития силовых качеств, гибкости, координационных

способностей.

Сенситивные периоды развития скоростных способностей

Скоростные способности

Детский возраст

Подростковый возраст

Частота

движений

Мальчики – 7-8 лет

Мальчики 12-13 лет

Девочки – 7-9; 10-11лет

Юношеский

возраст

Подростковый

возраст

Детский

возраст

Скорость

одиночного движения

М - 10-11 лет

М - 14-15 лет

М – 15-16

Д - 9-10 лет

Юношеский

возраст

Детский

возраст

Подростковый

возраст

Время

двигательной реакции

Д - 10-11лет

М -11-12 лет

М -15-16 лет

• Морфологическое развитие нервной системы, рост и

структурная дифференциация нервных клеток.

• Увеличение доли мышечной массы.

Методика развития скоростных способностей

Скоростные способности

Сенсорный

Игровой

Повторный

Динамических усилий

Соревновательный

Контрастный (вариативный)

На быстроту реакции

Скорость выполнения отдельных движений

Развивающие частоту движений

Упражнения, воздействующие

на отдельные компоненты

скоростных способностей

Улучшающие стартовую скорость

Увеличивающие скоростную выносливость

Увеличивающие скорость выполнения

отдельного двигательного действия в целом

Упражнения комплексного

воздействия на все основные

компоненты скоростных

способностей

Спортивные игры

Единоборства

Эстафеты

Подвижные игры

На скоростные и другие качества

На скоростные качества и

совершенствование двигательных действий

Методика развития быстроты двигательной реакции

Простая

реакция

Развитие

быстроты

двигательной

реакции

Упражнения с выполнением определенных

движений на заранее обусловленные сигналы

Игровой

Соревновательный

Повторный

Сенсорный

Сложная

реакция

• Постепенное усложнение характера

ответных действий и условий их выполнения

• Развитие способности предугадывать

действия противника

Реакции на

движущийся

объект

Упражнения с реакцией на движущийся объект:

• постепенное увеличение скорости движения объекта
• сокращение дистанции между объектом и учениками
• уменьшение размеров движущегося объекта

Повторный

Игровой

Соревновательный

Методика развития быстроты одиночного движения

Методы

Упражнения с облегчением условий

выполнения (метание облегченных

снарядов, бег, прыжки по наклонной

дорожке, выполнение приемов

борьбы с более легким партнером)

Выполнение отдельных

двигательных актов с

максимальной скоростью

в стандартных условиях

Упражнения с усложнением условий выполнения

Упражнения с отягощениями: свинцовые манжеты, утяжеленные перчатки, пояса

жилеты, более тяжелые снаряды

Выполнение скоростных упражнений в

затрудненных, обычных и облегченных

условиях

Методика развития комплексных форм проявления скоростных способностей

Развитие комплексных форм проявления

скоростных способностей

Методические подходы

Целостное совершенствование,

предусматривающее объединение

локальных способностей в

целостные двигательные акты,

характерные для данного вида спорта

Аналитическое совершенствование

отдельных составляющих

скоростных способностей,

определяющих их проявление

Методы

Повторный

Вариативный

Игровой

Соревновательный

Средства

Упражнения продолжительностью от 5-6с до 1 мин и более:

• с облегчением условий выполнения (бег по ветру, по наклонной дорожке, плавание по

течению, использование буксировочных устройств, передвижение за лидером,

использование лидирующих устройств (звуко-, автолидеров)

• в обычных условиях, с основной задачей превысить свою максимальную скорость
• чередование скоростных упражнений в затрудненных (бег в гору, бег по песку, бег с

отягощениями, грузом), обычных и облегченных условиях

Развитие скоростных способностей в различные возрастные периоды

Методы

игровой

повторный

Подвижные игры с элементами бега

Бег на скорость (до 10 м)

Упражнения на быстроту реагирования на различные сигналы

Дошкольный

игровой

повторный

Методы

соревновательный

Выполнение на скорость команд в различных построениях и в движении

• Общеразвивающие упражнения без предметов для рук, ног, туловища
• Подвижные игры с передачей, бросанием и ловлей легких предметов (мячей)
• Подвижные игры с элементами бега («День и ночь», «Пятнашки», и т.п.)
• Упражнения на быстроту реагирования на различные сигналы
• Старты из различных исходных положений
• Эстафеты с бегом на скорость
• Бег с ускорениями (от 10 до 40м)

Методы

игровой

повторный

вариативный

сенсорный

соревновательный

• Упражнения комплексного воздействия продолжительностью до 15с
• Упражнения направленного воздействия ( на быстроту выполнения отдельных движений, на повышение

частоты движений, на быстроту двигательных реакций и способности к управлению реакцией)

• Упражнения сопряженного воздействия (скоростные с силовыми, координационными, выносливостью)

Развитие скоростных способностей в различные возрастные периоды

Методы

игровой

Подвижные и спортивные игры, эстафеты

Упражнения скоростной направленности,

выполняемые в соревновательной деятельности

соревновательный

Упражнения, выполняемые в анаэробном режиме в

субмаксимальной и максимальной зонах мощности

повторный

Чередование скоростных упражнений в затрудненных,

обычных и облегченных условиях

вариативный

Упражнения, основанные на сравнении субъективно

оцениваемого и истинного времени, затрачиваемого

на выполнение двигательного действия

сенсорный

Упражнения скоростной направленности, выполняемые

в усложненных условиях (утяжеленная обувь, манжеты,

пояса, боксёрские перчатки, легкоатлетические снаряды)

динамических

усилий

Тема

Технологии развития выносливости

Общая характеристика выносливости

Способность противостоять

физическому утомлению в процессе

мышечной деятельности

Выносливость

Способность человека длительное время

выполнять двигательное действие

без снижения его эффективности

Показатели выносливости

утомление

Внешние (поведенческие),

характеризующие результативность

деятельности во время утомления

Фаза компенсированного утомления

Фаза декомпенсированного утомления

Внутренние (функциональные),

отражающие изменения в органах и

системах организма, обеспечивающих

данную деятельность

Фаза полного утомления

Формы

проявления выносливости

Общая

Специальная

способность к эффективному выполнению

работы и преодолению утомления в

условиях, определяемых требованиями

конкретного вида деятельности

способность продолжительно

и эффективно выполнять работу

неспецифического характера

Факторы, определяющие выносливость

• Наличие энергетических ресурсов в организме
• Уровни функциональных возможностей различных систем организма
• Быстрота активизации и степень согласованности различных систем организма
• Устойчивость физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма
• Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма
• Подготовленность опорно-двигательного аппарата
• Личностно-психологические особенности
• Возрастно-половые и морфологические особенности человека
• Условия деятельности

Сенситивные периоды развития выносливости

Выносливость

Сенситивные периоды

зона умеренной

интенсивности

м - 8-9; 10-11 лет

Аэробная

(общая)

м-14-15 лет

м-15-16 лет

д – 8-9 лет

м – 8-11 лет

м-15-17 лет

зона большой

интенсивности

д– 9-12 лет

д -11-12; 13-14

Анаэробная

(скоростная)

зона

субмаксимальной

интенсивности

м-10-11 лет

м-15-17 лет

д - 13-14 лет

д - 9-10 лет

Силовая

Статический

режим

д -11-12; 13-14

д – 7-8; 9-11лет

м -14-15лет

м -11-12 лет

Динамический

режим

м -12-13; 15-16

д – 9-11 лет

д-11-12 лет

Физиологические

предпосылки

• Увеличение жизненной емкости легких
• Увеличение доли мышечной массы

Общая характеристика источников энергообразования в организме

ЧСС – 190 уд/мин и

выше

Продолжительность

упражнения до 2 мин

Адезинотрифосфат

(АТФ)

Источник энергии для выполнения

физических упражнений. Количество

АТФ в клетках организма ограничено.

Ресинтез АТФ

Анаэробные

процессы

Аэробные

процессы

ЧСС -130-180 уд/мин

Продолжительность

упражнения от 2 мин до

нескольких часов

Источники для

ресинтеза

креатинфосфат

Алактатная

фаза (до 8с)

глюкоза

Содержание в мышцах в обычном

состоянии до 400гр (1500 калорий

или 60-90 мин интенсивной работы

в аэробном режиме)

Источник гликогена - углеводы

Гликолитическая

фаза (до 2 мин)

гликоген

Свободные

жирные кислоты

Лактатный кислородный долг –

количество О 2 , которое необходимо

для устранения накопленной за

время работы молочной кислоты

(ее окисление до Н 2 О и СО 2

и ресинтезе гликогена)

глицерин

Алактатный кислородный долг –

количество О 2 , которое необходимо

затратить для ресинтеза АТФ и

КФ

Кислородный

долг

Основные средства и методы развития общей выносливости

Общая

выносливость

Методы развития общей

выносливости

Основные средства

развития

Методы развития общей аэробной

выносливости в отдельных

упражнениях естественной

циклической структуры

Физические упражнения характерными

признаками которых являются

Активное функционирование боль-

шинства или всех крупных звеньев

опорно-двигательного аппарата

• Методы слитного выполнения упражнения с

нагрузкой умеренной и переменной мощности

(продолжительность нагрузки от нескольких до

десятков минут)

• Методы повторного и интервального выполне-

ния упражнения (интенсивность – субмакси-

мальная с большим количеством повторений)

Преимущественно аэробное

энергообеспечение мышечной работы

Значительная суммарная

продолжительность работы (от

нескольких до многих десятков минут)

Методы круговой тренировки при

развитии общей выносливости

комплексного характера

Умеренная, большая и переменная

интенсивность работы

• Слитный круговой тренировки
• Интервальный круговой тренировки

Развитие выносливости в различные возрастные периоды

Возрастные периоды

Дошкольный

Методы

Слитного (непрерывного) упражнения

игровой

• Подвижные игры
• Длительные прогулки
• Общеразвивающие упражнения, способствующие развитию локальной

Средства

выносливости, обуславливающей сохранение правильной осанки

• Циклические упражнения (бег, передвижения на лыжах, велосипеде и др.).

Младший

школьный

Методы

Слитного (непрерывного) упражнения

игровой

• Подвижные игры
• Общеразвивающие упражнения, способствующие развитию локальной

выносливости, обуславливающей сохранение правильной осанки

• Циклические упражнения (бег в равномерном темпе, ускоренная ходьба

передвижения на лыжах, повторные прыжки в чередовании с ходьбой,

многократные прыжки через короткую скакалку и др.).

Средства

Методы

Подростковый

переменный

игровой

равномерный

повторный

интервальный

круговая тренировка

• Подвижные и спортивные игры
• Упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости в

Средства

субмаксимальной, большой и умеренной зонах мощности.

Упражнения, направленные на развитие динамической силовой выносливости

Круговой тренировки

Развитие выносливости в различные возрастные периоды

Возрастные периоды

Методы

Средства

Юношеский и молодежный

• Упражнения с интенсивностью 90-100%, продолжительностью до 20с
• Упражнения с интенсивностью 80-90%, продолжительностью до 5 мин
• Упражнения аэробно-анаэробной направленности с критической

скоростью, продолжительностью от 5 до 10 мин

• Продолжительные упражнения с отягощениями 25-70% от максимума
• Статические силовые упражнения продолжительностью 12-20 с

повторный

• Интервальный спринт: интенсивность 95-100% продолжительностью

до 10 с в сочетании с активным отдыхом (бег трусцой) 10-15 с

• Выполнение упражнений с большим количеством повторений и

относительно короткими паузами отдыха продолжительностью:

от 20 с до 2 мин; от 2 до 5-6 мин.

• Упражнения продолжительностью 8-30 с с отягощениями 50-75% от

максимума

интервальный

Упражнения аэробно-анаэробной направленности: различные по длине

отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью (фартлек);

строгое чередование одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых

поочередно с высокой и низкой скоростью

переменный

равномерный

Циклические упражнения, продолжительностью от 10 до 60 и более

минут, выполняемые с субкретической скоростью (в аэробном режиме)

круговой

Продолжительные динамические и статические силовые упражнения

соревновательный

Соревнования, контрольные прикидки, контрольный бег.

Особенности поддержания выносливости в зрелом и пожилом возрасте

Поддержание выносливости в зрелом и пожилом возрасте

средства

методы

Циклические упражнения: дозированная ходьба,

бег умеренной интенсивности, лыжные прогулки

плавание, езда на велосипеде и др.

Многократные упражнения с отягощениями (20-40%

от максимума)

Гимнастические силовые упражнения

Равномерный

Повторных

непредельных

усилий

Особенности

методики

Физические нагрузки умеренно развивающего

характера в пределах 50% МПК

Снижение силы сердечных сокращений, систолического

выброса крови, величины сердца.

Снижение эластичности легочной ткани, ослабление

дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной

клетки, уменьшение легочной вентиляции, снижение

максимального потребления кислорода

Физиологические

предпосылки

Тема

Технологии развития координационных способностей

Совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных

задач разной координационной сложности и обуславливающих успешность управления

двигательными действиями и их регуляция

Координационные способности

Ловкость

Интегральное проявление

координационных способностей

Функциональное состояние сенсорных систем

• Способность к дифференцированию различных

параметров движения (временных, силовых и др.)

• Способность к ориентированию в пространстве
• Способность к равновесию
• Способность к перестраиванию движений
• Способность к соединению движений
• Способность к выполнению заданий в заданном

ритме

• Способность к управлению временем

двигательной реакции

• Способность к рациональному расслаблению мышц
• Способность приспосабливаться к изменяющейся

ситуации и к необычной постановке задач

• Способность предвосхищать различные признаки

движений, условия их выполнения и ход изменения

ситуации в целом

Возраст

Возможность человека запоминать движения

и воспроизводить их (моторная память)

Мотив, смелость и решительность

Общая двигательная подготовленность

человека (школа движений, база

двигательных навыков)

Уровень развития других двигательных

качеств

Степень регуляции различными отделами ЦНС

(корой больших полушарий, спинного мозга)

Сенситивные периоды развития координационных способностей

Координационные способности

Девочки –- 7-9 лет

Мальчики –7-9 лет

Простые реакции

Девочки –9 -10 лет

Мальчики –10 -11лет

Сложные реакции

Девочки – 7 - 10 лет

Мальчики –8 - 9 лет

Равновесие

Девочки – 7- 9 лет

Мальчики –8 -10 лет

Ритм

Девочки –10 -13 лет

Мальчики –10 -14 лет

Ориентация в пространстве

Дифференцирование пространственных

и временных характеристик движений

Девочки –6-7; 9 -10 лет

Мальчики –6-7; 10 -11лет

Морфологическое развитие нервной системы.

Рост и структурная дифференциация нервных клеток.

Методика развития чувства времени

Способность различать продолжительность отрезков времени,

в том числе его микроинтервалов (времени преодоления

дистанции, времени полетной фазы, времени реагирования на

сигнал, времени броска мяча, рывка штанги и т.п.)

Средства развития

Упражнения, основанные на сравнении

субъективно оцениваемого и истинного времени,

затрачиваемого на выполнение какого-либо задания

Технические и тренажерные

устройства (метрономы,

звуколидеры, приборы

срочной информации и др.),

позволяющие воспринимать,

моделировать, корректировать

и программировать темп,

длительность, ритм

и другие временные

характеристики движения

1. Преодоление дистанции (400м) с произвольной скоростью

(скорость до 80%) в заданное время . Занимающийся называет

предполагаемое время, затраченное на дистанцию.

2.Преодоление дистанции с равномерной скоростью, преодолевая

определенные отрезки (200м) с заданной скоростью. Ученик

указывает предполагаемое время, затраченное на каждый отрезок.

3. Преодоление дистанции с разной скоростью (второй отрезок

быстрее первого). Ученик указывает время каждого отрезка.

4. Преодоление дистанции за время, которое будет на несколько

секунд меньше или больше исходного. Сопоставляются

самооценка и фактические данные.

Методика развития чувства пространства

Способность воспринимать пространственные отношения, непосредственно связанные с

управлением движениями, на основе комплексного функционирования анализаторов; точно

оценивать и соблюдать пространственные параметры движения за счет регуляции своих действий

Чувство пространства

Методические приемы

Задания на точность воспроизведения

эталонных пространственных характеристик

в стандартных условиях

Моделирование заданных положений и

перемещений тела на специальных макетах

и муляжах

Точное воспроизведение определенного положения

тела, формы, амплитуды и направления движений при

многократном выполнении определенного упражнения

в соответствии с принятым эталоном техники

Направленное прочуствование

пространственных параметров движений

на тренажерах или с внешней помощью

Введение в обстановку действия

дополнительных ориентиров (предметных

и символических)

На точность варьирования каких-либо

параметров в серии попыток в строго заданных

пространственных границах

Экстренная сигнализация о величинах

допущенных ошибок с помощью приборов

срочной информации

Варианты заданий

С чередованием резко контрастных упражнений

С постепенным уменьшением величины различий в пространственных характеристиках

С постепенным увеличением величины различий в пространственных характеристиках

С постепенным сближением величины грубых и тонких

дифференцировок в оценке пространственных восприятий

Методика развития способности управления мышечными напряжениями

Способность ощущать движение, положение отдельных частей

тела, дозировать усилия благодаря работе рецепторов,

расположенных в мышцах, сухожилиях и суставных сумках

Упражнения, основанные на сличении субъективной оценки

развиваемого усилия с объективными результатами

Упражнения с отягощениями, вес которых дозируется

определенным образом

Прыжки на заданную высоту или длину

Метания снарядов различного веса

Упражнения на тренажерах, позволяющих

задавать определенную величину мышечных усилий

Методика развития способности сохранять равновесие

Состояние устойчивого положения тела в пространстве (в статическом положении или в движении)

Равновесие

Средства развития

Методические приемы

Удлинение времени сохранения неустойчивой позы

Упражнения с балансированием в

позах, отличающихся биомеханически

невыгодным для их устойчивости

взаиморасположением звеньев тела

Временное исключение или ограничение

зрительного самоконтроля

Увеличение высоты опорной поверхности или

расстояния от центра тяжести тела до опоры

Упражнения с сохранением позы

тела в статических положениях

и в сочетании с перемещением

на опоре, затрудняющей

сохранение равновесия

Уменьшение площади опоры

Введение неустойчивой опоры

Включение предварительных и сопутствующих

движений, затрудняющих сохранение равновесия

Упражнения с сохранением статической

и динамической устойчивости в условиях

дополнительных помех

Введение сбивающего противодействия партнера

Использование условий внешней среды,

усложняющих поддержание равновесия при

перемещениях

Методика развития ритмических способностей

Строгое чередование наиболее акцентированных

и наименее акцентированных моментов движений

в пространстве и времени

Упражнения на месте, включающие выполнение движений руками,

ногами, головой и туловищем под счет, под музыкальный

аккомпанемент, в соединении с чтением стихов

Упражнения в движении – ходьба с хлопками в ладоши, ходьба и бег

в постоянном темпе, с изменением темпа и направления движения

под музыку – под команды преподавателя

Импровизированные упражнения – двигательная импровизация по

музыкальному и ритмическому образцу, свободный танец под

современную музыку

Танцевальные упражнения

Методика развития способности к произвольному расслаблению мышц

Уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу

Общая способность человека к

расслаблению. Умение не напрягать

мышцы не участвующие в работе

Скорость расслабления мышц сразу

же после их рабочего напряжения

Формы

расслабления

После предварительного напряжения группы мышц:

• Степень напряжения мышц уменьшается до ощущения тяжести

удерживаемого звена тела и последующее расслабление

сочетается с его «падением»

• Под действием постепенного расслабления мышц звено тела

перемещается из одного положения в другое

• Быстрый переход от напряжения мышц к их расслаблению

Упражнения для овладения

умением ощущать переход

от напряженного состояния

мышц к расслабленному

Упражнения, направленные

на развитие способности

расслаблять одни мышцы,

с одновременным

напряжением других

Методические приемы

• Контроль за мимической мускулатурой лица
• Концентрация внимания на сочетании фазы расслабления с форсированным

выдохом

• Предварительное мысленное воспроизведение двигательного действия с

особой концентрацией внимания на фазе расслабления

• Использование звуко-, свето-, и ритмолидеров, музыкального сопровождения
• Переключение зрительного контроля процесса движения на обстановку
• Решение арифметической задачи по ходу упражнения
• Применение отвлекающе - раскрепощающих заданий
• Использование аутогенной тренировки, массажа, сауны

Упражнения общеразвиваю-

щего характера, при котором

основное внимание уделяется

четкому расслаблению

мышц в фазах отдыха в

каждом цикле движения

Тема

Технологии развития гибкости

Общая характеристика гибкости

Комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих

подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга

Гибкость

Способность человека выполнять

движения с большой амплитудой

Подвижность во всех суставах тела,

позволяющая выполнять разнообразные

движения с максимальной амплитудой

Значительная или предельная подвижность

в отдельных суставах, соответствующая

требованиям конкретного вода деятельности

Амплитуда движения в суставах, проявляемая

только за счет активности мышц

Наибольшая амплитуда движений в суставах,

которая может быть достигнута за счет

воздействия внешних сил

Проявляется во время движения

Проявляется во время удержания позы

Факторы, определяющие развитие гибкости

• Анатомический фактор. Компонентами фактора являются тормозы (кожа, подкожная клетчатка, мышцы, связки, суставные капсулы) и ограничители (кости, чья форма определяет направление и размах движений в суставе)
• Центрально-нервная регуляция тонуса мышц (межмышечная координация)
• Генетические факторы
• Внешние условия: суточная периодика, температура воздуха, воды.
• Функциональное состояние организма (разогрев тела под влиянием разминки, влияние утомления)
• Личностно-психические факторы (положительные или отрицательные эмоции и мотивация)

Сенситивные периоды развития гибкости

Детский возраст

Юношеский возраст

Подростковый возраст

мальчики - 12-14 лет

юноши – 15-16

мальчики – 8-9лет

девушки – 16-17

девочки - 7-10 лет

девочки – 11-12; 14-15

Показатели активной и пассивной гибкости при наклоне туловища вперед

- активная

- пассивная

14

12

10

8

6

4

2

0

• 2
• 4
• 6
• 8
• 10

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 21-30 31-40 41-50 51-60 61-70 71-80 лет

Физиологические предпосылки проявления гибкости

Гибкость

• Большая подвижность суставов, связочный

аппарат эластичен, в скелете большое

количество хрящевой ткани

• Мышечные волокна тонкие, с небольшим

содержанием белка и жира

• Постепенное окостенение хрящевых тканей
• Упрочение связочного аппарата
• Уменьшение эластичности связок
• Завершение формирования суставов

• Изменение белкового состава и

коллоидного состояния мышц

• Ухудшение упруго-эластичных свойств

мышц и связок

Методика развития гибкости

Гибкость

Упражнения в статическом режиме: медленное

сгибание и разгибание конечностей и туловища

до принятия определенной позы и удержание её

от 5 до 30 с, напрягая растянутые мышцы

Стретчинг

Средства

Упражнения,

выполняемые

с максимальной

амплитудой

активные

Махи, рывки, наклоны, вращательные движения

Движения с помощью партнера,

амортизаторов, с самозахватом

пассивные

Сохранение неподвижного положения с

предельной амплитудой в течение 6-9 с

статические

Комбинированные упражнения

Различные сочетания активных и пассивных движений

Повторного динамического упражнения

Повторный

Методы

Повторного статического упражнения

Биомеханической

стимуляции мышц

Принудительное растягивание мышцы с заданной частотой вибрации

от 5 до 50 Гц под воздействием электромеханического вибратора

Выполнение упражнений на растягивание с воздействием вибростимуляцией

на мышцы – антогонисты, электростимуляцией - на мышцы-синергисты

Электровибро-

стимуляционный

Предварительное пассивное растяжение мышц с последующим активным

статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением)

и последующим растягиванием

Комбинированный

Развитие гибкости в различные возрастные периоды

Возрастные периоды

Дошкольный и

младший

школьный возраст

повторного динамического упражнения

Методы

игровой

соревновательный

Активные упражнения, выполняемые с максимальной амплитудой

Методы

повторный

соревновательный

стретчинг

• Активные движения с полной амплитудой с предметами и без предметов
• Пассивные упражнения на гибкость: с помощью партнера; с отягощениями

1-2 кг; с помощью эспандера или амортизатора; с использованием

собственной силы; движения, выполняемые на снарядах.

• Статические упражнения (с помощью партнера, собственной массы или силы)
• Комбинированные упражнения

Методы

повторный

комбинированный

стретчинг

биомеханической стимуляции мышц

электровибростимуляционный