Упражнения для физического развития .

Наклоны вперед, назад, в стороны (вправо, влево) с максимальным напряжением (из различных исходных положений – сидя, стоя, без опоры и с опорой).

Наклоном назад мост на обеих ногах, на одной ноге.

Шпагат, шпагат с различными наклонами вперёд, назад, в сторону и с различными движениями руками.

Движения ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд.

Упражнения вдвоём (с сопротивлением). Сед с глубоким наклоном, голова опущена (держать 20-40 с.). Поднимание ноги, используя резинку.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах для старших разрядов усложнять изменением исходных положений, применением захватов и самозахватов, отягощений, выполнением упражнений вдвоем, удержанием положений в растянутом состоянии, применением принудительно растяжения.

Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением продолжительности и скорости прыжков;

прыжки со скакалкой с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков (20 прыжков за 10 с., за 8 с., и т. д.).

Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, используя скакалки и другие предметы.

сомкнутой стойки на рейке гимнастической стенки, лицом к опоре, хватом руками на уровне груди – подъем на носки (на время: за 10 с. – 15 раз, повторить серию 3-4 раза с интервалом отдыха 1-3 мин.), то же в стойке ноги вместе носки врозь.

Пружинный шаг (10-15 с.), пружинный бег (20-45 с.).

Приседания с отягощением, с партнёром, поднимание на носки (в одном подходе не более 5 раз, 3-4 подхода, темп быстрый, отдых 1 мин.).

Прыжки на месте и с продвижением на одной, двух ногах (высоту прыжка постепенно увеличивать), то же через препятствие (высоту препятствия постепенно увеличивать). Прыжки в высоту с места толчком двумя ногами и с разбега с доставанием предмета (подвешенные кольца, мячи).

Прыжки с предметами в руках. Прыжки из глубокого приседа. Прыжки толчком двумя на гимнастическую скамейку и со скамейки (лицом, боком к скамейке). Прыжки толчком двумя ногами, одной ногой, с одной ноги на другую через несколько скамеек.

Упражнения без предмета

Для рук: – поднимание и опускание рук вперед, вверх, назад, в стороны; – движения прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в разных плоскостях (одновременные, поочередные, последовательные);

– сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнера; – сгибания и разгибания рук в различных упорах (в упоре на стенке; в упоре лежа; в упоре лежа, но с отведением ноги (поочередно правой и левой); назад при сгибании рук;

– круги руками из различных исходных положений в лицевой и боковой плоскостях (одновременные, поочередные, последовательные) без отягощения и с отягощениями.

Для шеи и туловища: – наклоны, повороты, круговые движения головой и туловищем в основной стойке, в стойке ноги врозь, в стойке на коленях, сидя на полу с различными положениями рук и движениями руками с изменением темпа и амплитуды движений.

Дополнительные (пружинящие) движения туловищем вперед, в сторону.

Наклоны с поворотами: наклоны вперед, назад, с поворотом туловища в различных стойках, сидя на полу. Круговые движения туловищем: в стойке ноги врозь, в стойке на коленях ноги вместе, с набивными мячами и другими отягощениями.

Поднимание туловища из положения, лежа на животе (спине) на полу (скамейке) без отягощения и с ними. Поднимание туловища до прямого угла сидя и др.

Для ног: – сгибание и разгибание стоп и круговые движения стопой; – полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой вперед или в сторону (с опорой и без); – выпады вперед, назад, в сторону; – пружинящие полуприседания в выпаде с сочетанием с поворотом кругом; – прыжки на двух ногах на одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через скамейку; – махи ногами с опорой руками о стенку и без опоры руками; – движения ногой в горизонтальной плоскости (из и.п. стойка на одной, другая вперед – вниз, в сторону, назад, в сторону, вперед (в различном темпе), с увеличением амплитуды до 90∘ );

– поднимание ног в различных и.п.: стоя, сидя, лежа, в упорах.

Удержание ног в различных положениях (вперед, в сторону, назад). Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с движением туловища, рук (на месте и в движении). Упражнения вдвоем: из различных и.п. – сгибание и разгибание рук, наклоны, повороты, перетягивание и др. (с сопротивлением, с помощью).

С мячами: поднимание и опускание мяча прямыми (согнутыми) руками вперед, вверх, в стороны; то же одной рукой, броски мяча вверх обеими руками и ловля его на согнутые руки; броски мяча снизу, от груди, сбоку, из-за головы обеими руками и ловля его; то же одной рукой; приседания и вставания с мячом в руках на двух или одной ноге; прыжки через мяч; движения руками по дуге и кругу в различных плоскостях и направлениях, держа мяч двумя руками; наклоны, повороты и круговые движения туловищем из различных стоек, держа мяч перед собой, над головой, за головой.

С гантелями из различных исходных положений (руки вниз, вперед, в стороны) сгибание и разгибание одной руки; то же двумя руками; круговые движения руками в разных направлениях; различные движения туловищем (наклоны, повороты), приседания, подскоки и др. в сочетании с различными движениями руками (отягощения в обеих руках).

Выполнение небольших комбинаций (без музыки и под музыку), включающие базовые шаги и различные перемещения аэробики в сочетании с различными движениями рук.

Хореография (от греч. choreo – танцую) – танцевальное искусство в целом, во всех его разновидностях. Хореография как вид искусства аккумулирует в себе физическое и психологическое развитие, с раннего возраста комплексно воздействует на ребёнка, формируя правильную осанку, пропорции тела, развивает координационные способности, гибкость, выносливость, а также воспитывает культуру движений и эстетический вкус.

Средства хореографии: ∙ движения классического, народного и современного бального танца; ∙ пластические движения (выделены в самостоятельную группу), свободные от канонов классического танца; ∙

ритмика – учит умению согласовывать музыку и движения тела; ∙ группы движений, такие, как акробатические, полуакробатические, элементы спортивно-гимнастического стиля, включающие построения, перестроения, прикладные и общеразвивающие упражнения.

. Позиции рук

Правила выполнения: руки не напряжены, плечи опущены, туловище строго вертикально, живот подтянут, пальцы расслаблены и большой напротив среднего.

Выделяют следующие позиции рук: ∙ подготовительная – руки опущены вниз, не касаясь корпуса и от него 10-15 см., локти слегка согнуты и обращены в стороны, ладони кверху, расстояние между пальцами рук 5-10 см. ∙ 1 – округлённые руки подняты вперёд на уровень диафрагмы, кисти слегка опущены и повёрнуты к себе, расстояние между большими пальцами 5-10 см. ∙ 2 – округлённые руки разведены в стороны, находятся несколько ниже плеч и немного впереди туловища, локти на уровне кистей, ладони обращены друг к другу. ∙ 3 – округлённые руки подняты вверх и слегка впереди, локти и кисти обращены в стороны.

Позиции ног В классической хореографии есть 5 позиций ног – это выворотное расположение стоп, начиная с тазобедренного сустава, позволяющее с максимальной амплитудой свободно выполнять махи и различные танцевальные па, не теряя равновесия туловища. Изучать позиции начинают у опоры, сначала 1, 2, 3, затем 5, после 4-ю. ∙ 1 – стопы, соприкасаясь пятками, развёрнуты носками наружу, образуя прямую линию; ∙ 2 – прямая линия выворотных ног сохраняется, но пятки расположены на друг от друга на расстоянии длины 1 стопы ∙ 3 – стопы выворотны, пятка одной ступни плотно прижата к средине другой (акцентируется какая нога спереди); ∙ 4 – положение ног как и в 5 позиции, но параллельные стопы на расстоянии 1 стопы (носок напротив пятки); ∙ 5 – развернутые ступни плотно прижаты друг к другу, закрывая друг друга, т. е. пятка одной стопы касается носка другой. Правила выполнения: колени втянуты, ягодичные мышцы напряжены, тяжесть тела распределена равномерно на обеих ногах, правильная осанка. Изначально все позиции выполняются, стоя обеими ногами на полу и с прямыми коленями. Далее возникают различные варианты: можно сгибать одно или оба колена, отрывать пятки от пола, поднимать ногу в воздух, причём она может быть и согнута. Комплекс классических па называется экзерсис. Опорная нога – это нога на которой в момент исполнения движения приходится тяжесть тела. Маховая – выполняющая движение.