Учимся плавать в лагере

УПРАЖНЕНИЯ НА СУШЕ

• игровые, вспомогательные, подводящие упражнения к движениям в воде;

• простейшие специальные упражнения «пловца», комплексы упражнений для занятий утренней гимнастики и других форм двигательной деятельности.

• стоя, сидя, лежа на спине и на груди выполнять движения руками брассом, дельфином, кролем на груди, кролем на спине;

• стоя, сидя, лёжа на спине и на груди выполнять движения ногами кролем на груди, кролем на спине, дельфином, брассом;

• стоя, сидя на бортике, выполнять согласование движений руками и ногами разными способами в различных сочетаниях;

• общеразвивающие упражнения, в т.ч. на гибкость, подвижность суставов, координацию, специальные упражнения на дыхание;

• выполнять движения руками, ногами всеми способами плавания, в положении сидя, лёжа, а также различными сочетаниями руками и ногами спортивными и неспортивными способами;

• комплексы специальных упражнений «пловца» для различных способов плавания;

• стоя, сидя, лёжа на спине и на груди выполнять движения руками брассом, дельфином, кролем на груди, кролем на спине;

• стоя, сидя, лежа на спине и на груди выполнять движения ногами кролем на груди, кролем на спине, дельфином, брассом.

Подготовительные упражнения для освоения с водой.

С помощью подготовительных упражнений для освоения с водой решаются следующие задачи:

• формирование комплекса рефлексов (кинестетических, слуховых, зрительных, тактильных, дыхательных и вестибулярных), соответствующих основным свойствам и условиям водной среды;

• освоение рабочей позы пловца, чувства опоры о воду и дыхания в воде – как подготовка к изучению техники спортивного плавания;

• устранение инстинктивного страха перед водой — как основа психологической подготовки к обучению.

Выполнение подготовительных упражнений позволяет новичку ознакомиться с физическими свойствами воды, испытать выталкивающую подъемную силу воды и чувство опоры о воду, выработать умение ориентироваться в непривычных условиях водной среды. Все упражнения для освоения с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха. Освоение с водой происходит одновременно с изучением простейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется упражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равновесия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемости тела при плавании. Элементарные гребковые движения руками и ногами (типа «Полоскание белья», «Лодочка», «Футбол», «Пишем восьмерки» и др.) вырабатывают чувство воды. Умение опираться о воду, чувствовать ее ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки рационального гребка. Умение дышать и открывать глаза в воде, получаемое на первых уроках, также является необходимой составляющей грамотного передвижения в воде. Навыки погружения в воду с головой облегчают овладение такими элементами прикладного плавания, как ныряние в длину и глубину. После того как обучаемые научатся погружаться в воду с головой, уплывать и лежать на воде, необходимость в выполнении некоторых упражнений для освоения с водой (например, «Поплавок», «Медуза») отпадает. Упражнения для освоения с водой можно разделить на пять подгрупп: упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды; погружения в воду с головой, ныряние и открывание глаз в воде; всплывания и лежания на воде; выдохи в воду; скольжения.

Упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды.

Задачи:

• быстрое освоение с водой, ликвидация чувства страха перед новой, непривычной средой

• ознакомление с температурой, плотностью, вязкостью и сопротивлением воды;

• формирование умения опираться о воду и отталкиваться от нее основными гребущим поверхностями: ладонью, предплечьем, стопой, голенью (это необходимо в дальнейшем для овладения гребковыми движениями руками и ногами).

Упражнения

1. Ходьба по дну, держась за разграничительную дорожку или бортик бассейна. 
2. Ходьба по дну в парах: перейти бассейн туда и обратно – сначала шагом, потом бегом. 
3. Ходьба по дну без помощи рук с переходом на бег, со сменой направления движения. 
4. Ходьба приставными шагами (левым и правым боком) без помощи рук с переходом на бег. 
5. Ходьба по дну, наклонившись вперед: руки вытянуты вперед, кисти соединены. 
6. «Кто выше выпрыгнет из воды?» Присесть, оттолкнуться ногами и руками от воды и выпрыгнуть вверх. 
7. Поочередные движения ногами (как удар в футболе), отталкивая воду подъемом стопы и передней поверхностью голени. 
8. Поочередные движения ногами (как остановка мяча внутренней стороной стопы) брассом. 
9. «Пишем восьмерки». Стоя на дне, выполнять гребковые движения руками по криволинейным траекториям.

Погружения в воду с головой, ныряние и открывание глаз в воде.

Задачи:

• устранение инстинктивного страха перед погружением в воду; ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды;

• обучение открыванию глаз и ориентировке в воде.

Упражнения

Во время выполнения упражнений необходимо научиться не вытирать глаза руками.

1. Набрать в ладони воду и умыть лицо. 
2. Сделать вдох, закрыть рот и медленно погрузиться в воду, опустив лицо до уровня носа. 
3. Сделать вдох, задержать дыхание и погрузиться в воду, опустив лицо до уровня глаз. 
4. Сделать вдох, задержать дыхание и медленно погрузиться с головой в воду. 
5. То же, держась за бортик бассейна. 
6. «Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и, погрузившись в воду, попытаться сесть на дно. 
7. Ныряние под разграничительную дорожку ( доску) при передвижении по дну бассейна. 
8. Погрузившись в воду с головой, открыть глаза и сосчитать количество облицовочных плиток до дна бассейна.

Всплывания и лежания на воде.

Задачи:

• ознакомление с непривычным состоянием гидростатической невесомости;

• освоение навыка лежания на воде в горизонтальном положении;

• освоение возможного изменения положения тела в воде.

Упражнения

1. Взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опустив лицо в воду (подбородок прижать к груди), лечь на воду, приподняв таз и ноги к поверхности воды. 
2. То же, что и предыдущее упражнение, но после того, как ноги и таз приподнялись к поверхности воды, оттолкнуться кистями от бортика. 
3. «Поплавок». Сделать полный вдох, задержать дыхание и, медленно погрузившись в воду, принять положение плотной группировки (подбородок упирается в согнутые колени). В этом положении, сосчитав до десяти, всплыть на поверхность. 
4. «Медуза». Выполнив упражнение «поплавок», расслабить руки и ноги. 
5. «Звездочка». Из положения «поплавок» развести ноги и руки в стороны (или, сделав вдох и опустив лицо в воду, лечь на воду; руки и ноги в стороны). 
6. «Звездочка» в положении на груди: несколько раз свести и развести руки и ноги. 
7. Держась рукой за низкий бортик (руку партнера), лечь на спину (другая рука вдоль тела), затем медленно опустить руку от бортика. 
8. «Звездочка» в положении на спине: опуститься по шею в воду, затем опустив затылок в воду (смотреть строго вверх; уши должны быть в воде), оттолкнуться от дна; руки и ноги в стороны.

Выдохи в воду.

Задачи:

• освоение навыка задержки дыхания на вдохе;

• умение делать выдох-вдох с задержкой дыхания на вдохе;

• освоение выдохов в воду.

Упражнения

1. Набрать в ладони воду и, сделав губы трубочкой, мощным выдохом сдуть воду. 
2. Опустить губы к поверхности воды и выдуть на ней лунку (выдох, как дуют на горячий чай). 
3. Сделать вдох, а затем, опустив губы в воду – выдох.
4. То же, опустив лицо в воду. 
5. То же, погрузившись в воду с головой. 
6. Сделать 20 выдохов в воду, поднимая и погружая лицо в воду. 
7. Упражнение в парах – «насос». Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, по очереди выполнять выдох в воду.

Скольжения.

Задачи:

• освоение равновесия и обтекаемого положения тела;

• умение вытягиваться вперед в направлении движения;

• освоение рабочей позы пловца и дыхания.

Упражнения

1. Скольжение на груди: руки вытянуты вперед. Стоя на дне бассейна, поднять руки вверх; наклонившись вперед, сделать вдох, опустить лицо в воду и оттолкнуться ногами. 
2. То же: правая рука впереди, левая вдоль туловища. 
3. То же, поменяв положение рук.
4. То же, руки вдоль туловища. 
5. Скольжение на левом боку: левая рука вытянута вперед, правая у бедра. 
6. Скольжение на спине, руки вдоль туловища. 
7. То же, правая рука впереди, левая вдоль туловища. 
8. То же, поменяв положение рук. 
9. То же, руки вытянуты вперед. 
10. Скольжение с круговыми вращениями тела – «винт».

Прыжки в воду.

Задачи:

• устранение инстинктивного страха перед водой и быстрое освоение с непривычной средой;

• подготовка к успешному освоению стартового прыжка и элементов прикладного плавания.

Упражнения:

1. Сидя на бортике и уперевшись в него одной рукой, по сигналу педагога спрыгнуть в воду ногами вниз. 
2. Сидя на бортике и уперевшись ногами в сливной желоб, поднять руки вверх (голова между руками), сильно наклониться вперед, опираясь грудью о колени оттолкнувшись ногами, упасть в воду. 
3. Стоя на бортике и зацепившись за его край пальцами ног, принять положение упора присев, вытянуть руки вверх (голова между руками), наклониться вниз и, потеряв равновесие, упасть в воду. 
4. В том же исходном положении (руки прижаты к туловищу) вынести вперед над водой одну ногу, присоединить к ней другую и выполнить соскок в воду. То же, вытянув руки вверх. 
5. В том же исходном положении согнуть ноги в коленных суставах, оттолкнуться вверх и спрыгнуть в воду вниз ногами. Сначала руки вытянуты вдоль туловища, потом вверху. 
6. Стоя на бортике бассейна и зацепившись за его край пальцами ног, поднять руки вверх (голова между руками), наклониться вперед – вниз и, потеряв равновесие, упасть в воду. 
7. То же, что и в предыдущем упражнении, но согнуть ноги в коленях и оттолкнуться от бортика.

Игры в воде.

Игры на ознакомление с плотностью и сопротивлением воды:

«Кто выше?»

Играющие стоят в воде лицом к ведущему. По его команде все приседают и, оттолкнувшись ногами от дна, а руками от воды, выпрыгивают из нее как можно выше. Обычно выполняется 5-6 попыток. Первые прыжки можно выполнять с произвольным положением рук, последующие – поднимая руки вверх одновременно с толчком ногами. После каждого прыжка объявляются победитель и два призера.

«Полоскание белья»

Играющие становятся лицом к ведущему, наклонившись вперед (ноги на ширине плеч, прямые руки опущены). По команде ведущего они выполняют одновременные и поочередные движения обеими руками в разных направлениях: вправо-влево, вперед-назад, вниз-вверх, как бы полоская белье.

«Переправа»

Играющие располагаются в произвольном порядке (например, в шеренге или колонне) и по сигналу ведущего передвигаются по дну (от одной условной границы до другой), помогая себе гребками рук. Сначала «переправляться» нужно медленно, не вызывая излишнего шума гребками – «чтобы противник не услышал».

«Лодочки»

Играющие стоят в шеренге лицом к берегу – это «лодочки у причала». По первому условному сигналу ведущего «лодочки» расплываются в разных направлениях – их «разогнал ветер». По второму сигналу «Раз, два, три – вот на место встали мы» играющие спешат занять места у «причала».

Основы методики обучения технике спортивных способов плавания.

Изучение техники спортивного способа плавания проводится в строгой методической последовательности. Техника изучается раздельно в следующем порядке:

1) положение тела, 
2) движения ногами, 
3) дыхание, 
4) движения руками, 
5) общее согласование движений.

При этом освоение каждого элемента техники осуществляется в постепенно усложняющихся условиях, предусматривающих в конечном итоге выполнение упражнений в горизонтальном без опорном положении, являющемся рабочей позой пловца.

Каждый элемент техники плавания изучается в следующем порядке:

• ознакомление с движением на суше — проводится в общих чертах, без отработки деталей, поскольку условия выполнения одного и того же движения на суше и в воде различны;

• изучение движений в воде с неподвижной опорой – при изучении движений ногами в качестве опоры используют бортик бассейна, дно или берег водоема; движения руками изучаются, стоя на дне по грудь или по пояс в воде;

• изучение движений в воде с подвижной опорой – при изучении движений ногами широко применяются плавательные доски; движения руками изучаются во время медленной ходьбы по дну или в положении лежа на воде с поддержкой партнером;

• изучение движений в воде без опоры – все упражнения этой группы выполняются в скольжении и плавании.

Последовательное согласование разученных элементов техники и объединение их в целостный способ плавания проводится в следующем порядке:

• движения ногами с дыханием;

• движения руками с дыханием;

• движения ногами и руками с дыханием;

• плавание в полной координации.

Несмотря на изучение техники плавания по частям, на этом этапе обучения необходимо стремиться к выполнению изучаемого способа плавания в целом – насколько позволяет уровень подготовленности занимающихся.

На этапе закрепления и совершенствования техники плавания ведущее значение приобретает метод целостного выполнения техники. Поэтому на каждом занятии соотношение плавания в полной координации и плавания по элементам с помощью движений руками и ногами должно быть 1:1. Совершенствование техники плавания проводится с обязательным изменением условий выполнения движений.

С этой целью применяются следующие варианты плавания:

• поочередное проплывание длинных и коротких отрезков (например, плавание вдоль и поперек бассейна);

• проплывание отрезков на наименьшее количество гребков; в заданном темпе (например, плавание по элементам и в полной координации; плавание по элементам с поддержкой и без поддержки; плавание с задержкой дыхания и в полной координации).

Таким образом, закрепление и совершенствование техники плавания обеспечивают:

• разнообразие вариантов выполнения упражнений, которое позволяет сохранить интерес к занятиям, что особенно важно в плавании;

• умение применять различные варианты техники плавания в изменяющихся условиях;

• формирование индивидуальной техники плавания в соответствии с особенностями телосложения и уровнем физической подготовленности.