Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика(зарядка): определение, зачем необходима. Составить комплекс упражнений зарядки.

Пкд21-11 Филипповой Алины

• Содержание

1.Утренняя гимнастика 2. зачем необходима зарядка 3. Это нужно знать… 4.Комплекс утренней гимнастики 5. Растяжка после утренней гимнастики 6. Растяжка после утренней гимнастики 7. Общие рекомендации 8. Источники

Утренняя гимнастика-это

это комплекс общеразвивающих  упражнений, как элемент двигательного режима, направленный пробуждение организма и подготовке его к дальнейшей деятельности 

Зачем необходима зарядка?

• Заря́дка— комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна
• с целью повышения общего тонуса организма.
• Зарядка укрепляет и развивает мышечную систему, повышает жизнедеятельность и трудоспособность, способствует закаливанию организма].
• Зарядка имеет особое значение для людей, занимающихся умственным трудом и ведущих малоподвижный образ жизни.
• Обычно зарядку выполняют на воздухе, в спортзале или в проветриваемой комнате дома и состоит из лёгких упражнений для разминки мышц и суставов[].

Это нужно знать…

Обычно зарядку выполняют на воздухе, в спортзале или в проветриваемой комнате дома и состоит из лёгких упражнений для разминки мышц и суставов.В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног, рук. Прорабатывают большие суставы: шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно состоит из 10-15 упражнений для всех мышечных групп (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, круговые движения для рук, ног; наклоны вперёд, назад, в сторону, вращения для туловища, головы; ходьба, бег, прыжки; упражнения на координацию, гибкость, расслабление, самомассаж головы, шеи, рук, ног, поясницы). Упражнения выполняют из различных исходных положений (стоя, сидя, при ходьбе, лёжа, стоя на четвереньках), без помощи гимнастических снарядов, а также с предметами и простейшими гимнастическими снарядами (палка, гантели, мяч). Темп выполнения зарядки должен быть спокойным, дыхание полным, свободным, без натуживания и задержек. Также в зарядку вводят специальные дыхательные упражнения для отдыха после прыжков, бега и других интенсивных упражнений. Зарядку может проводить тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом, закаливанием.

• Комплекс утренней гимнастики

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати. 1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз. 2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение. 3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода. 4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

• Комплекс утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям: поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз; согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз; согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом; поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз. стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот; выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз; установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой; прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно. Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

• РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут: 1. Расслабление задней поверхности таза Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум, Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой; 2. Снятие усталости в области шеи после сна Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз; 3. Вытягивание тела Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд; 4. Растяжка паха Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты; Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении .

• РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

3. Вытягивание тела Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд; 4. Растяжка паха Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты; Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

• УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола. Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением. Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

• УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы. Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы. Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

• источники

1. Уткин В.Л., Бондин В.И. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья. - М.: Физкультура и спорт, 1990. 2. Микулич П.В., Орлов Л.П. Гимнастика. – М.: Физкультура и спорт, 1959. 3. Куценко Г.И. Книга о здоровом образе жизни. – М.: Профиздат, 1987. 4. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В.И., 1991. 5. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М.: Академия, 2000. – 421 с. 6. Массовая физическая культура в вузе / Ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. – М.: Высшая школа, 1999. – 394 с. 7. Решетников Н.В. Физкультура: Учебное пособие / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын, - М.: Академия, 2001. – 152 с. 8. Ильинич В.И. Физическая культура студента: учебник / В.И. Ильинич. - М.: Тардарики, 2001. – 450 с. 10. Тактаров М.А. Физкультура студента: Учебное пособие. – М.: ФАРМ, 2004. – 325 с. 9. Матвеев И.В. Утренняя гимнастика. – М.: Инфра-М, 2000. – 231 с. 10. Голубкова А.Д. Теория и методика физической культуры. – М.: Инфра-М, 2004. – 121 с. 11. Хмелевский Ю.В. Здоровьеведение. – М.: Советский спорт, 2000. – 192 с. 12. Вайнбаум Л.С. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших педагогических заведений.– М., 2002. – 240 с.