Упражнение Бёрпи: Упор присев - упор лежа

Упражнение Бёрпи: упор присев – упор лежа

Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.

Польза

• Прорабатывает огромное количество мышц
• Существенно улучшает физические показатели
• Делает мышцы более крепкими
• Значительно снижает уровень жира в организме
• Не требует дополнительного оборудования, а значит можно выполнять в любом удобном месте.

Вред

• Основной вред возникает из-за неправильной техники, которая может привести к травматизму
• Для нетренированных первые занятия покажутся слишком сложными, поэтому стоит дозировать и не форсировать нагрузку
• Обязательно слушайте свой организм и не повышайте нагрузку, если организм к этому не готов (иначе произойдет его истощение)
• Старайтесь не делать данное упражнение на голодный желудок, т.к. может возникнуть чувство тошноты и головокружение.

Выполнение

Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем.

При выполнении упора присев, плечи должны находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.

Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах.

При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.

Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.

Какие мышцы работают

При соблюдении правильной техники выполнения работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс.

Польза

Тренирующиеся для целей набора мышечной массы удивят свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Спасибо за внимание