Выпрыгивания вверх с упора присев

Презентация на тему : «Выпрыгивание вверх из упора присев»

Выполнила студентка группы ПКД 19-1

Массанова Юлия

« Что такое приседание с выпрыгиванием?»

• Приседание  с  выпрыгиванием  – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.
• Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. 
• Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть. 

«ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ»

• 1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.
• 2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
• 3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

«На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями?»

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

«Примечание»

• Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели,  фитнес-резинки  или  утяжелители для ног . Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

«Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием.»

1)Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед;

2)Колени уходят вперед носка;

3)При приседе пятка отрывается от пола;

4)Прыжки жесткие и ударные.

«Выполнение преседаний с выпрыгиванием»

Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)

Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)

Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

« Выполнение приседаний»

• При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Прямая мышца пресса

«ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ»

• 1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
• 2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
• 3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• 4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
• 5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

«ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ»

• 6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
• 7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
• 8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
• 9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
• 10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

«О противопоказаниях»

• Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы. При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна.  Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:
• Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
• Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.