Занятие "Медицин-бол"

Содержание занятия

Дозиров-ка

Организационно-

методические

указания

Подготовительная часть

1) Построение.

1-2

минуты

- «В одну шеренгу – становись!» Обратить внимание на внешний вид.

- «Равняйсь!», - «Смирно!»

Приветствие.

Ознакомление техникой безопасности в спортивном зале.

Подготовка функциональных возможностей организма

2) Разновидности ходьбы.

На носочках,

На пяточках,

На внешней стороне стопы

2-3

минуты

Звучит быстрая музыка.

Следить за осанкой.

Руки на поясе.

Руки за головой.

Руки на поясе.

3) Легкий бег.

Следить за дыханием.

4) Восстановление дыхания.

2-3 раза

Звучит медленная музыка.

Переход на ходьбу. Руки через стороны вверх–вдох. Руки через стороны вниз – выдох.

Беговые упражнения.

5) Бег с высоким подниманием бедра.

Стоя высоко на стопе поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом вперед.

Бедро поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. 

3-5 мин.

Звучит музыка.

Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

6) Бег с захлестом голени.

Выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Плечевой пояс расслаблен.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

7) Многоскоки.

При отталкивании полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие.

Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

8) Бег спиной вперед.

Примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях.

9) Бег скрёстным шагом.

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д. Соблюдайте равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. Не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрёстный шаг правым боком.

Руки при скрёстном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Упражнение на восстановление дыхания.

Упражнение выполняется в движении.

2-3 раза

Звучит медленная музыка.

Руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдох.

Суставная гимнастика.

Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами.

10) И.п.-о.с. руки на поясе.

1-4 движения головой - повороты вправо

5-8 движения головой - повороты влево.

4-6 раз

Звучит музыка средней подвижности.

Упражнение выполняется плавно. Дыхание свободное, спокойное.

11) И.п.-о.с. руки вытянуты в стороны.

1-4 вращения кистей,

5-8 вращение локтевыми суставами,

9-12 вращение плечевыми суставами.

4-6 раз

У пражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны. Дыхание свободное, спокойное.

12) И.п.-о.с. руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны.

4-6 раз

Дыхание свободное, спокойное.

13) И.п.-о.с. руки в стороны.

1-поворот вправо,

2-поворот влево.

4-6 раз

Таз и ноги при этом остаются на месте. Дыхание свободное, спокойное.

14) И.п.-о.с. руки на пояс. Держа голову и плечи неподвижно, вращение тазом.

4-6 раз

М аксимальная амплитуда в обе стороны. Спина прямая.

15) И.п.-ноги вместе, руки на коленях. Вращаем колени синхронно вправо, влево.

4-6 раз

Дыхание свободное, спокойное.

Основная часть.

«Комплекс общеразвивающих упражнений с набивным мячом (медицинболом)»

Общеразвивающие упражнения с набивными мячами (медицинболом) служат для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки. Фоном звучит музыкальное оформление.

16) И. п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках;

1-поднять руки до уровня груди;

2-поднять руки вверх;

3-опустить руки до уровня груди;

4-и.п.

4-6 раз

Спина прямая, дыхание свободное.

17) И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках;

1-наклон туловища вправо;

2-и. п.;

3-наклон туловища влево;

4-и. п.

4-6 раз

Спина прямая, дыхание свободное.

18) И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках;

1-4 круговые вращения туловищем вправо,

5-8 круговые вращения влево.

4-6 раз

Дыхание не задерживать.

19) И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках;

1-наклониться, коснуться мячом пола;

2-и.п.;

3-коснуться мячом пола перед собой;

4-и.п.

4-6 раз

Колени не сгибать.

20) И. п. - о.с. мяч в руках;

1-подбросив мяч вверх, сделать хлопок ладошками;

2-поймать мяч руками.

4-6 раз

Следить за мячом.

21) И. п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке;

1-поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую;

2-опустить руку с мячом в сторону.

4-6 раз

Колени не сгибать.

22) И. п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке;

1-подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой;

2-то же в другую сторону.

4-6 раз

Следить за мячом, высоко не подбрасывать.

23) И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед;

1-наклонит вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги;

2-и.п.;

3-то же вокруг правой ноги;

4-и.п.

4-6 раз

Ноги немного согнуть.

24) И.п. - присед, мяч положить впереди перед собой.

1-8 прыжки в приседе в правую сторону во круг мяча;

9-16 то же в левую сторону;

4-6 раз

Дыхание свободно, высоко не подпрыгивать.

25) И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед;

1 - поворот туловища вправо;

2 - и.п.;

3 - то же влево;

4 - и.п.

4-6 раз

Спина пряма.

26) И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу;

1-наклон вперед, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге;

2-и.п.;

3-наклон, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге;

4-и.п.

4-6 раз

Спина прямая, дыхание свободное.

27) И. п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках;

1-опустить руки до уровня груди;

2-и.п.

4-6 раз

Спина прямая, колени не сгибать.

28) И. п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья;

1-поднять ноги наверх;

2-и.п.

4-6 раз

Дыхание на усилие выдох.

29) И. п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья;

1-согнуть ноги;

2-выпрямить вверх;

3-согнуть;

4-и.п.

4-6 раз

Следить за дыханием, мяч не выпускать.

30) И. п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках;

1-сед на бедро слева;

2-и.п.;

3-сед на бедро справа;

4-и.п.

4-6 раз

Спина прямая, дыхание произвольное.

31) И. п. - лежа на спине, мяч в руках за головой;

1-сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног;

2-и.п.

4-6 раз

Ноги в стороны.

32) И. п. - лежа на животе, руки с мячом вверх;

1-прогнуться, отводя руки с мячом назад-вверх;

2-и.п.

4-6 раз

Спину прогнуть, ноги прямые.

33) И. п. - лежа на животе, руки согнуты под подбородком; мяч между стопами ног;

1-поднять ноги вверх;

2-и.п.

4-6 раз

Ноги прямые, колени не сгибать.

34) И. п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук;

1-согнуть руки и достать мяч подбородком;

2-выпрямить руки;

4-6 раз

Выполняем отжимание о пола.

35) И.п.-о.с. - упражнение на восстановление дыхания.

2-3 раза

Вдох через нос, выдох через рот.

36) Эстафета «Кто быстрее?»

2-3 раза

Звучит быстрая музыка.

Играющие строятся перед стартовой линией. В 5 метрах кладутся мячи. По сигналу, игроки бегут к мячам, обегают 2 раза вокруг мячей и возвращаются обратно.

Заключительная часть (до 2 минут)

37) Построение.

- «В одну шеренгу – становись!» - «Равняйсь!», - «Смирно!»

Подведение итогов.