Терапия настроения

БЕЗМЕДИКОМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ НАСТРОЕНИЯ

Депрессию называют проблемой номер один в сфере общественного здоровья. Депрессия настолько широко распространена, что ее считают «простудой» среди психических нарушений. Но между депрессией и простудой есть одно серьезное отличие. Депрессия может убить. Исследования показывают, что показатели суицида в течение последних лет растут в шокирующем темпе, даже среди детей и подростков. Эта возрастающая смертность отмечается вопреки миллиардам рецептов на антидепрессанты и транквилизаторы, выписанным за последние десятилетия.

Звучит довольно мрачно. Но, прежде чем вы погрузитесь в еще бóльшую депрессию, позвольте сообщить вам и хорошие новости. Депрессия – это болезнь, и она необязательно должна быть частью вашей жизни. Еще важнее то, что вы можете справиться с ней, освоив несколько простых способов поднятия настроения.

Когнитивная терапия – это быстродействующая технология изменения настроения, которую вы можете научиться применять самостоятельно. Она поможет устранить симптомы и поспособствует личностному росту, что позволит в будущем свести к минимуму спады настроения и более эффективно справляться с депрессией.

Простые, но эффективные методы контроля настроения в когнитивной терапии обеспечивают:

1. Быстрое симптоматическое улучшение. В более легких случаях депрессии облегчения симптомов можно ожидать в течение короткого времени, уже через 12 недель.

2. Понимание. Когнитивная терапия дает четкое объяснение того, почему вы становитесь хмурым или капризным и что можете сделать, чтобы изменить свое настроение. Вы узнаете, что вызывает чувства, которые имеют власть над вами, как отличить «нормальные» эмоции от «аномальных» и как диагностировать и оценивать серьезность ваших огорчений.

3. Развитие самоконтроля. Вы узнаете, как применять безопасные и эффективные стратегии преодоления, которые позволят вам чувствовать себя лучше, когда вы расстроены. В этой статье я помогу вам разработать реалистичный и практичный поэтапный план самопомощи. Применяя его, вы заметите, что ваше настроение становится более подвластно сознательному контролю.

4. Профилактика и личностный рост. Подлинная и долгосрочная профилактика будущих колебаний настроения может фактически основываться на переоценке некоторых ключевых ценностей и установок, лежащих в основе вашей склонности к мучительным депрессиям. Я покажу вам, как оспаривать и подвергать переоценке некоторые предположения относительно основы человеческой ценности.

Техники решения проблем и работы с собой, которым вы обучитесь, охватывают все кризисные ситуации современной жизни. Они включают в себя реалистичные проблемы, такие как развод, смерть или неудача, а также неопределенные хронические проблемы, не имеющие очевидных внешних причин, например неуверенность в себе, разочарование, чувство вины или апатия.

Когнитивная терапия – это одна из первых форм психотерапии, которая доказала свою эффективность в результате тщательных научных исследований под критическим взглядом академического сообщества. Эта терапия уникальна тем, что прошла профессиональную оценку и валидизацию на самом высоком профессиональном уровне. Это не просто еще один способ самопомощи, а серьезная научная разработка, которая стала важной частью мейнстрима современных психиатрических исследований и практики. Академический фундамент когнитивной терапии усилил ее практическое влияние и заложил основы ее популярности на долгие годы.

Первый принцип когнитивной терапии заключается в том, что все ваши настроения создаются «когнициями», или мыслями. Когниция означает то, как вы смотрите на вещи – ваше восприятие, ментальные установки и убеждения. Она включает в себя то, как вы интерпретируете происходящее – что вы говорите себе о чем-либо или о ком-либо. Вы чувствуете себя сейчас тем или иным образом из-за мыслей, которые вы думаете в данный момент. Мысль создает эмоции.

Второй принцип заключается в том, что, когда вы чувствуете себя подавленным, в ваших мыслях преобладает всеохватывающая негативность. Вы воспринимаете не только самого себя, но и весь мир в темных, мрачных тонах. Что еще хуже – в этот момент вы понимаете, что все действительно настолько плохо, насколько вы себе представляете.

Если вы в глубокой депрессии, вы даже начнете верить в то, что все всегда было и всегда будет плохо. Вспоминая прошлое, вы вспоминаете все плохое, что произошло. Когда вы пытаетесь представить будущее, то видите только пустоту или бесконечные проблемы и страдание. Эта мрачная картина создает ощущение безнадежности. Это чувство абсолютно нелогично, но кажется настолько реальным, что вы убедили себя: такое плачевное состояние будет длиться вечно.

Третий принцип имеет важное философское и терапевтическое значение. Наши исследования подтвердили, что негативные мысли, которые вызывают эмоциональный хаос, почти всегда содержат грубые искажения. Хотя эти мысли кажутся обоснованными, вы узнаете, что они иррациональны или просто ошибочны и это извращенное мышление является основной причиной ваших страданий.

Вы сможете научиться более эффективно справляться со своим настроением, если освоите методы, которые помогут вам точно определить и устранить психические искажения, которые вызывают у вас упадок настроения. Когда вы начнете думать более объективно, то станете чувствовать себя лучше.

Насколько эффективна когнитивная терапия по сравнению с другими устоявшимися и признанными методами лечения депрессии? Может ли новая терапия позволить людям в глубокой депрессии почувствовать улучшение без лекарств? Как быстро работает когнитивная терапия? Является ли результат долгосрочным?

После 12-недельного исследования 2-х групп : на антидепрессантах и на когнитивных техниках, когнитивная терапия оказалась по меньшей мере столь же, если не более эффективной, чем терапия антидепрессантами.

Особое значение имело обнаружение того факта, что у многих пациентов, проходивших когнитивную терапию, улучшения наступали быстрее, чем у тех, кто успешно проходил медикаментозное лечение. В течение первой недели или двух произошло резкое сокращение суицидальных мыслей в группе когнитивной терапии. Эффективность когнитивной терапии может показаться обнадеживающей тем людям, которые предпочитают не полагаться на лекарства для поднятия настроения, а стремятся лучше понимать то, что их беспокоит, и пытаются это изменить.

Как и любая форма лечения, когнитивная терапия не панацея. Клинический опыт показал, что не все люди реагируют на лечение одинаково быстро, но большинство из них тем не менее могут почувствовать улучшение, если продолжат работу в течение более длительного периода времени. И порой это тяжелая работа!

У какой из групп процесс шел лучше в дальнейшем? Психологические тесты, а также собственные отчеты пациентов подтвердили, что группа когнитивной терапии по-прежнему ощущала себя значительно лучше, и эти различия были статистически значимыми. Частота рецидивов в течение года в группе когнитивной терапии составила меньше половины от количества рецидивов у пациентов, принимавших лекарства. Это были заметные различия, выгодно отличавшие пациентов, в работе с которыми применяли новый подход.Это означает, что придется неоднократно применять техники, которые вам помогают, если вы хотите и дальше развивать умение управлять своим настроением. Есть разница между улучшением самочувствия, которое может возникнуть спонтанно, и фактическим улучшением состояния, которое является результатом систематического и постоянного использования методов, которые поднимают вам настроение, когда возникает такая потребность.

Ученые подтвердили наши ранние предположения о том, что когнитивная терапия окажется по крайней мере столь же эффективна, как и лекарства, а зачастую даже более эффективна, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что все это значит? Мы переживаем серьезный этап развития современной психиатрии и психологии: появился новый многообещающий подход к пониманию человеческих эмоций, основанный на убедительном верифицируемом методе лечения. В настоящее время большое количество специалистов в области психического здоровья проявляет большой интерес к этому подходу, и, по-видимому, это только начало.

С момента публикации первого издания «Терапии настроения»,на которой и базируется написание данной статьи, не одна тысяча людей с депрессией прошла успешное лечение с помощью когнитивной терапии. Некоторые считали себя безнадежными, их обращение за помощью было последней попыткой что-то сделать перед совершением самоубийства. Многих других просто тяготила изматывающая напряженность повседневной жизни, и они хотели чувствовать себя более счастливыми.

Возможно, вас заинтересовало, действительно ли вы страдаете от депрессии. Давайте определим ваше состояние. Опросник депрессии Бернса  – это надежный инструмент для измерения настроения, определяющий наличие депрессивного состояния и точно оценивающий степень его тяжести

Заполнение и интерпретация этой простой анкеты займет всего несколько минут.

Исследования, проведенные в различных условиях, например в отделениях неотложной психиатрической помощи, показали, что инструменты такого типа гораздо чаще позволяют уловить наличие депрессивных симптомов, чем формальные интервью, проводимые опытными врачами.Вы можете с уверенностью использовать опросник депрессии Бернса для отслеживания своего прогресса. Изменения в баллах позволяют мне объективно определить, наступает ли у пациента улучшение или же его состояние ухудшается или остается неизменным.Можно считать, что это что-то вроде регулярного взвешивания при соблюдении диеты.

Некоторые из самых трудных для лечения депрессий наблюдались у людей, чей балл не превышал диапазона «слабо выраженной депрессии». Часто эти люди страдали от небольшой подавленности в течение многих лет, иногда на протяжении большей части своей жизни. Легкая хроническая депрессия, которая длится и длится, в настоящее время называется «дистимическое расстройство». Этот на первый взгляд сложный термин имеет простой смысл. Он означает «этот человек ужасно мрачен и негативен большую часть времени». Вы, наверное, знаете подобных людей, да и сами, возможно, попадали под темные чары пессимизма. при подобных слабовыраженных хронических депрессиях.

Депрессия может имитировать большое количество физических расстройств, поскольку колебания настроения часто создают множество разнообразных таинственных физических симптомов. К ним относятся, например, диарея, боли, бессонница или склонность спать слишком много, усталость, потеря сексуального интереса, головокружение, тремор и онемение. По мере улучшения вашего эмоционального состояния эти симптомы, по всей вероятности, исчезнут. Однако имейте в виду, что многие излечимые болезни могут, наоборот, изначально маскироваться под депрессию, и медицинский осмотр поможет выявить ранний (а значит, спасительный) диагноз пока еще обратимого органического расстройства.

Есть ряд симптомов, которые указывают на наличие серьезного психического нарушения (хотя не доказывают его), и в этом случае требуется консультация, а возможно, и лечение у специалиста по психическому здоровью, в дополнение к индивидуальной программе личностного роста, изложенной в книге Бернса. Некоторые из основных симптомов включают в себя убежденность, что люди что-то замышляют и замышляют это против вас, собираясь причинить вам боль или забрать вашу жизнь; переживание странного опыта, непонятного обычному человеку; убежденность в том, что внешние силы контролируют ваш разум или тело; ощущение, что другие люди могут слышать и читать ваши мысли; возможно, вы слышите голоса, которые доносятся как будто снаружи, видите вещи, которых нет, или получаете личные сообщения по радио или телевидению.

Такие симптомы не являются частью депрессии, но говорят о серьезных психических расстройствах. Психиатрическое лечение в данном случае обязательно. Довольно часто люди с этими симптомами убеждены, что с ними все в порядке, и могут воспринять предложение обратиться к психиатру с подозрением, негодованием и сопротивлением. Напротив, если вас гложет страх, что вы сходите с ума и испытываете приступы паники, во время которых чувствуете, что теряете контроль или достигли самого дна, можно утверждать почти наверняка, что это не так. Это типичные симптомы обычной тревожности, гораздо менее серьезного расстройства.

Мания – это особый тип расстройства настроения, о котором вы, скорее всего, знаете. Мания – противоположность депрессии. Она требует короткого вмешательства психиатра, который, скорее всего, назначит прием лития. Литий стабилизирует экстремальные колебания настроения и позволяет пациенту вести нормальную жизнь. Однако до начала лечения болезнь может быть эмоционально разрушительной. Симптомы включают чрезмерно возбужденное или раздражительное состояние, которое держится как минимум два дня и не вызвано наркотиками или алкоголем. Поведение маниакального пациента характеризуется импульсивными действиями, которые отражают снижение критического мышления (например, безответственная, чрезмерная трата денег), и грандиозным чувством уверенности в себе. Мания сопровождается усилением сексуальной активности или агрессивного поведения; гиперактивностью, непрерывной физической активностью; неконтролируемым потоком мыслей и идей; непрекращающейся возбужденной речью и снижением потребности в сне. У людей с манией есть заблуждение, что они необычайно энергичны и блистательны, они часто утверждают, что находятся на грани какого-то философского или научного прорыва либо создания чрезвычайно прибыльной схемы зарабатывания денег. Многие известные творческие личности страдают от этой болезни и контролируют ее с помощью лития. Поскольку болезнь сопровождается превосходным самочувствием, люди, впервые пережившие приступ, не соглашаются с необходимостью обратиться за лечением. Первые симптомы настолько опьяняют, что жертва не хочет допускать мысли, что внезапное чувство уверенности в себе и прилив вдохновения на самом деле являются лишь проявлением разрушительной болезни.

Спустя некоторое время эйфорическое состояние может перерасти в неконтролируемый бред, требующий принудительной госпитализации, или так же внезапно смениться депрессивным состоянием с ограничением дееспособности, выраженной неподвижностью и апатией. Я хочу, чтобы вы были знакомы с маниакальными симптомами, потому что у значительной части людей, которые переживают тяжелый депрессивный эпизод, они в какой-то момент могут возникнуть. Когда это происходит, личность человека на несколько дней и недель коренным образом меняется. Хотя психотерапия и программа самопомощи могут быть чрезвычайно полезны, сопутствующий прием лития под наблюдением врача – это обязательное условие оптимального результата. При таком лечении прогноз на выздоровление превосходный.

Но предположим, что у вас нет выраженных суицидальных побуждений, галлюцинаций или маниакальных симптомов. Вместо того чтобы хандрить и чувствовать себя несчастным, вы можете приступить к улучшению самочувствия, используя методы, описанные в этой книге. Вы можете начать наслаждаться жизнью и работой и использовать энергию, которую тратите, пребывая в депрессии, для энергичной и творческой жизни.