Упражнение на пресс

Презентация по теме: «Упражнения на пресс»

Что такое упражнения на пресс?

• Упражнения  для  пресса  -  это  вид силовых  упражнений , которые воздействуют на мышцы брюшного  пресса  

Техника выполнения :

• Исходное положение: лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой соединены «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ноги закреплены.
• Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвращением в исходное положение

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

• отсутствие касания локтями бёдер (коленей); 
• отсутствие касания лопатками мата; 
• размыкание пальцев рук «из замка»; 
• смещение таза (поднимание таза); 
• изменение прямого угла согнутых ног

Польза упражнений на пресс

• Польза норматива по прессу  заключается в том, что он  помогает укрепить мышцы брюшного пресса , которые являются основой силы и мощи человека.
• Кроме того, норматив показывает не только силу и выносливость мышц сгибателей туловища и бедра, но и подвижность грудного отдела

Противопоказания для упражнений на пресс

• Проблемы с позвоночником . При болях в спине или хронических заболеваниях позвоночника следует избегать упражнений, которые создают избыточное давление на позвоночник, таких как скручивания и подъёмы ног. 
• Проблемы с животом . При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как грыжа или язва, упражнения на пресс могут усугубить состояние. 
• Послеоперационный период . После операции на органах брюшной полости нужно избегать тренировок на пресс до полного восстановления.
• Высокое артериальное давление . Тренировки на пресс могут повысить артериальное давление. 
• Беременность . Во время беременности рекомендуется избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или давление на живот. 

Виды упражнений на пресс:

• Скручивания
• «Скалолаз»
• «Уголок»
• «Русский твист»
• Боковая планка
• Подъём ног и таза

Скручивания

• Классическое упражнение для мышц живота. Например, лёжа на спине, нужно расположить руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрячь мышцы живота, выпрямить ноги и приподнять их над полом. На выдохе согнуть ноги и подтянуть колени к груди. На вдохе медленно опустить ноги и вернуться в исходное положение. 

«Скалолаз»

• Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища. Затем поднять корпус и прямые ноги. Стараться держать спину ровно. Зафиксироваться на нужное количество времени и вернуться в исходное положение.

«Уголок»

• Статичное упражнение, которое выполняется не на количество повторений, а на время. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища. Затем поднять корпус и прямые ноги. Стараться держать спину ровно. Зафиксироваться на нужное количество времени и вернуться в исходное положение. 

«Русский твист»

• Упражнение для развития косых мышц живота. Нужно сесть на коврик, немного согнуть ноги в коленях и приподнять их над полом. Согнутые руки расположить перед грудью. На выдохе скрутить корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следить, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя оставалась неподвижной. Во время вдоха вернуться в исходное положение, а на выдохе повернуться в другую сторону.

Боковая планка

• Упражнение на косые мышцы живота. Нужно лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бёдра и вытянуть в прямую линию. Удерживать положение боковой планки от 20–30 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. 

Подъём ног и таза

• Упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки на полу вдоль туловища. Затем оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола

Заключение

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить организм к нагрузке. Заканчивать тренировку нужно заминкой, которая плавно восстанавливает дыхание и включает в себя растяжку мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.