Учебный материал в форме презентации: "Нормирование нагрузок при самостоятельных занятиях физической культурой"

Нормирование нагрузок при самостоятельных занятиях физической культурой

Кравчук Татьяна Михайловна

Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

• Важный компонент занятия - это физическая нагрузка. Без соответствующей нагрузки, обязательного учета физических возможностей нельзя обеспечить эффективность физического развития.
• Обучающиеся должны иметь понятия об индивидуальных физических возможностях своего организма, владеть способами и приемами регулирования физической нагрузки на занятиях физической культурой и спортом и даже уметь определять свое физиологическое состояние до начала занятия и после. .

Человеческая деятельность существует в форме действия или цели действий. По словам психолога С. Л. Рубинштейна, произвольное действие человека — это осуществление цели, и, прежде чем действовать, надо осознать цель, для достижения которой действие предпринимается.

Цели занятий физическими упражнениями выпускников школы должны быть связаны с выбором профессии, самовоспитанием морально-волевых качеств, укреплением здоровья.

Нужно быть внимательными к проявлению внешних признаков утомления:

При средней степени утомления - дыхание учащается, снижается интенсивность мышечных усилий, падает скорость движения, нарушается в небольшой сте­пени координация движений.

При значительной степени утомле­ния - чрезмерно усиливается дыхание, проявляются такие призна­ки, как побледнение лица, скованность движений и вялость во всем теле, резко нарушается координация движений. При пер­вых признаках сильного утомления - необходим отдых или полностью исключить выполнение упраж­нения.

Определяя заранее содержание занятия, регламентируем величину нагрузки, ориентируясь на физическую подготовленность, а затем используем индивидуальный подход, корректируя задания от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Внешние признаки утомления (по Ж.К. Холодову и В.С. Кузнецову, 2004)  

Признак

Степень утомления

легкая

1

2

значительная

Цвет кожи лица и туловища

Потливость

очень большая

3

Небольшое покраснение

Небольшая, чаще на лице

Дыхание

4

Значительное покраснение

Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ

Большая, головы и туловища

Учащенное ровное

Движения

Значительное учащение, периодически через рот

Очень сильная, выступление соли

Не нарушены

Внимание

Резко учащенное, поверхностное, появление одышки

Неуверенные

Безошибочное

Самочувствие

Неточность выполнения команд

Жалоб нет

Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей

Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду

Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку  и т.д.

Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

Все указанные в таблице показатели в различной степени и в различных отношениях отражают величину воздействия физической нагрузки на организм занимающихся, что позволяет определить и регулировать нагрузку в процессе самостоятельных занятий.

Исходя из этого не следует забывать о самом главном:

• Адекватность нагрузок (соответствие индивидуальным функциональным возможностям организма)

• Постепенность повышения нагрузок
• Систематичность нагрузок, их последовательность и регулярность.
• Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть индивидуальными по своим параметрам (объему, интенсивности, интервалам отдыха)
• Недостаточные нагрузки при самостоятельных занятиях – не эффективны, т.к. ведут к потере времени, а чрезмерные – наносят вред организму.

Регулирование параметров нагрузки при самостоятельных занятиях достигается разнообразными способами и приемами:

• изменение количества повторений одного и того же упражнения
• изменение суммарного количества упражнений
• изменение скорости выполнения одного и того же упражнения
• увеличение или уменьшение амплитуды движения

• Варьирование величин внешних отягощений
• Выполнение упражнений в облегченных или усложненных условиях (бег по стадиону или же бег по песку)
• Изменение исходных положений
• Изменение длины дистанции в беге
• Проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке
• Варьирование применяемых методов (игровой, соревновательный, равномерный)
• Увеличение или уменьшение времени (интервалов) и характера отдыха между упражнениями

В каждом конкретном случае применяется наиболее оптимальные способы регулирования физической нагрузки для эффективного выполнения тренировочных задач, не забывая при этом и о самоконтроле!

Классификация нагрузок и их контроль

Зоны интенсивности

I

Интенсивность нагрузки

Низкая

ЧСС, в мин. (юноши)

II

ЧСС, в мин. (девушки)

III

Средняя

До 130

До 135

Большая

131-155

IV

136-160

156-175

Высокая

V

161-180

Максимальная

176 и выше

181 и выше

Надкритическая мощность !!!!

Надкритическая мощность !!!!

Механизмы регулирование физической нагрузки.

• Интенсивность нагрузки должна быть рассчитана на средние показатели, характерные для данного ученика. При этом она должна быть разной у обучающегося с низкими возможностями и со средними.
• Физическую нагрузку можно корректировать путем изменения исходного положения упражнения, массы и формы спортивного снаряда(инвентаря), направления движения.

• После выполнения физических упражнений, вызывающих усиление ЧСС и частоты дыхания, не рекомендуются упражнения на силу и координационную точность.
• Регулирование физической нагрузки в спортивных играх, а так же в единоборствах достигается путем уменьшения или увеличения абсолютного времени встречи и перерыв между играми, ростом количества повторений и уменьшением или увеличением площадки для игры.

• Важным показателем воздействия физической нагрузки на организм обучающихся является степень изменения частоты сердечных сокращений в покое и при выполнении физических упражнений, которая фиксируется на первых минутах занятия в специальном спортивном дневнике :

Протокол учета пульсовых данных на занятии

Школа№______ класс____

Дата_____ время_________

Место проведения – спортивный зал, площадка

Ф.И._____________________

Занятие № 1

Пульс до занятий в спокойном

состоянии___ уд/мин

_______

_______

_______

Время измерения

5

Пульс

за 10 сек

16

7

Пульс

17

Характер физических упражнений

96

за 1 мин

9

10

Ходьба (разновидности)

102

20

20

11

Упражнение на дыхание

120

21

12

Приседания

120

13

22

126

Наклоны туловища вперед

23

14

132

Маховые движения ног

17

19

138

Наклоны туловища в стороны

Прыжки на месте

20

22

114

24

22

132

Упражнения на гибкость

27

21

Лазание по «рукоходу»(1-й подход)

132

20

30

Лазание по «рукоходу»(2-й подход)

126

Лазание по «рукоходу» (3-й подход)

120

22

34

Подтягивание на высокой перекладине (2 подхода)

23

37

132

39

24

Прыжки на скакалке (2 подхода)

138

42

19

144

Игра ( 21 попадание)

18

Игра (21 попадание)

43

114

Ходьба (разновидности)

108

17

44

17

Игра (21 попадание)

45

102

15

102

Штрафные броски

Штрафные очки

90

Окончание занятия

Следует отметить, что организация самостоятельных занятий требует соблюдения техники безопасности и определенных правил поведения:

Прежде всего, необходимо обращать внимание на условия проведения занятия, гигиенические особенности (чистоту помещения, площадки, качество воздушной среды), а также некоторые элементы техники безопасности (отсутствие предметов, мешающих проведению игры, могущих нанести травму), наличие исправного инвентаря, вспомогательного материала. Не рекомендуется приступать к занятиям с плохим физическим самочувствием, повышенной температурой, упадком сил!

ЛИТЕРАТУРА

• Г.Б. Мейсон, В.Н. Шаулин, Е.Б. Шаулина. «Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре»
• http:// refeteka.ru/r-163803.html
• Л.Ф. Кофман «Настольная книга учителя физической культуры»
• http:// library.psu.kz/index.php?lang=rus