Тема : Двигательное качество-выносливость. Дать определение. Как проверить свою выносливость? Упражнение для развития выносливости. Сделала работу: студентка группы СТ 18-1 Шахова Виктория

Тема : Двигательное качество-выносливость. Дать определение. Как проверить свою выносливость? Упражнение для развития выносливости

Сделала работу : студентка ГАУ ПО КОО «Колледж сервиса и туризма» СТ 18-1 Шахова Виктория

Выносливость — это способность к длительному сохранению работоспособности, т.е. способность противостоять утомлению при двигательной деятельности. Она зависит от работоспособности центральной нервной системы. Каждый орган работает, пока получает импульсы из центральной нервной системы. Как только их ритм уменьшается, орган начинает утомляться. Значит, первопричиной утомления органов является утомление, развивающееся в центральной нервной системе.

Зависит выносливость от работоспособности систем внутренних органов. Поэтому, увеличивай работоспособность всех систем организма, мы увеличиваем общую его выносливость. Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность к умеренной динамической работе, в которой участвует весь мышечный аппарат. Специальная выносливость — спортивная, производственная, сильно отличаются друг от друга. Так спортсмен-прыгун более вынослив в выполнении прыжков, чем в беге, а классический танцовщик больше утомляется от народно-сценического танца, чем характерный танцор. Специальная выносливость сочетает в себе несколько двигательных качеств: скоростная — быстроту и выносливость, координационная — ловкость и выносливость, силовая — силу, быстроту и выносливость. Специальная выносливость развивается одновременно с общей. Для развития общей выносливости нужны непрерывные упражнения умеренной мощности и большой продолжительности, вовлекающие в работу все группы мышц и системы органов. Большое значение для развития выносливости имеют не только сами упражнения, но и продолжительность работы — девяностоминутный урок по специальности, постепенное и постоянное увеличение нагрузки, малые интервалы отдыха. Все это помогает организму переносить большое напряжение в периоды усиленных репетиций и концертов в течение сезона, при исполнении главной партии в спектакле, когда утомление сильно нарастает, а интервалы отдыха очень короткие. Приемы тренировки любого специального вида выносливости таковы: на начальном этане увеличивают число повторении движений, затем повышают интенсивность работы. Позже чередуют оба приема и лишь затем дают предельные нагрузки. Разумеется, интервалы отдыха между упражнениями на выносливость должны быть большими, чем при тренировке других двигательных качеств.

Выносливость, как и сила, максимально развита у танцовщиков 20—30 лет. Естественно, что обучение и творческая деятельность артистов балета невозможны без сочетания общей и специальной выносливости. Многолетняя ежедневная хореографическая тренировка хорошо их развивает. Вся система обучения в хореографических училищах приводит к очень высокому уровню общей и специальной выносливости.

В мире существуют самые разные виды гонок. Это и гонки на спорткарах, велосипедах или картах, и соревнования на КАМАЗах, и просто забеги спортсменов, но Tough Guy – это, пожалуй, один из самых необычных видов экстремальных гонок. Суть гонки заключается в том, что огромное количество участников бегут по заданному маршруту с препятствиями. Причем характер данных препятствий кроме как экстремальным не назовешь. Мужчинам и женщинам необходимо преодолеть огонь, воду, причем грязную, и трубы, правда, не медные, а бетонные (они служат туннелями на одном из участков полосы препятствий). В пути участники получают различные повреждения: царапины, вывихи, ожоги, растяжения, а заодно проверяют себя на выносливость и отсутствие фобий.

Насколько развита ваша физическая выносливость? Существует способ проверить этот показатель в домашних условиях, проведение проверки займет не более десяти минут. Самым доступным и объективным способом определения физической выносливости на данный момент считается тест Купера. Его разработал доктор из США по имени Кеннет Купер, в 1968 году он работал над заданием для вооруженных сил США и создал несколько тестов для определения физической подготовки военнослужащих. Два из этих тестов используются и по сей день, один из них предполагает бег в течении 12 минут с последующие анализом пройденной дистанции и других показателей, второй представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с учетом времени, именно он используется для оценки физической выносливости. Преимущество данного теста в том, что он не только помогает определить объективный уровень физической подготовки, но и укажет на слабые стороны, над которыми нужно работать. Прохождение теста даст серьезную нагрузку сердечно-сосудистой системе и проработает мышечную систему. Проверка состоит всего из четырех упражнений, некоторые из них вы можете менять на те, что вам больше по душе. Для прохождения теста на физическую выносливость нужно выполнить четыре тренировочных круга, каждый из них будет состоять из четырех упражнений в десяти повторах. Один круг включает в себя: 1)Отжимания – 10 раз, после выполнения последнего следует остаться в упоре лежа; 2)Выпрыгивания из упора лежа – 10 раз, после выполнения примите положение лежа на спине; 3)Скручивания, подъемы корпуса или отведение ног за голову, на выбор – 10 раз; 4)Приседания или прыжки из полного приседа, чтобы колени касались пола – 10 раз. Выполните четыре круга так быстро, как можете, и засеките общее время выполнения, о нем вы будете судить об уровне своей физической выносливости. При прохождении теста помните, что это испытание для выносливости, а не легкая разминка, все упражнения должны выполняться на пределе интенсивности. Результаты теста Купера: 3 минуты – отличный результат; 3,5 минуты – хороший результат; 4 минуты – удовлетворительный результат. Если вам не удалось уложиться в четыре минуты, значит, над вашей физической выносливостью предстоит хорошо поработать. Тренируйтесь на повышение выносливости и повторите проведение теста через какое-то время. Предложенный комплекс упражнений можно использовать не только как тест, но и как часть тренировочной программы, к примеру в качестве разминки или как завершение тренировки. Систематическое выполнение этих упражнений с учетом потраченного времени поможет повысить выносливость и в будущем выполнить тест гораздо лучше.

Упражнения для развития выносливости Отжимания Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени. Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений! Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз. Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Супермен Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину. Приседания с мячом Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди. Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняй те упражнение 15 – 25 раз. Подъем на носках Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках. Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Прыжок с согнутыми ногами Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

Упражнения с гирей Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Отжимания от пола Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

ЛИТЕРАТУРА: 1) https://www.medkursor.ru/anatomiya/move/4801.html 2) http://www.mosgid.ru/wellness/kak-proverit-svoyu-vinoslivost.html 3) http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-na-razvitie-vynoslivosti.html

Спасибо за внимание!