Войтенков В.П. Кроссовая подготовка.

КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА

Выполнил: Войтенков В.П.

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Кросс (от англ.   cross  — «крест, перекрестье, скрещение, пересечение; пересекать, перечеркивать»):

Спорт

Кросс  — бег по пересечённой местности.

Кросс (бокс)  — вид удара в боксе.

Велокросс

Мотокросс

Ски -кросс

Сноуборд-кросс

Кросс – одна из дисциплин легкой атлетики - бег по пересеченной местности с преодолением естественных и искусственных препятствий.

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия.

Родиной кросса (как вида спорта) считается Англия . Известно, что первое соревнование в кроссе было проведено в 1867 г. около Лондона.

роль кроссов

Кроссы – одно из ценнейших средств физического воспитания, они оказывают благотворное влияние на организм, способствуют развитию силы мышц, улучшению деятельности органов кровообращения и дыхания, укреплению нервной системы.

Помимо общего укрепления организма и воспитания выносливости кроссы развивают качества и прививают навыки, необходимые в трудовой деятельности человека, например: сообразительность, способность к ориентировке, умение преодолевать различные препятствия и правильно распределять свои силы, быстро проходить значительные расстояния без дорог. Этим и определяется огромная роль кроссов

Кроссовая подготовка

• Решает задачи поддержки и укрепления здоровья. Способствует развитию выносливости, быстроты, скоростно-силовых качеств, упорства, трудолюбия, внимания, восприятия, мышления.
• Кроссовая подготовка: высокий и низкий старт, стартовый разгон, финиширование; бег 100 м, эстафетный бег 4100 м, 4400 м; бег по прямой с различной скоростью, равномерный бег на дистанцию 2000 м (девушки) и 3000 м (юноши), прыжки в длину с разбега способом «согнув ноги»; прыжки в высоту способами: «прогнувшись», перешагивания, «ножницы»; метание гранаты весом 500 г (девушки) и 700 г (юноши).

Классификация кросса

Кроссовая подготовка

представляет собой синтез

различных видов двигательной активности: ходьбы и бега по

пересеченной местности (марш-бросок), преодоления полосы

препятствий с применением

элементов легкой атлетики

(бег, прыжки) и гимнастики (лазанье, перелезание и переползание; опорные

прыжки и прыжки «в глубину»; передвижение по «узкой» опоре с

сохранением равновесия), туристской техники и ориентирования, подвижных игр и эстафет на местности.

легкоатлетический

кросс

кросс

велокросс

лыжный кросс

Классификация препятствий в кроссе

Техника кроссового бега

Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге.

Бежать надо плавно, широким, размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука; затем правая нога и левая рука). Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади (в этот момент – толчковой). Хорошо выполненному толчку будет соответствовать и правильное положение туловища, рук и другой ноги (в этот момент – маховой). После отталкивания начинается фаза полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению.

При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил (рис. 1).

Рис. 1

Подниматься на возвышенность нужно коротким шагом, наклонив туловище вперед. Очень крутой подъем целесообразно преодолевать шагом, причем не по прямой, а наискось или зигзагообразно. Под гору следует бежать широким шагом, не «выбрасывая» далеко вперед голень, так как вследствие уклона шаг будет и так удлиненным. При спуске с возвышенности туловище надо наклонить назад, ноги ставить на всю ступню с пятки. С крутых склонов лучше спускаться шагом прямо или наискось.

Во время бега по лесу и кустарнику необходимо особенно внимательно смотреть под ноги, а руками тщательно предохранять лицо и туловище от ударов сучков и ветвей (рис. 2).

Рис. 2

Из 630 мышц, имеющихся у человека, 530 работают во время бега, активизируя многие "механизмы" энергообеспечения. Бег — лучшее средство доставки кислорода и питательных веществ в головной мозг, который потребляет почти четверть от всего их объема, поступающего в организм. Особенно важно это для той части головного мозга, которая связана с рецепторами памяти.

Любой спортсмен знает, что такое правильное дыхание. Поэтому к постановке дыхания нужно отнестись со всей серьезностью, заранее, задолго до соревнования, с первой же тренировки.

Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания. Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов. Однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно, поверхностным. Нужно помнить, что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох, и, следовательно, полноценнее дыхание, т. е. глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.

10 правил здорового бега

• Первое правило - постепенность! Окрыленные энтузиазмом, вы пробегаете десять километров, а на утро мышцы болят настолько, что вы решительно отказываетесь от этого занятия. Если вы не занимаетесь спортом – начните с десяти минут бега в умеренном темпе. Прибавляйте по минуте или по две на каждой следующей тренировке. Так, постепенно повышая уровень выносливости, через месяц вы без труда будете пробегать тридцать-сорок минут.
• Помните о разминке! Разминаясь перед тренировкой, вы обезопасите ваши суставы и связки. Перед пробежкой проведите разминку минимум в течение десяти минут. Чем интенсивнее тренировка – тем тщательнее должна быть разминка. Наращивать темп бега также следует постепенно.
• «Да» - специальной обуви! Бег в не предназначенной для этого обуви опасен травмами.

Тренируйтесь исключительно в кроссовках для бега. Одежда также должна быть удобной, не стеснять движений, быть изготовленной из натуральных материалов.

4. Разумное питание. Не бегайте на голодный желудок и сразу после еды. Оптимальное время тренировки – через полтора часа после приема пищи. Утром желательно слегка перекусить перед пробежкой.

5. Бег – через 30 минут после пробуждения! Разбудите свой организм: сделайте зарядку , примите контрастный душ, а после – на тренировку.

6. Контролируйте пульс. Коэффициент учащения пульса  не должен превышать 50-60% от максимальной частоты сокращений. В среднем, оптимальный темп составляет 120-130 ударов в минуту.

7. Для похудения – интервальный бег. Чередуйте быстрый и медленный темп. Таким образом, вы не позволите организму привыкать к тренировке, и понижать ее эффективность. При интервальном беге повышается нагрузка на мышцы, в них быстрее расходуется запас гликогена, а после него на очереди запасное топливо – жир.

8. У природы нет плохой погоды! Но, в жаркое время тренироваться следует с осторожностью. Воздержитесь от пробежек в полуденное время в жару. Что касается бега в дождливую и холодную погоду, привыкая к бегу при низкой температуре постепенно – вы закаливаете свой организм. Если не прекращать бегать осенью, то, скорее всего к зиме вы не будете испытывать дискомфорт при тренировке на улице. Зимой можете встать на лыжи, либо на беговую дорожку в спортзал.

9. Соблюдайте норму. Организму нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Частота пробежек длительностью от часа до двух не должна превышать трех раз в неделю. Можно бегать каждый день по пятнадцать-двадцать минут.

10. Не забывайте о заминке! Заканчивайте пробежку плавным переходом на шаг. После тренировки делайте упражнения на растяжку. Это уменьшит неприятные ощущения в мышцах на следующий день и поможет вам развить и сохранить гибкость

Влияние занятие бегом на здоровье человека

• Занятия бегом:

благотворно влияют на

функциональное состояние

a) центральной нервной системы

b) дыхательной системы

c) системы кровообращения

• Повышают работоспособность,

снижение заболеваемости.

БЛ

БЛАГОДАРЮ ЗА ПРОСМОТР !

В заключении стоит заметить, что активная кроссовая подготовка не только укрепляет опорно-двигательный и дыхательный аппарат, развивает выносливость, но и несет в себе большой заряд психологической закалки.