Вопросы 5 . Технология

5. Значение витаминов (на выбор не менее 5)для организма человека. Суточные нормы потребления. Продукты, содержащие витамины (на выбор не менее 5 витаминов) и способы их обработки.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

· Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.

· Сохранение молодости и красоты кожи.

· Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.

· Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.

· Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.

· Замедление процесса старения.

· Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

· Укрепление иммунитета.

· Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).

· Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.

· Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

Дети:

· до года – 2000 ME;

· 1 – 3 лет – 3300 ME;

· 4 – 6 лет – 3500 ME;

· 7 – 10 лет – 5000 ME.

Женщины:

· беременные – 6000 ME;

· кормящие – 8250 МЕ;

· средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Основные источники каротина (на 100 г):

· морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;

· петрушка – 13 000 МЕ;

· свежий зеленый горошек – 200 МЕ;

· шпинат – 10 000 МЕ;

· горох – 800 МЕ;

· листья салата – 3200 МЕ;

· тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;

· помидор – 850 МЕ;

· капуста белокочанная – 630 МЕ;

· фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;

Витамин С

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

· на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;

· на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

· кровоточивость десен;

· быстрая утомляемость;

· предрасположенность к простудным заболеваниям;

· нарушение сна;

· выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Дети:

· 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;

· 4 – 6 лет – до 50 мг;

· 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Женщины:

· беременные – 300 – 400 мг;

· кормящие – 500 – 600 мг;

· средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

· ягоды облепихи – 250 – 600 мг;

· клубника – 50 – 230 мг;

· черная смородина – 150 – 260 мг;

· цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С

Витамин D

Главная задача витамина D – помочь организму усвоить кальций, что обеспечит правильное формирование костей и зубов. В свою очередь, понижение уровня кальция непосредственно в крови может спровоцировать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Дети:

· до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

· 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 - 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

· яичный желток – 25 МЕ;

· мясо – 9 МЕ;

· молоко – до 4 МЕ;

· сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Витамин Е

· Предупреждение развития онкозаболеваний.

· Укрепление сосудов.

· Ускорение заживления ран.

· Защита кожи от ультрафиолетового излучения.

· Улучшение транспортировки кислорода к тканям.

· Препятствование образованию тромбов в сосудах.

· Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).

· Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.

· Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Дети:

· до года – 3 – 4 мг;

· 1 – 3 лет – 6 мг;

· 4 – 6 лет – 7 мг;

· 7 – 10 лет – 11 мг.

Женщины:

· беременные – 15 мг;

· кормящие – 19 мг;

· средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

· капуста;

· помидоры;

· корень сельдерея;

· тыква;

· зелень;

· сладкий перец;

· горошек;

· морковь;

Витамин F

· Обеспечение усвоения жиров.

· Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.

· Выведение холестерина.

· Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.

· Укрепление опорно-двигательного аппарата.

· Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).

· Укрепление иммунитета.

· Облегчение течения аллергии.

· Снятие воспаления и отеков.

· Нормализация артериального давления.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

· сельдь;

· лосось;

· орехи;

· скумбрия;

· рыбий жир;

· семечки;

· авокадо;

· сушеные фрукты;

· черная смородина;

· пророщенные зерна пшеницы;

· овсяные хлопья;

· соевые и бобовые культуры