Занятие по АФК для обучающихся всех групп на 10.12.20 г.

 Тема: Йога в помощь позвоночнику!  Задачи: Совершенствование навыка правильной осанки  при помощи специальных упражнений из йоги. Укрепление дыхательной системы, мышц спины, верхних и нижних конечностей.

 Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции. Это ось тела. Позвоночник должен быть упругим, крепким и здоровым.Предлагаю вам ребята, несколько простых упражнений из йоги!

Ребята! Когда вы выполняете упражнения, обязательно следите за дыханием. Дыхание - основной биологический процесс.

 В  процессе  выполнения гимнастических упражнений. подключаете правильное дыхание, таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада. вызывающих усталость и слабость. При этом и мышцы быстрее и лучше укрепляются.

1. Упражнения для грудного отдела позвоночника

И.п сидя на стуле, спина прямая, плечи расправлены, отводим руки назад медленно делаем глубокий вдох носом, немного прогибаясь в поясничном отделе назад и с выдохом через рот медленно вернулись в исходное  положение.

Эффект: это упражнение, улучшает состояние сердечно сосудистой  системы.

1. Поза Горы

И.п стоя руки опущены вниз, ноги на ширине плеч, расправить грудную клетку, глубокий вдох, мышцы рук и ног немного напрячь, руки развести в стороны, мысленно представить, что вы гора и с выдохом медленно через рот расслабить мышцы рук и ног, руки вдоль туловища.

Эффект: улучшает осанку, укрепляет мышцы рук и ног, стоп и всего тела, даёт силу, внимание и спокойствие, способствует концентрации ума.

1. Поза Танец рук

И.п сидя на стуле или по турецкий спина прямая, руки тыльной стороной ладоней сложить перед грудной клеткой, медленно отводить руки то вправо то влево следить за дыханием, локти в стороны.

Эффект: формирует правильную осанку, увеличивает силу мышц, гибкость мышц плечевого пояса.

1. Обратная молитвенная поза

И.п сидя или стоя спина прямая завести руки за спину и сложить ладони вместе тыльной поверхностью, посчитать медленно до 20 раз дыхание спокойное (вдох носом выдох через рот),затем медленно опустить руки вниз.

Эффект: упражнение раскрывает грудную клетку, делает эластичными мышцы плечевого пояса.

1. Упражнения на потягивание

И. п сидя на стуле или на полу ноги вытянуть вперёд, руки отвести назад сложить пальцы в замок и ладонями упереться в стул или в пол выпрямить в локтевом суставе. Немного прогнуться назад и потянуться удержаться в этом положении под счёт до 20 раз, следить за дыханием.

Эффект: раскрывает грудную клетку, делает эластичными мышцы плечевого пояса, вытягивает трицепсы и широкие мышцы спины.

1. Поза Пальмы

И.п сидя на стуле или на полу по турецкий спина прямая, вытянуть руки вверх сложить в замок и тыльными поверхностью ладоней развернуть вверх. Удержаться в этом положении на счёт до 20 раз (дыхание спокойное).

Эффект: укрепляет мышцы и вытягивает тело, улучшает осанку.

1. Скручивание туловища на стуле

И.п сидя на краю стула руки вытянуть вверх сложив в замок спина прямая. Поворачиваясь в правую сторону медленно вдох и вернуться в и.п. выдох, также в другую сторону, стопы от пола не отрывать.

Эффект: делает позвоночник гибким, растягивает боковые мышцы спины.

1. Поза Дерева

И.п стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе стопой упереться на внутреннюю часть бедра, руки сложить перед грудью тыльной поверхностью ладоней, удержаться в этом положении счёт до 20 раз (дыхание спокойное).

Эффект: укрепляет ноги и стопы, делает суставы ног подвижными, помогает держать хорошую осанку, улучшает равновесие.

1. Поза Собаки мордой вверх

И.п  Стоя лицом к стулу , наклонившись к стулу, упереться руками о край стула ноги вытянуть назад ,прогнувшись в поясничном отделе запрокинуть голову назад сделать глубокий вдох носом и вернувшись в и. п. выдохнуть медленно через рот губы сложенные в трубочку.

Эффект: укрепляет мышцы рук, плеч, ног, даёт гибкость пояснице, заряжает силой и энергией.

1. Поза Треугольника

И.п стоя ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч ,наклоняемся в правую сторону ,левая рука вверх, а правая рука касается стопы медленно поворачиваем голову вниз и смотрим на руку(дыхание спокойное, вдох носом выдох через рот), также в другую сторону.

Эффект: стимулирует деятельность нервной системы, поддерживает тонус мышц, снимает напряжение с поясницы.

1. Релаксация

И.п лёжа на полу, руки вытянуты за головой, голова прямо, ноги прямые, стопы вместе. В этом положении лежать 3-5 минут не двигаясь, расслабиться, глаза закрыть.

Эффект: данное упражнение расслабляет мышцы, снимает усталость и психологическое напряжение.