Упражнение упор-лёжа, упор-присев

Упражнение упор-лёжа упор-присев

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Что же это такое?

• Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.

Выполнение упора присев

• При выполнении упора присев, плечи должны
• находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.
• Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
• При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
• Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.

Сгибание и разгибание рук в упоре

• Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45град.
• Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
• Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.

Упор присев, упор лежа.

• Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.

Какие мышцы работают

• При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Польза упражнения

• Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Видео: правильное выполнение

• https :// vk.com/video-96632057_456239151

Чем можно заменить упражнение

• Отжимание.
• Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.  
• Подтягивание.
• Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.  
• Приседания.
• Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.

Отжимание

Подтягивания

Приседания

Спасибо за внимание!