Упражнения для саморегуляции

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Подготовила:

студентка Ш-41 группы

Кириленко Екатерина

Ейск, 2025 г.

Пояснительная записка

Психическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:

• Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряжённости).

• Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления).

• Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Цель упражнений для саморегуляции — формирование базовых умений и навыков психической саморегуляции, овладение основными приёмами и способами саморегуляции в повседневной жизни, активизация личностных ресурсов, улучшение настроения и самочувствия.

Некоторые задачи упражнений:

• повышение самопонимания и понимания других;

• развитие способности к самоанализу;

• повышение представлений школьника о ценности самого себя и других людей;

• развитие умений достигать поставленной цели;

• воспитание умения адекватно реагировать в различных бытовых, учебных ситуациях;

• обучение конструктивным способам управления эмоциональным состоянием;

• формирование способности анализировать и адекватно оценивать своё состояние.

Упражнения для саморегуляции.

Упражнение «Апельсин»:

Цель: Мобилизация творческого самочувствия.

Пример: Используйте это упражнение перед уроком, чтобы зарядиться энергией и позитивом

Описание:

1. Сядьте или лягте в удобной позе.

2. Закройте глаза и расслабьте все тело.

3. Представьте себе сочный, спелый апельсин.

4. Мысленно произносите «оранжевый, оранжевый апельсин», не вдумываясь в смысл.

5. Вообразите себя в маленькой комнате в любимом месте, освещенной утренним солнцем.

6. Вспомните и мысленно воспроизведите ритмичную, радостную песню.

7. Постарайтесь почувствовать запах апельсина.

8. Сделайте несколько быстрых, энергичных движений, чтобы выйти из состояния мышечного расслабления.

Результат: Данное упражнение помогает быстро настроиться на позитивный лад и войти в рабочее состояние.

Упражнение «На колок»:

Цель: Выработка правильной осанки.

Пример: Используйте это упражнение во время перерыва, чтобы улучшить осанку и уменьшить напряжение в спине

Описание:

1. Ссутультесь, расслабьте мышцы спины и плеч.

2. Затем, как бы приподняв свое тело, плечи и грудь, выпрямите спину (не запрокидывайте голову назад) и расслабьте плечевой пояс.

3. Представьте, будто натягиваете себя вверх, как ниточкой за макушку.

4. Спина стала прямой, а руки, шея, плечи — свободными и легкими.

Результат: Регулярное выполнение этого упражнения способствует формированию правильной осанки, что положительно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Дыхательное упражнение «Дыхание животом»

Цель: Снятие стресса и повышение концентрации внимания.

Пример: Используйте это упражнение во время стрессовой ситуации, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

О писание:

1. Сядьте или лягте удобно.

2. Положите одну руку на грудь, другую на живот.

3. Вдохните медленно носом, раздувая живот (грудь при этом должна двигаться минимально).

4. Выдохните медленно через рот, втягивая живот.

5. Повторите 10-15 раз.

Результат: Регулярное выполнение этого простого упражнения способствует снижению уровня стресса и улучшению концентрации внимания.

Упражнение «Поза»:

Цель: Расслабление и успокоение.

Пример: Используйте это упражнение перед сном, чтобы расслабиться и улучшить качество сна.

Описание:

1. Проведите в этом состоянии несколько минут, наблюдая за своим дыханием.

2. Сядьте в удобную позу на стуле или кресле, опираясь на спинку.

3. Ноги поставьте на пол, слегка раздвинув их в стороны и согнув в коленях.

4. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

5. Представьте себя в спокойном и приятном месте.

Результат: Данное упражнение позволяет снять напряжение и обрести внутреннее спокойствие.

Список использованных источников

1.http://kochevo.permarea.ru/upload/versions/16140/124609/A5_Broshura_1_prijomy_i_metody_samoregulacii.pdf

2. https://infourok.ru/buklet-masterstvo-samoregulyacii-put-k-vdohnoveniyu-i-uspehu-pedagoga-7088320.html

3. https://nsportal.ru/npo-spo/obrazovanie-i-pedagogika/library/2015/12/20/buklet-kompleks-uprazhneniy-po-samoregulyatsii

4. https://infourok.ru/programma-po-psihokorrekcii-trening-po-samoregulyacii-2259978.html

5.https://nsportal.ru/shkola/psikhologiya/library/2018/06/27/programma-zanyatiy-po-razvitiyu-samoregulyatsii-deyatelnosti