Утренняя зарядка и обще развивающие упражнения

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 61

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

И УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГРУППА № 2

Что нужно знать об утренней зарядке

• Помещение, в котором делаешь зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.
• Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.
• Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она не успеет надоесть.
• Лучше всего выполнять упражнения под любимую ритмичную музыку.
• Зарядку по утрам следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз.
• Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.
• Во время утренней зарядки Делаем вдох через

нос, а выдох через рот.

• Помещение, в котором делаешь зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.

• Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.

• Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она не успеет надоесть.

• Лучше всего выполнять упражнения под любимую ритмичную музыку.

• Зарядку по утрам следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз.

• Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.

• Во время утренней зарядки Делаем вдох через нос, а выдох через рот.

Как составить комплекс упражнений утренней зарядки

Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

• Потягивание
• Ходьба и бег в спокойном темпе
• Дыхательные упражнения
• Сгибание и разгибание, вращение рук
• Наклоны вперёд и в стороны
• Поднимание и опускание ног и туловища в положении лёжа на спине
• Прыжки
• Медленная ходьба с упражнениями для восстановления дыхания

Упражнения на потягивание

• Руки к плечам. Потянуться – руки вверх

• Потянуться – руки вверх.
• Наклониться – руки назад

• Руки скрестно. Поднять руки вверх,
• сомкнуть пальцы в «замок», потянуться

Упражнения для усиления дыхания и кровообращения

• Ходьба на месте

• Руки на поясе. Прыжком отводить в сторону то правую, то левую ногу.

• Бег на месте

Упражнения для мышц рук

• Ноги врозь, руки вперёд-вверх. Резко отвести руки назад, вернуться в и.п.

• Ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Резко выпрямить руки и развести их в стороны, вернуться в и.п.

• Стойка на коленях. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.

Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

• Потягивание
• Ходьба и бег в спокойном темпе
• Дыхательные упражнения
• Сгибание и разгибание, вращение рук
• Наклоны вперёд и в стороны
• Поднимание и опускание ног и туловища в положении лёжа на спине
• Прыжки
• Медленная ходьба с упражнениями для восстановления дыхания

Упражнения для мышц туловища

• Стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны туловища вправо и влево.

2. Стойка ноги врозь, руки в стороны.

Наклоны поочерёдно то к правой, то к левой ноге.

3. Наклоны вперёд, касаясь руками пола.

Упражнения для мышц рук и спины

1 . Присед с опорой на руки. Шагательные движения руками вперёд до положения упор лёжа. Ступни ног остаются на месте. После этого толчком ног принять и.п.

2 . Упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.

3. Упор стоя, опираясь руками о сиденье стула.

Сгибание и разгибание рук.

Упражнения для мышц живота

• Сидя. Поднимая правую ногу, сделать хлопок над ней, опустить. То же левой ногой

• Лёжа на спине. Поднимая прямые ноги вверх, стараться достать носками пол за головой

• Лёжа на спине. Медленно сесть, возвратиться в и.п. Ноги в коленях не сгибать

Упражнения для мышц спины

• Стойка на коленях. Прогнуться, руки вверх, вернуться в и.п.

• Упор стоя на коленях. Махи попеременно каждой ногой назад-вверх.

• Упор стоя на коленях. Выгибаясь, опустить голову, втянуть живот. Прогибаясь, поднять голову.

Упражнения для мышц ног

• Присед с опорой на руки. Быстро встать, подняться на носки, руки вверх. Вернуться в и.п.

• Стоя упереться одной ногой, согнутой в колене, в край стула, наклониться вперёд и коснуться руками спинки стула. Затем упереться другой ногой и выполнить тоже самое.

• Приседания, руки вперёд, спина прямая

Прыжки

• Руки на пояс. Прыжки ноги вместе, ноги врозь.

• Руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги скрестно.

• Руки на поясе. Прыжки, поднимая попеременно вверх то правую ногу, то левую. Ноги в коленях не сгибать

Упражнения для восстановления дыхания

• Энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и уменьшением частоты дыхания.

• Ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх (вдох). Принять и.п. (выдох).

• Подняться на носки, руки вверх (вдох). Наклониться, расслабленно опустить руки вниз (выдох).

Интересно

Самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Влияние физических упражнений на основные системы организма

Влияние на опорно-двигательную систему

В скелете человека примерно 200 костей, которые соединены между собой подвижными суставами. Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Скелет и мышцы обеспечивают движение тела.

Занятия физическим упражнениями повышают мышечную силу, под их воздействием утолщаются мышечные волокна, увеличиваются мышцы в целом. Группы мышц : мышцы шеи, плеча, спины, брюшного пояса и др.

Упражнения для тренировки разных групп мышц

• 1.Поднимание туловища лежа на спине – мышцы живота.
• 2.Поднимание ног лежа на спине – мышцы ног и живота.
• 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа(отжимания) – мышцы рук, плечевого пояса, спины.
• 4.Наклоны вперед – мышцы живота и спины.
• 5. Наклоны туловища в сторону – мышцы живота и спины, подвижность позвоночника.
• 6. Поднимание на носки – мышцы и связки голеностопного сустава.

Влияние на дыхательную систему

• Большую роль играют легкие, которые осуществляют обмен газов между вдыхаемым воздухом и кровью.
• В спокойном состоянии человек делает 16-20 дыхательных движений в 1 мин. Вдох осуществляется за счет сокращения межреберных мышц и мышц диафрагмы.

Влияние на выделительную систему

• Физические упражнение помогают системе выделения справляться с очищением организма. При занятиях увеличивается кровоток, ускоряются обменные процессы во всех системах, повышается потовыделение, быстрее происходит восстановление организма.

Влияние на эндокринную систему

Занятия физическими упражнениями ( утренняя зарядка, спортивные игры, походы) помогают стабилизировать работу эндокринной системы. В процессе занятий увеличивается кровоток , обогащение организма кислородом, активизируются обменные процессы организма, улучшается настроение и аппетит.

Влияние на пищеварительную систему

• Пищеварение необходимо для роста и восстановления организма, поддержания умственной и физической работоспособности, а также температуры тела.
• Регулярные занятия физ. упражнениями оказывают тонизирующее, укрепляющее, стимулирующее воздействие на органы пищеварительной системы. Полезны упражнения для брюшного пресса, на гибкость, на растяжение.